脊柱的贴身“保卫者”，你还在伤害它吗？

有一块肌肉

它不但能给你完美的线条

更能强有力地保护脊柱

使你的背影看上去更加自信挺拔

同时还能降低驼背、脊柱侧弯的风险

这块肌肉就是竖脊肌

竖脊肌

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，在背部起到了一个承上启下的沟通和加固作用。

竖脊肌是受到全部脊神经后支支配，不是分段，在每块背部肌肉收缩舒张时，它也起到了一个协调作用，比如在做深呼吸的时候，外侧为髂肋肌，止于肋角，它能和下后锯肌协同扩张肋骨。

竖脊肌它还起到一个限制肌肉的过度收缩和润滑作用，就像带脉环腰一周，束缚十二条经络经，竖脊肌贯穿联结上下和脊柱的横突左右，也起到了一个像水泥里的钢筋作用。

因为，我们大部分时间的脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。

风险动作1：最常见伤腰的行为——“弯腰搬重物”

你可以测试一下把一块东西扔在地上，不加思考去捡起它，看下你是不是跟下面左图一样，整个腰直接弯下去捡起来的？

如果是，恭喜你，你是一个高效的动作完成者；因为一般人也是这样捡东西，显得更加节省时间。当然，一次半次重量不大风险也不大，但是长期反复的话，你的腰椎压力过大就容易出现问题，包括椎间盘和腰肌劳损。

风险动作1纠正思路：捡东西的标准动作是什么呢？学孩子蹲下去捡东西。

不知道大家有没有注意到一个现象，小孩捡东西都是蹲下去捡的，因为这是一个天然的正确动作模式，而他们具有更好的核心稳定和关节灵活性能轻松完成。但大人的身体是退化和僵硬了，所以忘记也完不成这个正确的模式，需要通过弯腰去代偿。

所以，需要重新学习和训练了！在腰背挺直的前提下，双腿下蹲去搬东西，再靠双腿用力站起来，尤其是平时从事搬重物工作的人群，更要注意这点。

风险动作2：带孩子、干家务过度弯腰，导致的腰痛

干家务最累腰了，不管男人还是女人都怕腰酸，尤其是妈妈们更辛苦，从换尿布、哺乳、到各种家务、带孩子，都是要弯着腰来干活，腰部肌肉肯定受不了，疼起来恨不得把那块肉给卸了，这种疼痛在已婚女士中很常见。

很多人以为腰就是用来弯着干活的，其实并不是。你可以尝试做一个弯腰摸脚尖的动作，你会发现其实大部分的弯曲角度是髋关节提供的，很多人因为髋关节周边肌肉力量和灵活性不足，才导致更多的弯腰来代替这个动作。

风险动作2纠正思路：日常家务、带孩子怎么弯腰，标准动作是什么呢？学篮球运动员屈髋！

想要改变这个状况，需要重新学习和训练，在更多屈髋的前提下，靠髋关节提供更多的曲度，再靠双腿和臀部肌肉去维持屈髋关节。

当然这里理解肌肉会比较复杂，我们举个简单的例子，什么人是需要经常弯腰工作的？篮球运动员。

我们去评判一个篮球运动员基本功好不好，有一重要点就是他在运球的时候是不是充分的屈髋，而不是弯着腰来运动（很多打野球的人打完腰痛的原因），像下图的人运球，他也是需要弯腰下来运球，你会发现他的弯下来的角度都是在髋关节处提供，整个腰背是直的，这就需要他非常强大的髋关节周边肌肉的稳定和腿的力量。

风险动作3：久坐不动和不良体态，腰部肌肉严重失衡

到2020年，几乎70%的疾病都是由坐得太久引起，久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一，如果你已经超过 30min 没有挪过屁股，就算是正经的久坐了。

现在办公环境基本就是这样子，一坐在电脑前就是8个小时，上下班坐公交，回家坐着玩手机看电视，都是久坐行为，对整个腰椎的骨骼和周边的肌肉都是一种大危害。

那这里解决久坐的问题，其实是最简单的：

坐1个小时的时候活动一下；坐在椅子时要三贴，臀贴、腰贴、背贴；下班回家之后先小躺5分钟，这些都可以极大缓解腰椎和肌肉的压力。