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医学科普

腓肠肌群损伤的伸展与肌力训练

发表者:戈允申 人已读

 

 

根据损伤的实际情况,参考腓肠肌群康复方案,选择适当的伸展与肌力训练方法。

 

【伸展训练】

肌肉紧张度评估:

在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉训练讲究适度,如果腓肠肌紧张很厉害,牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。复旦大学附属华山医院运动医学科戈允申

该图所示如何测试肌肉紧张度。轻轻上推脚趾,在没有施加很大外力的情况下,脚背可以与小腿呈90°。如果不能做到,提示腓肠肌过度紧张。

如前所述,小腿后侧肌肉劳损可能发生在腓肠肌,也可能是比目鱼肌。所以在康复训练时,需要同时锻炼这两块肌肉。当膝关节伸直时,牵拉伸展的是腓肠肌;膝关节适当弯曲时,训练比目鱼肌。因为腓肠肌是跨越膝关节有肌肉,当膝关节弯曲时,腓肠肌被缩短,张力下除,无法被牵拉。

 

1、   主动伸展训练:

主动伸展训练对肌肉牵拉力小,所以一般在损伤早期进行。肌肉活动总是成对进行(分为主动肌和拮抗肌)。牵拉收缩小腿前部肌肉时,后部肌群就得到放松。

训练方法:

1)  伸展腓肠肌时,坐于地面,向前伸直患腿。然后向后伸展脚趾和足部,持续数秒钟,放松休息。重复该动作10-20次。

2)  伸展比目鱼肌时,坐于地面,患腿前伸并稍屈膝。将脚掌向上抬离地面,脚跟不离地。持续数秒,然后休息。重复该动作10-20次。

 

2、   被动伸展训练(毛巾牵拉训练):

坐在硬地面上,将患腿伸向前方。将一块毛巾套在你的脚上,往身体方向牵拉毛巾,保持膝关节伸直,能够感到小腿后方有牵拉感。保持该动作15-30秒,然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢,避免发生疼痛。可以通过屈膝来训练比目鱼肌。

 

3、   站立位腓肠肌伸展训练

面墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时,维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时,可以增加前倾程度,直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组,每组3次。

 

4、   台阶伸展训练:

如果小腿腓肠肌群恢复较好的伸展活动度时,可以进一步使用台阶辅助训练,达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练,只需做其中之一即可。

训练方法:脚掌站立在台阶上,脚跟离地。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低,直到小腿后方有牵拉感。维持20-30秒钟。

如果没有小腿后牵拉感,可以试着将脚跟放得更低一点,直到有紧张感为止。每天3-5组,每组3次。

 

5、   站立位比目鱼肌伸展训练:

训练方法:面墙站立,使患腿在后,双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位,脚跟不离地。人向前倾,身体重量施加在脚上,但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后,保持20-30秒钟。

如果能够轻松完成,没有明显紧张感时,可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置,以增加训练难度,达到更好的效果。每天3-5组,每组3次。

 

【肌力训练】

在保持肌肉无痛的基础上,同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成,而无任何困难时,可以逐渐增加难度。循序渐进,不必一次完成所有训练。

1、   踝关节抗阻跖屈训练:

该训练较轻缓,适合早期开始练习。

训练方法:将抗阻弹力带或绷带绕在脚趾上,脚背用力往下踩,对抗做跖屈运动。刚开始时,每天2组,每组10次。以后可逐渐增加至每天3组,每组20次。

如果进行几天后,没有任何疼痛不适,可以通过缩短弹力带增加阻力,以增加训练难度。

 

2、   坐位小腿抬高训练:

该训练负荷较小,主要适合加强比目鱼肌力量。

训练方法:坐在椅子上,弯曲膝盖,自然下垂。脚尖踮起,将脚跟尽可能抬离地面,越高越好。可在膝盖上放置重物增加训练难度。刚开始训练,每天2组,每组10次。而后,在确保没有任何不适的前提下,每隔2-3天,适当增加一点训练强度。

 

3、   提蹱训练:

训练方法:站在地面或台阶边缘,两腿伸直,脚跟抬起离地,然后再将脚跟慢慢放下,直至低于台阶平面,然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好,但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时,在无任何不适的情况下,每天2组,每组10次。以后逐渐增加至每天3组,每组20次。练习数天,可以轻松完成而无任何不适后,可在患腿上增加负重(可以使用沙袋)。

 

4、   单腿提蹱训练:

在能够轻松完成上述的双腿提蹱训练后,可以进行单腿训练。

训练方法:站在地面或台阶边缘,脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起,不着地。患腿伸直,缓慢放低脚跟直到低于台阶平面,然后再踮起脚尖。刚开始时,每天2组,每组10次,随后逐渐增加运动量,每天3组,每组10-20次。

 

5、   屈膝提蹱训练:

该训练主要增强比目鱼肌力量,方法与直腿提蹱训练类似,只是训练过程中,膝盖保持微屈。刚开始时,每天2组,每组10次,随后逐渐增加运动量。

 

6、    碰鼻训练

面向墙壁(大约离墙面10cm左右距离),患腿单腿站立。保持身体和腿部伸直,慢慢向前倾,使鼻尖触碰墙面,然后回到起始位。过程中确保腰部挺直没有弯曲,主要靠患腿。每次3组,每组10次。

 

7、   跳墙摸高训练:

面向墙壁,在头顶约60-80cm高度做一标记。向上跳跃,双手上举过头,试图触碰该标记。跳跃方式为类似弹簧样的弹跳,下落要轻。如果能够轻松完成,可以进行单腿跳跃练习,增加难度。每次3组,每组10次。

 

8、   增加难度训练:

1)可以在房间,从一边到另一边,单腿来回跳跃练习;2)跳绳练习。

 

【逐渐恢复体适能】

只有在受伤部位疼痛消失以后才能进行跑步训练。在此之前,请确保您的跟腱和腓肠肌足够灵活能胜任跑步。早期训练,建议在有保护的室内跑步机上进行,便于调节运动量。

训练方法:刚开始时,先慢跑几分钟适应一下。然后每天逐渐增加运动量。当慢跑期间或者跑步后45分钟内不出现任何的疼痛,可进行速度练习。请参考以下的跑步恢复计划:

第一天

步行4分钟

慢跑2分钟

重复4次

第二天

休息

 

 

第三天

步行4分钟

慢跑3分钟

重复3次

第四天

休息

 

 

第五天

步行3分钟

慢跑4分钟

重复4次

第六天

休息

 

 

第七天

步行2分钟

慢跑6分钟

重复4次

 

l  在整个体适能恢复计划中,继续按照以上的训练3及训练4步骤进行肌力训练。

l  当至少一个星期都没有感到任何疼痛不知时,可以考虑开始恢复运动。如果训练后出现疼痛,需立即停止。在平时运动开始之前,可先慢跑,然后再进行一些伸展训练来做好热身准备。

l  逐渐增加运动量,直到可以很自如的跑步,并恢复正常运动。

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发表于:2012-08-29 22:25

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