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对抗失眠的好习惯

 

长期以来,失眠是严重困扰人类的一个症状。失眠患者或入睡困难,或睡得浅,或做恶梦,或易醒,或早醒。一个个漫漫长夜对他们来说就是一次次痛苦的煎熬。为了得到满意的睡眠,他们有的反复求助于精神科、心理科、神经内科、呼吸科等科室的医生,有的长年依赖镇静催眠药物。但是由于导致失眠的原因较为复杂,医生们治疗失眠也有不同程度的困难。失眠似乎成了一个让患者和医生都非常头疼的大麻烦。其实,失眠与个人生活习惯有关。如果在日常生活中能够有意识地培养睡眠习惯、注重睡眠卫生,很多失眠症状是可以改善甚至消除的。以下提供的一些睡眠习惯可供参考。

消除对失眠的恐惧感

首先,要消除对失眠的恐惧感。失眠者往往有一种经验,即越恐惧失眠反而越失眠。如果每晚临睡时如临大敌,焦虑的情绪也会带来身体的紧张,这样就会加重入睡困难。其实,静谧的夜晚除了可供睡眠之外,还可以利用来工作、学习、娱乐。古人有诗云:“人生不满百,常怀千岁忧。昼短苦夜长,何不秉烛游?”人类很多宝贵的精神和物质财富都是在夜晚用失眠换来的。“春宵一刻值千金”,既然如此,何不好好珍惜呢?放松了对失眠的警惕,焦虑感消失,睡眠就成了自然而然的事,而这正是还睡眠以生物本能的本来面目。

入睡困难时,尽量远离床榻

其次,当入睡困难时,尽量远离床榻。最好到卧室外活动,可以到客厅看电视,可以到书房看书,也可以到室外散步。总之,离开床越远越好。直到感觉困倦不堪、睡意十足时,再回到床上,此时往往能一沾枕头就睡着。这样做是在建立床与睡眠之间明确的的条件反射,让身体和潜意识牢牢记住“床就是用来睡眠的”这一概念。相反,在床上看书、看电视、听广播、聊天、上网等活动都是对该条件反射的破坏,可以造成失眠。实际上,在床上活动的效率远不如在床下高,同时还降低了正常的睡眠效率。“赔了夫人又折兵”,实在不划算。

对抗失眠,睡前应该放松身心

第三,睡前应该放松身心。在极端疲劳时人往往渴望骤然入睡,但此时身心都处在紧张状态下,即使睡着了也不会马上松弛下来。这样会表现为睡眠时身体僵硬、做梦不断。一觉醒来,不仅没有享受到睡眠带来的放松,身心反而更加疲劳。磨刀不误砍柴工,睡前可以轻松地散散步,或者为身体做做按摩,或者用温水泡泡脚,或者全身放松地静坐片刻。这些工作可以理解为睡眠的前奏,也可以视作一种自我催眠。睡眠因此成为一个有计划的程序,人则作为程序的编制和调控者,是睡眠的主人,而不是失眠的奴隶。

尽量不要借助精神活性物质睡眠

第四,尽量不要借助精神活性物质睡眠。茶、咖啡等兴奋剂影响睡眠几乎尽人皆知,失眠者也都会主动远离。而以酒精、安定类药物等为睡眠辅助品的错误做法似乎被人们习以为常。殊不知,饮酒之后人虽然暂时麻醉,但不久就会进入兴奋与麻醉状态反复交替的阶段。脑正常的活动规律被破坏,人就无法得到有效的睡眠。人的睡眠本来有一个自己的程序,安定类药物催眠人的同时会使这一程序紊乱。人服药后虽然表面上睡着了,但正常的睡眠程序并未运行,故实质上不是真正意义的睡眠。要想真正享受到睡眠之乐,就应避免依赖酒与药物。如果依赖时间已久而戒断困难,可以求助于专科医生。

失眠之后不要在白天补觉

最后,失眠之后不要在白天补觉。一般夜里失眠的人习惯上会在早上多再睡一会儿懒觉,或者白天睡一觉找补回来。遗憾的是,昨夜已逝,睡眠是补不回来的。人体的生物节律与昼夜节律一致,白天兴奋而夜晚安静是正常的。“一日之计在于晨”,早晨人体的交感神经系统需要活跃,阳气需要疏发,此时睡眠容易使植物神经功能紊乱,阳气受到遏抑。更重要的是,早晨补觉的心理强化了失眠带来的失落感,人的一天从沮丧开始,则整日都会被笼罩在不良暗示之下,生活的热情一下被打消了不少。如果实在要补觉的话,先不要着急,可以在晚上早一点入睡。如此一来,白天被动的补觉变为晚上主动多睡,心情就大不一样了。


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