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如何缓解飞机恐怖症?

 

飞机恐怖症,它可以是单独的一种病症,也可以与其他与飞行相关的恐怖症共病,如恐高、幽闭恐怖症等。飞机恐怖症可能因害怕飞机事故导致死亡、害怕机舱密闭的空间、害怕高空、害怕失控感、害怕眩晕或呕吐、害怕被劫持或恐怖分子等等。既往飞行中遭遇的创伤性事件也会造成飞机恐怖症。飞机恐怖症的干预效果较为理想,今天我们就来谈谈如何缓解飞机恐怖症

飞机恐怖症患者要学会解读焦虑反应

一旦患有飞机恐怖症,首先我们要学会解读自己的焦虑反应。在社会竞争日趋激烈的今天,很多人面对的是快节奏的生活及高强度的工作,精神易处于压力与紧绷状态。比如人在紧张焦虑时,会呼吸急促、心率加快、出汗、甚至肌肉紧张或颤抖。这是身体内部正常变化发出的信号,是每个人都会经历的正常情况。但如果将生理的正常变化解读为现实确实会发生危险,或过分地关注这些生理变化,就会加重精神上的紧张害怕。另外,飞行时尽量不要喝咖啡、茶或可乐等含有咖啡因的饮料,减少增加心率的可能。

了解飞机工作原理利于缓解飞机恐怖症

另外,了解飞机飞行时的工作原理也有助于减轻对飞行的恐惧。某些航空公司针对飞机恐怖症人群,设置了专门的课程。关于飞机的教育对克服飞机恐怖症可以起到很重要的作用。很多人不清楚为什么飞机保持在高空,错误地认为飞机是靠引擎维持在高空飞行,错误地推理引擎故障会导致飞机坠落在地。事实上,所有固定机翼型飞机可正常滑行,引擎仅仅在飞行过程中保持飞机的高度。

飞机恐怖症者其他缓解方法

除此之外,特别对于合并有恐高、害怕幽闭的当事人来说,还需要采取逐级暴露、放松等其他的干预方法。

 

对于恐怖症最常用的心理治疗方法是系统脱敏。飞机恐怖症者通常采取回避,即不坐飞机。在系统脱敏中要面对恐惧。即逐步地、反复地暴露在自己的恐惧中,通过此过程逐渐恢复自信和掌控感。首先从自己可以应付的场景或事件开始暴露,建立了自信与应对技能,然后再进一步暴露到更难的场景,这样的逐级暴露好比爬“恐惧阶梯”。首先,列出自己恐怖场景的清单,如预定机票、收拾行李、去机场、观察飞机降落及着陆、安检、登机、在自己位置上坐好、听安全提示广播等等。然后列出自己的“恐惧阶梯”,从最不害怕的到最害怕的场景,依次排列。这也是将自己的目标(如:轻松自然地乘坐飞机)逐级分解的过程。从恐惧等级较轻的场景开始想象暴露或模拟现实暴露,引发焦虑,重复数次直到焦虑缓解或仅有轻微焦虑,再进入下一个恐惧等级。需要注意的是,对于每个恐惧级别的场景要描述地非常具体,非常细致,以更好的达到暴露的效果。若某个等级的暴露有困难,再回到前一个等级充分暴露,或将该等级分解。想象暴露或模拟现实暴露后,要充分现实暴露,练习地越多,取得的进步越快。但要记住:你仍会感到不舒服或紧张,但不是恐惧得难以忍受,如果你面对它,它会慢慢消退。你的紧张不会对你造成伤害。逐级暴露的目的就是在于增加当事人的自信与自我控制感,

在系统脱敏过程中,会经历不同程度的躯体不适,如心慌、出汗、呼吸急促等,还有精神上的焦虑。可以结合放松技术,帮助飞机恐怖症者完成暴露过程。放松的技巧包括深呼吸、冥想、或肌肉放松。深呼吸放松较为简单易行。具体方法如下:以舒适的姿势坐好,后背挺直。将一手置于腹部,一手置于胸部。缓慢深吸一口气,置于腹部的手需被抬起,而置于胸部的手则移动幅度不大。屏住气数秒,再缓慢呼气,尽可能地呼出肺中的气体。同样,置于腹部的手移动幅度较大,而置于胸部的手则移动幅度很小。依此顺序再吸气、屏气及呼气,直至感到放松。深呼吸放松不必在紧张焦虑时才使用,日常生活中平静的时候,可以每天练习五分钟,直至对此练习非常熟悉。

克服飞机恐怖症的另一个重要步骤是挑战不恰当且无益的想法。当我们对飞行恐惧时,就倾向于高估发生事故的风险,并且低估了自己应对能力。选择性的关注飞机失事、空难的报道,忽略飞机安全行驶的比例,加重了自己对乘坐飞机的恐惧。飞机恐怖症者通常会存在如下类型的负性想法:预测未来(“我有种不祥的预感,飞机可能在这次飞行中出事故”);过分概括(“我上次坐飞机时紧张的要崩溃了,我总是没办法控制自己”);灾难化(“机长提示我们正经历气流,飞机肯定要坠毁了”)。当有这些想法出现时,首先要问自己:是否存在与自己想法不一致的证据?假设真的会发生,自己能否有什么办法应对?我的想法是否歪曲了?如果你的朋友有这样的想法,你会对他/她说什么?通过这些问题质问并修正不恰当且无益的想法。


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