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医学科普

腰背肌锻炼方法

发表者:张琦 141人已读

锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,大腿用力向后离开床面,持续20~30秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人,上述方法比较费力,可采用“五点支撑”的方法锻炼:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续20~30秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
此锻炼方法的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分2~5组完成。注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,防止扭伤。
总的来说就是注意和锻炼,不能久坐,减少弯腰、负重,注意保暖不能受凉,要坐直、坐高、坐正,增强腰背锻炼!

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发表于:2017-11-10 11:21

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