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医学科普

82%的跑者都会受伤,是因为他们没有这么做!

发表者:王博 369人已读

跑步会让人上瘾,每一个跑者都会感受到跑步带来的乐趣与激情,但是,它总会诱发腿部关节肌肉的各种伤病。

有统计表明,82%的跑步者都会受到伤病的困扰甚至无法跑步。寻求别人的帮助总是不如自己做自己的医生,做自我保健和有针对性的恢复疗法,只有真正的了解自己,才能真正无伤跑下去。

而首先,我们要清楚,跑步为什么容易受伤?哪些部位容易受伤?

跑者最常见的7大伤病:

跑步膝
足底筋膜炎
跟腱炎
胫骨内侧应力综合症
腘绳肌受损
髂胫束综合征
应力性骨折

这些跑步伤病听起来都很熟悉,你经历过哪些伤病?或者尝试过哪些治疗?有没有一段时间因为伤病被迫停止跑步?

一般来说有5个导致肌肉和关节损伤的因素。

1、速度太快:在还没有充分热身的时候盲目加速。这时候最容易留下受伤隐患,关节、肌肉、肌腱、筋膜和韧带都需要长时间来适应运动所引起的压力。

所以这就是跑者不可忽略热身的原因,不要觉得自己跑了好几年不热身也很健康,要知道,等到受伤的时候再想热身就晚了。

除此之外,还有休息不足,过度训练导致的受伤。

2、力量不足:和举重,俯卧撑,打篮球的技术和形式一样。跑步很大程度上保证无伤的关键因素在于保持平衡,而保持平衡主要来源于过硬的肌肉组织。

3、肌肉不平衡:如臀中肌肌腱短缩或髋关节屈肌无力,这样的缺陷常常会在运动中加大受伤的风险,大部分人只觉得是腿部肌肉和脚部肌肉的不足,而实际上是臀部肌肉腰部力量力量不足所致。

4.天赋因素:无论是腿长差异,扁平足,高弓足还是其他与生俱来的天资,这些是我们无法控制的因素。然而,在许多情况下,我们可以通过矫正器、合适的鞋子、良好的跑步技术、拉伸、手动治疗、肌肉激活和力量训练来解决这些问题。

5.不当的鞋子:由于种种原因,人们常常不会做出最好的运动鞋选择,或者经常不换跑步鞋。很多跑友都会在一个随机的跑步店买鞋,却并且不了解自己的具体情况就盲目购买。脚形、步态和跑步风格是复杂的,每个人都有自己不同的风格,所以想要科学健康跑步,跑鞋问题一定要咨询专业人士。

以上5个因素的任何一种都会导致或大或小的伤病。

胫骨应力综合症(MTSS)是慢性病,在许多情况下,跑者在不经意间突然小腿腿骨疼痛,通常沿胫骨内侧发生剧烈疼痛。

这种伤病非常常见,最保险的方法就是需要运动康复的专家来做舒筋活血的按摩。

引发外胫夹因素:

以前有外胫夹伤病史:未来受伤的最大危险因素是先前受过伤。
跑步经验:经验较少=风险较大(比如跑姿不正确)。
女性:研究表明,女性的风险高于男性。
肥胖和身体质量指数超标(BMI):这对骨骼,肌肉,韧带和肌腱有更多的压力。
不正确的训练计划:没有足够的准备和转换,训练做得太快或者突然改变训练计划。

大家可以尝试一下,什么样的姿势是前小腿受力较多呢?就是向上翘起脚尖的时候。

所以,有些跑友经常会出现小腿前侧疼痛,就是这个原因,不仅以脚后跟着地,更关键的是在跑动过程中,总会把前腿迈出出自己的重心线,这就是小腿前侧受伤的关键原因。

后脚跟着地并不是错误,但是前腿迈出自己的重心范围在重心前方落地一定是错误的跑姿,因为只有走路的时候,我们才会那么做。

外胫夹症状

外胫夹包括胫骨的内侧下半部,运动期间和运动之后的持续疼痛或早晨醒来时疼痛增加、轻微至强烈的疼痛。疼痛通常是、瘀伤、发炎、应力骨折。

治疗手段,医疗按摩及其他治疗方法:

医疗按摩:如深层组织按摩,疼痛点治疗和肌筋膜拉伸,分解肌肉粘连和使肌肉的营养和血液流动,加快治疗速度。

物理治疗和矫正练习:通过使用肌肉活动弱的肌肉进行矫正练习来矫正肌肉不平衡,伸展短肌和姿势重塑是改善整体的关键。还可以使用恢复疗法(如超声波)来平息身体。

自我肌筋膜恢复:可以使用泡沫轴或按摩球做自己的肌筋膜放松。

休息:使肌肉,骨骼和结缔组织有机会愈合,但不要休息太久,并确保使用交叉训练计划。否则,一旦返回跑步,伤害依旧会归来。跑者经常会因为小伤休息一段时间,然后再次跑步,由于没有纠正问题的根源,突然引发重伤,这一定要避免。

改变训练计划:如果经历过严重的伤病就会明白,一套科学合理的训练方案是非常重要的,它不仅仅是为了完善自己的身体素质和跑步体系,更是预防伤病的必要步骤,比如隔一天跑一次、换速度跑、换地点跑等等,一定要根据自己的身体情况作相应的改变。

总而言之,一切伤病都不可完全避免,但是必要的预防措施和科学的恢复手段一定会让跑者受益。

腘绳肌与腿筋的伤病是跑者最常见的问题,他不仅折磨普通跑者,很多专业队员也饱受这种伤病的伤害。

对于普通跑步者和运动员造成腿筋伤害的原因很多人都有误解,因为大多数人认为腿筋伤病是由于肌肉短或“紧”而发生的。因此,拉伸成了最流行的恢复手段,而实际上,腿筋是很长的,并且非常活跃,我们所感受到的紧张是由于臀大肌力量不足导致伸展不到位造成的。

在此时,人们的第一感觉就是腿筋伸展不足,但是真正的问题是,过度的伸展腿筋在跑步当中更容易受到伤害。

那么,到底腿筋伤病是如何引发的呢?

运行频率,强度或跑量增加过快。
之前的腘绳肌、腿筋造成过重伤。
臀大肌和髋关节肌肉虚弱、关节不灵活。
腿筋本身的虚弱。
由肌肉不平衡造成的不良跑步技术。
髋关节屈肌,腰背肌和股四头肌的过度活动和受损。

治疗方法:

根据“跑步世界”杂志的文章表明,慢性病例中,主动拉伸技术(ART)和深层组织按摩是必要的。

如果腿筋本身和其他髋关节肌肉(如髋部屈肌)确实短而僵硬,主动拉伸可以通过全方位运动与手动压力相结合,使肌肉恢复正常长度。

除了主动释放和医疗按摩之外,还有许多其他治疗方案。包括:

休息:完全休息,然后逐渐恢复体力活动
冰敷或热敷:这个方法应用于各种伤病
物理疗法
针灸

这种伤病需要很久才会完全康复,即使采取积极的治疗也是同样,所以最好的方法就是预防,而不是受伤之后再去治疗。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是普通跑者人人都要经历的,因为本身的跑步功底不足,跑步经验阅历不够,所以很正常。

症状包括:

脚后跟疼痛通常位于足部内侧
长时间站立很疼
跑步期间和之后的疼痛
早晨起来疼痛增加

足底筋膜是从跟骨(脚跟骨)的下表面延伸出来的,严密的结缔组织层,并且以扇形形式展开以附着到脚趾。它是一种重要的减震器和脚部稳定器。

当足底筋膜被拉伸,拉扯,刺激或减弱时,可能导致脚跟中的钝痛,其经常发展成严重和慢性疼痛。

根据许多消息表明,美国人足底筋膜炎的发病率为10%(超过3000万),其中22%是跑步者,意味着超过65万名跑步者患有足底筋膜炎,损伤可能达到100万次。每年在美国确切的数字因信息来源而异,不过整体数据没有太大变化。

原因和风险因素:

年龄
肥胖
由于职业要求而长时间站立
不合适的鞋子
运动水平快速上升
女性多于男性,部分原因是高跟鞋和鞋类选择差
脚、脚踝、膝盖和臀部肌肉不平衡

有效的治疗包括:

通过拉伸小腿肌肉,矫形器和整个下肢和髋部肌肉弱肌的肌肉活动来矫正
医疗按摩包括深层组织按摩,交叉纤维摩擦和肌筋膜释放
超声和电刺激治疗,体外冲击波治疗
冰敷和热敷
休息和活动修改
简单的按摩球按摩

跑步伤病不可忽视,有时候,它的潜伏期很长。

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

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发表于:2017-08-09 20:38

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