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医学科普

提高睡眠质量的实用方法,强推荐!

发表者:孔朝红 135人已读

提高睡眠质量的几种快捷方法

彭志平 中国睡眠研究会

经常听到身边人说“昨天晚上睡的不好,没精神”,还有听到一部分自认为睡眠不足的人说“怎么让我提高睡眠质量,我就请他吃饭”等等一些对睡眠质量不足的抱怨,但我们怎么来提高睡眠质量呢?下面我给大家介绍几种:

01
遵循睡眠时间规律

遵循睡眠时间规律,具体需要掌握以下三条:“顺时睡眠”、“限时睡眠”和“子午睡眠”。 顺时睡眠 所谓“顺时睡眠”,就是顺应自然界季节和昼夜变换规律。古人提倡“四时顺养”,也就是“春夏养阳,秋冬养阴”,要求通过安排起居、调养精神,使人体的阴阳气升降与自然界的阴阳气升降规律保持同步。古人所说的“日出而作,日落而息”就是指随着自然界的昼夜变换而作息,这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。
限时睡眠 所谓“限时睡眠”,是指睡眠有一定时限,正常成年人睡6~8小时足矣,午睡30~60分钟即可,睡眠不足和睡眠过度都不利于健康。 子午睡眠 所谓“子午睡眠”,是指在23时至1时(子时)和11时至13时(午时)是人的睡眠黄金段,这个时间如没有特殊情况,要让睡眠得到保证。原因在于,在这个时间段人的生理反应,包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低,从神经激素的周期来看,肾上腺素及副肾皮质激素的分泌也处于最低值,因此子时和午时是最有效率的睡眠时间段。中医理论认为,睡眠的机制是阴阳交替的结果,子午之时,阴阳交接,人体内气血阴阳极不平衡,必须静卧,以候气复。

02
学会放松

(1)腹式呼吸放松法

练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺姿,眼睛可以睁着,也可以闭着。要尽可能让让自己觉得坦然、舒服。

将意念集中于腹部(肚脐下3cm到丹田区间),并将注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部,缓慢地通过鼻腔深吸一口长气,同时心中慢慢地从1数到5。

当慢慢地深吸一口长气时,尽力扩充腹部,想象着一只气球正在充满空气。到位时,肺尖会充满空气。

屏住呼吸,从1数到5,心中默念:1—2—3—4—5。

然后,慢慢地通过鼻腔呼气,同时心中默念:1—2—3—4—5。呼气时要慢慢收缩腹部,想象着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90°,要将肺中空气完全呼吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全呼出的感觉像是快要窒息,必须要赶快吸气那样。

以上过程重复7次。

(2)渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立,后来逐步完善,广为应用,是一种良好的放松方法。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后,训练者一般都会感到头脑清醒、精力充沛、心情平静、全身舒适。 具体做法是进行全身主要肌肉(从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢,直至双脚)收缩放松的反复交替训练。以手部为例。 首先,调整呼吸:

深吸一口气,直到不能再吸入为止,保持一会儿(停10秒)。

慢慢地把气呼出来,呼得越干净越好(停5秒)。

然后再做一次。深深吸进一口气,保持一会儿(停10秒)。

慢慢把气呼出来。

其次,手部放松:

伸出前臂,握紧拳头,用力握紧,体验手上紧张的感觉(停10秒)。

放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。身体可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请体验这种感觉(停5秒)。

再做一次。

值得注意的是,在这种放松训练的每一个步骤中,最基本、最核心的动作是紧张肌肉,体验这种紧张的感觉。保持这种紧张感3~5秒,然后放松10~15秒。最后,体验肌肉放松时的感觉。 (3)头部按摩 睡前选择性地对太阳穴、耳前耳后、后脑勺、胸背部、内关穴、涌泉穴等处进行适度按摩,有助于改善睡眠。

03
便签记录法

如果你是因为脑子里想法纷纭而睡不着,不妨将混乱的思绪都写下来。准备一个便签本,将当天发生的事情、明天的计划、心里的忧虑都记录下来,把脑袋清空,这样可以帮助自己平静地入睡。

04
数息法

数息法是腹式呼吸放松法的进阶版,也是禅宗中冥想法入门的途径。古人称呼吸为“息”,一呼一吸,就是一息。呼气叫出息,吸气叫入息。所谓禅定先入静,放松是关键。数息法通过计数自己的呼吸,来达到心理放松、平静入睡的目的。 方法很简单。躺在床上,全身放松,先深呼吸几次,然后开始数息,可以计数入息,也可计数出息,从第1息数至第10息,然后再从第1息数起,重复。开始常常不能数到10,或者数过了10,这是因为脑海中还有杂念,只要把注意力拉回来,集中在数吸上,再从1数起。如此循环,不知不觉,就能进入梦乡。

05
4—7—8呼吸法

4—7—8呼吸法是由美国哈佛大学的安德鲁·维尔博士开发的,它基于一种古老的瑜伽技巧,帮助练习者控制呼吸。经常练习可以帮助练习者在较短的时间内入睡。 找个舒适的地方坐下或平躺,将舌尖放在口腔顶部,准备练习。在整个练习过程中,需要保持舌头紧张,避免移动舌头。 具体步骤:

张嘴,尽力呼出所有的空气,发出嘶嘶声。

闭嘴,吸气(用鼻子),默念1—2—3—4。

屏住呼吸,在心中数1—2—3—4—5—6—7。

呼出一大口气,再次发出嘶嘶声,同时心中默念1—2—3—4—5—6—7—8。

每四次这样的“一呼一吸”为一次全程呼吸,一开始每天可以做2次,然后慢慢增加次数。第一次尝试,可能会有点头晕,但是不必担心,只要每天练习,效果会越来越好。

06
美军2分钟快速入睡法

这个快速入睡法流行起来是因为几年前沙龙·阿克曼写的一篇文章引发疯狂转发。实际上,它的具体内容来源于一本书,书名叫《放松与胜利:冠军表现》。美国海军学校有一套练习方法,能帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡,一般飞行员花大约6个星期左右的时间练习,就会有特别好的效果,即使在闹市或者有枪声的背景中,也可以快速入睡,成功率96%。这种方法因为效果特别好,后来慢慢传到民间,帮助了很多有快速入睡需求的人。 具体步骤如下:

放松整个面部,包括口腔内的肌肉。

放下手臂,把注意力集中到双肩上,感受双肩下沉,可以释放紧张感,尽快放松。如果做不到,可以先让双肩紧张一下,然后再放松。

呼气,放松胸部,吸入足够的氧气,让肺部充满氧气。

想办法放松双腿(大腿和小腿),关注脚和膝盖。

全身放松后,可以开始清理思绪,想象一个放松的场景,让思绪清醒10秒。比如,《放松与胜利:冠军表现》一书的作者建议了一个场景:想象自己躺在一个小船上,天空是湛蓝的,海面是蓝色的。此外,也可以搭配相关睡眠场景的音频,比如微信小程序“我睡了”就提供很多免费的睡眠场景音频。

如果想象不起作用,可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想……”重复大概10秒钟,很快就能睡着了。


07
睡眠诱导
节奏平缓优雅的音乐,还有模仿自然界平淡而有节律的声响(如鸟鸣声、蟋蟀叫、滴水声、淅淅沥沥的雨滴声等),都可以诱导人进入睡眠状态。


08
注意睡眠禁忌

古人曾经总结出“睡眠十忌”,从现代医学的角度看,也具有一定的科学性和实用价值。具体内容是:一忌仰卧;二忌忧虑;三忌恼怒;四忌睡前进食;五忌睡卧言语;六忌睡卧对灯光;七忌睡时张口;八忌夜卧覆首;九忌睡卧当风;十忌睡卧对炉火。 结合现代医学关于睡眠健康的观点,可归纳为四个方面。 睡前禁忌 睡前不宜吃得过饱,也不宜饥饿;不宜大量喝水,不宜饮浓茶、咖啡;不宜饮酒和大量吸烟;不宜看太令人兴奋、紧张、恐怖的影视作品及书报等;睡前不宜过度用脑,不宜长时间使用电脑;不宜剧烈运动;不宜过度使用对人有兴奋作用的药品;不宜沉溺于手机;不宜过于忧虑和激动。 睡中禁忌 睡中寝卧忌当风口,忌对着炉火、灯光及其他强光;卧中忌言语哼唱;睡忌蒙头、张口;不宜仰卧;环境温度不宜过冷和过热。提倡开窗睡眠(注意不要当风吹),睡眠过程中需要大量氧气,开窗睡可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂,可促进人体新陈代谢。适当的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢,可使神经系统的调节功能得到锻炼,增强机体御寒能力;气温低还可以刺激人体内分泌系统,特别是胰腺、甲状腺及肾上腺,加强身体的新陈代谢,有益于健康。褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性,使血压下降、心跳减缓,使劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是,只要人眼见到光源,褪黑素就会被抑制,并且发出命令,停止分泌。因此,专家建议避免养成日夜颠倒的习惯,改掉夜间睡眠开灯的陋习。 睡醒后禁忌 睡醒后忌立即小便,忌立即起床;禁恋床不起,夏月最不宜懒睡晚起;禁过早起床、户外运动,冬季最不宜早起,尤其是老年人,容易诱发心脑血管疾病。 忌“储备式睡眠” 在生活中,我们会遇到这样一种情况,即一段时间很忙,睡眠时间减少,人们称为“缺觉”,不少人会采取“补觉”的方法,即连续睡十多个小时乃至二十多个小时,现代的说法叫“储备式睡眠”。专家认为,偶尔“补觉”可以起到补充睡眠的作用,但如果长期这样,效果并不好,对身体健康不利,表现为体力透支、免疫力下降,严重的还会引发各种疾病。所以建议,对于比较繁忙的人而言,可以采取分段式睡眠法,即中午争取休息一会儿,工作间隙适当小憩,可以起到补充睡眠的作用。选自《枕边深睡眠蓝宝书》

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发表于:2020-07-07 22:58

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