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副主任医师 
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失眠(ICSD-3)

医护人员夜班后:欠的睡眠“债”,怎么还?

发表者:刘义 521人已读

医护人员夜班期间,让我们昏昏欲睡的力量来源于两种机制:一是正常的昼夜节律,二是出于各种原因不断累加的睡眠需求。人们的睡眠结构各不相同,睡眠时间是其中的一方面。如果主动限制睡眠,致使睡眠无法达到所需时长,两者之差即所谓“睡眠债”。当“睡眠债”大于2小时,就会状态不佳,且“债”欠得越多,状态就越差。杭州市第七人民医院心身障碍科刘义

睡眠“债”怎么还?

夜班之后,大家会面对这样的问题:本该清醒的白天,却因为时相扰乱而昏昏欲睡。有研究显示,时相上的差值一旦大于5小时,就可能导致不同器官工作上的不同步。

更扎心的是,由于周遭环境的干扰,夜班后人们通常无法在短期内完成生理适应。这个时候,想法设法睡个好觉、补偿欠下的“睡眠债”,就显得尤为重要。

一方面,做好全方位的睡前准备:

1.佩戴太阳镜、缩短电脑及手机使用时间,避免室外阳光、电子设备蓝光的直射;

2.使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等,营造安静、昏暗、爽适的休息环境;

3.确定一项睡前常规节目,如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等;

4.注意刺激因素的影响(包括咖啡因和尼古丁),睡前至少6小时内避免接触;

5.考虑到药物依赖可能及缺乏有力证据的支持,慎重对待安眠药(如吡嗪哌酯)或镇静剂(如苯二氮卓类);

6.重视内源性褪黑素的正面效应。

另一方面,则要努力使作息重回正轨。Helen将这一过程称为“复位(reset)”。偿还“睡眠债”,不是倒头就睡,还应与固有的昼夜节律相贴合。比如,小睡90或180分钟(即1或2个睡眠周期)后,应当来到室外,沐浴于日光下,甚至参与到人际社交之中。一项荟萃分析亦表明,规律的户外运动能够增长睡眠时间、提高睡眠质量。

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发表于:2018-10-29 19:25

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