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孙文江主管康复师 上海市第一人民医院（北部） 康复医学科 请问医生，臀部筋膜炎怎么锻炼腰椎？ 骨盆核磁肌电图都没啥啊，肌电图没啥的话，那应该是神经没啥问题啊，嗯，核磁骨盆核磁也没啥，估计就是排除了明显的软组织的炎症或者损伤啊呃，臀部筋膜炎，呃臀部筋膜炎的话，我们这边呢，其实它属于我们呃说臀部软组织损伤的一个范畴，我这边可能还要进一步的确认一下是臀部哪个部位啊，是臀大肌，臀中肌，泥状肌。 还是我们的股骨头，髋关节那一块。 至于锻炼的话，如果说你这个不是急性发作的，慢性的已经有一个多月了，或者是甚至时间很长的话，你可以专门做一些我们臀部的拉伸啊，一些力量锻炼，当然循序渐进啊，从低到强啊，慢慢开始啊。2023年03月22日
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李政副主任医师 北京协和医院 骨科 适逢长假，我们被疫情束缚许久的身心，迫切的需要释放缓解一下，运动、逛街、郊游、旅行，都是不错的选择。千里之行始于足下，我们出行、游玩肯定离不开双脚，然而很多人却害怕走长路，只因为被“足跟痛”的毛病困扰着。这种情况，最常见的就是足底筋膜炎了。足底筋膜炎也被称为跑步者足（jogger'sheel），多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者，表现为足跟和足底部位出现疼痛，出现这种症状的患者，通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。大约10%的人，在整个一生中会经历足底筋膜炎。虽然足底筋膜炎可能发生于任何年龄阶段，但最常见的年龄段是40-60岁，且没有性别差异。哪些人容易有这类“足跟痛”？长时间跑步容易使足部疲劳，如果缺乏休息缓解，而且持续的情况下容易引发。（1）日常长期穿着不适脚，不利于活动的鞋子行走，容易让足跟部受损导致筋膜炎。（2）女性为了美丽自信，会选择穿高跟鞋。但长期穿容易伤害脚部，让筋膜炎成为“美丽的负担”。中老年人身体机能衰退，足部软组织柔韧性不佳，如果长时间行走或者运动，就容易引起本病。痛风患者的尿酸高，足部会产生尿酸结晶沉积，进而导致损伤而引发足底筋膜炎。错误的运动方法对身体不利，特别是经常运用下肢和足部的运动，容易造成伤害诱发脚底疼痛。这样做，帮助足底筋膜炎恢复1.注意休息，运动减量（1）充分休息，让足部得到缓解修复，同时注意减轻患侧足的负重。（2）停止剧烈的运动锻炼，可以采取轻缓又不伤足的运动。2.穿舒适、弹性好、对足弓支撑充分的鞋，避免穿高跟鞋。3.热水泡脚每天泡脚，促进血液循环帮助恢复，水温在40°~43°，时间在15~20分钟为宜。用木桶或电动泡脚桶可以泡到整个小腿，效果更佳。注意如果有糖尿病、静脉曲张、下肢皮肤炎症溃疡等问题的朋友，不要泡脚，以免加重已有病情，或引起其他并发症。4. 足部运动、拉伸康复操（1）小腿肌肉拉伸。如图姿势站立，身体前倾，双手推墙，健侧腿前弓，患侧向后伸直，使小腿有牵拉感。每次持续30秒，每组做10次，每天2-3组。（2）脚趾拉伸坐在床上，患侧屈膝，脚放在床面，用手依次抓住脚趾，向后拉伸，让脚掌有轻微牵拉感。每个脚趾进行10-15秒，重复2-3组。（3）弹力带拉伸坐在凳子或垫子上，将弹力带踩在前脚掌下方，双手用力向上拉弹力带拉伸足底。每组拉伸15-20次，每天做3组。如果没有弹力带，也可以用腰带或毛巾。（4）踩网球网球放在地上，锻炼者坐位或站立，光脚稍用力踩在网球上，让网球在足底进行滚动。每次锻炼3-5分钟，早晚各一次。适应后，可逐渐加大脚踩的力度。进行时如果站立，要注意安全，以防摔倒；可以扶着墙或扶手锻炼更安全。（5）抓毛巾训练将毛巾平铺放置在脚下（单脚或双脚都可以），锻炼者站立、坐位或坐在地上；然后脚掌用力踩，让脚趾屈曲发力抓住毛巾并尽力抬起，再缓慢回到原始位置，反复练习；动作应尽量缓慢，10次一组，重复2-3组。日常如何预防足底筋膜炎？1.避免足跟做反复做辗踩动作；不要长时间在坑洼不平路面上行走或运动。2.减轻身体负重，控制体重，适度减肥，可以选择游泳或骑自行车等非负重运动。3.纠正运动时的不良力线；尤其是跑步爱好者。4.穿舒适合脚的鞋子，如运动鞋、足弓支撑鞋；如果鞋子磨损严重要及时换掉。5.日常注意足部和小腿的肌力和拉伸训练。运动结束后拉伸足部，还可适当冰敷足底，可以缓解和控制炎症。6.运动如果引起了疼痛，要多休息，给予身体充分的恢复期，不要盲目坚持。2022年05月03日870
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吴亘彬主治医师 上海市第一人民医院（北部） 骨科 刘畊宏男孩女孩们，运动后足底疼痛是怎么回事，应该怎么预防呢？ 近期在我的足踝外科门诊病人群体中，有很大比例患者主诉足底部疼痛尤其是足跟部。其中青少年群体中主要是运动后、长时间站立或行走后出现足底的疼痛，而许多中老年病人则表现为清晨起床后的足跟部疼痛，适当活动后部分症状可缓解。 足底筋膜炎是足后跟部疼痛常见的原因，足底筋膜炎又被称为跖筋膜炎，俗称跟痛症。足底筋膜炎是足底筋膜（跖腱膜）足跟连接部位附近的无菌性炎症。 足底筋膜炎疼痛位置主要症状为脚底以及足根部附近的疼痛，单脚多见，各个年龄段皆可发病，而40-60岁发病率较高，女性多于男性。好发因素职业特征性足底筋膜炎的发生有一定职业倾向性，一些运动员、舞蹈演员以及其他需要长时间站立或长距离行走的职业人群中发病率较高。 足底筋膜炎具有职业倾向性 全身性基础疾病 部分基础疾病会也会导致足底筋膜发生无菌性炎症，比如：糖尿病、自身免疫性疾病、严重的下肢静脉曲张等。足部负重异常当足部负重过大或负重异常时，会导致足底筋膜张力异常从而诱发足底筋膜炎，例如：体重严重超标、足根骨骨刺形成、足部畸形（平足、高弓足）、下肢负重或力线异常（严重的膝、髋或脊柱畸形）等。 足底负重异常（肥胖、足跟骨骨刺、足部畸形） 急性型发病时间短，多为2周以内。有明确外伤（高出跳下或反复剧烈弹跳）或偶然运动史（平日无规律运动，偶然进行一次长时间或超负荷运动），疼痛感较为剧烈。此时需要排除是否存在足底筋膜撕裂或断裂，筋膜撕裂与筋膜炎急性期较难分辨，患者均具有足部外伤史，受伤后疼痛较为剧烈，休息无法得到缓解，足底筋膜撕裂常伴有明显肿胀，部分病人可能出现皮肤淤青，皮下淤血等表现，此时建议前往医院进行B超或MRI检查明确是否存在足底筋膜损伤。 急性足底筋膜撕裂（足底淤血及核磁共振MRI影像） 慢性型 足底筋膜长期张力过高或张力分布异常造成足底筋膜发生反复微损伤，比如运动员、慢跑及徒步爱好者、需要长期站立或奔跳职业的从业者等。足底筋膜长期处于紧张状态，肌肉及筋膜疲劳，引起了无菌性炎症。治疗的目的是消除疼痛，而治疗的宗旨则为放松足底筋膜，祛除筋膜炎症。 保守治疗急性期 一般处理如外伤造成的足底疼痛，症状开始时应1:、停止活动并进行休息；2、伤后48小时内，对足底疼痛部位进行冰敷（使用冰箱冷冻食材包裹毛巾可作为冰袋），每次10-15分钟，每隔1-2小时进行一次至疼痛缓解；3、适当抬高足部；4、如仍需要行走则建议穿着软底宽松的运动鞋； 急性处理（冰敷、抬高足部） 药物治疗如疼痛较为剧烈无法忍受，可配合口服药物，必要时请及时就医。急性期在排除药物禁忌症（见药物说明书）情况下，可在医生指导下使用一些非甾体口服药（西乐葆、洛索洛芬钠、双氯芬酸钠等）及止痛凝胶贴膏。慢性期 一般处理主要改变生活习惯，穿软底舒适的鞋，此时康复尤为关键，需要适当对足底筋膜进行按摩以及拉伸（预防内容中详细介绍），必要时可到医院康复科进行专业的复健。药物治疗 此时非甾体药物的效果就十分有限，药物疗效个体差异大。如果经过休息、药物及理疗效果均不佳，则可考虑进行局部封闭（皮质类固醇激素+麻醉药物）治疗，通常效果良好。 手术治疗绝大多数病人不需要进行手术治疗，但如尝试各种保守治疗方法1年以上症状无缓解且严重影响生活治疗，才考虑进行手术治疗。手术松解足底筋膜，通过切断或部分切断足底筋膜内侧束进行松解。减轻体重减重能有效降低足底压力，减小足底筋膜张力。 穿着合适鞋子尽可能穿着保护性及缓冲性较好的鞋子，平足症或高弓足患者需要穿着特殊定制的矫形鞋或鞋垫并避免长时间行走或运动。 合适的运动方式如体重较重的人群，尽量进行非负重运动，例如：游泳或自行车运动。 运动前后对足底筋膜拉伸运动前后通过拉伸来缓解足底筋膜的紧张及疲劳（具体拉伸康复方式如下图）。 足底筋膜炎拉伸康复动作2022年05月02日1033
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许妮主任医师 大竹县中医院 骨科 症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。全套康复过程保证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。训练后适当进行冰敷。症状严重者请及时就医诊治，以免耽误病情。 在整个伸展及肌力训练中，仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个小腿前后肌群(包括小腿腓肠肌、胫前肌等)设计一套完整的伸展训练，才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内，我们希望每天都持续的进行一下伸展训练，更好的恢复和预防复发。请根据实际损伤情况，参考足底筋膜炎康复方案，选择下文介绍的方法进行训练。 一、伸展训练 在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度，如果症状较严重，牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。 1、足底筋膜伸展训练： 该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以做为长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。 2、滚罐头训练 使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。 3、被动伸展训练(毛巾牵拉训练) 坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾(亦可使用弹性训练带)套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。 4、站立位腓肠肌伸展训练 面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。 5、台阶伸展训练 如果恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。 训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。 整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。 6、站立位比目鱼肌伸展训练 训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。 如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。 二、肌力训练 在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不要求一次完成所有训练。 1、抓毛巾(弹珠)训练 将一块毛巾放在地面上(也可改抓弹珠)，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。 2、提训练 训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重(可以使用沙袋)。 3、侧直抬腿训练 训练方法：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟;然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。 4、踮脚走路训练 训练方法：踮起脚尖，缓慢向前行走。在走下一步前，先控制好身体平衡。开始时，每次10-15步左右，然后逐渐增加行走距离和时间。2022年01月06日425
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赵会副主任医师 北京朝阳医院 骨科 患者在患足底筋膜炎的时候，在治疗的时候，可以采用运动康复来配合治疗，我下面就来简单介绍一下足底筋膜炎如何自己做康复运动。动作一：拉伸足底筋膜将手五指握紧患足五指，然后使用另外一只手按压跟骨下方，就是脚后跟前一点点的距离，每次持续10-30秒，无聊的时候就可以做做。这个姿势在站立的时候也可以采用，用患足的五指贴紧墙壁，然后慢慢踩下来，只要使自己不感到疼痛的程度即可。动作二：球体足底按摩将球状物放置脚底进行滚动，这里需要注意都是，不能放在脚底板上，球体尽量靠向足跟处，这样才会有效果。动作三：抓屈练习可以用脚的大拇指和相邻的脚趾配合，在床上放置一个毛巾，然后用脚把毛巾抓起，每次抓起来，在空中停顿5秒，每天可以进行上百次。动作四：后跟下沉这个动作可以在上楼梯的时候用，上楼梯用脚尖踩在台阶上，脚后半部分悬空，扶着护栏，然后尽量让足跟下沉，然后上提，但是这动作在楼梯间较为危险，需要有人陪同下进行训练。2021年07月05日2212
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胡学昱副主任医师 西京医院 骨三科（脊柱一科） 在临床上，患者可以通过腰背肌的锻炼，加强腰背肌力量，增强腰椎的稳定性，有助于腰椎疾病的恢复。对于腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后患者，腰背肌锻炼是很重要的保守治疗、功能康复方式。颈椎、胸椎疾病患者也可以进行腰背肌锻炼。腰背肌锻炼方法有很多，下面向大家介绍几种在家中就可以进行的腰背肌锻炼方法。方法一 “臀桥”仰卧姿态仰卧姿态，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑 头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直。易犯错误：仰头。这个动作不会有太大伤害，但却可能使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸，所以一定要注意头颈姿态。起桥动作注意：第一个动作，一定不是直接向上顶起。发力次序：第一个动作，臀大肌内收夹紧。第二个动作，骨盆后倾，并在垫子上滚动。第三个动作，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。正确动作的意义：找到把肩部抗在地面上的感觉，保证我们的胸椎段也要参与运动参与支撑，一来这样保证了整个后侧链的完整性，二来胸椎运动增加，降低了腰椎参与运动的幅度。易犯错误： 发力：直接用腰向上顶，不是收臀，而是拱腰。 顶峰阶段顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，过多的幅度并不理想，因为会对腰椎产生额外的压力。易犯错误——幅度：（1）幅度不够——只起桥到腰椎段，肩胛未离地。错误危害：因为肌肉的全范围运动才是刺激最好的，特别是在无负重状态下基本要靠顶峰收缩来增加训练效果，当幅度不够的时候，很难刺激到咱们的目标肌肉。（2）幅度太过——腰椎上拱。错误危害：髋关节虽然活动范围大，但是其结构简单，所以活动范围明确，腰椎活动度相对髋关节较小，但是是由多个关节组成的，所以总活动度限制不明确，容易产生代偿，一般来说过度的挺髋，其实都是腰椎的代偿，所以在此不推荐过度上顶。回落还原有控制的慢慢下放还原。易犯错误：完全放松，砸地。错误危害：一是，怕你太猛，砸伤自己；二是，没有离心控制，达不到最佳训练效果。臀桥动作基本原则：呼吸：上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气。节奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才见真功夫，一个动作可在6秒左右完成，上升阶段0s，顶峰保持3s，下降3s。发力次序：臀桥，一定是臀部先启动，再引导躯干的运动。方法二 “小燕飞”小燕飞可以锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。注意事项小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。小燕飞不是练习形体，只要稍微吃上劲即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峡部裂滑椎患者切忌过度抬高，否则将导致病情加重）要一下一下的做，而非挺住长时间。锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等，应适当地减量或停止锻炼。方法三 平板支撑平板支撑动作要领首先俯卧挺身，用两个手肘支撑地面，加上两只脚尖支撑地面，脚跟往后踩，将全身拉直，使做平板支撑时的身体与地面平行。然后挺胸直背，收紧腹部，运用全身肌肉群发力，保持呼吸均匀。事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。以上腰背肌锻炼方法都是可以在室内进行的简单而有效的锻炼方法，各位病友可以平时多加练习，保护好自己的脊柱。祝大家早日康复！【专家介绍】胡学昱，副主任医师，副教授，研究生导师，脊柱畸形组组长。全国十佳中青年骨科医师。现担任中国医师协会脊柱畸形专业委员会委员、中国康复医学会脊柱畸形学组委员、中华医学会骨科分会脊柱青年委员会委员等20余项学术任职。入选珠峰计划人才项目和青年英才计划，“双十佳精品教员”。以第1负责人承担国家自然科学基金项目2项，军队/省部级课题7项，发表SCI论文35篇。主译《骨科检查评估》等专著2部，参编专著7部，参编国家规划教材《外科学》1部。获国家科技进步二等奖、陕西省科学技术一等奖、国家教育部科技奖进步一等奖等10余项奖励荣誉。获得国家发明专利授权7项。荣立个人三等功1次。擅长：脊柱侧弯（保守、微创和手术治疗）、椎间盘突出、腰腿疼、椎管狭窄、颈椎病、脊柱骨折、脊柱滑脱及脊髓损伤、脊柱结核等脊柱疾病的诊断和手术治疗。出诊时间：周四上午08:00 周四下午13:30门诊地点：西京医院门诊三楼图片来自网络，如有侵权联系删除。2021年03月31日6880
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景成伟主任医师 天津中医药大学第二附属医院 骨科 腰背肌肉锻炼适合大多腰背筋膜炎、腰背肌肉痛等病人。 有久坐习惯者适合平时加强腰背肌锻炼。 腰椎病术后、胸腰段腰椎骨折病人，应根据临床医生指导，有序进行腰背肌肉锻炼。 人体的脊柱是 脊椎骨通过椎间盘、相关韧带连接组成，并维持脊柱的稳定性和适当的活动度。腰背肌肉位于脊柱背侧，是脊柱活动的主要动力装置，同时，有力的腰背肌肉也可以更好的保护脊柱、加强脊柱的稳定性。适当合理的腰背肌肉锻炼，有利于通过加强腰背肌肉力量，更好的保护脊柱，增强脊柱稳定性。常用方法：图1 五点法 图2 燕飞法（如果阅读后觉得此篇文章对疾病诊疗有意义，请阅读后进行患者评价推荐； 如果有什么好的意见或建议，也欢迎与我沟通）2020年09月04日1575
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