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张晋碚
主任医师
教授
中山三院 精神心理科
擅长:心理(精神)障碍的咨询与诊治
专业方向:
心理咨询科
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一日三餐如何吃更有利于健康?
根据《中国膳食指南2022》建议:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。一日三餐具体怎么安排?不妨参考以下几点:1.早餐。最好在7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统有“饥饿感”,吃早餐可以有助于高效消化吸收。早餐选择上可参考“淀粉类主食+优质蛋白质+新鲜果蔬+1小份坚果”的模式。2.午餐。中午12-13点是人体机能旺盛的时刻,此时进食,可以让食物得到充分消化,提供营养利用率。午餐则需要保证一定量主食,男性2—3两主食,女性1—2两,注意粗细搭配;另需摄入1—2两肉类、蛋奶类以及半斤蔬菜。3.晚餐。最好安排在18点-19点中间,吃太晚不利于消化吸收,太早又容易饿,因此,晚餐最好在睡前4小时,比较适合。饮食上注意“查缺补漏”,即白天没有摄入的营养或食物种类,可以在晚餐满足。如白天摄入米饭,晚餐就应选择杂粮;白天没有摄入足够蔬菜,则晚上补充。
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长期不吃晚餐会有什么问题?
一项发表于Nature子刊的新研究突出了一种升级版间歇性禁食,结果发现参与者餐后血糖比热量限制组改善更明显,热量限制有效降低了甘油三酯的水平。限时间歇性禁食法只规定了每周2—3天执行,禁食日的进食时间限制在上午8点—12点,热量控制在正常能量需求的30%,这与案例的梁伯每天都不吃晚餐,也不控制热量不同有所区别。但需要注意,坚持限时间歇性禁食的难度较大,根据研究统计,只有一半参与者在试验结束还有仍坚持时间间歇性禁食。过午不食,可能是一种降血脂的策略,但长期不吃晚饭还可能带来以下后果:1、变胖。人体有非常复杂的自我调控系统,当身体处于能量不足,人体就会抓出一切食物,转化为脂肪存储,以便身体有足够能源。一不小心,很可能会变“易胖体质”。2、营养不良。饥饿感很可能会加重人对食物的欲望,尤其是饱腹感强的碳水化合物和糖。但长期食用单一的主食,没有及时补充水果、蔬菜等,容易造成营养不良。3、诱发肠胃疾病。进食后,肠胃会加速蠕动,通过增加胃酸、胆汁分泌,促进食物消化,若没有晚餐摄入,人体处于长时间空腹状态,胃酸和胆汁无食物系哦啊花,就会腐蚀胃部,诱发胃炎、胃溃疡。4、损伤肾脏。日本国立大学一项跟踪检监测研究发现,长期不是晚餐的人,发生蛋白尿的概率也有所增长。5、加速衰老。长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多,自由基大量产生,就容易加速衰老。
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二十年不吃食物是为何?!
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