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医学科普

失眠的非药物治疗

发表者:冯飞 人已读

睡眠是人类最基本也是最重要的生理过程之一,一旦睡眠不足的话,我们的生理和心理都会受到严重影响,如果连续7天睡眠剥夺,人会耗竭而亡。失眠障碍是最常见的一种睡眠障碍,根据不同评价标准,失眠症状或失眠障碍的现患病率在40%-50%之间。根据2006年中国睡眠研究会在6个城市中的研究结果表明,中国内地成年人中失眠患病率高达57%,白领工作人群中有65%的人存在睡眠障碍,这个比例已远远超过欧美等发达国家。而采用相对严格的DSM-IV-TR(美国精神疾病分类与诊断手册)诊断标准,在2003年北京市进行的随机抽样调查中,普通成年人群中失眠的患病率在19.2%。2005年深圳市对失眠障碍的流行病学调查显示,深圳居民失眠障碍的发病在34.2%,任何一项调查和研究均显示失眠是一个普遍的睡眠问题。深圳市精神卫生中心睡眠障碍科冯飞

每天在接诊过程中几乎有一半的来访者存在睡眠障碍,甚至来诊的主要目的就是想解决睡眠问题,面对来访者愁苦的表情,期待的眼神,焦虑的状态,他们往往急迫的告诉我“医生,争议睡不着太痛苦了,看着别人睡的那么熟,我好痛苦呀!”这时我经常会半开玩笑的说句话:“深圳居民失眠障碍的发病率是34.2%,按深圳市2000万人口计算昨天晚上有将近700万深圳居民没睡好,你不孤独^_^”,听到这句话,很多患者会发出无奈的笑声,一方面是看到如此多与自己“志同道合”的人,另一方面又对失眠给自己带来的痛苦感到烦躁。

小任是一个高二的学生,男性,今年17岁,一个多月前莫名原因出现晚上睡不好觉,每天晚上躺在床上翻来覆去无法入眠,听到同宿舍同学规律的呼吸声,感受这同学进入梦乡的愉快,他更加无法入眠,好不容易入眠后,凌晨4-5点钟就会醒来,开始这种情况一周会发生2-3次,逐渐次数有所增多到3-4次,最近一两周有4-5个晚上都无法入眠,甚至出现了一晚上通宵未眠的情况,小任开始紧张了,他开始害怕睡觉,一到晚上就担心自己再睡不着的话怎么办,躺到床上努力让自己不想事情,但越是控制越睡不着,从网上小任查询到“数羊”能够帮助入眠,但小任尝试数羊数到几千只羊仍无法睡着。最后小任在母亲的陪同下来我处就诊。

通过详细心理测评及与小任沟通,发现小任是一个很内向腼腆的孩子,学习成绩在中等偏上,自己学习很努力,但成绩始终居于班级中游,平日里朋友不多,与父母交流也不多,没有特别的体育爱好,除了体育课娱乐运动外,几乎很少自己主动去运动。日常生活中一些事情,喜欢记记日记,与老师沟通也不多。最近出现失眠也没有特殊的原因,只是偶尔一晚上吃的太多,当天没睡好,小任很担心睡不好影响上课听课效率,第二天就很想睡好,但越想睡好,越睡不好,逐渐逐渐越来越担心,失眠情况也逐渐加重。发生失眠之后小李基本能够正常的上课,有困倦感,但没有情绪低落,烦躁,注意了不集中等情况。通过对小任的病史了解,及精神心理检查,依据DSM-V的诊断标准,可以判断小任患了“急性失眠障碍”。

接下来冯医生对小任进行了详细的睡眠卫生教育:人类的睡眠是一个主动的过程,大脑内的某些神经递质浓度到达一定程度后就会使人进入睡眠状态,在睡眠状态中某些神经递质逐渐减少,然后人会苏醒。我比较熟知的有“褪黑素”这种物质。其实还有很多种神经化学物质参与睡眠的调节过程。如5-HT,腺苷等等。人的睡眠是分为多个阶段的,总体上有慢波睡眠和快波睡眠,慢波睡眠又分为1、2、3、4期,人们在去入睡时随着身体各个部位趋于平静,先会进入慢波睡眠的1期,这时人们对外界的感知会比较模糊,但周围发生的一些事情还是能够轻微的感知到,比如同床的人翻身,上厕所,关门等,这个时段大约持续15分钟左右,人会进入慢波睡眠的2期,这时人们对周围的感知会进一步降低,更加模糊,轻微的一些事情可能感知不到,但旁边有人走动,或有人轻微触摸自己还是能够有多感知,这个时段持续时间大约15分钟左右;随着人们睡眠的进一步加深,人会进入慢波睡眠的3期,这也就是我们常说的深睡期,这时人们对外界的感知更加低,没有较强的刺激,往往很难感知到,这段时间大约也是15分钟左右,随着人们睡眠的加深,人会进入慢波睡眠的4期,这段睡眠更加深,对外界几乎没什么感知,除非强刺激,如闹铃,拍打等才可以叫醒,这段时间也是15分钟左右(目前也有专家把3期和4期慢波睡眠归的一个期。接下来人们会进入快波睡眠,脑电活动加快,代谢也会加快。人们往往在这个时段会做梦,但肌肉是松弛的,所有我们有时会有在梦境中遇到危险想跑,但跑不动的感觉,或是想防身挥拳,但感觉好像抬不了胳膊。快波睡眠持续时间约20-30分钟。接下来人们会再次进入慢波睡眠期,一晚上大约要经历4-6个睡眠周期。一个完整的睡眠周期大约90分钟。这也就是我们的睡眠。所以我们设定睡眠时间的时候最好是90分钟的整数倍,这样就能有完整的睡眠时段。

什么时候去睡比较好呢?我们中医有个理论叫“睡子午觉”,也就是在子时(晚上11点到凌晨1点),午时(正午1点左右),人们应该在睡眠状态。所有我们晚上做好10点左右开始做一些睡眠的准备,如停止学习,看电视,把家里光线调暗,不再看手机,接受信息,不再喧哗。洗个温水澡,让身体彻底放松下来,10点半左右上床睡觉,上床之后禁忌玩手机,平板等电子设备,这些电子设备发出的光线以蓝光为主,是对褪黑激素的分泌影响最大的色谱光。躺床之后全身放松,自然入眠。床只是睡眠和性生活的地方,其他的一切活动都应离开床去做,这样床就会和睡眠之间形成反射关系,躺倒床上很快就会入眠。

晚上忌讳吃辛辣,油炸,高脂肪食物。尽量吃一些清单的,如小米粥,蔬菜,豆制品等,睡前可以喝一杯牛奶,或莲心茶,枣仁水等有安神作用的中药品。

白天一定要有一定的运动量,至少半个小时以上,下午运动会比早上运动好,但都比没有运动好。白天尽量不要打盹,尽可能使自己清醒,白天越清醒,精力越充沛,晚上睡眠越好。若白天哈欠连天,迷迷糊糊,半睡半不睡的状态,晚上很难获得深睡眠。

每天要照射日光,日光照射有利于退核素的分泌,可以帮助晚上的睡眠,不过不要正午去晒,避免晒伤,可以上午太阳刚刚升起时,那时阳光比较和煦,让人感觉特别舒服。

可以早上起来到公园或空旷的地方高歌一曲,若不会唱美声歌曲,大喊几声也很好,从丹田提气到腹部,胸部,到喉部,从口腔喷出,可以使身心舒畅,头脑清晰,对晚上的睡眠也会有帮助作用。

目前不管事,临床指南或专家共识,对于失眠障碍,首选的方法都是先从管理作息开始,到改变认知,药物治疗只是候选的方案。希望大家都能够规律的作息,每天有一个好的睡眠!

祝大家身心健康,天天美梦!

本文系冯飞医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。

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发表于:2017-11-02 21:11

患者评价
8条评价(半年内)
8
有帮助
内容实用(3) 有我关心的内容(3) 简短易懂(2) 讲解透彻(2) 消除了我的困惑(2) 形象生动(2)
  • h*** 2018-04-21 16:03:22

    我很喜欢唱歌,每次唱歌的时候特别开心,但是不好意思在公园唱,有时候我会一个人下午的时候去KTV唱,我坚持唱歌,这是我最爱的事情。

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