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医学科普

腰背部疼痛/肌筋膜炎/腰肌劳损/腰椎间盘突出症康复练习法

发表者:周玲君 3858人已读

腰背部疼痛是困扰很多人的一种劳损性疾病,又叫腰背肌肌肉筋膜炎,腰肌劳损。

LBP-1 站立位腘绳肌拉伸练习:
1、 患侧腿伸直,并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上,
2、 以髋关节为轴,将身体向前倾,直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动,
3、 注意保持双肩平衡、背部挺直,不要转肩或弓背,
4、 练习时,每日3组,每组做3次,每次坚持15-30秒钟。

LBP-2 猫和骆驼练习:
1、 跪位于瑜伽垫或硬板床上,双手双膝撑地,
2、 腹部放松下垂,使背部塌陷,并维持姿势5秒钟,
3、 然后腹部收紧,使背部向上弓,并维持姿势5秒钟,
4、 练习时,每日3次,每组做3次。

LBP-3 四肢抬高练习:
1、 跪位于瑜伽垫或硬板床上,双膝双手撑地,
2、 腹肌收缩绷紧,然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸,同时抬起右侧腿,脚尖尽力向后伸,维持姿势不动,
3、 缓慢放松回到原位,换对侧手臂和腿继续练习,
4、 练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。

LBP-4 骨盆上翘练习:
1、 仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,
2、 腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位,
3、 练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

LBP-5 仰卧起坐练习:
1、 仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,
2、 腹肌收紧,低头含胸,用下颌尽力向伸胸前,双臂前平举,尽力伸向远方,
3、 感觉双肩已经离开床板,维持姿势不动,
4、 如果感觉双臂前平举容易完成,可以尝试双手交叉抱头,双肘打开,提高难度,
5、 练习时,每天3组,每组10次,每次坚持3秒钟。

LBP-6 臀肌拉伸练习:
1、 仰卧位,双膝屈曲,跷二郎腿,使右侧腿踝关节搭在左侧大腿上,
2、 双手交叉抱住左侧大腿,并用力拉向胸前,感觉右侧臀肌和大腿外侧有牵拉感,维持姿势不动,
3、 同样方法交换双腿再练习,
4、 练习时,每天3组,每组每侧3次,每次坚持15-30秒钟。

LBP-7 伸展练习:
1、 俯卧位,身体和四肢放松,维持5分钟,
2、 如果因为疼痛难以完成,可以在胸下垫一个软枕或靠垫,维持5分钟,
3、 如果能够轻松俯卧位5分钟,可以开始尝试下面的练习,
a) 俯卧位,以双肘屈曲以前臂撑地,维持5分钟,
b) 手臂放松回到原位,休息1分钟,
c) 然后双侧手掌撑地,肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动1秒钟,然后放松回到原位,
d) 练习时,不应该有腿部疼痛感,但是腰背部疼痛是正常的,
e) 练习时,每天4组,每组10次,每组间休息2分钟。

LBP-8 侧卧位支撑练习:
1、 左侧卧位,左肘弯曲,以前臂撑地,左肩左髋左脚保持在一条直线上,
2、 右手叉腰,腰部用力向上抬起,以左臂左脚撑地,并维持姿势不动,
3、 然后腰部放松回到原位,同样方法交换对侧再练习,
4、 如果感觉完成有困难,可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度,进行练习,
5、 练习时,每天3组,每组3次,每次至少坚持15秒钟,时间越长越好。

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发表于:2016-05-28 16:49

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