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医学科普

锻炼颈部肌肉,减轻颈部疼痛和预防颈椎病的发作

发表者:俞永林 934人已读


经常有颈椎病的病人问我,听说通过锻炼颈部肌肉能够减轻颈部疼痛,预防颈椎病发作,还能延缓颈椎的退行性变(老化改变),我该怎么样进行颈部肌肉的锻炼呢?复旦大学附属华山医院骨科俞永林

我认为游泳是颈部肌肉训练的有效方法,并且对人体没有伤害。我平时一直建议颈椎病的病人去游泳,并且鼓励他(她)们要坚持,有不少病人经过游泳以后使颈部的疼痛症状得到改善。在游泳换气的时候,颈后部及腰背部的肌肉得到有规律地收缩、舒张(放松),使颈部的肌肉得到充分的训练。无论是蛙泳、自由泳还是仰泳,都能够达到训练颈部肌肉的目的。但是我主张还是比较温和一点的蛙泳。譬如说自由泳,有的时候肩关节运动的幅度太大,容易造成肩关节损伤。就对颈部肌肉锻炼的效果来说,根据文献报道,也是蛙泳的效果最好,其次是自由泳,仰泳对锻炼颈部肌肉的作用最差。一般来说,要持之以恒,每周坚持游两次,每次呢,一个小时到一个半小时左右,因人而异,别太劳累。三个月以后颈部疼痛的症状往往可以减轻。而且还能减少颈部疼痛的发作。据报道,游泳坚持六个月左右,病人的颈椎曲度改变,譬如说颈椎生理曲度变直,还是能够得到一定的改善。

除了游泳以外,锻炼的颈部肌肉的方法,最简单的就是抬头训练。抬头训练有助于放松颈部的肌肉,适当地调整颈椎生理曲度变直或者后凸畸形,也使椎间盘的压力减小,减缓椎间盘退变的进展。从而减少肌肉疲劳引起的颈部庝痛。对于长时间伏案工作者来说,长期低头动作容易导致颈椎生理曲度变直和骨质增生。抬头训练时,人坐直坐正,头颈部后仰到能够看到天花板。每半小时至一小时锻炼一次,每次1-2分钟。然而,部分病人仅用眼睛向上面斜着看(斜视),没有抬头动作或者抬头动作不充分,这是错误的,使抬头训练失去治疗及预防颈椎病的意义。

附:

  需要低头从事相关职业劳动者(例如长期伏案工作者、汽车驾驶员、铸造工等)易于发生颈、腰椎间突出症,颈、腰部的软组织损伤,引起颈肩腰腿痛。为了避免这种情况,每天低头工作的时间不能太长,每工作一小时应休息十分钟等,请查阅我在本网站上发表的其他文章:

  1、改掉不良习惯,防止慢性腰痛;

  2、姿势不良引起的腰痛如何进行体育锻炼;

  3、伏案工作者为何会背痛?怎样防治?

  4、怎样预防慢性腰肌劳损引起的腰痛?

  5、慢性腰肌劳损的疼痛有什么特点?

  6、有哪些不良习惯可能导致颈椎病?

  7、不良的体位与颈椎病有什么关系?

  8、为什么长时间伏案工作也是患颈、腰椎间盘突出症的原因之一?

  bb9、什么是颈腰綜合征?……。


俞永林,复旦大学附属华山医院骨科教授、博士生导师

曾任中华医学会疼痛学分会常务委员

上海市医学会疼痛学分会首届主任委员

本文是俞永林医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2019-08-07 22:05

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