【肌腱炎/病/筋膜炎】自我康复缓解足底筋膜炎疼痛

足底筋膜炎的症状是一种比较痛苦的状况，会导致足跟出现疼痛和不适，足底筋膜炎的典型症状包括如下：

1、脚后跟的位置有明确的疼痛感

2、晨起时走路的第一步疼痛感最清晰

3、感觉不适而难以长距离行走

足底筋膜炎的治疗方式主要是针对炎症的缓解而进行，也可以沿着足弓延展的区域进行舒展，借助简单的拉伸动作，可以减轻大多数足底筋膜炎患者的症状。

一、小腿的拉伸

小腿伸展的最简单的方法是站在大约1到2英尺高度的墙上。

1、将双臂伸展，靠在墙上

2、将一只脚放在肩膀下面，一只脚放在身后

3、将脚背平放在地上，并感觉到脚跟背部（跟腱）的伸展

4、坚持10-15秒钟，然后重复

要通过这个伸展练习达到锻炼效果，需要将膝盖背部向下指向地面，同时将脚保持在平放的放置。

二、阶梯式锻炼

要进行阶梯式伸展锻炼，需要找一处楼梯进行这些动作。

1、一只脚向后伸展，并用另一只脚向前跨越一步

2、身体顺着楼梯倾斜，但需要保持后脚平坦稳定放置

3、感觉到脚后跟的伸展，然后尝试放松身体，让身体进一步与楼梯角度同步

三、足部伸展

此种足部伸展方式是一种坐姿状态下的锻炼。

1、身体保持前倾状态，用双手抓住双脚。如果锻炼者的身体灵活度不够，可以将腿部适当弯曲，然后再抓住双脚

2、将脚趾向胫骨方向牵拉，左右脚接替进行

3、感受脚底部的伸展牵拉

在进行这个拉伸锻炼的时候，每次坚持10-15秒，同时感受脚弓的伸展和牵拉，每侧足部至少重复3次或以上。

四、脚跟的伸展

脚跟的锻炼可以通过向前抓住双脚来完成，如果足部缺少足够的灵活性，用毛巾或绷带包裹你的脚趾拉向身体的方向。

1、握住毛巾的两端，并将脚趾和周围的区域进行环绕

2、将脚趾向上伸直，使膝关节保持直线

3、牵拉毛巾，将脚趾拉向身体的方向

这种牵拉的动作将有效锻炼和伸展腿的背侧位置和脚底软组织的功能。

五、借助墙壁的锻炼

身体保持倚在墙上的姿势，将一只脚放在另一只脚的前面。保持前面的腿的膝盖呈一条直线，将脚趾放在尽可能高的位置。

后侧膝盖可适当弯曲，身体保持倾斜，感受甚至过程中前方膝关节的弯曲和牵拉感。

六、足底筋膜的康复之足部冰敷

这一步是对脚进行冰敷处理，以达到康复和锻炼足底筋膜的目的。

1、用塑料水瓶或冷冻果汁容器装水

2、将水瓶放在冰箱的冷藏室中

3、冷冻后，将瓶子放在脚下10至15分钟

4、使用完毕后重新冻放回冰箱冰冻以供下次使用

另外，也可尝试一下走一些石头路，局部按摩。

二次整理者： 阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：

1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎

2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；

门诊类型：肌腱病专科门诊！关节外科/运动医学专家门诊；

致谢：感谢足踝矫形专家的分享！