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医学科普

补钙的几个误区,您被“击中”了么?

发表者:祝栋 人已读

掌握科学补钙知识,避免走入补钙误区,才能真正做到补对钙、补够钙。慈溪市第三人民医院妇产科祝栋



钙对于人体来说至关重要,缺钙危害极大。知道自己缺钙的人很多,经常补钙的人也不少,可是不一定每个人都能补对钙、补够钙,稍不小心,选择了错误的食品,就有可能陷入误区,没补到钙还妨碍了钙的吸收。下面这些常见的补钙误区,您占了几条?

误区一:相信豆浆是高钙食品


的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍。这是因为大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

误区二:错用内脂豆腐来补钙


很多人都知道,豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时,内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于补钙。

误区三:相信喝牛奶对补钙没有帮助



虽然有人到处宣称,牛奶含有大量蛋白质,会让体质偏酸而促进钙的流失,但这话并不正确。实际上,牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已,水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙,有丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同,并非成酸性食品,而是弱成碱性食品。所以,牛奶并不会让人体液偏酸,也就不会促进钙的流失。综合评价,牛奶仍是最佳的补钙食品。

误区四:相信海带可以补钙


不少媒体文章都告诉你,海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益,它是典型的成碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

误区五:以为喝饮料与补钙无关



为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸,把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化,其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”,它们的颜色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处。

误区六:相信喝了骨头汤就不会再缺钙



骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,需要加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出,需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

误区七:以为吃牛肉有利于骨骼



不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人,这是因为牛肉本身含钙极低(所有的肉都是这样)。同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。

误区八:以为吃蔬菜与骨骼健康无关


不少人在热爱动物食品的同时,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。十字花科蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。


误区九:以为菠菜对补钙毫无益处


许多人都知道,菠菜不可与豆腐一起吃,因为其中含有大量的草酸,会与钙结合成不溶性的沉淀。然而,菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K,是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。另外,可用开水将菠菜焯水去除草酸。

误区十:以为吃水果代餐有利于骨骼健康


很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。所以减肥时绝对不能只吃水果。


推荐几款补钙食物 


NO.1  豆制品


豆类中含有大量的钙,是补钙的绝佳选择。不过作为粗杂粮的一种,它们同样含有膳食纤维,大量摄入膳食纤维会阻碍钙在人体的吸收。可以在做饭时加入豆类补钙,粗粮细粮搭配着吃,一般情况细粮:粗粮=1:1,这种比例最合适,若老年朋友消化功能弱一些可以细粮:粗粮=2:1,建议不要只吃粗杂粮。不同的加工,含钙量也是不同的,豆腐干比黄豆的钙含量还要多,因为豆腐干是由黄豆加凝固剂做成,凝固剂本身含钙,水分还很少,所以含钙量非常高。在豆类、豆制品中,豆腐干是补钙首选。


NO.2  坚果


坚果是一个很好的钙的来源,不光钙丰富,卵磷脂、微量元素也很丰富,可以当一种健康的小零食来吃。


NO.3  奶制品


牛奶含钙量非常高,100g牛奶含钙量104mg。最新膳食指南推荐牛奶摄入量是300mg或者300ml,一般一杯鲜奶就足够,像夏天再喝一小杯酸奶都是很好的。


注意:酸奶、奶酪这些奶制品更好,发酵或浓缩对钙含量是不会有影响的,反而浓缩奶制品钙含量会增多,如果一杯牛奶喝不下去,可以吃一块奶酪就足够。但含乳饮料中钙含量是不足的(乳酸菌、巧克力奶饮品等),拿它补钙达不到效果。


NO.4  调味品


光靠虾皮补钙是不靠谱的,但是虾皮本身的钙含量确实很高,不能把它忽略掉,做汤的时候可用虾皮代替盐,既能控制盐分,也可以起到辅助补钙的作用。凉拌菜时,也可以用芝麻酱代替香油、酱油。


掌握科学补钙知识,避免走入补钙误区,才能真正做到补对钙、补够钙。

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发表于:2017-12-29 21:50

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