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上海市第一妇婴保健院 生殖免疫科

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心理科普

大大皮在家防疫,不敢出门,活动少,失眠了,怎么办呢?

发表者:唐慧婷 579人已读

上海市第一妇婴保健院生殖免疫科唐慧婷

文|唐慧婷

图|网络


最近有很多我们科的孕后患者说:糖小护,最近一直睡不好,晚上睡不着、白天昏昏沉沉,很难受!怎么办呢?于是,了解她们最近一个月内的生活作息和睡眠情况:白+黑、吃+睡、刷微信、抱群聊~

为了肚子里的宝宝,动起来!

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最初关注睡眠问题,因为一个瘦瘦小小的身影。那天,我们科的李国华医生把我叫进诊室,告诉我面前的这个患者已经怀孕12周,因为担心NT结果,一周都没怎么睡着;得知宝宝一切正常,又喜极而泣。


疲惫的身体加上情绪波动 ,对母体和胎儿都会产生影响。我需要做的就是让她的紧张、兴奋;担心、依赖等情绪先放一放,给她一个安全的空间,放松、整理,才能有体力和脑力去迎接期盼已久的幸福!


2年过去了,还能记得她从孕中期到孕晚期,直到她给我看第一张 “全家福”的几个月,因为信任,所以我们坚持下来;因为配合,也让我们彼此都体会到了成长的喜悦。


言归正传,我们就一起走进最熟悉,却不是很了解的“睡眠”!



No.1

 “睡眠过程”是怎样的呢?


睡眠阶段:

第一阶段  轻度睡眠:意识逐渐失去,开始进入睡眠状态。此时心率减慢、呼吸变得有些不规则,身体肌肉放松,有时全身肌肉收缩或急促抽搐,脑电波开始变化,频率变慢,频率减缓,振幅减小。

划重点:睡前的意识、肌肉放松尤为重要!!!


第二阶段  睡眠加深:脑电波开始出现不规则变化,频率、振幅频繁变化。偶尔出现的睡眠纺锤波的、短暂爆发的、高频率的脑电波,标志睡眠已经到来。在纺锤波出现4分钟后唤醒睡眠者,会说自己已经睡着。


第三阶段  进入深度睡眠:出现新的脑电波,频率很慢,标志意识进一步失去,开始进入深度睡眠状态。


第四阶段  深度睡眠:处于沉睡状态,肌肉完全放松,身体功能各项指标变慢。如果这个时候唤醒睡眠者,他会感到脑内一片空白,什么都不知道。


经过一段时间的深度睡眠,个体会经过第三个阶段和第二个阶段再返回到第一个阶段,深度睡眠和轻度睡眠之间的转换贯穿整个睡眠状态。如果一个人的睡眠不能遵循这个模式,就意味着身体和心理功能失调。


睡眠状态:

快波睡眠:快速眼动睡眠状态,人的眼动速率通常为每分钟50-60次,脑电节律多在8-12赫兹之间,成为快波睡眠。

慢波睡眠:在非快速眼动睡眠状态,人眼没有或只有缓慢的转动,脑电节律通常低于每秒12次,所以又称为慢波睡眠。

入睡后,先出现慢波睡眠,再出现快波睡眠,而后交替出现。

研究发现:体育锻炼会使慢波睡眠时间增加,但如果白天压力较大,就会明显增加快波睡眠,由于做梦不断而影响体力恢复。



No.2

造成失眠的因素有哪些呢? 


失眠常见表现有:难以入睡、容易惊醒、时睡时醒、难以沉睡。


根据失眠成因分类:

1)情境性失眠:一种暂时性失眠,主要是由于生活情境发生了某些变化而造成的暂时性适应困难导致情绪性失眠。当危机、压力减小会逐渐适应新情境时,就会自行逐渐恢复睡眠;


2)假性失眠:本身并没有失眠,但经常抱怨自己深受失眠之苦的不真实睡眠,也成为良性失眠。主要原因是对自己究竟需要多长时间睡眠缺乏自知,获只是根据某种标准来判断自己的睡眠;


3)失律性失眠:由于生活变化过快过大,生物钟难以适应而导致失眠,是短暂性的失眠;


4)药物性失眠:求助于服用安眠药来帮助自己入睡而形成的药物心理依赖导致的失眠。有时过多或长时间服用安眠药反而加重失眠。临睡前饮用咖啡因、浓茶或可乐等含兴奋作用的物质,也会导致失眠。

失眠千万种,科学第一条!

作息要规律,睡眠质量高!



No.3

 应该如何调整睡眠习惯呢?  


1.建立信心:对偶尔失眠,相信自己能调节与适应;

2.安排规律生活:养成定时睡眠和起床的习惯,建立自己的生物钟;有研究表明:尽量保证每天7小时左右的规律睡眠,视个体差异为宜。

3.保持适度运动:适度运动能促进睡眠,但睡眠前1小时内避免剧烈运动!

4.睡前放松心情:睡前半小时内避免从事过分劳心劳力的工作。

可以给腹中的宝宝讲个故事哦~

可以通过练习肌肉放松,逐步进入睡眠状态。

(后附放松练习法)

睡前半小时饮用少量温水/热的牛奶也能促进身体放松。

跟着冥想音乐,放松身体。

5.设计适宜的睡眠环境:

尽量使卧房远离噪声,养成关灯的习惯

床垫相对坚实,不要多度松软;

枕高以保证肩颈部生理曲线为宜:

温度适宜,不冷不热。

6.使睡床单纯化:睡床只供睡眠用,不在床上看书、打电话、看电视。

7.睡眠姿势:孕妇的最佳睡姿是左侧卧位,尤其是妊娠后期。但也要结合孕妇自身睡眠舒适进行调整。

8.饮食适度:饮食多样,富含优质蛋白、高纤维、低动物脂肪为宜。不可多度饮食,也不要喝咖啡、可乐、茶等兴奋性饮料;

9.睡前不要饮酒:饮酒固然容易入睡,但由酒精导致的睡眠不易持久。熏酒者容易导致窒息性失眠。

10.遵医嘱服用安眠药:忌私自服用。

另外,由于失眠容易导致情绪不稳定,更容易引起敏感、恐惧、悲伤、愤怒、震惊等急性应激心理反应,导致人际关系问题,恶化失眠状态。



No.4

关于睡眠的误区!


1.工作日熬夜,周末补觉好不好?

最近多项研究表示:周末睡懒觉并不能缓解睡眠不足!周末尝试弥补失去的睡眠打乱了人们的生理节奏,进而引发疾病。 

2.睡觉常开小夜灯,好不好?

睡觉需安静,开灯害处多 !有研究显示,长期夜间开灯睡觉,容易影响心脏健康、容易引起肥胖容易增加患癌几率、患眼疾的几率;容易引起内分泌失调、青少年早熟等。

3.晚上做梦就表明没有休息好吗?

梦是在睡眠的某个阶段产生的一种自发的意向活动。梦境在快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠时相中都会出现,一夜之间大约4-6个梦。

判断睡眠状态,还是要看第二天精神状态。

4.鼾是“睡得香”的表现,真的吗?

打鼾是上气道部分受阻的表现,一旦打鼾就很难进入深睡眠状态,容易伴发睡眠呼吸暂停,并增加高血压、心脏病、脑血管病的患病风险。 



No.5

放松训练


呼吸放松法:

(1) 吸气 缓慢并深深地按"1-2-3-4"吸气,约4秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。

 (2) 抑制呼吸 把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。

 (3) 呼气 要自然而然地,慢慢地把肺底的空气呼出来。此时,肩膀、胸,直至隔肌等都感到轻松舒适。

同时想象着将紧张、恐惧、压力都随着呼气慢慢地都排除了,感觉到身体越来越放松,心情越来越平静。


肌肉放松法:

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的。

5个步骤:集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。

● 手臂部的放松

伸出右手,握紧拳,紧张右前臂;

伸出左手,握紧拳,紧张左前臂;

双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。


● 头部的放松

皱起前额部肌肉,似老人额前部一样皱起;

皱起眉头;

皱起鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。


● 躯干部位的放松 

耸起双肩,紧张肩部肌肉;

挺起胸部,紧张胸部肌肉;

拱起背部,紧张背部肌肉;

屏住呼吸,紧张腹部肌肉。


● 腿部的放松 

伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张右腿;

伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张左腿。



No.6

招募




孕期睡眠研究志愿者招募书



为更具体了解孕期女性生活、工作压力适应与睡眠状况的关系,以便更有针对性地进行孕后睡眠问题指导和干预,拟进行相关孕期睡眠研究,由此开展志愿者招募。


参加方式:

微信添加糖小护工作号:yfyszmyktxh,

备注:孕期睡眠研究志愿者。

小护收到后,会邀请您入群。


参加者收益:

1.相关测评:

1)GAD-7焦虑症筛查量表;

2)成人心理弹性量表;

3)匹茨堡睡眠质量评定。

2.睡眠指导与团队支持;

3.针对性问题干预;

4.复测测评。


实施人介绍:

唐慧婷   

上海市第一妇婴保健院生殖免疫科护师

国家三级心理咨询师(上海认证)

国家二级心理咨询师(上海认证)

中国心理卫生协会会员

上海卫健委医苑新星讲师团讲师

12355青春守护者志愿者讲师

 

擅长:

孕前、孕中、产后心理适应不良问题科普及辅导;

青春期心理健康及家庭适应

巴林特团体辅导

医务人员EAP项目实施

荣获:

2016-2017 上海市卫生计划生育委员会优秀团干部称号

2018年院第一季度服务明星

2019年中国医院协会医院社会工作优秀文摘录用


【参考文献】

【1】李希西、陈红光.九寨沟地震伤员急性应激期睡眠状况及应对策略的研究[J],中华现代护理杂志, 2018, 24( 13 ):1507-1511.

【2】梁宁建.心理学导论[M]上海:上海教育出版社,2018:82-88.

【3】洪亮.周末睡懒觉并不能缓解你的睡眠不足[J],心血管病防治知识(科普版),2019(7):63


科学睡眠,

助您好孕!

作者介绍

上海市第一妇婴保健院生殖免疫科护师

国家三级心理咨询师(上海认证)

国家二级心理咨询师(上海认证)

中国心理卫生协会会员

上海卫健委医苑新星讲师团讲师

12355青春守护者志愿者讲师


擅长:

孕前、孕中、产后心理适应不良问题科普及辅导;

青春期心理健康及家庭适应

巴林特团体辅导

医务人员EAP项目实施


本文是唐慧婷医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2020-02-22 22:39

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