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医学科普

守护脊柱健康㈡ 腰痛与睡姿 (原创)

发表者:李忠海 人已读

腰痛是最常见不过的健康问题了,可以继发于损伤、劳损、不良的姿势以及各种慢性疾病。腰痛一旦发作,生活的方方面面都会受到影响,其中也包括睡眠。腰痛会让睡眠难以达到平时的深度,甚至让人常常醒来。紧张的现代生活方式原本就带来了诸多的睡眠问题,腰痛无疑会雪上加霜。大连医科大学附属第一医院骨科李忠海

此外,睡眠对于人来说十分重要。人的一生有1/3是在睡眠中度过的。但是究竟哪种睡眠姿势最好,许多人并不十分清楚。不少人睡眠醒来,觉得头昏眼花,腰酸背痛,疲惫不堪,究其原因,主要是因为睡姿不当造成的。了解和学习合适的睡眠方法,不仅可以改善睡眠质量,而且有助于放松肌肉、缓解腰痛,对患有腰痛的人来说非常重要。下面,我们就来讨论一下腰痛的时候睡眠应注意些什么。

一、选择什么样的睡姿?

睡眠的姿势对腰痛有很大的影响,比如趴在床上(俯卧位)会给身体带来额外的压力,尤其是腰部。我们也都有体会,如果站立或坐着时弯腰驼背、扭曲身体、前伸脖子,用不了多上时间,便会感到颈腰疼痛;相比之下,睡眠的时间更长,因此,睡觉时更应注意保持脊柱的正常排列。不过并不存在适合所有人的睡姿,我们可以先尝试一些普遍使用的办法,看看能否获得改善:

①侧睡:双膝间夹上一个大枕头,并让双腿稍稍弯向腹部。可以在腰下放置一个毛巾卷或薄枕。这样做有助于维持脊柱的正常排列,去除背部压力。

②仰睡:仰睡是腰痛时的最佳睡姿,能使全身的重量均匀分散。相对于侧睡,身体的受压点更少。我们还以用一些手段恢复腰椎的正常曲线,比如在腰下方垫一块毛巾卷或薄枕;不过,这样做可能会使一部分人腰痛加重,他们则需要在膝下垫上枕头,使腰部放松。

③趴睡 可减少腰部脊椎压力,感觉比较舒服,因此不少腰背痛患者会采取趴睡姿势。但脊椎滑脱患者脊椎不适合过度伸直,最好不要趴睡,可仰睡并在腰后侧绑一条卷起来的大毛巾,能大大减轻脊椎负担。

此外,因久站而下肢水肿、静脉曲张,或换过人工膝关节、下肢曾受伤的老人,建议仰睡时最好在小腿或脚下垫几个枕头,增加血液回流,改善不适症状。

最后,要记住,一种睡姿不可能适用于所有人,找到最合适自己的睡姿。

  

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二、掌握正确的上下床方式

起床或睡下动作太快会加重腰痛,上下床时需要小心注意以下几点:

上床时先坐在床边,然后用上肢支撑身体,同时弯曲膝盖,慢慢侧躺下来。这个过程中要保持躯干平直。起床动作基本上是上床动作的“倒放”。首先翻转身体朝向床边侧卧,然后弯曲膝盖,用手臂撑起身体,同时让下肢随之摆动到床下。这样做能够防止腰部弯曲,避免加重疼痛。

 

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三、睡前冷/热敷

睡觉前冷敷或热敷能够减轻导致腰痛的炎症,有助于改善腰部疼痛。冷敷一般用于3天以内的急性腰痛,将冰块或冰袋包裹在毛巾里,敷于腰部即可;热敷则更多用于慢性腰痛,将热水灌入瓶子或者用微波炉加热湿毛巾,敷在腰痛的部位,洗个热水澡也是很实用的热敷疗法。无论冷敷还是热敷,时间不宜过长,1520分钟即可;热敷的温度不能过高,以免烫伤皮肤。

 

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四、合适的床垫和枕头

同睡姿一样,世上也不存在适合所有人的床垫和枕头,有人喜欢硬一些的床垫,另一些则需要软质的床垫以缓解腰痛。高质量的床垫和枕头都不便宜,购买前最好能充分试用,找到最合适的再出手。

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你的床垫已经用了多久了?如果已经超过8年,或许你应该考虑重新购置了。尽管床垫还能用很长时间,但材料一定会随着时间流逝而逐渐松弛,失去原有的支撑作用。注意商店的退货政策。你可能需要花上几个星期来适应新床垫,更长的退换时限会确保你有充足的时间确定新床垫能够是腰痛获得改善,而不是加重。

使用泡沫或弹簧床垫,甚至在弹簧床垫上叠放泡沫床垫。折衷的办法是,购置一个乳胶或记忆海棉垫放置在原有的床垫上。更简单的方法是把床垫直接放在地板上。  

  

我们已经了解了哪些做法能够改善腰痛,下面我们还要了解一下哪些做法可能加重腰痛,是需要避免的?

一、避免极端的睡眠体位

注意睡觉时腰背部不要太弯也不要太平,而应保持轻微的、自然的弯曲。活死人墓里小龙女睡在绳索上,腰部可能太弯,过儿谁在坚硬的寒玉床上,腰背则会太平,都是极端的睡姿,若非武功盖世,还是不要效法的好。该采用怎样的睡姿,可以参见前面的第一条建议。

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二、避免没有支撑的俯卧位睡姿

趴着睡会增加过度腰背肌肉的压力,是相当不好的睡姿。如果必须这么睡,需要在骨盆和下腹部下方放一个枕头。俯卧的另一个危害是导致头颈部长时间扭转,必要时把枕头换成中空颈枕,支撑额头,使面部朝下。

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三、避免整夜保持一个姿势

腰痛时不要害怕挪动身体改变睡姿,任何睡姿(包括以上推荐的在内)保持过长时间,还是会让背部压力加大,甚至引发新的疼痛或肌肉不平衡。

四、避免睡在过软的床垫上

有些人的确更加青睐软质的床垫,但是发生腰痛是需要多加注意。过软的的床垫不足以支撑身体,脊柱会受到额外的应力。如果因为床垫太软导致腰背疼痛,直接睡在硬板或地板上的确是相对合适的办法,但更换一个具有足够支撑力的床垫才是最好的选择。

学习腰痛时如何睡眠需要一些时间。不过,因为腰痛在生活中相当普遍,练习适当的休息方法还是十分值得的。需要重复强调的是,上面提到的方法并非适用于每个人,需要大家根据自身情况增加或删减,并听从医生的专业建议和治疗,确保腰痛时也能获得更轻松、更安静、更舒适的睡眠。

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发表于:2018-06-11 20:32

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