两个动作教您有效缓解膝关节疼痛和无力症状

我们的大腿前侧有一块重要的的肌肉叫做股四头肌（下图红色区域），它对于维持膝关节的稳定性非常关键，锻炼好股四头肌，可以有效缓解膝关节疼痛和无力的症状。现在就为大家介绍两种简单、有效、安全的锻炼方法。

一、坐位伸膝训练

（图1）准备姿势：患者坐在床边（或较高的椅子上），大腿完全放在床上，膝盖窝紧贴着床沿，上半身正直，双手扶床。

图2，将小腿抬起并完全伸直膝关节（注意不要将大腿抬离床面）并保持伸直3-5秒，可以心中默数“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”。 然后缓慢放下小腿。在另一条腿上重复该动作。

图3 如果以上练习做起来很轻松，可以在踝关节上绑1-3公斤的沙袋，以增加难度，提高训练效果。

以下是错误动作，要尽量避免。

图4 膝关节没有完全伸直，导致训练效果会大打折扣。

图5 伸直膝关节同时也抬起了大腿，这种错误方法通常会导致身体后仰。

二、卧位直腿抬高训练

图6，平躺仰卧在床上，双手放置于身体两侧。

图7，保持膝关节完全伸直，将腿抬高，与床面成大约30-45度。保持该姿势3-5秒，可以心中默数“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”。 然后缓慢放下。在另一条腿上重复该动作。

图8，如果以上练习做起来很轻松，可以在踝关节上绑1-3公斤的沙袋，以增加难度，提高训练效果。

以下是错误动作，要尽量避免。

图9，错误动作：抬腿时膝关节没有完全伸直，导致训练效果大打折扣。

常见问题

1、为什么到位后要保持3-5秒

这样可以有效的刺激肌肉收缩，增强锻炼效果。如果到位后不保持，肌肉收缩时间太短，强度不够，锻炼效果会很差。如果长时间（20秒以上）保持，又会导致肌肉供血不足，容易过度疲劳和损伤。保持3-5秒的方法是在心里默数“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”，通常数到一百零三为3秒，数到一百零四为4秒，以此类推。切记不要数成“一二三四五”，因为这样数仅仅只需1秒。

2、要做多少

通常两条腿左右各做一次算一个，连续做8个为一组，做完一组休息20-30秒（休息时间不要超过30秒），然后根据自己体力和能力连续做5-10组。锻炼量合适的判断方法就是大腿感觉明显酸累，但不疼痛为宜。如果锻炼完后大腿没有酸累的感觉，说明量不够。如果出现大腿明显疼痛，第二天仍不消退，说明做过量了，需要休息一天。

4、每次做完锻炼后大腿发酸发紧怎么办

做完锻炼后有明显酸累和发紧的感觉很常见，需要自己给大腿前侧的股四头肌做几分钟的按摩或牵伸，使得肌肉变得柔软，这样才有利于肌肉放松和恢复，如果肌肉锻炼后得不到放松，有可能出现肌肉发硬和疼痛，影响疗效。

5、做锻炼时膝关节疼痛怎么办

锻炼时膝关节轻度到轻中度疼痛是难以避免的，如果疼痛在锻炼后30分钟内能够消失，则不必紧张，随着锻炼的进展，肌肉功能的增强，疼痛会逐渐减轻。如果锻炼后疼痛到第二天仍不消退，说明锻炼过量，需要休息1天再锻炼，并适当减量。如果膝关节出现中度以上疼痛、或者持续疼痛和肿胀不消退，请致电医生咨询。

6、坚持多久开始显效

根据各人体质的不同，通常在坚持锻炼2-4周开始显效。贵在坚持，持之以恒，必有收获。

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