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日常锻炼

核心系列3—-经典—-“平板支撑”

发表者:王丽娜 1304人已读

平板支撑是常用的核心训练方法,虽然简单但是动作要领要掌握起来其实并不容易,错误的练习不仅无益反而容易出现颈部和腰部的疼痛。

以下:部分引自“康复医学书籍 2016-11-08”

为什么平板支撑这么受欢迎?

这一个动作就可以练到全身大肌肉群,

并且无需器械,不限时间和场地,

绝对是健身必备!

看到这里是不是跃跃欲试了呢?

当然,平板虽然简单但也不要瞎练,

错误的动作不但影响健身效果,还会使身体受伤,

下面是平板支撑的动作要领,别练错了!

平板支撑的重点在于身体与地面平行,通过收紧腹肌来锻炼腹部肌群。而如果用塌腰这种错误的姿势,只单纯追求坚持的时间,使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作,这样根本没用力收缩腹肌,实现不了动作的目的。而且错误的平板支撑如果坚持越久腰部受力越大,腰疼也就会越重,严重时可能会导致腰肌劳损、腰椎间盘前突。

正确的Plank,需要收紧腹部,使躯干保持毕直,因此腰部没有压力,不会带来痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直躯干,臀部便坠下,使腰部成弯曲状态,也就是当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

此外,腹肌力量上不来,颈部整个软榻下垂对颈部肌肉也是一个刺激,因此强烈建议仔细查看动作要领整个脊柱包括颈椎成一直线,下巴可以稍微内收。

 进一步精细解决方案:

建议由简到难,首先学习腹式呼吸,掌握收缩和伸展腹部,控制腹部的起伏,注意不能使用腰力。在坐姿、站姿、平躺时都要能做得到。然后再做平板支撑,练习时可以在腹部下面立放一个500ml的矿泉水瓶,要保证腹部不能碰到水瓶,再坚持一下试试看。

  温馨提示:并不是人人都能做好平板支撑,假如你的腹部很弱,应该以最简单的腹部动作或腹式呼吸等办法先锻炼腹肌,待力量有所增进后,才挑战Plank吧!

建议配合王丽娜主任发表的“简单核心锻炼-臀桥”,以及“先练核心肌群,不要盲目拉伸”两篇文章里的动作先练习一个月后,再配合腹式呼吸练习平板支撑。

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

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发表于:2018-07-24 18:27

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