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医学科普

腰痛患者如何自行锻炼

发表者:李剑峰 4287人已读

    一些人得了腰痛是不愿意去医院的,想着过几天可能就会好,要不自行贴点膏药,或者吃点止痛药,找个偏方等等;而一些人意识到自己缺乏锻炼了,也付诸行动了可没什么效果,也有的越练越重,甚至痛的下不了床,伸不直腰。现在科普几种常见的且管用的锻炼方法供您参考:郑州大学第二附属医院疼痛科李剑峰

1.平板支撑(锻炼核心肌群)

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持30~50秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

2.五点支撑

平躺在床上,屈肘、屈膝,以头后部、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,缓慢抬到最高处,坚持5秒,然后缓慢放下,休息5秒,这就完成了一次五点支撑。量力而行,最好能每天早、中、晚3次,每次30个。

3. 直腿抬高

仰卧位,双下肢伸直轮流抬起,动作轻松稍快,连做8~10次,1组10次,每日2~3次。

4. 呼吸缩腹

仰卧位,双下肢伸直,在吸气时屈髋屈膝,尽量缩腹,呼气时双下肢伸直,腹部放松,此为1组,30~50次为1组,每日2~3组。

5. 屈腿仰卧起坐(以前的直腿仰卧起坐切莫再做了)

仰卧位,双腿屈髋屈膝,双脚踩于床面,上身抬起使肩胛骨离开床面,椎体离开床面只到胸椎,不能到腰椎,以免增加腰椎负荷。保持力竭为1次,间歇5秒,1组10次,每日2~3组

6.燕飞

平卧在床上,双手交叉放于腰部,挺起前胸,与此同时臀部使劲,让屁股带动大腿,使身体反翘起来,保持5~10秒,然后放下来。这套动作一般以,10个为1组,每天早晚2组。

    这些方法不必都做,根据个人意愿选择几个,长期坚持,持之以恒,才会有好的效果。三天打鱼,两天晒网是难以奏效的。另外,锻炼最好在度过急性期以后进行,否则可能会疼痛加重。急性期可以选择口服一些镇痛药物,担心副作用的话可以做些疗效好的理疗,比如冲击波治疗,聚焦超声波等,这些都是无副作用,无痛苦,疗效确切的绿色疗法。

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发表于:2017-12-22 21:47

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