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健康管理

常见心血管病健康管理——运动指南

发表者:单海涛 325人已读

一、身体活动

(一)身体活动的健康益处

1、  中等强度身体活动,如快走、慢跑可降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。持续时间长的低等强度)身体活动,可以增加能量消耗,有助于体重控制;南方医科大学附属何贤纪念医院(沙湾院区)体检科单海涛

2、  每天30分钟中等强度的活动,对心血管疾病、糖尿病有预防作用,延长活动时间收益更大;

3、  长期坚持一定强度的活动,可提高适应性,降低意外伤害的风险;

4、  每周150分钟中等强度或75分钟高强度活动可增进心肺功能,改善血糖、血脂代谢,提高骨密度,减少少体内脂肪蓄积;

5、  过多的静态行为增加心血管疾病、2糖尿病的风险。

(二)运动强度判定

1、自我感觉法

中等强度活动的自我感觉:心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能放声唱歌。

2、最大心率法

中等强度的心率一般定义为60%~75%的最大心率【最大心率=220-年龄(岁),或者207-0.7*年龄(岁)】

 

(三)运动伤害的预防

1、  量力而行、循序渐进、采取必要的保护措施;

2、  学习安全知识,自我检测运动中不适症状;

3、  掌握发生意外时应急处置技能;

4、  平常很少活动、中老年人、患者或有潜在疾患的个体,活动前需进行健康筛查和运动能力评估;

5、  较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用,但也易引起运动伤害,因此应合理安排运动量。

二、身体活动指南

(一)儿童、青少年身体活动指南

1、  每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动;

2、  每天活动超过60分钟将获得额外的健康收益;

3、  每周应当进行至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

(二)18~64岁成人身体活动指南

1WHO《有益健康的身体活动建议》

118~64岁成年人每周应至少完成150分钟中等强度有氧活动,每周累计至少75分钟高强度有氧活动,或中等和高等强度两种活动相当量的结合;

2)有氧活动应每次至少持续10分钟;

3)为获得更多的健康效益,成人应增加达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高等强度两种活动相当量的结合;

4)每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉当量的活动。;

2、《中国成人身体活动指南》

(1)       成人应每日6~10千步当量身体活动;

(2)       经常进行中等强度的有氧运动;

(3)       积极参加各种体育和娱乐活动;

(4)       通过专门锻炼保持肌肉和关节功能;

(5)       日常生活“少静多动”。

(三)65岁以上成人身体活动

1WHO《有益健康的身体活动建议》

1)每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动,或每周至少75分钟的高强度活动。或中等和高等强度两种活动相当量的结合。

2)为获得额外的健康效益,他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或等量的身体活动;

3)行动不便者应每周至少3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒;

4)每周应至少有两天从事肌肉力量练习。

2、《中国成人身体活动指南》

1)老年人参加运动期间,应定期做医学检查何随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制订运动处方;

2)感觉和记忆力下降的老年人,应反复实践掌握运动的要领,老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目,为老年人编排的锻炼程序应动作简单,便于学习和记忆

3)老年人应学会识别过度运动的症状,运动中体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。

4)对体质较弱和适应能力较差的老年人,应慎重调整运动计划,延长准备和整理活动的时间;

5)合并骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性活动,如跳高、跳绳和举重等;

6)老年人在服用某些药物时,应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔、阿替洛尔等会抑制心率的增加。

三、运动处方要点

(一)单纯性肥胖

1、每周至少5次,300分钟中等强度或150分钟高强度运动,建议循序渐进逐渐达标;

2、合理膳食,减少能量摄入;

3、推荐3~6个月内减重5%~10%

4、减少日常久坐不动的行为。

(二)2糖尿病

1、频率:有氧运动每周至少3天,连续间断不超过2天。抗阻运动每周至少2次,鼓励肌肉力量练习。每组肌肉练习8~10个重复;

2、强度:中等强度至高等强度;

3、持续时间:每周累计至少150分钟中等强度运动,有氧运动每次至少10分钟,每周类此300分钟以上可获得更佳效益;

4、方式:大肌肉群参与、有节律、持续性有氧耐力何肌肉力量练习;

5、限制静坐时间,持续静态行为时间不超过30分钟;

6、循序渐进。

注意事项:

1、血糖>16.7mmol/L禁忌大强度耐力运动;

2、出现严重或增生性视网膜病变是,应避免大强度耐力活动,中高负荷抗阻力运动、冲击用力和爆发力;

3、出现血糖控制不稳定,血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动;

4、预防低血糖:

  • 运动前胰岛素应避免注射于运动肌肉,最好选择腹部;

  • 在初次运动和改变运动量是,应监测运动前后数小时血糖水平,如运动时间长,还应考虑运动中的监测。根据监测血糖变化和运动量,酌情调整胰岛素用量和碳水化合物摄入量;

  • 运动前血糖若低于100mg/L5.56mmol/L),应进食糖水化合物20~30g后运动;

  • 有些病人在运动后低血糖持续48小时,必要时在运动后要进行更多监测。

5、对于运动伤害风险低的患者,需要1~2个月逐步达到目标运动量和强度;风险高的患者需要至少3~6个月;

6、运动是保护足部:出现足部破溃、感染时,应避免下肢运动。每天检查足部,选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无负重运动:自行车、游泳、上肢锻炼等。

(三)原发性高血压

1、频率:每天都应进行有氧运动,每周2~3天抗阻运动;

2、强度:中等强度有氧运动,60%-80%1-RM强度进行抗阻运动;

3、时间:有氧运动每天至少30分钟,每次至少10分钟,抗阻运动每次至少1组,每组8~12次重复;

4、方式:大肌肉群参与的有氧运动为主,抗阻运动仅限于病情较轻何运动妨害风险较低者,推荐所有大肌肉群的中低符合抗阻力训练;

5、进度:循序渐进。

注意事项:

1、β受体阻断剂影响心率,应此采用体力感觉等级量表来判断运动强度;

2、α2受体阻断剂、钙通道拮抗剂、血管舒张药物可诱发运动后低血压,因此需延长运动后放松时间,逐渐降低运动强度;

3、利尿剂可诱发低血钾,增加心律失常风险,应酌情适量补钾;

4、运动中血压上限建议设定在220/105mmHg

5、抗阻力运动应避免憋气,特别不要用力时憋气;

6、耐力运动作为治疗方案时,酌减用药剂量;

7、湿热天气和运动钟出汗多,应注意身体水合状态的监测和水的补充。

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发表于:2019-12-16 11:46

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