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张海燕主任医师 中国医大一院 老年内分泌科 随着年龄的增长，很多老年人都会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差，为什么会这样？如何才能改善这种状况呢？ 这是一个随着年龄的增长，身体发生老化导致的一个循序渐进的、缓慢的肌肉减少过程。人体中以骨骼和肌肉的老化为最早，会导致身材走形，肌肉松弛，力量下降。其中骨骼肌量减少、肌力下降和肌肉功能减退引起的综合征被称为“骨骼肌减少症（简称肌少症）”。肌少症的发生率很高，70岁以上的老人中至少20%患有肌少症，而80岁以上的老年人这一比率高达50%。 一、对照这五种症状先来个自我筛查肌少症没有典型的临床症状，多数患者以虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等症状为主。建议所有60岁以上的人群都应该进行肌少症的筛查。 尤其对于出现以下几种情况的老年人应重点关注 A 明显力不从心，自觉体力下降，出现活动困难 B 反复出现跌倒 C 无明显原因的体重下降 D 步行速度变慢，尤其是速度小于50米/分 E 患有其他慢性疾病，如糖尿病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、关节炎和癌症。 目前，国内对肌少症的诊断尚没有统一标准，很多医院也没有开展对肌少症的诊治，所以建议老年人自己选择市面上销售的带体脂分析的智能体重秤进行自我筛查。如果出现了上述症状或初筛存在肌肉减少，可以到正规医院的康复科和营养科做一个综合评估。 二、肌少症的危害肌少症的发生与多种因素有关，其中很多因素与人体正常老化有关，是不可逆的，但通过运动和营养干预是可以延缓肌肉减少、预防肌少症的发生。所以，早期自我筛查、早期干预对于减少肌少症危害至关重要。 肌少症+骨质疏松更易跌倒骨折 1.使老年人活动能力下降，造成老年人坐立、行走、举物、登高等各项日常动作完成困难，逐步发展成为步履蹒跚、下床困难、不能直立。肌少症又往往与骨质疏松相伴出现，两者也被统称为“活动障碍综合征”，致使老年人易于跌倒和骨折，继而成为老年人致残、致死的主要原因之一。 2.肌肉是人体最大的蛋白质储存库，肌少症会出现营养不良和机体抵抗力的下降。因此，老年人更易患流感、肺炎、肿瘤等疾病。 3.肌少症还是导致慢性阻塞性肺病、糖尿病、肿瘤、心力衰竭等慢性临床疾病预后不良的重要原因。所以，一旦患有肌少症不仅会降低老年人的生活质量、还会增加老年人致残率和死亡率，更增加了社会和家庭的照顾负担和医疗花费。 三、教你远离“肌少症”1.勤运动 每周至少五次有氧运动真正的成功逆龄，一定不是靠美容获得的，只有科学饮食和合理运动才能使您由内而外的年轻。运动是获得和保持肌肉含量、肌肉力量最为有效的手段之一。运动可使身体的肌肉收缩，从而释放肌肉生长因子，使肌肉再生。肌肉增加不但可以增加腿部力量和平衡能力，还能通过拉伸骨骼起到强壮骨骼的作用，可有效避免跌倒。老年人运动方式的选择需要因人而异，应采取有氧运动活动和肌肉训练相结合的方法，达到增加肌肉含量、肌肉力量，改善运动和平衡能力，进而减少骨折的目的。 目前国内外专家一致认为，老年人应坚持每周至少5次有氧运动锻炼（例如：快走、慢跑等），每次不低于30分钟。此外，每周还需进行至少3次力量训练（例如：坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），每次持续10-15分钟。对于患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人，则需在医生的指导下，制定合理的锻炼计划。老年人运动干预的选择需遵循安全、有效的原则，尤其要注意安全。 对那些受身体条件制约不能运动的老年人，可采用水疗、全身振动和功能性电刺激等物理治疗。此外，其他物理因子，如电磁场、超声等在肌肉减少的防治中也有一定作用。针对此类物理治疗，建议到康复专科制定相应治疗方案。 2.营养足 保证足够的营养和蛋白摄入消化和吸收功能减退会导致老年人的营养不良现象发生，有研究表明，40%的70岁以上老年人会出现营养，特别是蛋白质摄入量不足现象。同时，机体的老化本身又会引起营养物质合成功能减退，进而造成肌肉流失。所以，需要摄入更多的蛋白质促进身体合成肌肉，充足的蛋白质摄入是保证老年人肌肉含量的必须条件。目前，有很多老年人长期素食，认为“碱性体质可防癌”，还有一些老年人认为“千金难买老来瘦”，为保持身材而严格控制饮食，或认为吃肉容易得心脑血管疾病，这些认识上的误区，都会造成肌肉减少。 老年人自己及家人都应特别关注老人的体重变化、食物摄入的种类和量的多少，养成良好的饮食习惯。尽早筛查出影响进食的疾病，发现导致营养不良的问题，尽早纠正。对于存在营养不良风险的老年人，应有针对性的进行纠正和干预，例如，咀嚼困难的老年人可以佩戴义齿，对有挑食、偏食习惯的老年人进行说服和劝导，对生活能力差的老年人，家人要给予更多的关爱，保证老年人每日摄入足够的营养。对于进食困难的老年人可适当补充一些口服营养制剂，既保证了营养，还可以减少复杂的备餐工作。建议多摄入优质蛋白质促进肌肉生长，优质主要是指动物蛋白和乳清蛋白，如牛奶等乳制品、牛肉、鸡肉、鸡蛋等。对于部分患糖尿病和慢性肾脏病的特殊群体，需在专科医生的指导下制定饮食计划。 对于肌少症的预防，目前专家推荐保证每日每公斤体重摄入25-30千卡的热量，维持体重的稳定。蛋白质的摄入量为每日每公斤体重1-1.5克，最好选择优质蛋白，分3餐均衡摄入。比如一个体重60公斤，日常活动能力正常、喜爱锻炼的老年人，每天需要1800千卡热量，每餐需摄入25-30克蛋白质。 对于部分进食困难的老年人，可以选择蛋白质或氨基酸口服制剂作为营养补充治疗，但需谨慎选择。目前市面上保健品滥竽充数，广告也是铺天盖地，尽量选择正规厂家生产的、说明书和用法比较详细的产品，无法辨别时可向专业营养师或医生咨询。 辽沈晚报《花样夕阳》10月22日专版2019年09月02日
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