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医学科普

如何矫健“小燕飞”--腰背肌功能锻炼体会 (原创)

发表者:厉锋 人已读

在脊柱外科,我是有双重身份的:一方面,是从医近三十年的老医生;另一方面,由于个子高、手术量大,也是脊柱外科的潜在患者,不时受到腰背痛的困扰。因此,结合脊柱外科的专业知识及个人的锻炼体会,在这里我把腰背肌功能锻炼的一种方式--“小燕飞”做以介绍,希望我的总结对腰背痛的患者朋友们能有所帮助。潍坊市人民医院脊柱外科厉锋

腰背肌是指腰背部后方的肌肉。腰背肌属于人体的核心力量区,对维持脊柱的稳定性起着十分重要的作用。

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图1:人体生物力学和起重机类似,脊柱相当于起重机的起重臂,而腰背肌相当于起重机的缆索。 

腰背肌功能锻炼治疗腰背部疾病的机理,主要有两个方面:1.腰背肌是控制腰部活动的主要力量,可使腰椎在各种体位维持协调与稳定。而脊柱不稳定会增加退变进程,进而发生椎间盘突出、椎管狭窄、椎体滑脱等疾病。增强腰背肌的力量,可以增加脊柱的稳定性,延缓或部分逆转退变。2.腰背部疾病在其发生和发展的过程中,局部血流速度减慢,微循环障碍,导致炎性介质产生增多、消除减慢,对细胞形成慢性的损害,造成慢性无菌性炎症产生,引起腰背部疼痛;反过来又加重微循环障碍,形成恶性循环。腰背肌锻炼可以改善局部血液循环,打破此恶性循环,通过增加局部血流,促进炎性介质的消除,从而缓解腰背部疼痛。

一、腰背肌功能锻炼的常用形式(图2):

“小燕飞”式锻炼、五点支撑锻炼、三点支撑锻炼、麦肯基疗法、传统练功疗法(易筋经、八段锦、太极拳等)。

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图2:常见的腰背肌锻炼方法

二、个人选择小燕飞的理由:

“小燕飞”式腰背肌功能锻炼,相对简单易学,便于控制强度,对腰背肌的锻炼效果较好,而且同时对颈胸背部肌肉进行合理锻炼(相对于三点支撑和五点支撑锻炼方式而言,颈椎负担较小;)

三、“小燕飞”的适用征及禁忌症:

1.什么样的人适合做“小燕飞”?

(1)慢性腰痛及腰肌劳损的病人;

(2)平背的病人:相对于正常脊柱曲度,平背的病人腰椎前凸变小,脊柱力线前移,应力集中于脊柱的前柱。这种体型的人更容易发生退变。

(3)脊柱术后病情已经稳定的病人。

2.什么样的人不能做“小燕飞”?

(1)脊柱疾病的急性期:急性期锻炼会加重局部水肿,使疼痛加重。

(2)腰椎管狭窄症患者:后伸使椎管容积更加狭窄,容易加重神经压迫症状。

(3)未经系统治疗的骨质疏松骨折骨质疏松骨折病人病程较长,未经系统治疗容易再次骨折,应在骨折治愈并抗骨质疏松治疗后再行功能锻炼。

(4)脊柱肿瘤患者:脊柱肿瘤患者椎体破坏,容易发生病理性骨折

(5)腰椎过度前凸及骨盆前倾(“前凸后翘”)造成的腰椎曲度过大的朋友也是不适用的。  

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图3:腰椎过度前凸及骨盆前倾(“前凸后翘”)造成的腰椎曲度过大

四、锻炼方法:

1、每天一般做2组,每组做10-12次【1】,每个动作要求根据自己的实际情况(参照第4条),坚持适当的一个或几个呼吸周期。

2、锻炼时间选择以午睡及晚睡前为佳,锻炼结束后不再起床活动,直接翻身开始睡眠。因为锻炼后腰背肌处于疲劳状态,此时活动容易发生肌肉的损伤。

3、锻炼时着重注意动作柔缓,一般吸气时缓缓达到燕飞姿势,然后坚持一个或几个呼吸周期,最后在呼气时缓缓恢复俯卧姿势;在俯卧姿势下休息合适的一个或几个呼吸周期,进行下一次锻炼。

4.动作的幅度应根据各人腰背肌力量的具体情况,燕飞时可以达到图示的完美姿势,也可以只是把上下身刚刚离开负重面。

5、每组锻炼强度不宜过大,以锻炼结束后腰背部肌肉有温热感及略微酸胀感为宜,不可强度过大,否则容易拉伤肌肉。“腰酸背痛”是绝对不应该出现的,提示锻炼的时机、方式或者强度有错误。

6、锻炼要循序渐进,持之以恒,要使之成为睡前的常规课程。浅尝辄止,腰痛缓解了就忘记或者放弃坚持锻炼的患者占很大的比例。腰背肌功能锻炼,既是一种治疗手段,更是一种预防和保健的措施,要坚持不懈。

五、补充说明:

1、腰椎间盘突出症患者的“小燕飞”:“小燕飞”式腰背肌功能锻炼,脊柱负荷较大且其应力点多位于椎体的后缘,因此作用于腰椎间盘的压力也高。在部分腰椎间盘突出症的患者中可能会加重病情。因此,对于腰椎间盘突出症的患者来说,可以在腹下垫薄枕改良“小飞燕”,平衡椎体间应力。

2.脊柱术后患者的腰背肌功能锻炼:由于手术方式、原发疾病及病人一般情况等不同,脊柱术后患者的腰背肌功能锻炼没有固定的开始时间。我个人的意见,是除了射频消融、椎间孔镜等微创手术之外,一般术后三周可以考虑开始腰背肌功能锻炼(术后3周腰背部软组织已经完全愈合),并以锻炼不引起疼痛等明显不适,锻炼后无症状加重为判断是否继续锻炼或加强锻炼的标准。

附录:

【1】对于每组的锻炼次数,我们这样推荐的理由是:健身健美学认为肌肉负重训练10次以上能起到增加肌肉力量和增加肌肉弹性的最好效果。

本文系厉锋医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。

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发表于:2018-12-04 15:45

患者评价
12条评价(半年内)
12
有帮助
讲解透彻(10) 内容实用(9) 形象生动(7) 简短易懂(6) 有我关心的内容(6) 消除了我的困惑(5)
  • h*** 2018-12-09 16:06:23

    通俗易懂,受益匪浅

  • h*** 2018-12-09 10:58:12

    此医生技术水平高,医德高尚

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