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宣教

盆底肌训练,您可以开始了!

发表者:王俊 465人已读

上周一位朋友看到我的朋友圈经常进行一些科普宣教,向我问了一个问题,他老婆生完小孩已经6年了,经常会腰痛,怀疑是不是腰麻打伤了?仔细询问后,其实这也是盆底问题,怀孕后期骨盆前倾,导致腰椎肌肉受力不均,腰椎关节也会受力失衡,时间久了还会引发其他的问题,如便秘、盆底肌痉挛等!建议她进行盆底康复训练来改善症状!

盆底肌功能障碍综合征主要表现为二便失禁、盆底疼痛、性功能障碍、便秘或肛门痉挛。通常一个症状会引起其他症状而呈现复杂表现。因此,针对该问题的治疗就不能只着眼于一个单独的器官,且临床上也缺乏整体的诊断和全面的治疗方案。

下面给大家介绍一下我们肛肠科的“菊花宝典”之一!盆底肌运动,又称为Kegel锻炼或凯格尔运动,是一套加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力,预防盆底功能障碍的练习。凯格尔运动是以美国妇科医生阿诺尔德.凯格尔的名字命名的。起初在20世纪50年代,凯格尔是为了治疗尿失禁而采用凯格尔运动,后来凯格尔发现这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力,还可以刺激生殖器区,增加生殖器区的血流量,从而改善性功能,随后,凯格尔运动得以推广。

一、盆底肌运动前准备:

1、寻找盆底肌肉:最常用的方法是小便时突然憋住,这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移,放松,骨盆会回落,从而找到盆底肌肉;

2、排空膀胱:开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚,否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出;3、做好准备:凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气,不要屏住呼吸,保持臀部和腹部肌肉放松;

二、盆底肌运动

A. 紧缩盆底肌肉,保持5秒钟,如果5秒对你来说仍然很长,可尝试从2-3秒开始;

B. 放松肌肉,保持10秒钟;

C. 重复练习10次,这被认为是一组凯格尔运动,每日应该做这组动作3到4次,但不需再多了;

D. 向每次紧缩肌肉10秒钟努力;

E. 伸拉盆底肌肉,这是凯格尔运动的变异体,为了伸拉盆底肌肉,将你的盆底肌想象成真空,紧张臀部,伸拉双腿,保持该姿势5秒钟,然后放松,每次连续10次该动作,完成时间大概为50秒。

F.自己锻炼强度很难把握,选择适合的方案,坚持锻炼。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可,刚开始练习凯格尔运动,建议选择躺姿。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可,刚开始练习凯格尔运动,建议选择躺姿。

温馨提示

1 你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动,而没有人知道你在做什么。有的妇女已经将凯格尔运动容纳入自己的日常生活中,如驾驶、看书、排队或坐在电脑前;

2 孕妇也可以进行凯格尔练习;

3 做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉,增加尿路感染的风险;

4 不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动,在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果,削弱盆底肌肉功能。

当然如果您遇到了相关问题或者有何疑问,可以至江苏省第二中医院盆底专病门诊就诊!我们会耐心为您解答疑惑,提供更多专业的建议和指导!

本文是王俊医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2020-07-07 18:43

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