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医学科普

踝扭伤后的康复练习-吕铮医生的一篇好文

发表者:马勇 人已读

前些天与吕铮医生探讨怎样练习外踝肌力,他说要写一篇相关知识方面的文章供我学习。没想到这么快就出来了,相当不错,特转载。在此,对吕医生的敬业与认真表示感谢!建议大家到吕医生的网站上学习他的文章!
如何看待与解决“崴脚”

在日常生活中,人们经常由于种种原因发生踝关节扭伤(俗称“崴脚”)。青壮年的运动损伤、女同志的爱美之心(高跟鞋)、儿童的稚嫩发育、老人的功能退化,种种原因导致,在各色人群当中,这种损伤的发生率都很高,可以说,几乎没有哪个人能够自豪的说:我这一生就没有崴过脚!

崴脚,主要是因为踝关节的结构特点决定的,这个关节并不是很稳定,是在脚面绷直的姿态下尤其容易发生损伤,损伤一般由脚内翻引发,主要容易伤及踝关节外侧的韧带结构。在一次比较严重的扭伤过程中,踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤,再加上伤后过度的休息、制动,踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度,这就导致了关节的松弛、不稳定,出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。北京大学第三医院康复医学中心吕铮

关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便,更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患,为日后的生活埋下了危险的种子,所以要重视这个问题,以积极的手段解决它。

那么怎样才能解决呢?

我们知道,关节稳定性由韧带和肌肉共同负责,二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用,如果其中一方功能缺失,另一方的功能就要尽量增强,去弥补整体功能的缺口,即“代偿”。对于踝关节来说,全面练习其周围前群、后群、外侧肌群,才能有效增强关节稳定性。

方法1

         

抗阻勾脚:以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

方法2

         

抗阻绷脚:以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

方法3

          

抗阻足外翻:坐在床上,膝关节屈曲,双腿、膝关节、足跟并拢,脚面稍绷直,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,动作标准、数量同上。

方法4

   

平衡练习:站在专用平衡板(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简易平衡垫上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,3-5分钟每次,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。注:自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶,旋紧瓶盖,5-6个绑成一排,放在地上即成简易平衡垫。

方法5

     

提踵:患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成。

力量训练要持之以恒,尽管很枯燥,甚至很痛苦,但是为了自己的健康,还是应该尽量坚持,练习到走路稳定、轻快,才能停止。

当然,一旦不幸发生损伤,最好到专科医生处就诊,明确有无较严重的韧带断裂或者软骨损伤,要有适当的保护、制动、冰敷。只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合,才能最大限度的治疗损伤,并有效防止损伤的复发。如果有反复的踝关节扭伤,最好早日就诊,以免延误。

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发表于:2010-12-21 22:41

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