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康复方案

直抬腿练习-膝关节稳定性练习的第一步

发表者:杨延砚 36613人已读

    最近需要知道直抬腿练习的人比较多,先把方法发上来,其他以后再细说。

  1. 向前直抬腿

北京大学第三医院康复医学中心杨延砚

 动作介绍:躺在床上,把一条腿伸直、抬起,抬到脚后跟离床面10-15cm。这个动作最推荐进行等长训练模式。

等长训练:坚持10秒,休息10秒,再坚持10秒,休息10秒…… 10个/小组,休息半分钟,进行下一小组。5-10小组/大组。早、晚各一大组。这个运动处方是最简单的,能够轻松完成之后可以自行调整训练强度,如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……

2.向后/向外/向内直抬腿

  

动作介绍:如图所示,可分别抬起至离床面15-20cm左右。采用等长或等张训练方式均可。

等长训练模式与向前直抬腿相同。

等张训练模式:抬起-下落为1次,10-30次/小组,休息10-30s,4-6小组/大组,运动量根据自身情况进行调整。练习的时候注意动作节律要求:匀速抬起,在顶点可以维持3-5s,之后缓慢下落,越慢越好,在底点不停留,腿即将沾床就立马抬起,进行下一次练习。下落是在进行肌肉的离心收缩练习,对增强肌力很重要,如果依靠重力自由下落,训练效果就会大打折扣了。

本文是杨延砚医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2014-08-09 17:35

患者评价
3
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    h***t 2019-11-06 18:12:07

    翟晓丽

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    游** 2017-12-06 11:36:42

    感谢大夫,提供这么准确的图片

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    游** 2015-06-02 00:12:09

    侧面抬腿都行的,就是直抬没力气、我已经手术41天了谢谢医师

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    h***5 2015-04-26 15:26:52

    谢谢医生,坚持锻炼

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    a***0 2015-04-06 14:42:47

    很详细,太感谢杨大夫了!

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    潇***音 2015-03-26 18:53:40

    非常感谢杨主任!我会按照您的方法练习的,还有一次机会舍不得用了,希望下次用的时候是向您报平安!杨主任您也要注意身体哦~~

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    释***晨 2015-02-24 08:45:17

    非常感謝楊教授

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    1***81 2014-12-08 22:25:22

    非常感谢杨教授,要减重坚持正确锻炼方法

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    r***m 2014-11-06 23:10:01

    非常感谢杨教授!真的很详细!

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    游** 2014-10-25 13:12:25

    感谢杨教授~

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    1***98 2014-10-19 11:57:26

    谢谢杨主任我会按照你的方法练的!谢谢

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    x***q 2014-09-29 18:52:26

    谢谢杨主任,坚持段炼。

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    z***e 2014-08-11 15:10:06

    谢谢杨大夫,坚持练习。

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    苏***堂 2014-08-10 18:24:42

    很详细,谢谢大夫的热心

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