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医学科普

有效改善失眠,提高生活质量

发表者:魏衡 471人已读

背景失眠是最为常见的睡眠问题之一。流行病学研究显示,中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。长期失眠影响个体的正常生活和工作,增加罹患各种健康问题的风险。湖北省中西医结合医院神经内科魏衡湖北省中西医结合医院神经内科魏衡

定义:失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和()质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要症状表现为人睡困难(入睡潜伏期超过30分钟、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数>2)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5h),同时伴有日问功能障碍。失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

失眠根据病程分为:短期失眠(病程<3个月)和慢性失眠(病程≥3个月)。

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行为疗法:

1.降低体内温度产生睡意:例如在睡前1小时洗热水澡,等体温下降后便会产生睡意,除此之外还可以在睡前用热水泡脚。

2.培养自身的睡眠条件反射:如限定自己的卧室只能用于睡觉,不能玩手机和看电视,且每天同一时间上床和起床。这一方法需要长时间坚持,以致于人一走进卧室就产生睡意。

3.利用打盹的方法来补充睡眠不足:如白天在下午2-5点时打盹半小时左右即可。

4.当人在呼吸时,喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生鼾声。为了解决打鼾问题,不妨用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备,以防止舌头伸向口腔后部,但是这种方法效果是很有限的,需前往医院检查病因。

5.减少咖啡与酒的摄入:咖啡让人入睡时间变长,轻度睡眠时期增长,而深度睡眠时期减少从而造成休息不足。酒让人快速入  睡,一开始就进入深度睡眠时期并将这一时期加长,不过会导致下半夜会容易醒来。酒能帮助我们入睡,但不能帮助我们保持睡眠。

6.控制好睡觉环境的光线:一般来说光线会影响人体内褪黑色素,进而影响睡眠。当褪黑色素含量高时,人就处于昏昏欲睡的状态,反之就会清醒。当人想要拥有一个好的睡眠时,不妨把卧室的窗户拉上窗帘布,保持卧室黑暗助眠。

7.注意饮食:一般食用过多碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠。而食用蛋白质类的食物便有助于保持头脑清醒。因此,建议在夜晚睡觉前尽量少吃富含蛋白质的食物。

8.控制好体内的生物钟:有些人出国需要倒时差,到达目的地前不要睡觉,尽量和当地人一起吃早饭,这可以调节睡眠生物钟。

9.想要拥有良好睡眠时,不妨使肌肉放松一下,在睡觉前进行十五分钟的肌肉紧绷放松练习可缓解紧张焦虑。

10.自然助眠:一张健康舒适的床,模拟怡然舒适的自然环境,配合植物香薰,能够有效帮助人们快速入睡,提高睡眠质量。

药物治疗:

1.苯二氮卓类:艾司唑仑、阿普唑仑、氯硝西泮、劳拉西泮、三唑仑等。优点:药物可以改善失眠患者的入睡困难,增加总睡眠时间。缺点:对呼吸功能有一定的抑制作用。日间困倦、头昏、肌张力减低、跌倒、认知功能减退等。在停药时可能会出现戒断症状和反跳性失眠。

2.非苯二氮卓类:唑吡坦、右佐匹克隆和佐匹克隆(临床推荐)。优点:快速起效的催眠药物,能够诱导睡眠始发,治疗入睡困难和睡眠维持障碍;出国倒时差常用药;对呼吸功能无明显抑制。缺点:比传统睡眠药贵。

3.褪黑素和褪黑素受体激动剂:普通褪黑素治疗失眠尚无一致性结论,故不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用。褪黑素受体激动剂,雷美替胺,优点:可用于合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效,由于没有药物依赖性,也不会产生戒断症状,故已获准长期治疗失眠。阿戈美拉汀,优点:具有抗抑郁和催眠双重作用,能够改善抑郁障碍相关的失眠,缩短睡眠潜伏期,增加睡眠连续性。缺点:比传统睡眠药贵。

4.抗抑郁药: 多塞平,阿米替林,曲唑酮,米氮平,优点:具有镇静作用,在失眠伴随抑郁、焦虑心境时应用较为有效。缺点:口干,心率增快,胃肠道反应等副作用。

总而言之,以上的行为疗法和药物治疗方法需在失眠者和医生的共同协作下可以明显改善失眠,提高生活质量。

本文是魏衡医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2020-07-07 23:38

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