膝关节镜术后锻炼

膝关节镜术后锻炼

对于关节镜手术后的完全康复，定期运动以恢复膝盖的力量和活动性非常重要。

初步锻炼计划

1、腘绳肌收缩

本练习中不应发生任何动作。躺下或坐着，膝盖弯曲约10度。将脚跟蹬到地板上，收紧大腿后侧的肌肉。保持5秒钟，然后放松，重复10次。

2、股四头肌收缩

取俯卧位，在踝关节下垫入毛巾卷，致使足部悬空，将脚踝向下压入毛巾卷。腿应尽可能伸直，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

3、直腿抬高

仰面平躺，健侧膝关节弯曲，固定身体。患侧膝关节伸直，然后慢慢抬起腿约15cm，然后保持5秒钟。每次持续以15cm为增量继续提升。反转程序，并返回起始位置，重复10次。

提高训练：在开始之前，为脚踝增加重量，从0.5公斤的重量开始，并在4周内增加最多2.5公斤的重量。

4、臀部Tucks

仰面朝上，两腿屈曲，收紧臀部肌肉。保持5秒钟，然后放松，重复10次。

5、直立举腿试验

必要时需要支撑自己。慢慢向前抬起腿，保持膝盖伸直，返回起始位置，重复10次。

提高训练：在开始之前，为脚踝增加重量，从0.5公斤的重量开始，并在4周内增加最多2.5公斤的重量。

中级锻炼计划

1、仰卧膝关节伸展

仰面朝上，在膝关节下面放置一个毛巾卷。伸直膝盖（以毛巾卷做支撑）并保持5秒钟。慢慢回到起始位置，重复10次。
高级：在开始之前，为脚踝增加重量，从0.5公斤的重量开始，并在4周内增加最多2.5公斤的重量。

2、依靠椅子背，部分深蹲

身体站在带靠背的椅子或者柜台前约16-30cm，然后用手扶着椅背或者柜台，固定好身体，在保持背部挺直的同时，慢慢弯曲膝盖。不要低于90度，保持5-10秒，慢慢回来，放松，重复10次。

3、站立股四头肌伸展

单手扶墙，固定身体，把患侧腿前向后屈曲，用手拉着足背，轻轻地将脚跟拉向臀部，感觉腿部前方伸展，保持5秒钟，重复10次。

高级锻炼计划

1、单腿膝关节半屈曲

以椅背为依托，固定好身体，然后没有症状的腿抬起，离地，患侧腿慢慢屈曲，降低自己的体位，保持整个脚掌不要离地，不要过度练习，然后伸直到起始位置，放松，重复10次。

2、蹬踏升高，正前方

面前放置一个大概15cm高的踏板，伤腿蹬踏上去，然后用力单腿站立上去，然后退一步回到起始位置。 随着强度的增加，增加平台的高度，重复10次。

3、蹬踏升高，侧方

患侧方向放置一个大概15cm高的踏板，伤腿蹬踏上去，然后用力单腿站立上去，然后退一步，回到起始位置。 随着强度的增加，增加平台的高度，重复10次。

4、坐位膝关节伸展

坐在椅子上，固定好身体，在前方放置一个台子，台子高度低于椅子高度约10cm，把伤腿足跟自然放松，放在台子上，然后膝关节伸直，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置，重复10次。

5、仰卧腿筋伸展

仰面平躺。弯曲臀部，抓住大腿，慢慢伸直膝盖，直到感觉到膝盖后面的紧绷。保持5秒钟，然后放松，重复10次。

用另一条腿重复一遍，如果感觉不到这种伸展，请微弯曲臀部，然后重复。不要反弹！ 保持稳定，持久的伸展，以获得最大的益处。

6、仰卧在墙上腿筋伸展

门框边放置一个瑜伽毯，平躺上面，健侧腿伸到门框旁边。将伤腿伸直，脚跟靠在墙上。离墙越近，伸展越强烈。

膝盖弯曲后，将臀部向墙壁移动，现在开始伸直膝盖。 当感觉到膝盖后面的紧绷，保持5秒钟，然后放松，重复10次。用另一条腿重复一遍。

7、运动自行车

如果可以使用健身车，请调整座椅高度，使脚底接触踏板并完成一次完整的旋转。慢慢增加自行车的张力。

骑自行车运动：

每天开始蹬踏10分钟。每天增加一分钟的持续时间，直到每天蹬踏20分钟。

步行：

对于手术恢复的中期阶段（2周后），散步是一项极好的体育锻炼活动。

跑步：

建议在手术后的一段时间内避免跑步，以保护膝盖。限制的长度取决于手术类型。

运动后疼痛或肿胀：

当增加锻炼计划的强度时，可能会遇到暂时的挫折。如果膝盖在特定的运动活动后肿胀或疼痛，应该减少或停止活动，直到感觉好转。