高血压综合防治之二

高血压患者的运动疗法

高血压的发病是遗传因素与后天环境因素、生活方式共同作用的结果。遗传因素我们不能改变，但是我们可以通过改善生活方式来治疗高血压。认识到调整生活方式也可以预防高血压，是近年来高血压防治的重要进展。生活方式习惯的恶化，尤其是体重增加和缺少机体运动是高血压的起因。改善生活方式可以降低血压，减少心脏突发事件、脑中风和糖尿病的可能性。其具体措施包括体力活动与体育锻炼、戒烟限酒、限制钠盐摄入、降低体重等。下面我们谈一谈高血压患者的体力活动与体育锻炼。郑州大学第一附属医院心血管内科王正斌

体力活动不足、缺少体育锻炼是高血压等生活方式疾病的重要危险因素之一，随着我国工业化程度的日益提高，国人日常生活中越来越缺乏体育活动。所以，应积极动员所有人增加体育活动，对高血压患者更应如此，因为体育锻炼能降低血压，降低高血压和糖尿病的发病率，并且对心血管系统有保护作用。

多数学者的研究认为规律的有氧运动几乎都伴有血压的下降。血压在有氧运动时降低，并持续一整天。提倡持久、规律的有氧运动。有氧运动是指有节奏、不剧烈、较长时间的运动。如步行、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏等。每个高血压患者应根据自己的年龄、体质、病情以及个人兴趣爱好选择适宜的运动项目。年轻、无心脑血管病的患者可选择游泳、骑车、慢跑。老年人和有心脑血管病患者宜选择步行。

高血压患者锻炼以节奏缓慢、动作松弛、耐力性有氧运动项目较为合适，不宜做屏气、体位变化过快、大幅度低头以及弯腰动作，宜从小运动量开始，量力而行，持之以恒，循序渐进，逐步形成规律的有氧运动，每周3～5次，每次30～40分钟，并达到适宜的运动强度。

衡量运动强度是否适宜的常用标准是目标心率。一个人运动时的最大心率和目标心率如下：

根据锻炼者年龄确定最大心率（MHR）

最大心率=220-年龄

根据健康状况确定目标心率（靶心率THR）

目标心率=最大心率×60%～80%

例如一名60岁男性高血压患者运动时目标心率应为：（220-60）×60%～80%=160×60%～80%=96～128（次/分）

一般老年高血压患者运动时目标心率可掌握在100～110次/分左右，且运动后5～10分钟恢复到静息时心率，并自我感觉良好，则表示运动量和运动方式合适。

尽量避免单独运动，随身携带急救药品和健康记录卡，以备紧急意外情况下迅速了解病情和及时处理，确保运动安全。

另外，《中国居民膳食指南》（2007）中建议每日身体活动6千步对高血压患者也多有裨益，如下图所示，可供高血压患者参考。