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不良姿势纠正

看着你的小肚子,能说出“你不胖”的除了真爱还有医生

发表者:陈俊琦 152人已读

明明已经控制饮食,身体的其他地方也很瘦,偏偏小腹凸出很明显?南方医科大学第三附属医院康复医学科陈俊琦


可能是“假肚子”!


这真的不是安慰。


侧面照来鉴别


让小伙伴在您身体侧面拍照,仔细观察,您会发现腰椎前凸的角度增大,下背部凹陷,屁股翘起,骨盆前倾。如下图所示:

看着你的小肚子,能说出“你不胖”的除了真爱还有医生

正常腰椎角度↑

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腰椎前凸↑

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腰椎前凸患者↑

这是腰椎前凸角度增加,也是导致假肚子的元凶!!那么腰椎前凸究竟是如何“找上门”的?


腰椎:为什么我这么”突出'?


1、年龄变化:一般而言,随着年龄的增长,脊柱的退化,腰椎前凸的角度会增加。


2、而对于中心性肥胖者,孕晚期的妇女,跑步等运动项目爱好者,因重心前移,腰椎前凸角度也会相应增加。


3、另外一些脊柱骨盆相关疾病,例如腰椎滑脱,也有可能使腰椎角度增加,导致前凸。


腰椎前凸的“威力”


腰椎前凸增加会让腰背肌紧张,从而导致腰椎小关节产生退化性关节炎、腰椎椎间盘退化、下背痛,甚至还有下肢放射痛等症状。


五步纠正


第一步,找出任何可能会造成增加脊柱前凸姿势的活动,除怀孕等不可避免因素外。


以过度放松的站姿最为常见,也应该尽量避免趴睡。


第二步,在休息时保持减少腰椎前凸的姿势。


  • 可以在躺的时候,弯曲髋关节和膝关节;

  • 坐姿和站姿时弯曲躯干;

  • 也可以调低座椅,让躯干弯曲,或屈髋盘膝打坐。


需注意,尽管慵懒的坐姿也可以减少腰椎的角度,但是不建议这种不良坐姿。

看着你的小肚子,能说出“你不胖”的除了真爱还有医生

(躺)减少腰椎前凸静止姿势

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(坐)减少腰椎前凸静止姿势

看着你的小肚子,能说出“你不胖”的除了真爱还有医生

(站)减少腰椎前凸静止姿势

第三步,主动牵拉腰椎。


躺下,双侧膝盖朝向胸口,在舒服的状况下,尽量接近胸口。如果可以忍受,可以抱住膝盖。也可以采用上图的坐姿静止姿势。


如果腰椎前弯严重,主动牵拉不适,建议先做静止姿势,然后再缓慢增加主动牵拉腰椎的幅度,提高忍受度。

看着你的小肚子,能说出“你不胖”的除了真爱还有医生

主动牵拉腰椎

注意腰椎滑脱和腰椎椎间盘有问题的患者应先咨询医生,在医生建议下方可进行牵拉活动。


第四步,练习骨盆后倾的动作,便于坐着或者站着时调整姿势。


躺在地上,屈曲髋部和膝部,然后把手放在背部,手掌朝下。接着用背部去压平手掌。需同时收缩腹肌和臀肌,使骨盆后倾方可完成。


也可以采用坐姿,把手放在背后,即椅背和背部之间,接着用背部把手掌压向椅背。


第五步,主动牵拉腰肌。


在上述躺着减少腰椎前凸的姿势下,可以做骨盆前倾以拉伸腰肌。

看着你的小肚子,能说出“你不胖”的除了真爱还有医生

主动牵拉腰肌

注:上述图片均来源于

1. Jane Johnson[著]. 刘鼎浩,李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾:合记图书出版社,2018.


文章来源:公众号【奇哥谈筋论骨】

本文是陈俊琦医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2020-11-30 09:49

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