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康传媛主任医师 上海市东方医院 临床心理科 体育运动是一种被广泛认可的健康活动，它不仅有助于身体健康，也是维护大脑健康和心理健康的“忠实卫士”！运动可以增加心脏跳动、促进血液循环，从而提供更多氧气和营养物质给大脑。此外，运动还通过一些特定的生理和心理机制来维护大脑和心理功能，让我们一起来了解一下吧！运动的生理效应：调节神经递质释放：锻炼有助于大脑释放某些神经递质，如多巴胺、5-羟色胺、以及β-内啡肽等，这些物质与情绪调节密切相关（多巴胺被认为与奖赏机制和快感有关，5-羟色胺能改善焦虑抑郁情绪，而内啡肽则是一种天然止痛剂），因此锻炼能减轻紧张感而“化压力于无形之中”，并能对抗抑郁情绪、提升“幸福力“！增加神经营养因子：体育锻炼可以促进某些神经营养因子的释放，如BDNF（脑源性神经营养因子）等，从而促进神经元的生长、连接和修复，有助于改善大脑的认知功能，包括记忆、专注力、反应能力等。平衡免疫反应：适度的运动一方面可以提高免疫细胞的活性，提高机体免疫力，另一方面又促进免疫反应的平衡，避免出现过激的炎症反应。后者不仅可以减轻某些过敏性疾病的症状（如过敏性鼻炎），更重要的是可以降低中枢炎症（neuroinflammation），而对中枢炎症的遏制可以减少大脑细胞的死亡、保护脑功能哦！调节犬尿氨酸（KYN）代谢通络：KYN通路是色氨酸代谢为5-羟色胺过程中的一条竞争通路，规律运动可以中枢5-羟色胺合成增加，同时使得KYN通路产生更多中枢保护性物质（如犬尿喹啉酸）而不是毒性物质（如喹啉酸），从而保护大脑、并能缓解抑郁焦虑情绪。改变大脑结构：定期的体育锻炼可以改变大脑结构。例如，运动可以增加海马体（一个与学习和记忆有关的区域）的大小，并促进新神经元的生成。此外，体育锻炼还可以增加前额叶皮层的灰质容量，该区域与决策、自我控制力和注意力有关。所以说：有运动加持，提高学习状态不是梦！运动的心理效应：增加自我效能：通过改善身体素质和塑造健康体态，改善个人对自身形象的认知，增强个体的自信心和自尊心。促进社交互动：正所谓“一个好汉三个帮，一个篱笆三个桩“，参与团队体育运动可以提升社交技巧、增加社交互动，以及改善情感支持和人际关系，提升归属感和幸福感。培养心理韧性：体育锻炼的挑战性能够培养坚持、毅力和自律等心理品质，增强个人的心理韧性，从而更好地应对生活中的困难和逆境。什么样的运动形式最佳？一般认为每周三次、每次45分钟左右的有氧运动对心理健康的促进最大，有不少研究证明上述运动方案可以缓解成人和青少年的抑郁症状。有氧运动是指主要由氧气参与供能、一般指持续15分钟以上还有余力的运动。有氧运动一般具有韵律，如步行、快走、、游泳、跳健美操等。非有氧运动，包括如举重、投掷、跳高等爆发性运动，以及瑜伽、普拉提等拉升性运动对心理健康的影响还需要更多研究证据，但这些运动也对健康有益，可以搭配进行。体育运动过程中需要注意身什么？首先，要重视运动前的热身和运动后的拉升放松，避免运动损伤。其次，在过度劳累、或睡眠不足的情况下不宜运动，特别不要剧烈运动，需要适当休息和补充睡眠后再运动。最后，正所谓“一次吃不成个胖子”，过度激烈、过度频繁、或一次运动时间过长可能会引发机体的炎症反应，反而有损健康。一般来说，一次的运动时间最长不宜超过1.5小时。作者:同济大学附属东方医院临床心理科主任康传媛（转载请注明出处）2023年11月19日
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张耀国康复师 北京康复医院 骨科中心 对于造成圆肩、驼背、头前引的上交叉综合征大家都比较熟悉，可以说深恶痛绝，我们也知道上交叉综合征主要是身体前后肌肉力量不平衡导致的。 其实在上交叉综合征之外还有一个下交叉综合征，也是影响我们体态和健康的一个非常重要的问题。 一、形成原因 下交叉综合征同样也是身体前后肌肉力量不平衡导致的，只是代表肌肉不同。其主要是指背侧紧张的腰伸肌和位于腹下紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉；腹前薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。 1.因紧张缩短的肌肉： 竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌 2.因无力拉长的肌肉： 腹部肌群、臀大肌、臀中肌 二、下交叉综合征的主要表现有哪些呢？ 骨盆前倾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部侧旋和膝关节过伸。这不仅是外在身体曲线的改变，还隐藏着健康隐患。 骨盆位于人体的中枢，起着承上启下的作用。骨盆一旦出现问题将会牵一发而动全身。 三、骨盆前倾有哪些影响？ 1、 骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移，引发腹部前凸。 2、 骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。 3、 严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。 四、哪些人群容易产生上交叉综合症呢？ 四、好发人群 1.生活中长时间的坐、站工作需要: 由于髋关节长时间屈曲，屈髋肌紧张短缩，臀肌相对拉长松弛。 2.长时间需要穿高跟鞋的女性，孕后期的女性，大腹便便的人等: 由于身体重心前移，腰部用力向后维持人体平衡，所以竖脊肌与腰方肌等紧张短缩，同时腹部肌肉由于腰部过度后伸及腹部内容积增大而松弛无力。 五、如何纠正呢？ 1.肌肉放松 建议您可以先通过牵拉或者泡沫轴滚动放松的方法，对紧张的肌肉进行放松，从而帮助破除体态矫正中，它们对我们造成的限制。然后再对相应可能存在参与不足的肌肉进行启动和强化练习。 2.矫正训练 练习1 站姿双球／筋膜球滚动放松胸腰段后伸肌群 背对墙壁站立，在下背和墙面之间放置一个筋膜球。有条件的情况下，也可以选择使用双球，如此一来可以同时对脊柱双侧的肌肉进行放松。 将球摆放好后，适当通过向后倾斜躯干，增加筋膜球的压力，然后通过适当微曲和伸直膝盖，让筋膜球上下来回地滚动，帮助我们放松胸腰段后伸肌群。 如果滚动的过程当中，发现个别比较敏感或者酸痛的点，可以在这个点上稍作停留，直到觉得酸痛感逐渐减轻，然后再滚动寻找下一个紧张或者酸痛的位置。 在滚动的过程中，应该注意避开骨头突起的部分，同时注意尽量避免骨盆前倾，腰部应该趋于平直，尽量避免腰椎前凸增加。 练习2 髂腰肌主动牵拉 可以通过主动牵拉的方法让髂腰肌放松。 在垫子上采用单膝跪的姿势，缓缓地前移身体的重心，直到自己感觉到后侧腿髋关节的前方出现牵拉感，在这个位置上停留大约20-30秒，保持呼吸顺畅，如此重复2-3组，来牵拉自己后侧腿的髂腰肌。 牵拉的过程当中，注意保持骨盆位置相对中立，避免骨盆旋转或者前倾，同时还要注意避免腰椎前凸增加。 练习3 跪姿股直肌主动牵拉 这个牵拉方法与髂腰肌牵拉方法类似，只是在重心稍前移之后，将同一侧的手握住同侧的脚背，然后缓缓增加屈膝幅度，在感觉到后侧腿髋关节前方以及大腿前侧出现牵拉感的位置，稍作停留，大约20-30秒，并保持呼吸顺畅，如此重复2-3组，来牵拉自己的股直肌。 牵拉的过程当中，注意保持骨盆位置相对中立，避免骨盆旋转或者前倾，同时还要注意避免腰椎前凸增加。 练习4 侧卧股直肌主动牵拉 如果觉得单膝跪姿下牵拉股直肌不是特别舒服，也可以考虑采用侧卧位来对它进行牵拉。 侧卧的时候，应该注意避免颈椎偏离中立的位置，这时，您可以选择在头部的下方放置一个高度适中的软垫或者枕头。 侧卧位下，先弯屈双髋双膝分别大约90度，然后上方的手抓握上方脚的足背，逐渐增加上方腿伸髋屈膝的幅度，直到感觉到髋关节前方和大腿前侧的牵拉感，在这个位置上稍作停留大约20-30秒，如此重复2-3组，来牵拉自己的股直肌。 牵拉的过程当中，应该注意保持骨盆相对中立的位置，避免骨盆旋转和前倾，同时还应该注意避免躯干旋转或者腰椎前凸增加。 练习5 内收肌群泡沫轴滚动放松 将泡沫轴近头的一侧向外展开大约45度，将大腿内侧放在泡沫轴上，然后通过左右移动身体的重心，来回滚动自己的内收肌群。如果滚动的过程当中，发现个别比较敏感或者酸痛的点，可以在这个点上稍作停留，当觉得酸痛感逐渐减轻后，再滚动寻找下一个紧张或者酸痛的位置。 练习6 腹肌练习－平板肘撑瑞士球 传统意义上的腹肌练习，大家往往容易联想到仰卧起坐、卷腹等等。 但是研究显示，这类练习，容易使得腹直肌、屈髋肌群过度活跃，渐渐可能导致胸、腰椎等部位的其他问题。但是卷腹、仰卧起坐这类练习中，腹斜肌、腹横肌这类防止骨盆前倾、控制躯干旋转，有助于核心稳定性维持的肌肉，募集程度却不一定理想。因此，这里给大家推荐一个练习，平板肘撑瑞士球，它是基于传统的平板支撑的进阶版本，您可以试一试。 双肘支撑在瑞士球上，肩关节前屈90度，肩、髋、膝、踝保持在同一平面内，双脚垂直于地面，腰背部保持平直，骨盆避免前倾，甚至可以微微后倾，以进一步募集腹部肌群。过程当中，注意保持呼吸顺畅。根据自己的能力，在标准姿势下，坚持30s-1min，为1组，每次可进行3组。 在维持平板支撑姿势、防止塌腰和骨盆前倾、以及躯干对抗旋转的过程当中，腹斜肌以及腹横肌的募集程度将得到良好的提升。 当然，如果您一开始觉得这个练习很难完成，也可以做普通的平板支撑，然后再慢慢进阶。如果您通过练习，觉得单纯的撑球比较简单，也可以让搭档或者教练从不同方向轻轻推动瑞士球，进一步增加躯干抗旋转的挑战。 练习7 臀大肌、臀中肌（尤其后束）练习－蚌式练习 侧卧，保证颈椎处在相对中立的位置，可以在头部的下方放置一个高度适中的软垫或者枕头。 起始位置屈髋大约45度，屈膝大约90度，双足并拢，慢慢地将上侧的腿向外旋转，双膝分开，在到达最大幅度的时候，可以适当停留，大约2秒，感知自己臀肌的发力，然后再缓缓回原。可以根据自己的情况，重复12-15次为1组，一共进行大约3组。动作当中，应该注意避免骨盆和躯干向后旋转。 如果您已经可以比较轻松地完成这个蚌式练习之后，可以在自己双侧膝关节的上方再环绕一条张力适中的mini带，慢慢增加练习的负荷，来对这个练习进行进阶。 练习8 臀大肌、臀中肌练习－短杠杆臀桥＋mini 带 目前，健身练习中，臀桥的形式多种多样，相应的屈膝以及屈踝的角度，也各自不同。曾有文献在对不同形式的臀桥练习进行研究之后，推荐了短杠杆臀桥练习。原因在于，它能够减少膕绳肌的募集，而更多的募集臀大肌。而mini 带的使用，也能够帮助募集更多的臀中肌参与进来。 首先在自己的双膝上方环绕一条张力适中的mini 带，然后仰卧，双手打开平放在身体两侧，掌心朝上，屈膝135度，双脚打开，与髋同宽，平放地面，脚尖冲前。 接着收紧臀部，缓缓抬高自己的骨盆，直到肩、髋、膝位于同一平面内，接着尝试在这一姿势上维持30s到1min，为一组，可以如此重复进行3组。 过程当中注意保持呼吸顺畅，防止大腿内收、躯干或者骨盆发生旋转，同时还应该注意避免骨盆前倾，腰椎前凸增加的出现。当然，这个练习也可以进一步进阶至单腿支撑下完成。 如果您发现自己也存在下交叉综合征，可以尝试从现在开始坚持做一些训练，相信您一定会有所收获。2021年09月04日3120
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俞永林主任医师 复旦大学附属华山医院 骨科 同样是走路，有人走出长寿，有人走废膝盖！每天怎样走最好？北青网2021-01-12 21:19:24复旦大学附属华山医院骨科俞永林如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办？——走路。早在1992年，世卫组织就指出“走路是世界上最佳运动之一”，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候都可以动起来。但同样是走路！有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！这其中，每天该走多少步众说纷纭，有人说4000步，也有人说10000步。怎么走也是各有“教程”，走路，成了一件正经事！同样是走路，有人越走越长寿，有人却走废了膝盖！著名心血管内科专家胡大一是健走的爱好者，他在北京卫视《BTV我是大医生》上曾分享过自己的亲身经历：17年前，胡大一教授髌骨上的软骨已经磨损得很严重了。此外，还患有右后脚跟骨刺和椎间盘滑脱，骨科医生看完片子后，建议直接置换掉膝关节。但胡大一没有选择置换膝关节，而是每天坚持利用碎片时间日行万步。17年后，胡大一膝关节很少有不适，右后脚跟骨刺引发的疼痛完也全消失，腰椎间盘问题没有明显加重的症状。此外，重度脂肪肝走没了。其实原因也很好解释，膝关节退变主要指软骨的磨损，它是一种年纪大了，都会得的病。只是症状轻重缓急不同而已。而走路运动起到营养和锻炼软骨，防止膝关节退变的作用。而且走路可以活络筋骨，预防心脑血管疾病、防止静脉曲张、提高抵抗力、缓解压力等作用。同时，也可以起到控制高血压、糖尿病等基础性疾病的作用！而有的人却走废了膝盖，不得不接受膝关节置换手术。2019年4月据《沈阳晚报》报道，64岁的路女士在10年前患上了糖尿病，爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”，每天坚持走路锻炼10公里。没想到10年后，血糖是正常了，但夫妻俩膝关节严重变形，出现疼痛、肿胀的情况，最后不得不双双接受膝关节置换手术。这是过度锻炼可能造成腿部肌肉的疲劳，更容易造成膝关节的磨损。比如有些患者本身就有半月板损伤，或者韧带断裂，膝关节本来就不稳，那么过度的运动就会加重病情。当然还有一个重要的原因就是走路方式不对！最新十年研究揭开：每天走多少步最好？2020年3月，一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上。①JAMA在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。图自：JAMA研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性！ 步行＜ 4000 步/天：655 名参与者，死亡率为每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名参与者死亡。步行4000~7999步/天：1727 名参与者，死亡率为每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名参与者死亡。步行 8000~11999 步/天：1539 名参与者，死亡率为每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名参与者死亡。步行＞12000 步/天：919 名参与者，死亡率每年仅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。最终，研究结果说明了三大问题：1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。除了走路的步数，怎么走，也有讲究：很多人走路都走错了！1. 走路的地方不对：爱在马路边走走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。2017年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。②南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。③2. 走路姿势不对：低头含胸、弯腰驼背如果走路时“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在健康时报刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。④3. 走路准备不对：健步走前不热身很多人觉得健走运动量不大，因此常常忽视了走之前的热身活动。北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群在2014年健康时报刊登文章表示，很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。⑤此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。4. 走路的时间不对：天未亮就健步走很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚在2013年健康时报刊文解释，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。⑥5. 走路的时机不对：饭后立即就走俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕在2017年健康时报刊文解释，因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。⑦因此提醒大家，餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意。来源：健康时报参考资料：①Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US AdultsDOI: 10.1001/jama.2020.1382②Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.③2017-12-12健康时报《街头散步等于白走》（南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖）④2008-03-31健康时报《走路姿势影响大脑健康》（西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元）⑤2014-05-08健康时报《护腰学好四个成语》（北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群）⑥2013-10-10健康时报《晨起锻炼应该“日出而作”》（南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚）⑦2017-09-15日健康时报《冠心病患者 饭后不要百步走》（武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕）2021年02月08日1131
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吴高松主任医师 武汉大学中南医院 甲状腺乳腺外科 你在走路锻炼吗？不妨看看这个最新研究！《美国医学会杂志-内科学》此前发表了一篇研究论文，研究1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)后，分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。结论有两点：1、步行的确有益健康，能有效降低死亡风险，每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%。2、每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。也就是说每天最佳的行走步数是：7500步！1走路好处多多项研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。“人”字一撇一捺，就是一个正在走路的姿势，无形中也告诉我们，走路真的有很多好处。具体而言就是，走路可以预防脂肪肝、心脏病、糖尿病、动脉硬化，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，远离老年痴呆等等。2走路注意事项大全我们都知道走路是一种良好的锻炼方式，但是同时也要了解，走路锻炼也有很多需要注意的地方。01最佳下午走路最佳。早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易跌倒。02禁止禁止在大马路旁边走路。英国《柳叶刀》曾发布调查结果：因空气污染，沿繁华的马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。禁止每日步数过多。走路时不可过度、频率不可太高，每天追求一两万步会严重损害关节。03最好走路的地方最好有树。每天最好在40分钟左右走7500步。走完后最好是微微出汗的状态。3不同走法作用不同1、调理防便秘——扭着走在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。2、晚上失眠——慢慢走在晚上，缓缓走路半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。3、减腰围肚子——敲着走走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。4、护颈椎——“10点10分”走双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持。有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。5、养肾护肾——踮脚走每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，可以按摩足三阴，温补肾阳。6、高血压患者——脚掌着地走要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起头晕。7、冠心病患者——餐后1小时慢步走要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。文章来源于微信公众号：头号健康热点2020年07月07日5844
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肖湘主任医师 深圳市罗湖区人民医院 康复医学科 原创动作学院动作学院深圳市罗湖区人民医院康复医学科肖湘深圳市罗湖区人民医院康复医学科肖湘在此前的一篇文章中我们对大家说，应该尽早意识到横膈膜呼吸的重要性，而不是用活跃的胸部肌肉。总是下背部痛？当心是横膈膜功能障碍因此，今天的这篇文章我们将主要为大家详细讲解「横膈膜呼吸」的好处与练习方法。 1.学会用腹部呼吸横膈膜呼吸是一种有助于增强横膈膜的呼吸练习，横膈膜是帮助呼吸的重要肌肉，横膈膜呼吸有时也被称为腹式呼吸。不过，严格来说，在腹式呼吸中使用「横膈膜」这个术语是有误导性的，因为所有不同形式的呼吸都与横膈膜有关。横膈膜呼吸有很多好处，它能影响你的整个身体，它也是几乎是所有冥想或放松练习的重要基础，而且它还可以减轻你的压力、降低你的血压，并调节其他重要的身体活动。横膈膜呼吸，主要是让横隔膜上下移动，吸气时横隔膜下降将脏器挤到下方；吐气时横膈膜比平常上升，可以进行深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。这种呼吸方式可以增加膈肌活动范围，扩大肺活量改善心肺功能，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能，还可以改善腹部脏器的功能改善脾胃功能，以及有效消除腹部多余的脂肪。而胸式呼吸，则是单靠肋骨的侧向扩张来吸气，利用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓，这种呼吸方式主要依靠胸部的扩张和收缩，膜横隔膜运动较小，呼吸主要集中在肺的上中部进行。2.横膈膜呼吸的好处横膈膜呼吸的好处有很多，它也是冥想练习的核心，众所周知，冥想练习有助于帮你控制各种疾病的症状，比如抑郁、焦虑、失眠等等。以下是这种呼吸方式的其它好处：它能帮你放松，降低体内皮质醇（压力荷尔蒙）对身体的有害影响；降低心率和血压；帮你应对创伤后应激障碍（PTSD）的症状；提高核心肌肉的稳定性；提高身体承受剧烈运动的能力；降低受伤或消耗肌肉的几率；减慢呼吸速度，从而消耗更少的能量。特别需要强调的是，横膈膜呼吸最大的好处之一就是「减少压力」。因为过重的压力，会让你的免疫系统无法全力工作，这会使你更容易受到许多病毒的影响；而随着时间的推移，长期的（慢性的）压力，甚至是看似微小的不快，如交通、工作、与亲人的问题或其他日常问题，都会导致你产生焦虑或抑郁，而一些深呼吸练习则可以帮助你减少这些压力的影响。所以，经常进行有利于横隔膜的呼吸练习可以帮你增强横膈膜，改善你的呼吸，它的作用机制是这样的：有了健康的肺，当你吸气时，横隔膜便可以进行大部分的工作，从而把新鲜空气带进来；而呼气时，则可以把二氧化碳和其他气体带出肺部；如果你患有慢性阻塞性肺病或类似的呼吸类疾病，比如哮喘，你的肺会失去一些弹性，所以当你呼气时，它们便不会回到原来的状态；失去弹性的肺会导致空气在肺里堆积，所以横隔膜就没有足够的空间让你呼吸氧气；因此，你的身体便会使用颈部、背部和胸部肌肉来帮助呼吸，这也就意味着，你不能吸入那么多的氧气，这会影响你运动和其他身体活动所需的氧气量；呼吸练习可以帮助你排除肺部的空气积聚，这有助于增加血液中的氧气量，增强横隔膜。3.横膈膜呼吸的练习最基本的横膈膜呼吸是通过鼻子吸气和嘴呼气来完成的。下面是横膈膜呼吸的基本步骤：以一个舒适的姿势坐着，或者平躺在地板上、床上或者其他舒适的平面上，放松你的肩膀；一只手放在胸口，另一只手放在肚子上；用鼻子吸气大约两秒钟，你应该体验到空气通过鼻孔进入腹部，使你的胃扩展，在这种类型的呼吸中，确保你的胃是向外移动的，而你的胸部则保持相对静止；闭上你的嘴（就像你要用吸管喝水一样），然后轻轻地压在你的胃上，慢慢呼气，大约两秒钟；重复以上步骤几次以获得最佳效果。腹式呼吸可以帮你正确地使用横隔膜，当你感到放松和休息的时候做腹式呼吸练习，每天可练习3-4次，每次5-10分钟。当你开始练习时可能会觉得累，但随着时间的推移，这个技巧会变得更容易，感觉也会更自然。开始练习时，你可以先从躺着的状态开始练起，等你慢慢适应后可以把一本书放在腹部增加练习难度；一旦你学会了躺着时的练习方法，便可以尝试再增加一些难度，比如坐在椅子上。而且，你还可以在任何的日常活动中练习腹式呼吸。此外，还有一种Rib-stretch（伸展肋骨）呼吸，是另一种有益的深呼吸运动，具体做法如下：站直，弓起你的背；呼气，直到你不能再呼吸为止；慢慢地、逐渐地吸气，尽可能多地吸入空气，直到你不能再呼吸为止；屏住呼吸约 10 秒钟；用嘴慢慢地呼气，你可以正常地这样练习，或撅起嘴唇。还有一种数字式呼吸（Numbered breathing）。这也是一种很好的练习来控制你的呼吸模式，你可以这样做：站起来，保持不动，然后闭上眼睛；深深地吸气，直到你无法再吸入更多空气；呼气，直到所有的空气都从你的肺里排出去；闭上你的眼睛，现在再次吸气，同时想象数字 1；让空气在肺部停留几秒，然后全部呼出；再次吸气，同时想象数字 2；屏住呼吸，从 1 数到 3，然后再把它全部呼出来；重复以上步骤，直到你达到 8，如果你觉得舒服的话，可以数得再高一点。4.横膈膜呼吸时发生了什么横膈膜是一种穹顶状的呼吸肌，位于胸腔下方，靠近胸腔底部。当你吸气和呼气时，你肺部周围的膈肌和其他呼吸肌会收缩，隔膜在吸气部分做大部分的工作，在吸气时，隔膜会收缩，这样你的肺就能扩张到额外的空间，并尽可能多地吸入空气。肋骨之间的肌肉，即肋间肌，抬高胸腔以帮助隔膜让足够的空气进入肺部。当你呼吸困难时，靠近锁骨和脖子的肌肉也会帮助这些肌肉，它们都有助于提高你的肋骨移动的速度和幅度，为肺部腾出空间。这些肌肉包括：斜角肌、胸小肌、前锯肌、胸锁乳突肌。同时，呼吸也是自主神经系统（ANS）的一部分，这个系统负责基本的身体进程，你不需要投入任何思想，比如：消化过程、呼吸有多快、影响体重的新陈代谢过程、整体的体温、血压。ANS 有两个主要的组成部分：交感神经和副交感神经，每个部分负责不同的身体功能。交感神经通常使这些过程进行，而副交感神经则负责阻止这些过程的发生；当交感神经控制着你的「战或逃」的反应时，副交感神经控制着你的日常活动。因此，即便大多数的 ANS 功能是无意识的，你也可以通过呼吸模式的练习来控制 ANS 的某些进程。腹式呼吸可以帮你自动调节你的 ANS，这会带来很多好处——尤其是通过降低你的心率、调节血压来帮你放松，所有这些调整都有助于减少压力荷尔蒙（皮质醇）的释放。不过，你还需知道的是，横膈膜呼吸并不总是有用。例如，对肠易激综合症（IBS）等与神经系统疾病相关的研究发现，腹式呼吸通常是最有效的治疗方法；但如果你患有广泛性焦虑症（GAD）或其他类似的精神疾病，这种呼吸方式可能并不管用。5.开始并坚持下去的小技巧建立一个规律是养成横隔膜呼吸练习习惯的好方法，试试下面的几个方法让自己进入最佳状态：每天在同一个地方做练习，一个安静的地方；如果你做得不够好，也不要担心，这可能会造成额外的压力；清除你脑海中那些让你感到有压力的事情，将注意力集中在你呼吸的声音和节奏上，或是你周围的环境上；每天至少做 1-2 次练习，试着每天在同一时间做，以强化这个习惯；一次练习10-20分钟。最后，当你感到休息时，腹式呼吸是最有效的。你可以尝试一种或多种技巧，看看哪种方法更适合你，哪种方法可以让你感觉最轻松、最放松。参考资料：1、What Is Diaphragmatic Breathing？（By Tim Jewell）2、Brandt LJ, et al. (2009). An evidence-based position statement on the management of irritable bowel syndrome.3、Breathing exercises. (2018).lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html4、Breathlessness and anxiety: What it is and how to manage it. (2012).my.dchs.nhs.uk/Portals/0/Health%20Psychology%20Breathlessness%20and%20Anxiety_1.pdf5、Diaphragmatic breathing. (2017).my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing6、Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis.7、Kim SH, et al. (2013). Mind-body practices for post-traumatic stress disorder.8、Lakhan SE, et al. (2013). Mindfulness-based therapies in the treatment of somatization disorders: A systematic review and analysis.2020年05月24日6509
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2020年05月08日940
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王祥瑞主任医师 上海市东方医院 疼痛科 步行有什么好处？步行是成年人最受欢迎的体力活动，并且步行的成本很低，不需要任何特殊的衣服或设备。走路能够：降低患病风险，例如高血压，心脏病和糖尿病加强你的骨骼和肌肉帮助你消耗更多的热量舒缓你的压力，积极你的心态在你喜欢的地方步行，例如公园，购物中心等能够让你尽享乐趣，与朋友和家人一起边步行边聊天或者听一些你喜欢的音乐都是不错的选择。步行前需要看医生吗？大多数人在开始步行计划前不需要去看医生，但是，如果下面几项问题，你的回答是肯定的，那你就需要向医生咨询了！你有心脏病，糖尿病或者哮喘吗？当你运动激烈时，你的胸部，颈部，肩膀或者手臂会疼吗？你是否经常感到眩晕或者头昏眼花？当你运动后是否感觉疲劳不适？你是否有骨骼或者关节方面的问题，例如关节炎等？我要如何开始我的步行计划？制定计划先确定下面几个问题可以帮助您开始：你步行的地点在哪里？你想步行多久？谁跟你一起步行？你希望步行多少路程？准备准备好你需要的东西：配备一双舒适合脚的鞋干燥舒适的衣服提前准备好防晒用品开始吧将步行分为三部分：热身阶段：缓慢的步行来达到热身的目的，把身体活动开。加速阶段：几分钟后，开始加速，你会感受到心跳加快，但是你的呼吸依然平稳，可以轻松地与人交谈。恢复阶段：在你锻炼的后几分钟慢慢的降低你的步行速度，同时可以进行一些缓慢温和的舒展运动，作为运动恢复的一部分。走路时，记得要保证姿势正确：抬起你的头，肩膀挺直步行时让你的脚跟先接触地面，把你的身体向前推你脚尖所指的方向就是你步行前进的方向自然地摆动手臂如何养成步行的习惯？养成习惯的关键是行为的坚持。有一个固定的步行伙伴也是不错的哦，在你想偷点懒窝在家里时，步行伙伴能够相互监督，帮助你保持习惯。当障碍出现，例如天气不好时，要想办法突破障碍，可以在购物中心走一走，如果你真的遇到了困难，那么你需要尽快重新开始，随着时间的推移，步行将会成为你生活习惯的一部分。我需要步行多少？150分钟成人每周需要150分钟中等强度的锻炼（加快你的心率和呼吸速率）把时间分解开来每天30分钟*每周5天=每周150分钟每天三十分钟的步行时间，每周五天就能够帮助你实现这一目标。但是需要注意的是，如果你没有半小时的时间，可以把一天的半个小时拆分出3个10分钟来锻炼，因为任何10分钟的碎片时间都有助于身体健康程度。步行前后是否要伸展？大多数专家会建议在热身后再开始伸展，步行前可以先慢慢走几分钟，再加快步行速度。步行结束后的拉伸可能有助于保证灵活性，整个人都慢慢的舒展开来。如果你认为在步行前伸展一下可能会帮助你，下面这些，可以作为练习。侧拉伸时，保持臀部稳定，手臂伸直，保持十秒，另一边也要重复动作。手放在墙上，脚离墙壁10cm左右，前腿膝盖弯曲，指向墙壁，后腿伸直，后脚指向前方贴地，保持10秒，后交换双腿重复。背贴墙壁，保持头，臀部和脚在同一直线上，双手环绕将膝盖抬向胸部，保持10秒后换腿重复。用你的右手将右脚拉向你的臀部，另一个腿保持直立，弯曲的膝盖指向地面，坚持10秒，用另一只手和脚重复动作。坐在椅子上或坚固的表面上，将一条腿伸到椅子上，慢慢下压，感受腿筋的伸展后，保持这个姿势10秒，然后换腿重复。每天步行课程：下面的步行课程只是作为一个指导，还是需要根据个人的能力与医生建议来修改步行时间长短，如果你每周走路的时间不超过三次，那么你需要2周以上的时间来适应，然后才能给自己增加强度。2020年04月19日1057
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俞永林主任医师 复旦大学附属华山医院 骨科 李药师谈健康发布时间：03-1615:00百家榜创作者，健康达人，优质原创作者常言道“人到七十古来稀”，古时候生活水平和医疗条件都不行，能上70岁的老年人，确实是比较稀少了，但随着生活水平和健康水平的不断提高，现代人的人均寿命也在逐渐的升高，2019年的统计数据显示，我国人民的平均预期寿命为77岁，相信以后这个数据还会进一步逐渐升高。有的朋友问题，70岁以上的老年人，还能锻炼身体吗？哪些方式是比较好的锻炼方式，又如何安全地锻炼身体呢？今天就来和大家简单的探讨一下。70岁以上的老年朋友，还能不能运动，要结合自身的实际情况。虽然同样是70岁左右，不同的老年人身体素质，身体状况往往会有较大的差别，有的朋友70岁了，还没有什么高血压，冠心病等方面的基础慢病，身体好，吃饭香，当然可以运动，为了进一步保持身体健康，也建议要加强和坚持运动锻炼；而有的朋友70岁，身体健康有这样那样的问题，甚至有的健康问题，是压根不适合运动的，比如一些重度心衰的情况，比如血糖严重升高，而且没有得到有效控制的情况你，比如有严重低血糖风险的朋友等等，对于这样的情况，到底该不该运动，能不能运动，就应该结合自己的健康情况，咨询医生来确定，如果经过医学评估，本身身体状况不适合运动，那就好好休养身体，也没必要一定要强行运动。不管平均寿命增长了多少，不管身体状况多好，70岁以上的老年，身体的各个方面也都已经走了很长一段下坡路了，因此在运动方式的选择上，也应该结合自己的年龄和身体状况来确定，比如说有的朋友问，70岁以上老年人，慢步走可以达到锻炼的目的吗？当然可以啊，实际上，70岁以上老年人，采用走路的方式来运动锻炼，是一种很好的运动方式，每天抽出一定的时间，散散步，活动活动，既能够活动筋骨，运动也不会对身体的关节、心脏等器官造成太强的负荷，是一种很适合老年人运动锻炼的方式。走路运动能够消耗一定的能量，辅助调理控制三高，锻炼心肺功能，减少心血管疾病风险，有助保持身体灵活性，减少跌倒风险，对于身体的多个方面，都是有一定健康获益的，至于每天走多少步，走多快，慢走还是快走，还是建议结合身体的实际情况，心率控制到多少什么的就不多说了，不妨以做到微微气喘，微微出汗，又不影响正常说话的状态为标准，如果达到这一的一个运动量，就是既有锻炼效果，又不会运动太大的一个运动效果了。除了走路运动以外，70岁以上的老年朋友，如果身体条件允许，也可以进行一些相对比较和缓，但有一定锻炼效果的运动锻炼，比如太极拳，以及一些比较和缓体操运动等等，都是适合老年人的运动方式，总之，能够起到锻炼身体的效果，而又不会对身体造成较大的负担，就是好的合理的运动方式。对于70岁以上的老年人，除了要注意选择好运动锻炼的方式以外，还有一点要格外注意，那就是运动安全的问题，不同的情况，需要注意的侧重点也有所不同，比如有糖尿病问题的老年朋友，就要格外关注运动过程中低血糖的风险，同时也要注意足部的保护，运动时结伴同行，选择适合的鞋袜等都是重要的方面；比如有高血压问题的朋友，运动过程中避免猛然用力，尽量在控制好血压的前提下合理运动锻炼，就是值得注意的地方等等，不同的情况，需要注意的情况，但对于老年人的运动锻炼，不要强调过量，也要保证运动安全，才是最重要的。2020年03月17日1588
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吴立共副主任医师 温州中医院 医学影像科 早上锻炼是慢性自杀？ 晚上锻炼容易生病？ 锻炼已经成为许多人的日常 但面对各种言论 不少人开始纠结应该什么时候锻炼 到底要选早上还是晚上？ 早晚锻炼，效果不同 美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现，早上锻炼和晚上锻炼确实有可能对身体产生不一样的效果。 研究指出：早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强，更有能力代谢糖和脂肪；而晚上运动则可以增加长时间的全身能量消耗。 另外，早上运动可以令人一整天神清气爽；而晚上人体肌肉和关节灵活度较高，相对不容易受伤。且研究发现人的肌肉力量峰值出现在傍晚和晚上的时间段，适合增肌。 因此：想要用运动强身健体，可以选择在晚上进行训练；而目标是减肥的人，可以选择在早上运动。 早晚锻炼，各有技巧 早晨锻炼 晨练能慢慢唤醒身体 一整天保持良好的精神状态 但如果方式不对也容易对身体造成危害 因此需注意以下4点↓↓ 0 1 不要太早 一般建议在太阳出来以后再练，尤其秋冬季节。阳光升起后照射到地面，使大气开始上下对流，地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。同时，绿色植物开始进行光合作用，它们吸入空气中的二氧化碳，吐出氧气，使得我们周围的空气变得更加清新。 0 2 热身要足够 运动前一定要做充足的热身准备。有助于身体更好地动起来，避免拉伤。可以依次活动脖子、肩、扩胸、转体、腰部、压腿、膝关节、踝关节，再进行拉伸运动，适当跳一跳。在秋冬季节或者温度相对较低的早晨，热身准备更有必要！ 0 3 以静为主 早晨，人体的唤醒需要一个过程，运动要循序渐进，尽量避免做太剧烈的运动，建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。 0 4 锻炼前吃点东西 晨练容易加重心脏负荷，尤其是老年人，在晨练前一定要吃点东西垫垫肚子，可以为人体活动提供能量，降低脂肪分解，从而减轻心脏的负荷。 晚上锻炼 晚上尤其是傍晚时分，空气含氧量较高，温度适宜，有利于锻炼，但需要注意强度。 傍晚，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。可以选择相对剧烈一点的运动，如球类运动、力量训练等。 要特别注意睡前不适宜剧烈运动，容易影响睡眠。人体运动后，大脑皮层非常兴奋，一般需一段时间才能渐渐平稳，短时间入睡会比较困难。 选择什么运动同样重要 运动种类繁多，为了自己可以长久坚持下去，应该选择自己喜欢的运动项目。在自己能力范围内，适当多选择一些种类的运动，既有可能减少受伤风险，又能避免产生厌倦情绪。 1 跑步 跑步是很多人选择的健身方式，跑步的好处很多，能够燃脂，雕塑完美身材，锻炼心肺功能，还能增强肌肉力量。 但需要注意选择合适的跑鞋，跑步时穿上一双舒适的，弹性好的跑鞋能够缓冲跑步时对下肢的震荡，避免脚踝和膝盖受伤。 不是跑得越快减肥效果越好。如果你不是经常运动的人，刚开跑时应该从慢跑开始，再根据自己的身体情况加快速度。 如果在跑步过程中出现呼吸困难，头晕，膝盖微微疼痛等情况，建议停下跑步到一边休息，千万不要逞强继续往下跑。 2 游泳 游泳能塑造肌肉线条、增强肌肉力度。游泳需要全身各部位的肌肉协调用力，使全身肌肉都能得到锻炼。还可以避免器械运动可能会造成的肌肉不匀称等效果。 游泳能提高身体的柔韧性。在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性，所以，经常坐办公室的上班族以及有关节疾病的老年人不妨试试游泳。 游泳可帮助缓解压力和抑郁。游泳能有效刺激内啡肽的分泌，它是一种感觉良好激素，可改善人们的情绪，帮助人们缓解日常的工作生活压力。同时，游泳还能使人们镇静下来，排除外界干扰，变得更加专注，这就自然而然地降低了人们紧张和抑郁的程度。 3 骑自行车 自行车运动是一项很好的健身项目，可以改善人们的体质，保护心脏。骑行多久合适？使身体微微出汗即可。 4 力量训练 力量训练，如举重等可以刺激肌肉，加速肌肉的血液循环，从而提升人体的新陈代谢。锻炼时要量力而行，做到自己可承受的最大范围即可。 5 瑜伽和普拉提 瑜伽和普拉提是近年来比较受欢迎的锻炼项目。瑜伽的很多动作对于很多慢性病有辅助医治作用。练习瑜伽也有助于稳固心情。 但一定要量力而行，防止运动伤害。本身患有一些疾病的中老年人最好不要练瑜伽，而应以健身、防病的简要动作为主，且一定要缓慢进行，否则很容易拉伤。 6 拳击和跆拳道 拳击、跆拳道等相对激烈的运动可以充分燃烧体内多余脂肪，加速塑性。而且拳击是一项极富挑战力的运动，能够最大程度地训练参与者的勇气和决策力，还能舒缓压力。 7 武术，包括太极 武术可以强健体魄，磨砺个性和意志，太极等动作轻缓的运动，强度较低，重点强调呼吸和放松，还可以缓解压力。 所以不管早晚 首先，动起来是最重要的！ 适合自己、找对方法 并坚持下去！ 【声明】 本文转载自健康圈 版权归原作者所有，如有侵权请及时联系2020年03月16日2795
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