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医学科普

健康的真相(对话版):个人一生的健康风险、健康的决定因素

发表者:邬步云 463人已读

编者按:希望通过简单的对话,让大家了解个人最大的健康威胁、健康最大的影响因素和最重要的个人保健措施!全文4500字,阅读时间约8-10分钟。

1 保健及意义江苏省人民医院肾内科邬步云

朋友甲:邬医生,你好,请问下我们该如何保健呢?

邬医生:甲,你好。健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德。保健最基本的是预防躯体出现疾病。

朋友甲:那如何预防躯体出现疾病?

邬医生:目前躯体疾病主要指慢性非传染疾病,包括心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺病、慢性肾脏病等。目前我国居民85%死于慢性非传染疾病,一生中90%以上会患有慢性非传染疾病。

朋友甲:那为什么会患有这些疾病呢?

邬医生:慢性非传染疾病主要由四大行为因素导致:烟草使用、缺乏锻炼、酒精的有害使用和不健康饮食。世界卫生组织2015年发文指出我国健康损失的十大因素分别为高血压、高盐饮食、吸烟、糖尿病、空气污染、酒精滥用、超重/肥胖、全谷物摄入过少、水果摄入过少和高血脂,总结下来就是不健康饮食、吸烟、酗酒、四高(高血压、高血糖、高体重、高血脂)和空气污染。

朋友甲:那我们保健最主要做的就是预防慢性非传染疾病?这些疾病容易预防吗?

邬医生:是的。慢性非传染疾病是容易预防的,慢性非传染疾病有共同的危险因素,包括不健康饮食、吸烟、酗酒、运动量过少、五高(高血压、糖尿病肥胖、高血脂、高尿酸)等等。通过管理好这些危险因素就可以很好的预防慢性非传染疾病。

朋友甲:一个关键问题是,管理好这些因素,可以减少多少的慢性非传染疾病呢?对寿命有多大帮助呢?

邬医生:这个问题很重要,世界卫生组织曾测算过,保持良好的生活行为方式(包括平衡膳食,不吸烟,节制饮酒,规律运动,定期体检并控制好体重、血压、血糖、血脂、血尿酸),可预防超过80%的心脑血管疾病、糖尿病以及超过40%的恶性肿瘤,延寿10余年。也有相关的研究证实这点。

朋友甲:哇,这么有帮助啊!

邬医生:是的,如果不做好这些健康行为就损失大了。个人会损失数年至数十年的寿命呢,增加个人和家庭苦难,增加医疗花费,降低生活质量!对个人的影响是全方面的!

2 平衡膳食

朋友甲:邬医生你说得很对!我现在知道了保健的主要目标,保健的获益,那么如何具体来保健呢?比如说如何平衡膳食呢?

邬医生:平衡膳食的精髓是保证营养素全面、适当。为方便普通群众学习,中国营养学会制定了中国居民平衡膳食宝塔,规定:(1)每日饮水约1700毫升;(2)主食谷薯类250-400克,其中全谷物尽量占到一半;(3)蔬菜300-500克,最好包含绿色、红色、橙色、紫色蔬菜,品种多样为佳;水果200-350克;(4)每日蛋类40-50克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克;(5)奶类及奶制品300克,大豆及坚果25-35克;(6)每日盐不超过6克(啤酒盖一瓶盖),油25-30克(一汤勺)。

朋友甲:这个的确不好记忆啊!

邬医生:是的,虽然不好记忆,但是大家还是要记住,因为特别重要啊!可以这样记忆:谷薯类和蔬菜1-2-1,水果1-1-1,早上鸡蛋、牛奶、坚果一份,中午鱼肉二两。其中,1为100克,2为200克,蔬菜和水果建议多样化,蔬菜最好6种以上,水果2种以上。  

朋友甲:这个饮食中最重要的是什么呢?

邬医生:最主要的是盐的量不能超量,蔬菜和水果要够、油脂不能过多,以及全谷物要充足。因为世界卫生组织做的调查中,这些与人的健康损失密切相关。

朋友甲:如果生病了,那么还需要按照这个来吃吗?

邬医生:生病了,需要及时去医院诊治,不同的疾病对饮食的要求有所区别。需按专科医生或营养师的要求来。

朋友甲:食物的做法还有如何进食有什么特别讲究的吗?

邬医生:尽量不要选择烤的、油炸的食物,而要多选择清蒸、水煮等方式。饮食上坚持三餐,且三餐时间固定,饮食时坚持细嚼慢咽,咀嚼20-30分钟为佳。

3 不吸烟/戒烟

朋友甲:好的,邬医生。饮食这块我大致清楚了。吸烟是我们常见的行为习惯,中国男性有52%左右吸烟,女性3%左右吸烟,那如何戒烟?

邬医生:首先我们要清楚的知道吸烟的危害。吸烟是目前人类最坏的行为习惯,对吸烟者和周围人群的健康影响极大,吸烟者平均减寿8年,提前12年出现残疾,平均每支烟让人减寿约11分钟。

朋友甲:影响这么大啊,那一包烟20支,岂不是每天一包就减寿3.5小时?

邬医生:是的。

朋友甲:为什么周围有些老人抽烟都活到80多呢?

邬医生:那只是个别现象,大多数中重度吸烟者活不过70岁;吸烟能活到80多岁的人,如果不抽烟也许能活到90多岁呢?当然,影响寿命的还包括饮食、运动等其他因素。

朋友甲:原来这样啊!那如何戒烟呢?

邬医生:戒烟首先需要评估尼古丁依赖度,这个可以去网上查询自测表。评分在0-10分之间。评分3分以下说明尼古丁依存度低,一般可顺利戒烟;评分4-6分说明尼古丁依存度中度,常需要尼古丁贴/口香糖辅助戒烟;评分7-10分说明尼古丁依存度高,需要去戒烟门诊。

朋友甲:有些人是生活压力大抽烟的。

邬医生:是的,这些人戒烟的同时需要缓解生活高压力状态才行,需要多和家人、朋友、同事沟通。

朋友甲:听说戒烟很难成功?

邬医生:也不是,主要是需采用正确的方法。戒烟阶段需满足生理和心理的需求,生理的需求可通过尼古丁替代治疗满足,心理上则需要意识到有许多戒烟成功者,并非不可能戒烟。戒烟维持阶段需要学习应对复吸冲动的一些措施,包括认知应对(如强调戒烟成功令自己开心)、避免或逃离那些可能的带来复吸冲动的情景、寻求社会家庭的支持等。

4 节制饮酒

朋友甲:第三个生活习惯是喝酒,这个我们国家很常见。大家都知道不能多喝,但是为什么控制不住呢?

邬医生:喝酒不仅仅是生活习惯问题,还和餐桌文化有关。比如公司聚会时,下属常常不能不喝。因此,这个需要社会一同努力,需要每个人认识到饮酒的害处,需要部门管理人员带头做好。

朋友甲:饮酒的危害大家都知道,但说不清楚,那具体是什么呢?

邬医生:剑桥大学研究者今年在柳叶刀发文,建议每周酒精摄入不超过100克,而每周摄入酒精100至200克的饮酒者将平均减寿6个月,摄入200至350克者将减寿两年,摄入350克以上者将减寿4年。饮酒主要增加心脑血管病、消化道疾病、肝硬化、肝癌还有意外事故的发生风险。

朋友甲:那就是每周酒精摄入不超过100克?

邬医生:是的,虽然目前国际上医学界在酒精的最低摄入量上存在争议。目前我国膳食指南推荐每日摄入酒精量男性不超过25g,女性不超过15g。换算为50度白酒分别为1两和0.6两。饮酒关键在于节制,比如尽量避免酗酒的朋友和场景,饮酒前就规定好要喝的量。

5 规律运动

朋友甲:嗯,喝酒的确不能贪杯。第四个健康行为是规律运动,那么如何规律运动呢?

邬医生:规律运动可以延长寿命2-3年,更重要的是增加寿命的质量,很多80多岁的老人健步如飞,就是平时规律运动的结果。世界卫生组织建议成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动,或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动;每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

朋友甲:就是说每周150分钟中等强度有氧运动,还有每周2次力量练习。对吗?

邬医生:对的,中等强度运动定义是最大心率(220-年龄)的50%―70%的运动,比如40岁运动时心率在90-132次/分之间为中等强度。

朋友甲:邬医生,运动也分为不同种类,比如拉伸、力量练习、有氧运动(如跑步),它们的区别主要在什么地方?

邬医生:伸展运动如拉伸、瑜伽等改善形体美、提高身体柔韧性、减少摔倒风险、减少颈肩腰部不适;肌肉锻炼改善形体美、提高人体基础代谢、减少肥胖风险、提高生活质量;有氧运动增加机体持久力、提高免疫力、减少心血管疾病和糖尿病风险、减少骨质疏松风险、提高生活质量、减少医疗花费。

朋友甲:我听说运动会损害关节,这话对吗?

邬医生:运动医学大量研究显示,跑步其实是保护关节的,但是不能过量,不过这个上限很高,要超过4万米/天,一般人根本不可能达到。对步伐要求相对高的竞技运动,对关节损害的确比较明显,因此不建议普通群众参加高强度的竞技运动。

朋友甲:运动有哪些一般注意事项?

邬医生:推荐大家规律参加有氧运动,像跑步、游泳、太极拳等;也做些拉伸运动,像拉伸或瑜伽;同时辅助力量练习比较好。这样可全面提升个人身体素质和气质,让人更有自信(比如遇到帅哥或美女不会怂,因为自己也是

)!在有氧运动前需做热身运动,活动关节,并补充水分;运动中掌握正确的姿势、避免运动时跌倒、缓慢加强运动的强度;运动后补充水分、做冷却运动。不要在急性感染时参与中等强度以上运动。

6 体检及控制五高

朋友甲:以上是平衡膳食、戒烟、节酒、规律运动。还有哪些其他重要的保健行为呢?

邬医生:还有非常重要的一点是定期体检,控制好体重、血压、血糖、血脂、血尿酸。慢性非传染疾病早期常常无任何症状,当出现症状时可能已经是疾病的中晚期了,因此非常有必要进行定期体检。定期体检可帮助早期发现慢性疾病的危险因素(如高血压、高血糖、高血脂、高尿酸)或早期诊断疾病(如恶性肿瘤)。

朋友甲:那多长时间体检一次呢?

邬医生:体检在30岁前每年一次或两年一次;30岁以后每年一次;若是高危人群或已患有疾病患者,至少每年一次,或听从医生安排增加体检复查频率。

朋友甲:很多人觉得自己身体很健康,没有必要体检,这对吗,邬医生?

邬医生:这种情况,的确大概率身体没有大问题,但是从高血压(成人为23%)、高血糖(成人为35%)、肥胖(成人为12%)、血脂异常(成人为34%)、高尿酸(成人为12%)等危险因素在人群中的普遍性和风险管理的角度讲,建议定期体检,明确身体有无危险因素或慢性疾病。

朋友甲:如果体检发现高血压或高血糖、高血脂之类的,该怎么办呢?

邬医生:高血压、高血糖、肥胖、高血脂、高尿酸本身就是疾病了,务必需要控制好,否则就会对人体造成很大危害,严重的话就会导致心脑血管疾病、尿毒症等重大疾病,可直接致死。比如高血压不控制可直接使人丧失20年寿命,其他血糖、体重、血脂、尿酸的控制也是一样的重要。“五高”的控制需要医生和自己合作,通过调整生活方式和服用药物来控制。

7 其他措施

朋友甲:谢谢邬医生今天给我普及了保健中最重要的六点,包括平衡膳食、不吸烟/戒烟、节制饮酒、规律运动、定期体检,以及控制好体重、血压、血糖、血脂、血尿酸。还有哪些很重要的保健行为呢?

邬医生:的确还有很多重要的保健行为,包括减轻空气污染对个人损害、避免不安全性行为、重视儿童营养和心理发展、远离毒品、每日睡眠7-9小时、调节心情并保持心境稳定、保持家庭和睦、让生活有规律、注意家庭安全和卫生、注意职业安全、注意交通安全、保持大便通畅、维护口腔健康、饮茶、喝咖啡、预防感染、远离辐射、避免过度娱乐等,这些保健的主要原则见详尽版/简洁版。

朋友甲:如何保持健康是门大学问啊,需要我们不断的去学习。

邬医生:的确是这样,即使医生懂得医学知识,但是在保持健康上仍然做的不够好,也同样需要不断的学习才行。

8 迈出健康第一步

朋友甲:最后问一个问题,为什么大家知道这些,但是绝大多数人并没有做好呢?如何去做好呢?

邬医生:人的身体喜欢短时舒适和快乐,比如摄入高脂食物、吃到饱、不运动等。这是人类进化过程中应对食物匮乏的结果。但在物质相对丰富的今天,这种生理的本能成为了人类慢性非传染疾病的主要原因,需要人类自身认知和采取健康行为予以纠正。这种纠正,需要本着对自己负责、对家庭负责的态度来严格自律,行动的第一步就是每周至少安排出3小时左右时间运动,平素间断的学习健康相关知识,尽快戒除不良的健康行为习惯。俗话说,种瓜得瓜,种豆得豆,不花时间投入怎么可能会有好的健康产出呢?当然,通过养成良好的生活行为习惯,可以更加高效的拥有健康!

本文是邬步云医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2018-12-15 11:21

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