康复方案
直抬腿练习－膝关节稳定性练习的第一步
发表者：杨延砚 36613人已读
最近需要知道直抬腿练习的人比较多，先把方法发上来，其他以后再细说。
向前直抬腿
动作介绍：躺在床上，把一条腿伸直、抬起，抬到脚后跟离床面10-15cm。这个动作最推荐进行等长训练模式。
等长训练：坚持10秒，休息10秒，再坚持10秒，休息10秒…… 10个/小组，休息半分钟，进行下一小组。5-10小组/大组。早、晚各一大组。这个运动处方是最简单的，能够轻松完成之后可以自行调整训练强度，如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……
2.向后/向外/向内直抬腿
动作介绍：如图所示，可分别抬起至离床面15－20cm左右。采用等长或等张训练方式均可。
等长训练模式与向前直抬腿相同。
等张训练模式：抬起－下落为1次，10－30次/小组，休息10－30s，4－6小组/大组，运动量根据自身情况进行调整。练习的时候注意动作节律要求：匀速抬起，在顶点可以维持3－5s，之后缓慢下落，越慢越好，在底点不停留，腿即将沾床就立马抬起，进行下一次练习。下落是在进行肌肉的离心收缩练习，对增强肌力很重要，如果依靠重力自由下落，训练效果就会大打折扣了。
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发表于：2014-08-09 17:35
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翟晓丽
感谢大夫，提供这么准确的图片
侧面抬腿都行的，就是直抬没力气、我已经手术41天了谢谢医师
谢谢医生，坚持锻炼
很详细，太感谢杨大夫了!
非常感谢杨主任！我会按照您的方法练习的，还有一次机会舍不得用了，希望下次用的时候是向您报平安！杨主任您也要注意身体哦~~
非常感謝楊教授
非常感谢杨教授，要减重坚持正确锻炼方法
非常感谢杨教授！真的很详细！
感谢杨教授~
谢谢杨主任我会按照你的方法练的！谢谢
谢谢杨主任，坚持段炼。
谢谢杨大夫，坚持练习。
很详细，谢谢大夫的热心