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李博主任医师 北京中医医院 消化科 大家好啊，我是李博医生啊啊，随着这个春季到来，万物复苏啊，大家都开始复工复学啊，那如何在这个复工复学的过程中啊，要保护好自己，提高免疫力呢，呃，我教给大家几个动作和几个穴位嗯，好第一个啊，就是我们顺着J两侧啊，做一个按摩，因为这两侧呢，是我们肝胆经的一个位置的两侧啊。 应该是弄呃，五到十次这样。 在做这个动作之后呢啊，我们做一个耳垂的按摩，呃呃，就是耳垂上面一点耳垂从上到下啊，这个我们叫呃，耳轮对耳轮这个地方耳轮对耳轮的地方啊，这个地方呢，在耳穴上啊，有很多啊，调节免疫的这个穴位，包括皮脂下，啊啊，就是内分泌啊，等等啊，这些穴位啊，大家可以做一下这样的按摩啊，要三到五分钟三到五分钟。 好做完这个动作之后呢，嗯，我们还是在两侧啊，就是肝胆之气的两侧进行按摩，以及腿抖。 这个也是三到五分钟啊，做一个这个动作，嗯，可以疏肝利胆啊，就是呃调节身体的免疫力。 嗯，做完这个动作之后呢啊，我教给大家一个肝输和胆输的穴位这个呢，是我们在身体的背侧的，嗯嗯，大家可以看一下身体的背侧置于被测呢，当我们直立的时候啊，这个手呃手过来，这个肘卧这个地方和这个中间平齐的地方啊，应该是第七椎，这2020年03月11日
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陈德生主任医师 天津医院 关节外科 抗击疫情，科学运动提高免疫力才是在家为国做贡献。为了避免疫情的扩大，专家发出了居家防疫少出门的呼吁。“在家躺着就是为国家做贡献”成了当下流行语，在微信和各种网络媒介迅速传播开来。那么许多人在家干什么呢？躺着！是的，很多人的的确确是在躺着。卧室—厕所—卧室的循环，吃饭、睡觉、刷手机成为了很多人的日常。减少外出活动是预防新冠肺炎的必要措施，而在家长时间“躺着”可是容易诱发其他健康问题并引起很多不适症状。全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕；食欲不振、腹胀、便秘；心理压抑、爱发无名之火；乏力、失眠精神状态欠佳……如果您有了上述不适，建议您不妨运动起来。对抗新型冠状病毒，很多专家认为，最有效的“药物”就是人体自身的免疫力。增加免疫力的方法有：充足的睡眠、均衡的饮食及适度的运动，其中最为关键的就是运动。科学运动促进健康，提高免疫力。 鉴于运动人群和运动员在免疫功能上的变化与趋势颇为相似，我们参考了2018年发表于《欧洲运动科学杂志（EJSS）》的一篇题为《运动员免疫健康建议（Recommendations to maintain immune health in athletes）》的综述，总结出疫情期间导致人体免疫力下降的五大原因：高强度大量运动、营养失衡、心理压力、睡眠紊乱以及不良环境。并重点就运动与营养两方面为大家提出科学、专业的处方，同时也可作为一个超越疫情特殊时期的长期维持与提高免疫力的建议。 天津医院运动损伤与关节镜学科带头人兼一病区主任陈德生教授指出：居家期间想要通过提高免疫力，要注意运动方式，要根据自身的年龄、身体状况等选择适合自己的运动方式，在家科学健身。陈德生主任给大家提供了如下几种适合绝大多数人群的居家运动方式：一、平板支撑：被公认为训练核心肌群的有效方法。方法为：在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。年轻人可以每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。对于中老年人，平板支撑的理想轻度为：年龄大于50岁：每组50秒；年龄大于六十岁：每组40秒；不建议年龄更大的老年人做平板支撑。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。 二、上肢力量练习：初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全；中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)，相对年轻者可以做哑铃操与拉力器锻炼等，特殊人群可以做卧推运动。 三、下肢力量练习：1、静蹲练习：背部靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1分钟，重复3-4次为最好。2、直抬腿练习：仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。坚持10秒，休息3秒，再坚持10秒，休息3秒…… 10个/小组，休息半分钟，进行下一小组。5-10小组/大组。早、中、晚各一大组。练习一段时间后可以自行调整训练强度，如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……，还可在脚踝部挂沙袋进行负重抬腿练习。 马步静蹲 四、 原地跑步：人好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态。最开始的时候，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。慢慢的加快频率，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，大概2-3分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了，老年人时间一般控制在8-10分钟，年轻人15-20分钟为宜。 五、广播体操：广播体操不需要很大的空间，可以活动到身体的各大肌肉和关节，是良好的全身运动和有氧运动，可以锻炼习练者全身，运动量得当，尤其适合中老年人。大家在网络上很容易搜索到广播体操的视频演示，可以跟随视频练习，，每天上午、下午各做1-2遍。此外，对于平时不怎么运动的高龄老年人，刚开始运动时，一定要进行比较柔和的运动，比如太极拳、八段锦等，只需活动到身体微微出汗就可以达到提高免疫力的目的。 陈德生主任还指出：关于运动的时间和频率应该讲究科学性的，而不是“疯狂锻炼”。一次20分钟的适度运动，可以刺激免疫系统，产生抗炎细胞反应。一般一周锻炼3到5次，确保2次锻炼之间有一定的休息时间。在强度上，要把心率控制在每分钟120次至150次的范围，基本就达到中等运动强度了。如果是老年人，有冠心病等慢性病，或者体能较差、平时缺少运动的人，可以把运动强度降低，比如运动十几分钟，不要太累，说话有些轻微的气喘，微微出汗就可以了。如果强度过大，持续时间太长，或者一直运动，不给身体留足休息和恢复的机会，都可能适得其反。 科学运动尽量避免运动过量 运动要点小结： 1、疫情期间避免长时间高强度训练，规律维持中等强度运动量，每周锻炼3-5次，每次1小时左右，运动强度约为最大运动心率的60%-80%。 2. 不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度及有氧、无氧比例，遵循循序渐进的原则，避免突然加量，每周的运动量增加不要超过5%-10%。 3. 运动后宜洗温水浴，忌食辛辣、碳酸饮料。 4. 运动场地可在家中或小区内通风、空旷的场所，若需戴口罩运动，应避免高强度无氧锻炼。 5. 在运动中出现身体不适症状，应立即停止锻炼，必要时就医诊治。 最后，陈德生主任建议患有关节病的老年人，尤其要注意运动的方式方法，不要给得病的关节增加负担。如果在疫情期间，您或您的家人有任何关节疾病相关问题还可以扫描下方陈德生主任团队医生的义诊咨询二维码，免费答疑解惑。 注:部分内容和图片来源于媒体2020年02月26日5711
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刘玉超主任医师 北京中医医院 老年病科 易筋经概述易筋经相传为北魏时期中国禅宗始祖菩提达摩所创。也有学者认为，易筋经为道家导引之术。易筋经的“易”有变化、改换之意，“筋”指筋脉、肌肉、筋骨，“经”则有方法、法典之意。在宋元以前，易筋经仅流传于少林寺僧众之中，明清以来日益流行，且演变为数个流派。攻读博士期间，笔者在北京、上海、河南少林寺等多地查阅过近100个版本的易筋经，最早的易筋经版本为明代天启四年1624年版本，易筋经最早版本只有心法，而无招式。之后才有易筋经十二势的流传，其最早记载于清道光年间的来章氏辑本《易筋经》刊刻本，之后流传较广的刊印易筋经，如清·潘蔚于１８５８年整理编辑并收录于《卫生要术》中的易筋经十二势，清·王祖源于１８８１年刊印于其所作的 《内功图说 》中的易筋经十二势等即是以此为本底。 笔者也因易筋经的研究获得上海市优秀博士论文。不过笔者发现，目前流传的易筋经十二势多注重运动肢体，而未得易筋经心法。笔者也是偶然机会才得其秘要。其奥妙在于采精华法，望（十五）取月华，朔（初一）取日精。存于下丹田，分阶练习，给合自身精气神，久久炼精化气、炼气化神，强身健体而登寿域，延年益寿。而这一奥秘与黄帝内经防疫功法相似。所以今天把真传易筋经写出，希望对前线防控疫情、后方提高体质提供帮助。 第一势 韦驮献杵第一势立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭 第二势 韦驮献杵第二势足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。 第三势 韦驮献杵第三势掌托天门目上观，足尖著地立身端，力周骽脇浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。 功效：通络活血，强筋健骨 第四势 摘星换斗只手擎天掌覆头，更从掌中注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。 功效：疏肝利胆、补脾益气 第五势 倒拽九牛尾两腿后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。 功能:疏肝理气，壮腰健骨 第六势 出爪亮翅挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。 功效：舒经通络、条畅气机 第七势 九鬼拔马刀侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。 功效：舒经通络、宽胸理气。 第八势 三盘落地上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拏，两掌翻起齐，千觔重有加，瞪睛兼闭口，起立足无斜。 功效：健腰补肾，強筋壮骨 第九势 青龙探爪青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，围收过膝，两目注平，息调心谧。 功效：舒肝理气，疏筋活血 第十势 卧虎扑食两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。 功效：强筋壮骨，强腰壮肾 第十一式 打躬式两手齐持脑，垂腰至膝间，头惟探胯下，口更啮牙关，掩耳聪教塞，调元气自闲，舌尖还抵腭，力在肘双弯。 功效：补肾益脑，聪耳益肝 第十二式 掉尾势膝直膀伸，推手自地，瞪目昂头，凝神壹志，起而顿足，二十一次，左右伸肱，以七为志。 功效：伸筋拔骨，易筋填髓 后记我们硏究的易筋经有确切传承自清代名医李鉴臣，为一指禅推拿流派的代表人物，其在1850年左右收丁凤山为入室弟子，后来丁凤山在江浙一带传授门徒，有弟子王松山、钱福卿、沈希圣、丁树山等人，1956年丁凤山再传弟子朱春庭创办上海推拿学校，即上海中医药大学推拿系前身，目前是针灸推拿专业的学生必修课程。我是在导师严隽陶教授指导下进行硏究的。现在在北京中医药大学开设了传统功法康复学课程，教授易筋经、少林内功等功法。在北京中医医院综合科/老年病科对患者进行了易筋经、少林内功的康复训练，取得了显著成效，提高了患者的生活质量。 2006年在上海社区推广易筋经，右为导师、上海中医药大学终身教授严隽陶老师。 运动是健康的基石，北京中医医院传统功康复学团队，大家赶快加入我们吧！2020年02月17日5702
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刘玉超主任医师 北京中医医院 老年病科 八段锦概述八段锦，是我国经典传统保健功法之一，是我国古代导引术的一个重要分支。“八段”谓其节数，“锦”谓其珍贵，古人用瑰丽的锦缎比拟其精美,故冠以“ 八段锦” 之美称。“八段锦”之名最早见于宋代。在历代相传中，形成了很多流派，不但在练功姿势上有站式与坐式的不同，而且在动作风格上，也有南派、北派之区别。北派托名岳飞所传，动作繁而难练，刚劲有力，姿势多用马步式，被称作“武八段”。南派为梁世昌所传，动作难度不大，柔和缓慢, 姿势多用站式，故被称为“文八段”;一般的八段锦即指此。文八段在流传过程中，又分化出一种坐式八段锦，故文八段又称立八段。坐式八段锦又称十二段锦。下面跟我们来做吧。 第一段 两手托天理三焦动作要领：直立，两臂自两侧上举至头顶，两手手指相叉，翻掌掌心托天，两足跟离地（吸气）。复原（呼气）。 作用功效：通调三焦气机，有利于培育元气。 第二段 左右弯弓似射雕动作要领：直立，右足横出一步，呈骑马蹲裆式，双手在胸前交叉后，左手手指呈剑指向左推出，头随之左转，目视左手食指，右手握拳平胸，如拉弓状（吸气），复原（呼气）。再向右作同样动作。 作用功效：有宽胸理气、增强心肺功能的作用。 第三段 调理脾胃需单举动作要领：直立，左手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指头向前（吸气），复原（呼气）。再向右作同样动作。 作用功效：舒散脾胃气滞，可增强胃肠蠕动，使脾胃功能得到调理。 第四段 五劳七伤把后瞧动作要领：直立，头慢慢左转，眼望后方（吸气），复原（呼气），再向右作同样动作。 作用功效：对“诸虚劳损”“五劳七伤”所指的各种虚损性疾病有一定疗效。 第五段 摇头摆尾去心火动作要领：两足分开约三脚掌长之宽度，屈膝成骑马势，两手扶大腿，虎口向身躯，头及上体前俯，随即向左作弧形摆动（吸气），复原（呼气）。再向右作同样摆动。 作用功效：去心火。 第六段 两手攀足固肾腰动作要领：直立，上体前屈，膝盖挺直，两手攀握两足尖，头略抬高，随后恢复直立；再两手背抵住后腰，上体后仰，复原（本节采用自然呼吸）。 固肾壮腰，对腰肌劳损及泌尿系疾病有一定疗效。 第七段攒拳怒目增气力动作要领：两足分开，蹲成马步，双手握拳，放在腰侧，拳心向上（呼气），复原（吸气）。 作用功效：“攒拳”可激发足厥阴肝经， 使筋骨强健，气力倍增；“怒目”则可疏泄肝气、调和气血。 第八段 背后七颠百病消动作要领：直立，两臂下垂，掌心紧贴大腿，两膝保持伸直，两足跟提起，离地1-2寸，同时头向上顶（吸气），复原（呼气）。 作用功效：适当的振动对人体骨骼、肌肉、内脏等均是有益的，久练可增强人体抵抗力、祛病强身。 八段锦的价值和意义从中医角度讲，练习八段锦可有效地平衡 阴阳、疏通经络、调和气血；从现代医学讲，可提高人体免疫力，改善肺功能，提高生活质量。 这套功法简便易学，功效显著，朋友们赶快练起来吧！2020年02月17日3507
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吴科荣主任医师 宁波大学附属第一医院 泌尿外科 在门诊，常常有患者满脸疑惑，自己明明没有什么“疾病”，为什么会有性功能障碍？其实，不少人都是处于亚健康状态。什么是亚健康？尽管对于亚健康，目前还没有明确的医学指标，中华中医药学会曾经发布《亚健康中医临床指南》，在《指南》中指出：亚健康是指人体处于健康和疾病之间的一种状态。处于亚健康状态者，不能达到健康的标准，表现为一定时间内的活力降低、功能和适应能力减退的症状，但不符合现代医学有关疾病的临床或亚临床诊断标准。在男性，亚健康状态会导致免疫力下降，浑身没劲，同时可出现性欲下降。亚健康状态者多为白领或者久坐办公室者，一部分轻体力劳动者也会有。亚健康状态久而久之，容易勃起不坚，中途疲软，射精过快，以及性交后腰酸腿痛。长期的不运动，导致盆腔及前列腺部淤血，还可以形成静脉曲张、阴囊坠胀、尿频尿急、下腹胀痛等。如何改变亚健康状态？针对亚健康状态，一定要及时采取行动，改变这种局面。要养成良好的作息饮食习惯：饮食有度、避免熬夜、适度劳逸。戒烟戒酒，减少不必要的应酬。对于因为亚健康状态导致的性功能障碍要坚持运动。运动已经被认为是改善亚健康和性功能障碍最有效的方法。怎样的运动适合？常有患者向我提出不同意见，比如“我每天在单位不停地走来走去”之类。事实上，这种运动量从时间上够，但是强度还不足。提高性功能，有氧运动比较好，并且对其强度有要求。根据国外研究，成年男性如果每周3-4次，每次30分钟以上有氧运动，比如慢跑、游泳，能降低性功能障碍的发生率60%。为什么类似慢跑这样的运动会有助于性？研究表明，这类运动可以增强心血管功能，增加肌肉力量。并且，运动有助于人们释放心情，减少焦虑、烦躁，这也可以间接地改善性能力。近期还有研究提出，挥拍类运动比慢跑游泳等更能大幅降低死亡率，其理论也是基于对肺功能、心血管功能的改进。盆底运动有什么帮助？最后谈一谈盆底运动。盆底运动需要男性尽可能强地收紧盆底肌肉，类似于收缩肛门。在盆底肌肉训练期间，注意力要集中在使阴茎缩回和提起阴囊的能力，以确保球海绵体肌、提睾肌和坐骨海绵体肌强健。盆底练习重点是每天要做，并且争取获得最大的收缩。人们可以在平躺时、坐时和站立时不同的体位都可以做该项锻炼，而不是长时间重复。目前的研究表明，盆底运动可以改善勃起功能。一部分人在锻炼数周后，就能获得足以进行阴道性交的勃起。但是，并不是所有的人都能这么快进步。特别是那些有其他合并症，例如心血管疾病，动脉粥样硬化，糖尿病和过量饮酒等，进步会很缓慢。数据分析显示，年轻男子的改善比老年男子好，而服用降压药的男子改善不及其他人。因此，对于大部分人而言，建议该练习至少保持3个月以上的时间。总之，对于寻求长期解决勃起功能障碍的男性，盆底肌肉锻炼应被视为一种治疗手段。2020年02月11日3627
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亚健康相关科普号
林剑浩医生的科普号
林剑浩 主任医师
北京大学人民医院
骨关节科
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张允 副主任医师
四川省医学科学院·四川省人民医院
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