如何科学补充维生素D及钙？

钙和维生素D不只为骨骼而生，如何认识钙和维生素D对人体的意义？

钙和维生素D是人体生命活动的基础营养素，并不只是骨骼的营养素。钙在人体中分为两种形式，一种是无机盐形式，分布在骨骼和牙齿里；另一种更重要的是钙离子形式，分布在血液、细胞间液及软组织中，它是人体细胞与细胞之间的信号传递者，在生命各个中枢发挥着非常重要的作用。我们日常的谈话、心脏的跳动、大脑的思维、肌肉的活动等，都和钙离子密切相关。而维生素D在人的皮肤、脏器、抗菌能力、肿瘤预防等方面也都发挥着重要作用。

因此，补钙和维生素D不仅仅是为了预防骨折、预防骨质疏松这么简单。钙和维生素D是任何人都需要的一种生命存活的基本要素，我们需要补充钙和维生素D来维持新陈代谢。它们是生命的健康营养素，而不是药物，这是有很大区别的。

科学补钙注意“量、次、法”

钙和维生素D对人体如此重要，我们应该如何补充？不同人群有何差异？

营养素补多少也是有规范标准的。2017年《英国骨质疏松症预防和治疗临床指南》推荐每日钙摄入700~1200mg，我们认为每天摄入钙1500mg以内都是安全的。这里面一个重要细节是中国是一个缺钙的国家，我们每天的日常饮食能提供350~420mg左右元素钙，不超过430mg。这对于人体来说是远远不够的，只能维持生命的一般状态，达不到一个好的健康水平，很可能是亚健康，容易生病。

就中国人来说，一般3岁以内的孩子没必要专门补钙，我们更强调食物补充；3~13岁，可以适量补充钙和维生素D，钙推荐在300mg每天，维生素D根据测量结果，如有不足适量补充；13~40岁，每天建议补钙500mg左右，维生素D在400~500IU；特殊人群，比如孕期、哺乳期妈妈，每天建议补钙1000~1500mg，维生素D在800IU左右；女性45岁以后，男性65岁以后，钙剂补充最少要保持在500~1000mg；绝经后女性及老年人，补钙量推荐在1000~1500mg，维生素D在 800IU左右，但遗憾的是年纪大了，即使维生素D补充量增加，也有很多是不能转化的。

除了剂量以外，补钙和维生素D还要注意些什么？

营养素的推荐不仅包括它的量，更重要的是它的使用时间和方法。补钙和维生素D，我们还要注意以下3点：

1.随餐服用。钙和维生素D如果空腹服用几乎没有什么意义，一定要随餐服用，这个餐不是高蛋白、高盐、高脂肪，而是普通饮食。因为钙要在弱酸环境下吸收，且钙的吸收不是在胃里，而是在小肠。所以补钙时吃一点面包、牛奶、稀饭，一是可以中和部分胃酸，二是可以保护胃黏膜，这样钙就能充分通过胃到达小肠或十二指肠，吸收率最好。

2.分次服用。钙和维生素D的吸收是有饱和度的，有条件的话建议分次服用，一般一天分两次是比较科学的。

3.长时间服用。营养素的补充最重要的是坚持，国际上认为，钙和维生素D对疾病可能存在预防和联合作用，但如果没有补充足够的时间，则很难产生健康效应。

预防骨质疏松和骨折，如何进行自我管理？

想要预防骨质疏松和骨折，要明确以下几点：1.适量补充钙和维生素D是基础；2.足量摄取蛋白质是维持肌肉骨骼系统正常功能的前提；3.保持规律的负重及肌肉强化运动，可改善身体灵活性、力量、姿势及平衡，降低跌倒和骨折风险；4.其他生活方式，如晒太阳、戒烟限酒、减少碳酸饮料、减轻精神压力等，都是自我管理的重点；5.这需要政府、社会、媒体、医生和患者的共同努力。