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医学科普

超简单的产后康复操,赶紧学起来!医知半解昨天

发表者:张丽君 664人已读

无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆及盆底肌都会发生很大的变化。从外观来看,骨盆变形会让宝妈显得屁股大大的。宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形或盆底肌受损有关。产后修复操可以帮助宝妈恢复身体、调整体型、改善盆底功能


1、神奇的凯格尔运动

凯格尔运动不仅适合产后恢复盆底肌,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆底肌肉弹性,减轻分娩压力,预防子宫脱垂。另外,它还可以帮助提升性感受。

1. 如何找到盆底肌
找到盆底肌最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,这时收缩的肌肉就是盆底肌。这是凯格尔运动最关键的一步,这样你将会更好的意识到盆底肌在哪里。


要说明的一点是,这种方法只适用于找到盆底肌,并不建议通过这种方式锻炼盆底肌,因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染。

2. 准备工作
在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。

3. 如何运动?
选择一个舒适的位置,平躺着练习,完全放松展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

收缩盆底肌保持3-5秒,放松3-5秒,重复20-50次。
这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂,同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。

这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。


2、骨盆外开调整操

有助于调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助于紧实手臂线条。

1. 跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。

2. 吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。


3、浮肿消除操

帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

1. 四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

2. 吐气,背部弓起,腹部收紧向上,头部下垂,静止5秒。

3. 吸气,背部向下顶出,下巴抬起,同样静止5秒。


4、纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1. 四肢撑地,手置于肩膀正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

2. 左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。静止5秒。

3. 换另一边手重复动作,整组动作重复3次。

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发表于:2019-10-23 15:10

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