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王涛

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健康养生

正确认识失眠以及生活注意事项!

发表者:王涛 人已读

1、“失眠”是一种疾病吗?

失眠几乎是每一个成年人都有过的经历和体验,偶尔一过性的失眠,如面临考试、比赛或遇到突发的重大的事件时没睡好觉,有不同程度的失眠,医学上并不认为是一种病态。但长时间没有什么原因而失眠,或失眠的严重程度,或持续时间,与客观事件处境不相称,连续失眠的时间超过1周,并损害躯体、心理、社会功能时,就是一种病态了。河北医科大学第一医院中西医结合肾内科王涛

2、怎样才算是“失眠”呢?

失眠通常是指当事人对睡眠的时间和/或质量不满意,自己明显感觉难受,并影响白天社会功能的一种主观体验。注意,这里有3个关键词:睡眠时间,睡眠深度、醒后的感受和体验。

失眠分为:

1、入睡困难,入睡时间超过30分钟;

2、睡眠维持困难,指夜间睡后频繁觉醒,3次以上,每次醒后超过30分钟才能再入睡,睡眠浅,睡眠质量不好,恶梦;

3、凌晨早醒,指早上比预期提前至少1小时醒来,醒后不能再次入睡,总睡眠少于5小时。

通常,许多人失眠是以上三种情况都有,或是以一两种情况为主,次晨感到头胀,白天精神不振、嗜睡、乏力等。

3、健康睡眠的标准有哪些?

健康睡眠是每天都能睡好觉,睡得安稳香甜,入睡快,通常半小时内能进入睡眠状态,夜间醒来不超过1-2次,而且很快又能再入睡,心定神安,少梦,无恶梦,早上能够自然醒,醒后神清体爽,精力充沛。

4、现在失眠的人多不多?失眠人群数量呈现怎样的变化态势?

中国睡眠研究会对成人近年失眠的调查显示,有30%-40%左右的人患有失眠。失眠还呈现逐年增多和低龄化的趋势。

5、哪些人比较容易失眠?引起失眠的原因有哪些?

老年人易失眠,女性易失眠,脑力劳动者易失眠,竞争激烈的和工作压力大的人群易失眠,城市人易失眠,夏季易失眠,高原地区居住的人易失眠,患有某些躯体疾病的人易失眠。

引起失眠的原因很多,也很复杂。一般分为:

(1)原发性失眠,指失眠仅仅是由于某些心理、社会因素诱发,而无明显的原因作为直接的致病因素;

(2)继发性失眠,指继发于各种神经心理性疾病的失眠,如焦虑障碍、抑郁障碍患者的失眠,或是继发于药源性、躯体器质性疾病的失眠;

(3)共病性失眠,指失眠与其他疾病没有直接或间接的病因学因果关系,而是同一个人在同一时间患有包括失眠在内的两种以上性质不同的疾病。

睡眠时间因人而异,通常是6-8小时。

失眠的外部原因

(1)睡眠--觉醒节律改变:比如常倒夜班的工作,或是夜生活过多,使睡眠―觉醒节律紊乱而导致失眠,即通常讲的生物钟紊乱。

(2)适应性行失眠:各种生活事件,比如学习工作情感经济压力,人际关系冲突,内心矛盾,家庭变故,自然灾害等,这些原因可以是只有一个单一出现,也可几个原因先后或同时出现,相互叠加作用。

(3)旅行时差:比如长距离快速跨时区旅行,常会出现晚上睡不着,白天过分想睡觉。

(4)不良的睡眠卫生习惯:睡前看武侠侦探言情小说、电视节目,特别是睡前玩手机已是一种普遍现象。

(5)饮食因素:睡前过饱或饥饿,或吃了不好消化的食物,或饮了浓茶、咖啡、烈酒。

(6)不当使用药物:比如激素、平喘药、利尿药,或是长期服安眠药的人突然停药等,

(7)环境因素:天热、寒冷、噪音、蚊虫、宠物等干扰。

(8)疾病因素:躯体疾病、精神疾病。

失眠的内部原因

主要是遗传因素、性格特征、心理素质等,目前发现有家族性失眠的人与体内存在的失眠基因被激活表达有关。

6、失眠有什么危害呢?

睡眠是维护大脑功能的必需,是维护生命身体健康的必须。睡眠是人与生俱来的一种基本的生理功能。睡眠是大脑主动抑制的过程,能消除白天的疲劳、促进新陈代谢、休整机体功能和贮存新的能量。良好的睡眠能增强免疫、康复机体,促进发育、加快生长,巩固记忆、有利学习,平衡情志、调节情绪,培植自信、促进成功,美容肌肤、保持活力,促进健康、延缓衰老。

相反,失眠会导致精力不够,情绪低下,体力不支,工作学习效率降低,警觉力判断力下降,对有些需要精细操作的工种,比如驾驶员,睡眠不足易发生各种事故。有研究显示:24小时没睡觉大脑相当于轻度醉酒状态,48小时没有睡眠时大脑相当于中度以上醉酒状态。

长期失眠,还会降低人的免疫力,易生其他病,甚至发生肿瘤,严重损害健康,长期失眠和睡眠不足还是高血压、冠心病、糖尿病等许多慢性病的独立危险因素。同时,长期失眠的人易衰老,对女性来说,严重的失眠损害容颜,出现黑眼圈,脸上长斑长痘,影响美丽。俗话说,美丽的女人爱睡觉,睡得好的女人更美丽。这话是有道理的。

7、失眠有必要到医院就诊吗?临床上是怎么治疗失眠的呢?

失眠的痛苦,没有失眠过的朋友是无法体会的。但人们对于睡眠的关注,对于失眠的关注,还远没有像对待运动、饮水那样重视,常常低估了失眠对健康的损害。不少人几个月、几年甚至数十年经常失眠,却从没有看过医生,自己一直忍着,认为失眠不算病。这是很不明智的。睡眠是生活质量的一个重要参数。

当失眠让自己痛苦时,首先要判断自己是哪一种失眠,如果是继发性或共病性失眠,要积极治疗原发病或共病,当这些疾病控制了或是治愈了,失眠也就自然而然好了。当确定自己是原发性失眠时,自己要积极仔细找找可能的原因,并进行自我改善和调节,经过一段时间,通常为1个月左右。如果还没有明显效果,就要到医院寻求专业的医生帮助。

现代医学对睡眠的研究是比较透彻的,对失眠的生理和病理机制有较深入的了解,在检查方法、药物研发和临床应用方面也有很多新的进展,不少医院还专门开设了睡眠障碍专科门诊,医生会根据患者的情况和必要的检查结果,明确诊断,采取药物的和非药物的方法进行治疗,药物也有中药和西药,合理使用都有很好的疗效,也是安全的。

(一般主张,慢性失眠患者根据病情和复发次数需要治疗1—2年的时间,当然,也确有一些慢性失眠患者可能需要终生用药治疗。)

8、中医治疗失眠的效果怎么样?在治疗失眠方面相较于西医有什么优势?

中医早在数千年前就对失眠有所描述和关注,长期以来,中医中药在治疗失眠方面积累了丰富的宝贵的临床经验和成果。《本草纲目》就记载:“酸枣仁主烦心不得眠”,以后的《医宗金鉴》、《太平圣惠方》、《千金方》、《金匮要略》等多个经典方药典籍中,均以酸枣仁为君药来组方,治疗失眠。

中医治疗失眠强调整体观和多系统多靶点的调理,强调药食同源。西医强调中枢神经系统睡眠脑区生理功能的调节。中西医药各有优势,相比而言,对于急性失眠,重度失眠,西药安眠药会起到药到见效、立竿见影的效果。但西药也存在安全性方面的一些不足,这主要是三个方面:一是服安眠药后的十几个小时甚至数十小时内,安眠药对人的认知功能和肌肉活动的协调性可能有一定的影响,给一些需要警觉和精细操作的工作者带来不利,对于高龄老人服药后夜间起床时要防跌倒;二是与许多其他慢性病治疗常用的药物之间可能存在代谢和疗效方面的相互影响;三是还有成隐性和依赖性的问题,也一直没有很好解决,药物一停用失眠常易复发。所以西药安眠药一直属于严格管理的二类精神类药物范畴。虽然第三代安眠药在这几方面都有了很大的改善,但说明书上仍有显著的警示告知,一般处方也只能是1--7天的药量,特殊情况下主治医生以上人员才能开两周剂量,患者要频繁跑医院。 中医中药治疗失眠虽然起效慢些,短时内安眠作用轻些,但远期作用比较明显,用药也更方便,更安全,可以灵活掌握。中药虽不太适合单独治疗重度失眠患者,但可以和西药联合应用,优势互补。对于轻中度失眠患者长期服用酸枣仁类中药或保健食品,也是安全有效的。

9、除了就医之外,我们日常生活中如何才能缓解失眠?

(1)睡眠时间有很大的个体差异,只要白天并不发困,就证明睡眠時间已够。睡眠时间的长短也随季节而有变化。随着年龄的增长睡眠时间也逐渐缩短。当不把失眠当问题后,失眠也就真的不是问题了。

(2)睡前避免服刺激性食物,尽量自我放松。上床前4 小时不要喝茶、咖啡、可可,上床前1小时不吸烟,上床前2小时内不剧烈运动。

(3)瞌睡了再上床,不要过分在意上床时间,但尽量每天都在22:30左右上床,养成固定的作息规律,睡前可热水泡脚,听听催眠的音乐,做些舒缓的活动。

(4)固定每天的起床时间。不是早睡决定早起,而是早起带来早睡。

(5)合理利用光照以获得良好的睡眠。早晨醒来接受阳光的沐浴, 给生物钟上好“发条”。晚上避免强光的照射,脑内的褪黑素就能规律地充分地分泌。

(6)如果要午睡,请在三点钟以前起床,睡眠不要超过1小时,最好是20-30分钟。

(7)注意卧室的布置和卧具的选择要有利于睡眠。

10、食疗对治疗失眠的作用大不大?为缓解失眠,在饮食上需要注意些什么呢?

失眠患者通过饮食治疗失眠,常常收到意想不到的效果。中医注重药食同源的原则,某些食物能改善睡眠的作用也是明确的,比如大枣、莲子、百合、核桃、枸杞等,特别是酸枣和酸枣仁的作用更是为历代医家所推崇。百合绿豆粥、百合莲藕汤、猪心百合汤、桂圆红枣粥等都有一定的食疗效果,可以根据季节和自己的口味喜好食用。日常饮食上,早餐对身心的觉醒都有好处,晚餐要易消化、清淡的食物,七分饱。有失眠的人下午4点以后不要喝浓茶、咖啡和烈酒。

11、刚才我们提到了酸枣仁具有改善睡眠的作用,那么酸枣仁含有哪些成分?为什么它有助于改善睡眠呢?

研究发现,酸枣仁含有皂苷、黄酮、生物碱等植物化学物,同时含有丰富的脂肪酸(油酸和亚油酸)、角鲨烯、VE、VC,钾、钠、铁、锌、磷、硒等多种微量元素。这些物质对大脑和植物神经系统的神经细胞具有很好的营养调节作用。中医认为,酸枣仁芳香醒脾,养心益肝,安神,敛汗,驱烦,多眠用生,不眠用炒,坚持服用可以很好改善睡眠质量,调养身体。

12、既然酸枣仁有这么多好处,那酸枣仁怎么吃效果更好呢?

同一种酸枣做法不同,药效也不一样。“酸枣生用治好(四声)眠,炒用治不眠”,以前多把炒酸枣仁研磨后,每晚入睡前温开水加白糖或蜂蜜调服,或用水煎熬服用,很不方便。正是基于此,酸枣仁油软胶囊的研制,采用中药植物成分浓缩并经现代科技提炼酸枣仁中的精华物质,使其具有了更好的改善睡眠的保健功效。并且保存、携带、服用都很方便。

13、失眠可以预防吗?怎样才能预防失眠呢?

保持规律的工作学习休息时间节奏,劳逸结合,尽量身心放松,心情舒畅,营造有利睡眠的环境,选择合适的卧具,养成良好的睡眠习惯。规律作息,健康睡眠。千万不要熬夜!千万不要熬夜!这6个字的成果可是获了诺贝尔大奖的。学习并掌握一些睡眠的知识和技巧。

14、总结:

“春眠不觉晓,处处闻啼鸟。夜来风雨声,花落知多少。”“浓睡不消残酒”“好梦留人睡”,这是古人留下的名诗佳句,也是古人对好睡眠的赞美和追求。现代医学对人的睡眠有了更深的研究和了解。睡眠、饮食、活动并列为人的三大基本需求,充足睡眠、合理饮食、适量运动是维护人健康的基础,也是人生活质量的重要体现。台湾作家林清玄说:“人这一辈子,主要就两件事:吃饭和睡觉。一个人一辈子都能吃好饭睡好觉,也就是很好的了。”细想起来,不无道理。

如今,惬意地睡到自然醒,却成了不少人心中的“奢望”。有人能睡着而没时间睡,有的人有时间睡,却睡不着。由于受到各类因素的影响,不少生活在都市的人们正在受失眠的困扰。

今年3月21日是第18个世界睡眠日。主题词是:规律作息,健康睡眠。关爱健康,好睡眠自然醒,应该成为人们的普遍认同和追求,如果你不幸被失眠所困扰,积极采取措施,寻求中西医学的帮助,利用各种非药物的方法调养,必要时接受药物的正规治疗,这是明智之举。关爱健康,好睡眠自然醒。

失眠从时间上可分为:

1、一过性或急性失眠:病程少于4周;

2、短期或亚急性失眠:病程1-6个月;

3、长期或慢性失眠:病程大于6 个月。

失眠根据严重程度通常分为:

轻度:偶发,对生活质量影响小;

中度:每晚发生,中度影响生活质量,伴有易怒、焦虑、疲乏等;

重度:每晚发生,严重影响生活质量,临床症状突出。

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发表于:2018-03-26 09:16

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