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舒珊副主任医师 医生集团-北京 妇产科 更年期这个名词，广为流传，老幼皆知。更年期，是从中年à老年自然而然、必经之阶段。更年期是从生殖期à非生殖期的过渡，为未来几十年的的健康做身、心的铺垫与准备。更年期可在40-60岁之间，5%在40-45岁，5%在55岁之后，大部分在45-55岁，持续约1-2年。40岁之前的绝经，称为原发性卵巢功能不全（之前叫“卵巢早衰”）。另外还有乳腺癌等肿瘤性绝经、子宫切除绝经、内异症患者的绝经、男性更年期不在今日文中。更年期最神秘且有魅力的一点就是——谁也不知道自己的绝经是哪一天（无法预知）。但，她会有迹象提醒自己。更年期开始出现的标记（绝经过渡早期）：月经周期紊乱（周期长短不一），10次月经周期中有≥２次发生邻近月经周期改变≥７ｄ（也就是周期不稳定，忽长忽短），持续约1年。更年期结束的标记（绝经过渡期晚期）：月经周期≥60ｄ（2个月不来月经），且抽血化验查“卵泡刺激素(FSH)”≥25U/L。 有哪些可能决定绝经年的因素？（对绝经年龄在意的朋友睁大眼睛看一下，尽量避免“可避免的”因素）遗传——调节免疫功能与DNA修复的基因可能与绝经年龄有关。族群——美国人口中，西班牙语裔绝经年龄较早，日裔较晚。吸烟——大约提前2年。夜班工作——尤其是40-45岁绝经者，可能与打破生物钟、繁重的工作、疲劳、压力有关。其他——食用半乳糖、体内存在变异型半乳糖-1-磷酸尿苷酰转移酶、I型糖尿病病史、宫内乙烯雌酚暴露史。 更年期是卵巢衰老的客观存在，由性激素变化可引起月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神等症状。更年期也是老年女性慢性疾病如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等的开始。在业内，更年期被称为——“围绝经期”或“绝经过渡期”。更年期是个自然时期，也是特殊时期，需要科学的保健意识。更年期保健的核心是三级预防。我会分三篇小文介绍三个阶梯的预防内容。 一级预防 正确看待更年期不必惊慌，更年期是个自然历程，大部分人不需要任何治疗都能平稳渡过；不用担心，以平常心对待、下半场的美好生活才刚拉开序幕：没有月经的生活，不必忌讳很多，可以每天运动，也不用担心会侧漏的霸气。游泳、出行不用再算“有那么几天不方便的日子”了。 健康的生活方式饮食好多更年期的朋友感受到了酱的残酷：为什么我吃的跟之前一样多，却更容易长胖啦？更年期，代谢功能逐渐下降，之后的日子里需要调整下吃喝拉撒睡运动的节奏。各国“更年期指南”一致指出：要减少总的“饭菜量”（吃进嘴里的所有食物，也就是总摄入热量）。总的原则是：降降降！低量——低热、低油（25-30g/d）、低盐(≤６g/d)、低糖（≤50g/d）。 具体地说如下：食物品种≥12种/天：谷类食物（粗粮、杂粮、全谷物）250～400g/d（含膳食纤维50-100/d），蔬菜300～500g/d（1/2以上为深色蔬菜，深色蔬菜含更多的维生素及矿物质），水果200～400g/d（果汁不能代替新鲜水果），饮水1200mL，奶300mL，豆制品，坚果（花生瓜子们是价廉物美的坚果），每周两次鱼，吃鸡蛋不弃蛋黄（话说我经常看见“讲究人儿”扔蛋黄，甚至在医生们的聚会上也会遇到这样的大夫，这样会不会“带坏”一大拨人儿尼，快快改回来。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。尽量不吃反式脂肪酸或含糖饮料、蜜饯、糕点、糖醇等。（本段内容其实是参考中国居民膳食指南中的金字塔标准的，详见中国膳食指南官网http://dg.cnsoc.org/） 微量元素：钙1000mg/d（0.125g）；铁15mg/d(60mg)；钠少于6g/d，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。另外，锰锌铜镁磷等微量元素也非常重要。 维生素：摄入维生素A3000μg/d（如爱乐维1200μg/片），维生素B11.2mg/d（爱乐维1.6mg/片），维生素B21.0mg/d（爱乐维1.8mg/片），维生素B61.5mg/d（爱乐维2.6mg/片），维生素B122.4μg/d（爱乐维4.0ug/片），维生素C100mg/d（爱乐维0.1g/片），维生素D20μg/d（爱乐维12.5ug/片），维生素E14mg/d（爱乐维15mg/片）。参考了爱乐维的剂量，建议还是以食物来源的天然维生素为主，重要的是，天然食物除了维生素，还有其他未标注出来的营养成分，也更无药物的副反应。 吸烟与被动吸烟烟草烟雾中致癌物达69种——吸烟者自己吸入的、烟雾弥漫的被动吸烟、致癌物——基因突变——致癌（肺癌）、致病（免疫功能异常、血脂异常、动脉粥样硬化、脑卒中）、绝经提前（注意保养的女士是不是要注意一下？、月经失调（月经失调的女士是不是要注意一下周围环境和自己的习惯了呢？） 饮酒适当饮酒是有益的。酒精摄入量5-10g/d（我算了下，相当于53°白酒约一钱，以酒精度11-15%的红葡萄酒为例，约70-100ml红葡萄酒，以酒精度2-5%的啤酒为例，约200-500ml啤酒）。 运动总原则：增加肌肉的力量、柔韧性、平衡性，避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，选择自己喜欢的方式，聊胜于无，长期坚持，循序渐进（谁练谁知道）。运动方式的种类：有氧运动、肌力训练、柔韧性训练、平衡性训练。运动时间：最低运动量（注意，是最低哈，从未运动的看到要哭死）每周150分钟，每天30分钟有氧运动（慢跑、快走、游泳、骑车、爬山、网球、有氧运动课程、跳舞、椭圆机、跑步机、楼梯攀爬机、固定自行车、不用球车的高尔夫等），外加每周两次抗阻训练（肌肉训练）。玉环牌女士可以每周300分钟以上运动才能达到减重的小目标。有人常说，我做家务都快累死了，还要运动呀。想偷懒，抱怨一下？Nononono，如果您想延年益寿，躺着、坐着是不会有任何希望的。请注意哈，日常清洁、洗澡等家务、外出办事这都不算运动哈。家务多了咱每个家庭成员要分担哈，家里不做家务的那位沙发土豆在看一下我的文章吧，看完动起来哈，Let’sgo.~~~举个例子：每天快走＞6000步（最低标准哈），心率＞150次/分（我试了下，我双跳50个之后的心率才120次/分，问题来了，我需要跳多少个双跳才能达到这个小目标）；肌力训练：针对8-10个肌肉群（腹部、双上肢、双下肢、肩部、髋部），每个项目重复10-15次。举例：踮脚尖、单脚站立、举握小哑铃、撑臂抬臀、撑墙、招财猫、平衡高抬腿前行等等。也可以跟着bilibili、keep等运动课程训练。 控制体重目标体重指数18.5～23.9kg/m2（手工计算的公式=体重kg➗身高m的平方），比如我体重53kg，身高1.6m，我的体重指数是53➗1.6➗1.6=20.7。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖，腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。轻度肥胖的成人患者，每月可稳定减肥0.5-1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5-1kg。 睡眠每天7～8h，午睡为15～20min。更年期失眠，是个常见问题，怎么办？首先要排除疾病的影响（抑郁、焦虑、睡眠暂停综合征）。必要时使用催眠药物，比如思诺思是首选，替代了之前常用的苯二氮卓类药物（安定、舒乐安定等）。 性生活育龄期后的各个年龄段都需要合适的性生活，过早终止性生活影响生活质量。结合个人情况，可以采用相应个性化的药物、心理治疗辅助提高性生活质量。 避孕这段时期，卵巢苟延残喘，即便月经不规律，却也有排卵，所以避孕这件事儿不能大意。避孕方式：更年期的性生活如果不是很频繁，可以避孕套避孕，如果对方不配合，可以选用宫内节育器（也就是“环”，可在最后一次月经6-12月后取出）、复方口服避孕药（40岁以上是可以选择的，但如下情况不推荐：35岁以上吸烟者、偏头痛、心血管疾病高危因素、糖尿病、不明原因阴道出血、乳腺包块、胆囊及肝脏疾病）一旦避孕失败，以外怀孕，＞40岁不推荐药物流产，以免增加血栓等意外的风险。 妇科炎症、泌尿系统炎症的预防更年期激素水平变化、阴道粘膜开始萎缩，局部抵抗力下降，白带黄、有异味开始常见，尿频尿急尿痛血尿等尿路感染的风险增加，平时注意不要憋尿，多饮水，及时清洗外阴。 一级预防主要是对更年期的初步感受与生活方式的调整。欣然接受、科学调整，相信这个更年期不会太烦恼。更年期这个名词，广为流传，老幼皆知。更年期，是从中年à老年自然而然、必经之阶段。更年期是从生殖期à非生殖期的过渡，为未来几十年的的健康做身、心的铺垫与准备。更年期可在40-60岁之间，5%在40-45岁，5%在55岁之后，大部分在45-55岁，持续约1-2年。40岁之前的绝经，称为原发性卵巢功能不全（之前叫“卵巢早衰”）。另外还有乳腺癌等肿瘤性绝经、子宫切除绝经、内异症患者的绝经、男性更年期不在今日文中。更年期最神秘且有魅力的一点就是——谁也不知道自己的绝经是哪一天（无法预知）。但，她会有迹象提醒自己。更年期开始出现的标记（绝经过渡早期）：月经周期紊乱（周期长短不一），10次月经周期中有≥２次发生邻近月经周期改变≥７ｄ（也就是周期不稳定，忽长忽短），持续约1年。更年期结束的标记（绝经过渡期晚期）：月经周期≥60ｄ（2个月不来月经），且抽血化验查“卵泡刺激素(FSH)”≥25U/L。 有哪些可能决定绝经年的因素？（对绝经年龄在意的朋友睁大眼睛看一下，尽量避免“可避免的”因素）遗传——调节免疫功能与DNA修复的基因可能与绝经年龄有关。族群——美国人口中，西班牙语裔绝经年龄较早，日裔较晚。吸烟——大约提前2年。夜班工作——尤其是40-45岁绝经者，可能与打破生物钟、繁重的工作、疲劳、压力有关。其他——食用半乳糖、体内存在变异型半乳糖-1-磷酸尿苷酰转移酶、I型糖尿病病史、宫内乙烯雌酚暴露史。 更年期是卵巢衰老的客观存在，由性激素变化可引起月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神等症状。更年期也是老年女性慢性疾病如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等的开始。在业内，更年期被称为——“围绝经期”或“绝经过渡期”。更年期是个自然时期，也是特殊时期，需要科学的保健意识。更年期保健的核心是三级预防。我会分三篇小文介绍三个阶梯的预防内容。 一级预防 正确看待更年期不必惊慌，更年期是个自然历程，大部分人不需要任何治疗都能平稳渡过；不用担心，以平常心对待、下半场的美好生活才刚拉开序幕：没有月经的生活，不必忌讳很多，可以每天运动，也不用担心会侧漏的霸气。游泳、出行不用再算“有那么几天不方便的日子”了。 健康的生活方式饮食好多更年期的朋友感受到了酱的残酷：为什么我吃的跟之前一样多，却更容易长胖啦？更年期，代谢功能逐渐下降，之后的日子里需要调整下吃喝拉撒睡运动的节奏。各国“更年期指南”一致指出：要减少总的“饭菜量”（吃进嘴里的所有食物，也就是总摄入热量）。总的原则是：降降降！低量——低热、低油（25-30g/d）、低盐(≤６g/d)、低糖（≤50g/d）。 具体地说如下：食物品种≥12种/天：谷类食物（粗粮、杂粮、全谷物）250～400g/d（含膳食纤维50-100/d），蔬菜300～500g/d（1/2以上为深色蔬菜，深色蔬菜含更多的维生素及矿物质），水果200～400g/d（果汁不能代替新鲜水果），饮水1200mL，奶300mL，豆制品，坚果（花生瓜子们是价廉物美的坚果），每周两次鱼，吃鸡蛋不弃蛋黄（话说我经常看见“讲究人儿”扔蛋黄，甚至在医生们的聚会上也会遇到这样的大夫，这样会不会“带坏”一大拨人儿尼，快快改回来。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。尽量不吃反式脂肪酸或含糖饮料、蜜饯、糕点、糖醇等。（本段内容其实是参考中国居民膳食指南中的金字塔标准的，详见中国膳食指南官网http://dg.cnsoc.org/） 微量元素：钙1000mg/d（0.125g）；铁15mg/d(60mg)；钠少于6g/d，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。另外，锰锌铜镁磷等微量元素也非常重要。 维生素：摄入维生素A3000μg/d（如爱乐维1200μg/片），维生素B11.2mg/d（爱乐维1.6mg/片），维生素B21.0mg/d（爱乐维1.8mg/片），维生素B61.5mg/d（爱乐维2.6mg/片），维生素B122.4μg/d（爱乐维4.0ug/片），维生素C100mg/d（爱乐维0.1g/片），维生素D20μg/d（爱乐维12.5ug/片），维生素E14mg/d（爱乐维15mg/片）。参考了爱乐维的剂量，建议还是以食物来源的天然维生素为主，重要的是，天然食物除了维生素，还有其他未标注出来的营养成分，也更无药物的副反应。 吸烟与被动吸烟烟草烟雾中致癌物达69种——吸烟者自己吸入的、烟雾弥漫的被动吸烟、致癌物——基因突变——致癌（肺癌）、致病（免疫功能异常、血脂异常、动脉粥样硬化、脑卒中）、绝经提前（注意保养的女士是不是要注意一下？、月经失调（月经失调的女士是不是要注意一下周围环境和自己的习惯了呢？） 饮酒适当饮酒是有益的。酒精摄入量5-10g/d（我算了下，相当于53°白酒约一钱，以酒精度11-15%的红葡萄酒为例，约70-100ml红葡萄酒，以酒精度2-5%的啤酒为例，约200-500ml啤酒）。 运动总原则：增加肌肉的力量、柔韧性、平衡性，避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，选择自己喜欢的方式，聊胜于无，长期坚持，循序渐进（谁练谁知道）。运动方式的种类：有氧运动、肌力训练、柔韧性训练、平衡性训练。运动时间：最低运动量（注意，是最低哈，从未运动的看到要哭死）每周150分钟，每天30分钟有氧运动（慢跑、快走、游泳、骑车、爬山、网球、有氧运动课程、跳舞、椭圆机、跑步机、楼梯攀爬机、固定自行车、不用球车的高尔夫等），外加每周两次抗阻训练（肌肉训练）。玉环牌女士可以每周300分钟以上运动才能达到减重的小目标。有人常说，我做家务都快累死了，还要运动呀。想偷懒，抱怨一下？Nononono，如果您想延年益寿，躺着、坐着是不会有任何希望的。请注意哈，日常清洁、洗澡等家务、外出办事这都不算运动哈。家务多了咱每个家庭成员要分担哈，家里不做家务的那位沙发土豆在看一下我的文章吧，看完动起来哈，Let’sgo.~~~举个例子：每天快走＞6000步（最低标准哈），心率＞150次/分（我试了下，我双跳50个之后的心率才120次/分，问题来了，我需要跳多少个双跳才能达到这个小目标）；肌力训练：针对8-10个肌肉群（腹部、双上肢、双下肢、肩部、髋部），每个项目重复10-15次。举例：踮脚尖、单脚站立、举握小哑铃、撑臂抬臀、撑墙、招财猫、平衡高抬腿前行等等。也可以跟着bilibili、keep等运动课程训练。 控制体重目标体重指数18.5～23.9kg/m2（手工计算的公式=体重kg➗身高m的平方），比如我体重53kg，身高1.6m，我的体重指数是53➗1.6➗1.6=20.7。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖，腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。轻度肥胖的成人患者，每月可稳定减肥0.5-1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5-1kg。 睡眠每天7～8h，午睡为15～20min。更年期失眠，是个常见问题，怎么办？首先要排除疾病的影响（抑郁、焦虑、睡眠暂停综合征）。必要时使用催眠药物，比如思诺思是首选，替代了之前常用的苯二氮卓类药物（安定、舒乐安定等）。 性生活育龄期后的各个年龄段都需要合适的性生活，过早终止性生活影响生活质量。结合个人情况，可以采用相应个性化的药物、心理治疗辅助提高性生活质量。 避孕这段时期，卵巢苟延残喘，即便月经不规律，却也有排卵，所以避孕这件事儿不能大意。避孕方式：更年期的性生活如果不是很频繁，可以避孕套避孕，如果对方不配合，可以选用宫内节育器（也就是“环”，可在最后一次月经6-12月后取出）、复方口服避孕药（40岁以上是可以选择的，但如下情况不推荐：35岁以上吸烟者、偏头痛、心血管疾病高危因素、糖尿病、不明原因阴道出血、乳腺包块、胆囊及肝脏疾病）一旦避孕失败，以外怀孕，＞40岁不推荐药物流产，以免增加血栓等意外的风险。 妇科炎症、泌尿系统炎症的预防更年期激素水平变化、阴道粘膜开始萎缩，局部抵抗力下降，白带黄、有异味开始常见，尿频尿急尿痛血尿等尿路感染的风险增加，平时注意不要憋尿，多饮水，及时清洗外阴。 一级预防主要是对更年期的初步感受与生活方式的调整。欣然接受、科学调整，相信这个更年期不会太烦恼。2022年06月22日
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2022年06月15日278
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高剑虹主任医师 北京朝阳医院 中医科 多久更年期症状到底要持续多久，这个呢，是因人而异的，有些人可能根本就没有症状，她都没有感觉，月经就结束了，结束以后呢，也没有任何的反应，这部分的人相对来说更年期的症状要少一些，这一部分人差不多占到30%-40%左右，还有一部分人会持续很短的时间，有的几个月，甚至是半年，这些女性朋友可能就是一过性的潮热，出汗，心慌，情绪可能没有太大的波动变化，甚至有那么一段时间呢，只是单纯感觉疲劳，也很轻微，或者呢，晚上有些睡眠的不好，半年到一年的时间都有，当然还有大约10%-15%的更年期的女性呢，会出现非常严重的更年期综合征，这一部分人需要经过医疗的干预，如果不干预的话，无法正常生活，门诊。 上呢，就有这样的一位患者，45岁开始绝经的啊，一开始是睡眠不好，出汗，后来呢，就是浑身疼痛，骨关节疼痛，还出现了心慌，心绞痛，焦虑等一系列的症状啊，然后呢，就会有腿抽筋，关节的疼痛，那么这个患者如果不吃药，不去治疗的话，睡眠肯定是不能改善的啊，还有腿抽筋会严重影响生活，这部分人群啊，可能需要长期调理和控制，这一部分人群很多会持续到五六年以上，我希望大家都知道，每一个人呢，都有他自身的这样的一种特殊性，所以说2022年06月13日273
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邢大庆主任医师 山西省中医院 肾病科 更年期女性出现浑然汗出，身体肌肉疼痛，乏力等症状与更年期卵巢功能衰退，雌激素水平下降有关。 早在两千多年前古人已经认识到这一问题，《内经·上古天真论》曰：（女子）七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。也就是说女子七七四十九岁左右，生殖之肾精已竭尽，月经停止，失去了生育的能力，身体的机能也进入减退的阶段。所以在绝经前后，女性要注意身体的调养，才顺利过渡正常的生理变化。症状明显的话，可以给与中药调理，我在临床中针对更年期综合征总结出3个证型，根据不同证型分别给与疏肝解郁、滋阴敛汗；补肾疏肝、益气温阳；滋补肝肾、养血填精，往往都有很好的疗效。2022年05月19日286
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吕秀花副主任医师 兰州市妇幼保健院 妇科 一、绝经对女性有什么影响根据《世界卫生统计2018》，我国女性平均预期寿命约77.9岁，而女性平均绝经年龄49.5岁，预示女性超过1/3时间是在绝经后渡过的。由于卵巢功能的逐步衰退，在绝经前后即围绝经期女性体内激素水平发生了较大的改变，导致出现系列症状：植物神经功能紊乱如潮热，出汗，烦躁易怒，心悸失眠，情绪不稳，焦虑，甚至抑郁；泌尿生殖系统症状如阴道干燥，性生活痛疼，反复阴道炎，泌尿系感染；骨质丢失症状如肌肉关节痛疼，骨质疏松，易骨折等；代谢综合征如肥胖，高血脂，冠心病，糖尿病发病率明显升高等，以上症状严重干扰了女性正常的工作及生活，对身心造成巨大影响。据统计，约有2/3女性不同程度饱受围绝经症状的影响。又加围绝经期女性同时承担着来自生活家庭各方面压力，很多围绝经的女性对自身出现的症状认识不足，得不到及时诊治，错过了最佳治疗时机，或者误认为这一切均属正常，无需重视，更有部分女性羞于就诊，其实以上种种情况，均为绝经后的老年生活埋下了巨大健康隐患。二、更年期如何做好健康保健1.心理健康更年期是女性必经阶段，需要科学认识自身身体变化，提高个人科学知识素养，及时识别可能出现或已经出现的心理问题，更应提高自我保健知识水平，学习自我识别围绝经期症状如潮热、出汗、失眠等躯体症状，培养积极乐观心态，主动与人交往，可以告知自己亲朋好友，在大家帮助安全平稳渡过围绝经期，必要时及时就诊，减少相关健康不良事件及疾病的发生。2.饮食营养：食物应多样化，谷类为主，少盐少糖少油，控烟控酒。减少烟熏腌制食品摄入。谷薯类食物摄入应占食物供能的50-65%，主要食物：小麦，稻米，玉米，荞麦，高粱及制品如米饭，馒头，面包，饼干等；薯类包括马铃薯，红薯；还包括杂豆类如红小豆，绿豆，芸豆等。谷薯类每天约需250-400g。蔬菜水果富含维生素，矿物质，膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量元素的需求，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险具有重要作用，每日适量蔬菜水果的摄入，可降低脑卒中、冠心病的发生，降低胃肠道癌症的发病率。蔬菜每人每天摄入量300-500g，水果200-350g。保障每餐蔬菜几乎占全重量的1/2左右。以三口之家为例，全天需要购买新鲜蔬菜重量约1-1.5kg。每周水果约4-5kg。蛋白质是生命物质基础，蛋白质饮食包括牛奶，鸡蛋，鱼肉等动物蛋白及大豆等植物蛋白。每日畜肉摄入量40-75g，鱼肉等水产脂肪含量低，且含较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常及心血管疾病有一定作用，可作为首选，水产品摄入量约40-75g，蛋类（含鹌鹑蛋，鸡蛋，鸭蛋，鸽蛋等）1个约50g。另外，豆类和乳类是蛋白质及钙的良好来源，豆类包括黑豆，黄豆，青豆及其制品如豆腐，豆浆，豆干，豆芽，豆腐丝，豆腐皮，以及发酵制品如豆腐乳，豆豉等，建议每日摄入量约25-35g，以三口之家为例，刚好一块豆腐约300g左右为一盘。乳类每日摄入鲜奶约300g，超重或肥胖者适宜选择脱脂牛奶或低脂牛奶，对于乳糖不耐受者可选择优质酸奶或低乳糖产品，如低乳糖牛奶，酸奶，奶酪等。坚果富含必须脂肪酸和氨基酸，但是很容易过多食用，导致脂肪摄入量增加，建议每天10g左右。油盐作为调料，尽量少用，每日盐＜6g，油不超过25-30g，另外，轻体力活动建议每日饮水1500-1700ml。早中晚餐按照3:4:3比例配备饮食。合理膳食可降低高血压，心血管，糖尿病，结直肠癌发生的风险。举例如下：小王48岁，办公室职员，属轻体力工作，身高165cm，真实体重70kg，理想体重165-105=60kg，小王每天需要摄入能量约60kg×30kcal=1800kcal，小王一天的食谱推荐：早餐：燕麦粥1碗（燕麦25g），白水煮鸡蛋1个（50g），牛奶一杯300g,，西芹花生米1碟（西芹50g，花生10g）；中餐：米饭1碗（大米100g、小米25g），红烧翅根（鸡翅根50g），清炒菠菜200g，醋溜土豆丝（土豆100g），紫菜（2g，鸡蛋10g）晚餐：米饭（大米75g），清蒸鲈鱼（鲈鱼50g），家常豆腐（北豆腐100g），香菇油菜（香菇10g，油菜150g），中等大小苹果200g。3.体重管理体重和健康息息相关，体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过重或过轻都是不健康表现。体重指数（BMI）为衡量体重是否达标的重要指标之一，BMI=体重（kg）/身高2(m)，理想体重指数为18.5-24之间，体重过重导致高血脂，脂肪肝，高血压，冠心病，糖尿病甚至脑血管疾病等发病风险明显增高。仍以上面小王举例，小王身高165cm，理想体重指数为22，即理想体重60kg，或者在50.6kg（18.5×1.65m×1.65m）-65.34（24×1.65m×1.65m）之间也属正常，超过66kg即算超重。4.运动每日坚持运动对能量平衡和健康体重起着非常重要的作用，围绝经女性每日坚持运动必不可少，每周至少进行5天中等强度的有氧身体活动提高心肺功能，例如快走，慢跑，游泳，瑜伽，太极拳等，每次坚持30分钟左右。另外，建议每周2-3次抗组无氧运动，例如哑铃，平板支撑，俯卧撑等，每次1-2组，每组8-10次以增加肌肉力量。小王运动处方：每周4天30分钟左右7000步快走，每周一天30分钟游泳，每周1天1次8组平板支撑。5.盆底锻炼绝经后随着年龄增长，体重的增加，雌激素的下降以及运动量的逐渐下降，肌肉含量逐渐减少，导致盆底肌松弛，出现围绝经期特有的盆底功能障碍性疾病如尿频，尿急及跑跳咳嗽等情况下的溢尿现象，这些症状在早期经医师指导下可以行盆底功能康复训练，经典动作如凯格尔运动。方法为方法为做缩紧肛门的动作，排空膀胱后，每次收紧不少于3秒，然后放松2—6秒。连续做15—30分钟，每日做3次；或每日做150～200次，建议持续3个月或者更长。另外，需要控制体重，保持大便通畅。如果症状不能缓解甚至更加严重，需要进一步前往医院诊治。6.骨质疏松与补钙绝经后的女性由于雌激素的下降，骨质丢失加速，早期一般无明显症状，随着绝经的到来，会出现不同程度的肌肉骨关节的痛疼，甚至发生骨折，围绝经就女性需要给予充足的钙和维生素D摄入，预防骨质疏松的发生，此阶段推荐每日钙摄入量1000-1500mg，多食含钙丰富的食物，如牛奶，水产品如鱼虾，海带，紫菜以及豆类，坚果和绿叶蔬菜等。由于绝经后对钙的吸收能力下降，还应该每日多晒太阳，户外活动少者需要摄入每日400-800U维生素D以促进钙的吸收。三、出现更年期症状如何治疗？（一）绝经激素替代治疗很多围绝经女性听到激素替代，很快会想到会不会发胖等副作用，其实此激素非彼激素，围绝经期激素替代所用激素为补充既往体内可以自身分泌，而现在由于卵巢功能衰退，无法再分泌的激素，其实正是由于体内激素水平的下降，才导致出现一系列症状。而且一般所用剂量均为生理所需剂量。所以补充激素不但不会发胖，还会预防预防相关并发症的发生。但是激素替代属医疗措施，需要在无禁忌症的情况下，经医师慎重评估及指导下应用。（二）中医中药祖国传统医学博大精深，在围绝经期综合征的治疗方面也积累了非常丰富且实用的治疗方法。中医认为，围绝经期主要是由于机体肾脉亏虚，气血阴阳失调造成脏腑功能失调的现象，辩证主要分为肝肾阴虚，脾肾阳虚，肾阴阳两虚，心肾不交及肝气郁滞等证型。治疗分别以滋肾养肝，健脾温肾，滋阴补阳，交通心肾及疏肝解郁为主，代表方如一贯煎，右归丸，二仙汤，交泰丸，逍遥散等。另外还有耳穴贴豆，艾灸，针灸，中药浴足，刮痧等也有一定疗效。2022年04月25日728
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李国华副主任医师 上海市第一妇婴保健院 生殖免疫科 什么是更年期？ 从字面来理解，更，就是更替，年就是年龄，更年期就是我们年龄的交替阶段，主要是指45岁到55岁之间这个阶段，这个时候女性卵巢内的卵子慢慢的被消耗殆尽，不能分泌女性荷尔蒙，或者分泌的荷尔蒙发生紊乱，激素的波动，让我们女性有各种的症状。这个是女性都要经历的阶段，每个人症状不同。 更年期有哪些症状？ 1.月经不规律： l 月经量少：再也不需要夜用卫生巾 l 月经期短：3-5天干净 l 月经周期短：比如25天，23天来一次月经，甚至更短 l 月经周期延长：四五十天来一次，甚至几个月不来 l 月经量多：往往发生在很久不来月经，突然来一次很多。有患者说因为几个月没来，所以来一次很多，这个观点是不对的。 l 月经期延长：量不多，用护垫就可以，持续10天半个月不干净。 2.血管舒缩综合征： 脸上一阵发热，尽管天气很冷，仍然不自觉的出汗，心脏的地方会有不舒服，有时候头晕晕的。 3.精神、神经症状： 主要表现为焦虑、忧虑、控制不住脾气，喜怒无常，这也是经常把情绪不稳定的女性贴一个标签“更年期”。很多女性去心内科、神经内科甚至精神科看遍了专家，检查也没有发现异常。 4.记忆力减退： 注意力不集中，工作效率下。有些白领女性，到了40多岁，月经开始不规律，同时原来自己能胜任的工作，越来越力不从心，效率越来越差，自己都难以接受自己的工作状态。 5.睡眠障碍：入睡困难、夜间容易清醒，或者整夜失眠，导致白天头昏乏力。 6.心血管病变： 血压升高为主，血压波动也比较大，莫名其妙自觉心脏部位不舒服，一阵阵心跳加速。 7.腿痛、腰痛等关节症状：雌激素水平低下致骨钙量快速丢失，导致发生绝经后骨质疏松症。 8.骨折：绝经后骨质疏松，有时候下楼梯扭一下，就会发生骨折。老了退休了，报个旅游团去旅游，没有摔着，没有碰着，但是大巴车路上一颠簸，发生脊柱的压缩性骨折。甚至有老年人打个喷嚏导致骨折等。 9.生殖道症状： 阴道干涩、 疼痛、、夫妻生活时疼痛、反复发作的阴道炎。小便困难，夜尿多、尿频和尿急，反复泌尿系统 感染。这是因为随着女性雌激素下降，阴道、尿道开始开始萎缩，对外界细菌的抵抗力下降。导致反复感染。2022年01月12日975
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方旭红副主任医师 上海新华医院 妇产科 更年期，由于卵巢功能减退，雌激素水平下降，自主神经功能紊乱，出现一系列神经心理症状，称为更年期综合症，表现为潮热、盗汗、心慌、胸闷、焦虑烦躁以及血压的波动，具体可以参考我们既往的文章。 更年期出现的血压升高称为更年期高血压，研究显示，血压随着年龄的升高而增加，绝经后高血压的发病率是绝经前的2倍，尤其是44-59岁女性血压升高明显，当闹心的更年期遇上忽高忽低的血压，到底该怎么办？ 更年期为何容易高血压 01 雌激素水平下降 雌激素对心脑血管有一定的保护作用，可降低血压：雌激素可通过促进一氧化氮（NO）、前列环素释放，抑制内皮素生成，改善血管舒张状态；还可通过抑制钙离子内流，扩张血管，抑制肾素-血管紧张素系统，降压血压；通过改善自主神经活动，比如我们开篇所说的更年期综合征相关症状，调节血压；所以，更年期激素替代治疗，不仅可以缓解更年期症状，还可以帮助控制血压。 02 胰岛素抵抗 更年期胰岛素敏感性下降，导致水钠潴留、血管收缩，从而导致血压升高。胰岛素抵抗后期发展为糖尿病。 03 肥胖 更年期由于雌激素下降，脂肪容易堆积在腹部，腹型肥胖也会导致血压升高，体重指数（BMI）每增加1kg/m2，高血压发生率5年内增加9%。 这就是更年期三高（高血压、高血脂、糖尿病）的由来。 更年期高血压如何治疗呢？ 01 心血管内科规范降压治疗 首先需要心血管内科评估高血压情况，规范的降压治疗。 02 雌激素替代治疗 如血压波动与更年期相关症状如失眠、情绪变化明显相关，可予以激素替代治疗，缓解更年期自主神经紊乱的情况，血压可能也就慢慢平稳了。 03 生活方式的调节 更年期血压小范围的升高或波动，可以尝试改变不良生活方式来调节。 改善更年期生活方式的三大方针 01 以动制动，加强运动 规律的户外活动、晨练、慢跑、游泳、太极拳、广场舞等适合更年妇女的运动 02 以静制动，调整睡眠 如烦躁易怒、焦虑失眠引起血压波动，可适当服用抗焦虑、助眠药物 03 以瘦制动，调整体重 控制BMI在25以下，养成良好的饮食习惯，戒烟戒酒，饮食清淡（即少油少盐，这里需要特别强调一下，有的老年人喜欢吃咸菜，或者炒菜放很多盐，这些都会导致血压升高），食谱多样。 当闹心的更年期遇上忽高忽低的血压，一定记得来找妇科医生和心血管医生一起来帮忙控制血压。 虽然高血压青睐更年期，但我们一样可以拒绝它！ 文 | 郜振彦 审核 | 方旭红 方旭红主任 上海交通大学医学院附属新华医院 特需门诊：周一下午 专家门诊：周三全天2022年01月06日526
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杨慧云主任医师 宜兴市人民医院 妇科 雌激素是一种帮助调节月经的激素，可以预防心脏病，减缓骨质流失，并有助于保持膀胱和尿道正常工作。女性进入围绝经期后，由于雌激素水平的下降，各种慢性病开始找上门。特别是下面8种疾病。 第一种：骨质疏松症 骨质疏松症的英文名osteoporosis来自拉丁语，意指“多孔的骨头”。健康骨骼内部有微小的孔隙，像蜂窝一样。骨质疏松症会使这些孔隙变大，导致骨骼密度和强度降低，骨骼的外部也变得越来越薄。 由于激素水平下降，大多数妇女在绝经期都要面临骨质疏松症的威胁。无论吃什么、补什么也作用不大。这是必经的生理现象。 预防骨质疏松症的最佳方法是，从儿童青少年时期开始，加强运动，以期获得最大的峰值骨量，这样到绝经期时，才不至于让骨质“一流就没”。 推荐的运动包括三种：有氧运动，肌肉增强型运动和骨质增强型运动。骨质增强型运动即通过负重运动增强骨质，通常指脚或手固定在地面或物体表面所做的运动，包括压腿、静蹲、举哑铃、弹力带等。 第二种：心血管疾病 绝经是女性患心血管疾病的危险因素。中国女性死亡原因统计结果显示，绝经期妇女年龄每增加5岁，冠心病、脑血管病的死亡率成倍增加。甚至，骨质疏松引起骨折和心血管疾病造成的死亡，要大于肿瘤造成的死亡。 预防措施也是运动，每天坚持20～30分钟的运动；多样化、少热量的饮食，每天热量摄入减少400～600千卡，以帮助控制体重；不吸烟，限饮酒；绝经早期在医生指导下接受雌激素替代疗法，利大于弊。 第三种：妇科泌尿问题 随着年龄的增长，支撑膀胱的肌肉通常会变弱，这会增加尿失禁的风险。到了更年期，由于失去更多雌激素，女性骨盆区域的肌肉力量减弱，尿失禁会变得更为严重和不易控制。 建议女性朋友加强盆底肌训练，增强膀胱的控制能力，必要时到医院接受治疗。 第四种：乳腺癌 乳腺癌的高危因素包括：月经初期早于13岁，绝经年龄迟于55岁；文化、经济水平高的中老年白领妇女；从不哺乳或哺乳不正常；有肿瘤家族史，尤其是乳腺癌家族史，BRCA1基因变异；营养过度，中年后明显肥胖者。 很多女性感到乳房胀痛或疼痛时，会担心自己得了乳腺癌。其实，乳房疼痛很少会是乳腺癌的第一个明显症状。其他一些因素也可能导致疼痛，比如月经引起的激素波动，避孕药引起的副作用，接受不孕治疗，乳腺囊肿，胸罩不合适，乳房过大并伴有颈部、肩部或背部疼痛等。 乳腺癌的早期征兆通常表现为乳头形状发生变化，乳头有红色、黄色或乳白色溢液，月经结束后乳房仍然疼痛，新肿块不随月经结束而消失等，锁骨周围或手臂下方肿胀或摸到肿块。 乳腺癌如果能早期发现，有很好的治愈率，I期、II期治愈率可达90%以上。 第五种：卵巢囊肿 卵巢囊肿很常见，即卵巢中有充满液体的囊状组织。患者一般不会有症状出现，偶尔会有胀气、下腹痛或下背痛的症状，多数是良性的。高危因素包括肥胖，未孕或不孕，延迟绝经，垂体功能失调相关疾病等。 卵巢囊肿大于等于5厘米或者囊肿大于3厘米～4厘米且持续存在的，需要手术切除，一般效果良好，能保留卵巢功能。但要记住：绝对不能轻易让医生穿刺！尤其不建议绝经后卵巢囊肿患者接受穿刺治疗。 第六种：子宫内膜癌 子宫内膜癌是指源自子宫内膜的癌症。子宫内膜癌的病因是由于细胞异常生长，并且具备了侵袭或扩散到身体其他部位的能力。最常见的初始症状为非经期阴道出血。其他可能出现的症状包括排尿疼痛、性交疼痛或骨盆痛。 更年期停经后出血一定要重视。年轻一些的女性，如果出现月经紊乱、月经过多、阴道溢液等症状，并伴有肥胖、高血压、糖尿病或肿瘤家族史等高危因素，一定要到医院检查，排除子宫内膜癌。 子宫内膜癌的风险随着年龄的增长而增加。雌激素和孕激素影响着子宫内膜的健康。如果这些激素水平发生波动，就会增加患子宫内膜癌的风险。 预防措施是结婚、生育、哺乳，如果出现高血压、糖尿病、肥胖等，要及早干预。 第七种：卵巢癌 每位女性都有两个卵巢，它是女性的生殖腺，负责产生卵子和性激素——雌激素和孕激素。女性一生罹患卵巢癌的风险约为1.3%。 卵巢癌是女性肿瘤中最难以早期发现、早期诊断的恶性癌症，治愈率最低，死亡率最高。早期患者可以没有任何症状，一旦出现不明原因的腹胀、腹痛等不适，短期内体重增加或消瘦，应及时到医院排除卵巢癌的可能性。 有卵巢癌家族史者为高危人群，应严格定期检查；如果有家族史并携带与卵巢癌相关的变异基因（例如BRCA1或BRCA2）者，可以考虑预防性卵巢切除。 有乳腺癌、子宫癌或结肠癌病史，肥胖，服用某些促生育药物或使用激素疗法，子宫内膜异位症等，将增加患卵巢癌的风险。年龄较大是另一个危险因素。大多数卵巢癌都是在绝经后会发生的。 结婚、生育子女并哺乳，可以减少卵巢癌的发生。同时在保持生活规律、饮食均衡的基础上，要提高防癌意识，注意定期体检。卵巢癌高危人群则需尽早评估患癌风险。 第八种：宫颈癌 宫颈癌是全球第二大妇科恶性肿瘤。我国每年大约有13万新发病例，约占全球1/4以上，死亡4.2万例。宫颈癌最重要的临床症状是性交后有少量出血。 HPV病毒感染是宫颈癌的主要病因。研究已经证实，99.7%的宫颈癌都与HPV病毒感染有关。HPV病毒感染很常见，但40岁以上妇女长期高危型HPV阳性，要高度重视宫颈癌的可能性，定期做TCT+HPV联合检测。 感染HPV的高危因素包括性生活过早、有多个或高危性伴侣、性生活活跃、吸烟、吸毒、有免疫缺陷和不做定期筛查等。 HPV疫苗接种可以预防宫颈癌，主要针对未成年女孩，对成年人效果有限。疫苗对HPV16/18既往感染者无效。特殊人群如HPV DNA检测阳性或者宫颈细胞学检查异常者、孕妇、哺乳期妇女、免疫力低下者，不宜接种宫颈癌疫苗。 预防的关键是定期筛查。25岁以上女性做阴道/宫颈细胞学检查，TCT HPV阴性者，以后每2年～3年检查一次。 对女性而言，想要健康地衰老，就要有健康的生活。如何健康生活？保持运动、营养均衡、定期检查是关键。即便诊断出疾病，也要坦然面对，遵循医生给出的所有建议，可以减缓疾病进展。 文：中国老年学和老年医学会妇科分会主任委员 高国兰 编辑：栾兆琳 审核：吴卫红 欢迎订阅 《大众健康》杂志 邮发代号：2-234 订阅电话：111852021年12月13日1675
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方旭红副主任医师 上海新华医院 妇产科 每个月总有那么几天，女性最爱抱怨的： 为什么男生不来月经？ 有大姨妈，为什么就没有大姨夫？ 由于生理基础的区别，确实没有大姨夫，但是，我可以告诉你们：闹心巴拉的更年期，有女更，也有男更哦，OMG，男性也有更年期！ 早在20世纪30年代末，随着睾酮的合成与临床应用，“男性更年期综合征”成为一种疾病名称，然而，对于这一疾病的真实性和疗法的有效性的质疑，使得“男性更年期综合征”如昙花一现般，很快淡出了医学界。直到90年代，随着新疾病名称“迟发性性腺功能减退”的出现，男更再次得到关注，我国早在20世纪80年代引入“男性更年期综合征”的概念，但直到2000年以后，“男更”才逐渐普遍化。但是，已经流行了20年的男更，依然不为人熟知哦，这主要因为“男更”表现的更低调。 什么是男性更年期综合征呢？ 男性更年期综合征是指男性由成熟走向衰老的过渡阶段，多数男性在不知不觉中度过，可能没有任何症状，部分老年男性则出现女性更年期综合征相似的表现，对多器官系统造成不良影响，并降低生活质量。原因主要是由于睾丸合成雄激素减少，雄激素水平低下或靶组织对雄激素的敏感性下降。一般发病于40-55岁，有时也有提前至35岁或推迟至70岁，发病率约40%。 男性更年期综合征有什么表现呢？ 1. 性欲减退：由于睾丸合成雄激素减少所致 2. 肌肉力量减少：以前是个壮小伙、肌肉男，现在成了虚胖大叔。 3. 脂肪堆积：腹部脂肪堆积，油腻大叔，大腹便便，随之出现三高“高血压、高血糖、高血脂” 4. 情绪变化并伴有脑力和空间定向能力下降：焦虑抑郁易怒，记忆力下降。 5. 骨质疏松：随着年龄增加，钙质流失，具体参见我们明天的文章“更年期了，更应该搬着小板凳来晒太阳啦--更年期维生素D补充” 6. 毛发减少：睡觉掉几根，洗头掉几根，梳头掉几根，用脑掉几根。啊，地中海了！ 男性更年期综合征如何治疗呢？ 一、生活方式：合理膳食，减少高糖高脂食物摄入，改善不良生活方式，戒烟戒酒（少一些觥筹交错，多一些闲庭信步：魔都可能没有闲庭）， 适当运动，减轻体重，有活力的老人总是老的比较慢； 二、调整心态：保持心境平和，心情开朗，豁达，家人也需要多给予关心、体贴、理解和开导； 三、激素替代治疗：补充睾酮，但是，激素替代治疗是把双刃剑，由于男性更年期综合征症状不太明显，睾酮水平没有明确的界限，且补充睾酮可能增加中老年男性前列腺癌的风险。有报道GnRH、抗雌激素和芳香化酶抑制剂的应用治疗“男更”，但目前研究还不太充分，长期应用有所限制。 男性更年期综合征是一种多因素性疾病，是由于老龄化以及同时伴发的多种疾病等因素共同作用的结果，睾酮水平下降只是其中一个主要的因素，人们对男性更年期综合征的认识还有待进一步提升。2021年12月13日386
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