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医学科普

提升髋关节稳定性及灵活性的训练动作

发表者:殷樱 149人已读

良好的髋关节控制,尤其是臀大肌和臀中肌,为膝、踝、足的功能发挥起到重要的保障,从而在日常功能活动任务中维持矢状面和额状面的稳定,有效对抗外界干扰,预防损伤。

重庆医科大学附属第二医院康复医学科殷樱重庆医科大学附属第二医院康复医学科殷樱


并且髋部力量训练可以明显改善慢性踝关节不稳患者的力量、姿势控制。








本次,一起来看看如何提升髋关节的稳定性及灵活性。


怎么才能提升两者呢?推荐几个简单的训练。




髋关节灵活性训练




髋关节灵活性训练.jpg


髋关节灵活性训练 (2).jpg




 动作要点:取仰卧位,右腿屈膝屈髋,但脚掌不离开床面,左腿将踝关节交叉置于右侧膝关节上方,双手环抱右侧膝朝胸部方向压。停留8-10秒,重复5-8次。

以下两个动作,也可以训练髋关节灵活性。




屈膝屈髋


屈髋屈膝.gif



下肢前后摆

下肢前后摆动.gif





髋关节抗旋转练习


抗旋转练习.jpg



 动作要领: 大小腿呈90°,双腿呈90°,上半身挺直向后转,手掌在近身处辅助支撑
注意:动作需缓慢






髋关节稳定性训练



髋内收肌训练


髋内收肌训练.jpg



动作要领 :取侧卧位,练习腿在下,另一条腿支撑在身体前侧,练习腿向上抬起,保持3-5s,缓慢回来,重复15次,再换方向,每侧做3组。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。




髋外展肌训练


髋外展肌训练.jpg



动作要领 :侧身躺在地板上。勾脚尖,尽可能抬高腿,保持3-5秒再放下,同时保持身体稳定。重复15次,再换方向,每侧做3组。



蚌式开合



蚌式开合.gif



动作要领 :侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。



臀桥



臀桥 (1).jpg


动作要领 :屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚稍分开,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。保持30秒左右,做3-5组。




弹力带抗阻横跨步


抗组横跨.gif


动作要领 :半程深蹲,在膝盖上方绑弹力带,膝盖和脚尖同方向,匀速向两侧迈步。


特别说明:部分图文源于网络

特别鸣谢:FirstRehab协力创健运动康复中心提供图片支持

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

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发表于:2020-07-30 12:54

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