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失眠的非药物治疗

发表者:夏远鹏 859人已读

失眠的治疗应采取综合性治疗措施,包括:睡眠卫生教育,调整睡眠节律,积极治疗躯体疾病,认知行为治疗及药物治疗等。

治疗失眠首先应寻找病因,针对病因治疗有助于改善睡眠障碍, 如针对呼吸睡眠暂停、不宁腿综合症、内分泌代谢(甲状腺功能亢进或减低)、神经系统变性性疾病、脑血管病等。短时间正常的睡眠改变,不需要特殊治疗,在应用镇静催眠药之前,首先试用非药物治疗。华中科技大学同济医学院附属协和医院神经内科夏远鹏

非药物治疗主要是加强睡眠卫生的管理和认知行为治疗。

睡眠卫生包括:睡前4-6小时应避免某些食物和饮料咖啡因,包括咖啡、茶和苏打、重口味或辛辣食品、酒精(虽然酒精帮助某些人入睡,但其导致夜间觉醒。)

认知行为治疗(CBT): 目的是通过改变不良睡眠习惯、消除对睡眠的消极态度和信念而增强睡眠。

美国睡眠医学学会推荐的关于失眠的行为学治疗:

下列治疗法对慢性失眠治疗有效

a.刺激控制(标准)

b.进行性肌肉放松法(指引)

c.生物反馈(指引)

d.矛盾性意念(指引)

e.睡眠限制(选择)

f.多组分的认知行为治疗(选择)

a.刺激控制疗法:

主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早,试图强迫自己早早入睡,但实际上却事与愿违,越想早点睡就越睡不着,焦虑烦躁,以致恶性循环,甚至彻夜不眠。

做法:不要早上床,只有在困意来临时才上床,如果上床后15~20分钟内不能入睡,则要起床到其他房间去活动活动,看书、看电视、织毛衣、做家务等,但要避免进行使人高度兴奋的活动,如下棋、打扑克等,当再次感到困倦时再上床,如15~20分钟内仍不能入睡,则再起床活动,如此反复,直至入睡。进行刺激控制疗法时,严禁病人在床上从事各项活动,但性活动不受限制。

e. 睡眠限制疗法

主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。

做法:首先要对自己平时的睡眠进行评估,获得每晚睡眠的平均小时数,然后,把自己在床上的时间限制在这个数值。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天2时上床,6时起床。数天后,当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时,开始增加床上时间,改为1时半上床,仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时,再次提前半小时上床,以增加床上时间,这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求,每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。

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发表于:2016-12-25 15:34

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