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张蕾副主任医师 杭州市中医院 精神卫生科 目标一 自我训练，实现真正的规律作息 1、在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。 2、无论前一天晚上睡了多长时间，3小时还是7小时，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。 3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天可以尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡。 目标二 建立卧室/床与睡眠的强有力联系 1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。 2、只有在感到困的时候才上床。 3、如果你睡不着，那么就爬起来，去另一个房间。 4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。 目标三 避免就寝前的过度刺激 1、下午3点之后，避免摄入咖啡因。 2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动。 3、尝试每天锻炼一下，这样可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，进而影响睡眠。 4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的阅读，或者一些具有疗愈效果的音乐。 5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。 6、考虑学习一套放松锻炼方法，白天及晚上躺下入睡前加以练习。 7、不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，你这一晚上很可能得不到真正的休息。 目标四 创造一个有利于睡眠的环境 1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。 2、卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴泡沫降噪耳塞。 3、卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，65华氏度（18.3摄氏度）是理想的睡眠温度。 4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。2019年08月20日
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陈文姬副主任医师 东南大学附属中大医院 全科医疗科 ①有规律地进行锻炼：选择自己喜欢的运动方式，运动量的多少根据自我监测包括：自我感觉，运动后全身舒服、精力充沛、食欲增加、睡眠良好、略有疲劳感，但休息一夜，疲劳消失，表明运动适量。自测脉搏：每次运动后最大心率不超过年龄+100次，而且能够在5-10分钟内降至100次/分以内，在运动后(4～6周)随心脏功能增强，每分钟心率逐渐下降3～10次。②营养饮食，膳食平衡：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料，如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物。③维持适当体重：体重指数（BMI）=体重(kg)/身高2(m)，保持在19-23是适合的；腰围/臀围：男性<0.9;女性<0.8；④睡眠7-8小时，每天休息或放松；④系好安全带；⑤不吸烟，不吸毒⑥有保护、安全的性行为⑦定期健康检查⑧保持乐观态度，发展友谊2012年10月09日5219
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林朝胜主任医师 医生集团-重庆 心血管内科 现在许多中青年人出现心悸胸闷、乏力头胀等症状，到医院体检后没有发现疾病，很是困惑，为什么出现种种不适症状，医院还说没有病，往往这些情况是一种介于健康和疾病之间的状况，叫做“亚健康”。 一，远离亚健康健康不仅仅是不生病，而是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。人在气质、性格、情绪、智力等方面的完好状态。要求人的社会活动、人际关系、生活方式正常。世界卫生组织一项调查表明，全世界真正健康人仅占5％，病人占20％，75％的人处于亚健康状态。亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，既不完全健康，又达不到疾病的诊断标准。称病前状态。人体有潜在的病理信息，尚查不出器质性病变。如果不给予关注和处理，时间一久，慢慢演变成疾病。中年人是亚健康的高发群体。 二，亚健康的主要原因1、超负荷作业 ，过度疲劳。过量饮酒、吸烟亦促使过劳。2、长时间睡眠不足会疲乏、心慌、头昏耳鸣、食欲不振等。久之导致抑郁。3、营养不合理 脂肪摄入多，营养过多，造成肥胖、高血压。长期高盐饮食会诱发高血压、心血管疾病、胃炎、溃疡等疾病。 钙摄入不足，导致骨质疏松和骨质增生。铁摄入不足，维生素摄入不足，发生亚健康。4、运动不当 ，长期不运动易肥胖、高血脂和动脉粥样硬化，给心脑疾病造成潜在的病理基础改变；运动强度太大，身体会不适应 。5、心理不健康，消极情绪包括忧愁、愤怒、悲伤等，造成血管收缩、高血压，胃黏膜贫血，胃酸分泌低下，胃运动功能抑制。还影响神经系统、免疫功能的异常变化。人在压力大的情况下容易血管痉挛、血压增高。6、外环境影响，空气温度、湿度、日照不足、气压等影响健康。高温下排汗，能量消耗增多，血液浓缩。寒冷刺激血管收缩，血压升高。通风不良造成居室内的混浊空气增多，吸烟产生有害物质对健康危害。电视机、电脑、微波炉家用电器电磁辐射对人体健康危害，热效应会引起中枢神经功能障碍，表现神经衰弱、头痛、失眠、健忘、等亚健康表现。 三，预防亚健康的方法 （一）生活要有规律学会体息，不能健康透支。充足睡眠可以消除疲劳，提高免疫力，抵抗疾病。预防失眠：不熬夜，临睡前不喝浓荼、烈酒，不看惊险小说 、电视。睡前热水泡足，喝一杯热牛奶对睡眠有益。午睡半小时消除疲劳，有利于大脑功能恢复。和谐的性生活有利消除疲劳，神经免疫功能增强，延缓性器官衰退，有益于健康长寿。科学安排作息时间 。目标定位适当，每完成一项工作任务，欢悦心理对消除疲劳有益。，培养业余受好，参加文娱体育活动，有利于身心健康。（二）均衡营养合理安排热量摄入，增加禽类、水产品类、乳类的摄入量，但要防止过剩；提高大豆制品的摄入量；保持我国“五谷为养”的良好传统，保证能量均衡；每天食盐的摄入量3～5克，限制甜食；保证蔬菜摄入量，每人每天500克左右，以确保足够纤维素和矿物质来源；不吸烟，少饮酒：每次酒量以啤酒半瓶，葡萄酒100克、白酒以25克为宜。（三）适度运动，多做文体活动适度运动，尤其文体活动可以益智健脑，改善不良情绪，防止脑疲劳；可改变心脏功能，促进血液循环，使血脂明显降低，降低冠心病、脑卒中的发病率。体育锻炼贵在坚持、重在因人而异。（四）保持心理健康情绪平静，“知足常乐”、“助人为乐”、“自得其乐”。做些劳动，创造欢乐情绪，培养乐观精神： 树立正确价值观，多参加公益活动、集体活动。培养兴趣爱好。听音乐，看书，学一手烹饪技术、练一手漂亮书画……，活得充实。经常交流与倾诉，让不快情绪发泄出来，摆脱苦恼。给自己定下一个一个小目标，完成时心情愉快。不要定过高的目标，太大压力损伤人的身心健康。2010年12月03日14784
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王立柱副主任医师 山东中医药大学附属医院 肛肠科 摘要 “十人九痔”是说患痔的病人较多，但大多数人的痔病处于无症状的表现，可以作为亚健康状态去认识对待。遵循祖国医学治未病原则，积极从亚健康角度去干预调控，阻断亚健康向疾病的发展，预防为主，上工治未病，对防止痔病的发作有积极的医学和社会意义。关键词 痔 亚健康 治未病 干预调控痔是一古老的人类特有的疾病，是一常见病、多发病，大多数情况下痔病处于一种无症状表现，而亚健康正是介乎健康与疾病之间的非病非健康的过渡状态，是一种动态过程，故此，可认为无症状的痔是一种亚健康状态，现将其之间的相关性做一初步探讨。1痔与亚健康含义1.1痔含义 中医对痔病很早就有认识，认为痔是“后病也”，指后阴肛门部的疾病。然古人所说的痔含义甚广，不仅仅是指痔疮，凡是发生在肛门的病变，大都包括在痔的范畴，如息肉、肛裂、肛乳头肥大、直肠癌等。1975年Thomson首次提出肛垫及痔的近代概念，阐述了痔形成的肛垫下移学说。肛垫是正常的，痔是病，前几年学术界曾就“肛垫是痔”这一认识的对错展开讨论，逐步达成共识，并制定了现代定义，即痔是指肛垫病理性肥大、移位及肛周皮下血管丛血流瘀滞形成的团块。Ⅰ度内痔无临床症状时很难与肛垫界定。1.2亚健康含义 20世纪80年代后半期国际医学界提出了亚健康这一医学新思维模式，现医学界已将其列为本世纪影响人类健康的头号大敌。亚健康是指处于疾病和健康之间的一种过渡状态，是由于生理、心理、社会三方面因素相交造成，这时主观上可有不适感觉，但未影响到行使社会功能。据不全统计数据估计，目前中国有70%属于亚健康人群，但正确与否值得商榷。2003年北京的一项社区居民健康检查统计报告显示，1476人亚健康人群所患十大疾病中，痔处于第3位，正吻合了“十人九痔”的民间俗语，无症状痔的存在具有普遍性。2痔的亚健康表现亚健康是介于健康和疾病之间的中间状态，即健康、亚健康、疾病。亚健康是当代社会面临的“通病”，其症状表现体现在心理和机体方面，涉及的内容非常广泛，表现症状较多，身体主要系统功能紊乱，如心血管、消化、骨关节、神经、精神心理、睡眠、泌尿等可有或多或少的症状表现。作为肛门部位的痔，亚健康状态时可有轻微肛门不适，或无症状。有时大便时可有轻微的擦拭带血，肛门轻度坠胀，潮湿发粘，大多数人不当做疾病去临床诊治，也不进行临床用药治疗，休息和温水坐浴清洗肛门常可缓解。无症状的痔是相对的，内痔有4度之分，不出血时也可有脱出的表现，人们往往忽略了它的存在；结缔组织性外痔的肛门部皮赘和静脉曲张性外痔排便时肛门隆起，都可使大便后肛门擦拭不净，这种情况人们也不把它作为一临床症状去重视。所以，我们可把这时无明显临床症状表现又常被忽视的痔，认为是痔的亚健康状态，并从亚健康角度去重新认识对待痔，将具有重要的临床及预防医学意义。3痔的治未病2006版痔临床诊治指南中对痔的治疗原则记述有，无症状的痔无需治疗。治疗目的重在消除、减轻痔的症状。解除痔的症状较改变痔体的大小更有意义，应视为治疗效果的标准。这里的“无需治疗”应理解为临床的药物及手术等治疗。亚健康是中医所谓“未病”的一种特殊形式，作为亚健康状态下的痔，更应该从“治未病”上进行应对，治未病是祖国医学重要的防治思想，《素问四气调神大论》说“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱。”《内经》“治未病”思想具有未病先防、防微杜渐、既病防变等深层次内涵。“未病”贯穿于无病状态、疾病隐匿不显、发作而未传变的各个时段。对于痔疮病人来说，痔无症状时预防症状发生，肛门轻微不适时应避免痔症状的激惹出现，痔作为一个疾病更应防止并发其它疾病，这就是亚健康状态下痔的“治未病”三个层次认识。如能积极干预调控，使患痔病人长时间处于无症状状态，痔核虽然不能根除，但亚健康状态的痔则可以极限趋于健康状态，即亚健康状态下痔的“上工治未病”。4亚健康状态痔的应对意义《淮南子》中说：“良医者，常治无病之病，故无病；圣人常治无患之患，故无患也”。 阴平阳秘，精神乃治，如阴阳失衡，健康的平衡就被打破，亚健康状态的痔就会出现明显临床症状。所以主动积极的健康调控干预，从生活、工作、饮食起居等方面去注意，采取积极的措施应对，乐观向上，劳逸结合、勿久坐久立；起居有时，合理饮食、勿食辛辣刺激及腥发食物；养成良好的排便习惯、定时迅速排便、勿久蹲努挣及便时看书看报；保持肛门局部清洁、大便后用温凉清水清洗肛门、避免用厕纸反复擦拭肛门。这些措施可以有效地阻止亚健康状态下痔向疾病状态下痔的转变。另外锻炼强壮身体，增强抗病能力，如隋·巢元方《诸病源候论·诸痔候》有一导引方法：即“一足踏地，一足屈膝，两手抱犊鼻下，急挽向身极势，左右换易四七，去痔”，这一气功导引方法，可以试着练习。缩提谷道即提肛疗法，可以不拘地点时间，随时进行，每日3~5次，每次20下左右；据临床验证，也可每晚跪趴在床上（即膝胸位）提肛100下，效果显著。提肛可以促进肛门局部的血液及淋巴循环，缓解及消除肛门括约肌的疲劳及痉挛，能很好的防治亚健康状态痔的急性发作。对于“亚健康”最易亲近的3种人，白领、在校大学生、偏食者等痔病更应该去干预调控，不仅使痔症状不发作，还可使其它的亚健康表现消除，具有重大的医学及社会意义。2010年07月21日3209
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