“正念”疗法：觉察当下

我们常听到一句话，“活在当下”。可到底怎样活在当下？没有人教过我们。“正念”，就是一种活在当下的具体方法。

“正念”（巴利文中称为Sati，英语称Mindfulness）源于古老的佛教传统，佛陀最早在《大念处经》中讲述了正念，两千多年来一直是南传佛教内观禅修（Vipassana）中的核心内容。

几十年前，正念这个古老的教法进入了西方学者的视野。上世纪七十年代，美国麻省大学的卡巴金博士运用佛教正念的方法治疗了一批慢性疼痛的病人，取得了良好的效果，逐渐他将正念发展为正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），并在焦虑症、抑郁症等疾病的临床试验中被证明有效，这个古老的传统通过了现代科学的考验。后来正念逐渐在美国乃至世界范围内流行起来，正念不仅可以治疗疾病，也适用于健康人作为减压的手段。

短短几十年内，正念对临床心理学的发展产生了深刻的影响，当代著名的辩证行为疗法（DBT）、接纳与承诺疗法（ACT）和基于正念的认知疗法（MBCT）都源于正念，它们都有效解决了很多患者的困扰。（其实现代心理学一直和佛教传统有很多相通之处，精神分析学派的大师荣格、弗洛姆都在佛学中找到了重要的灵感。）

正念虽然源于佛教，但正念练习不具有任何宗教色彩，所以练习正念并不需要成为一名佛教徒，更不需要改变已有的信仰，而是通过佛教中流传了两千多年的很具有心理学色彩的方法来放松我们的身心，活在当下，用新的视角去体验生命。简而言之，正念是心理学，并非宗教。

到底什么是正念呢？正念简单说就是去“觉察当下”。

首先，正念理论认为人具有两种意识模式，一种被称为行动模式（Doing Mode），——我们也可以叫它参与者模式，我们多数时间处于这种模式，在这种模式下我们试图去解决遇到的问题，思考、评判、计划未来、思惟过去，都属于行动模式，在这一过程中，焦虑或是抑郁的患者，往往涉及到很多负面思维，对现实和自我进行负面的评判，同时会本能地抵抗和排斥负面情绪，抵抗不良情绪的过程其实属于自我否定和批判的过程，结果往往适得其反，常常反而被负面思维所束缚而陷入负面情绪当中。人的另外一种模式被称为存在模式（Being Mode），——我们可以称之为观察者模式，在这一模式中，我们只是去感知、去觉察当下，不加评判，接纳一切，对待抑郁、焦虑的情绪，对负面的思维，对自我经历过和正在经历的一切都是接纳包容的态度，只是去观察，而不去刻意改变，让已经出现的不良情绪以它自己的方式出现、在心中停留、慢慢消失，不加干涉。练习正念，就是更多地去开启这一存在模式（Being Mode）的过程。

“正念”二字，“正”是由“一”和“止”组成，可以理解为心止于一处，“念”由“今”和“心”组成，意为当下的心，两个字合起来的意思就是将当下的心专注一处，就像佛经中说过的“制心一处，无事不办”。但我们的心总是心猿意马的，没那么容易集中于一处，我们容易被各种事情所吸引，也容易被各种情绪所困扰，我们的心也没那么容易专注在当下，我们要么沉湎于过去，要么就在盘算未来。所以就像佛教徒需要修行一样，正念也是需要多加练习的。

正念的练习方法有多种，比如专注于呼吸、步行、进食等等，它们核心的原则都是不加评判地专注于当下的细节。其中最简单易行而且最为常用的正念即是“正念呼吸”，因为呼吸随时随地伴随着我们，当下在我们身体中随时能感知到的就是我们的呼吸，我们可以随时有意识地主动地去加以觉察。练习正念呼吸时，首先关掉电视手机等可以干扰自己的声源，告知周围的人在接下来的时间内不要打扰自己，正念一般推荐用打坐的姿势坐在禅修垫上（见下图），将臀部垫起一个舒服的高度（建议8厘米以上），让头部、颈部、背部成为一条垂直于地面的直线，保证背部挺直，同时使肩膀等其他部位放松，?双手像下面的照片（卡巴金博士）一样安放或以自己舒服的姿势放在腿上或膝盖上。如果不方便打坐，坐在没有扶手的椅子上也可以，但注意后背要挺直，不要靠在椅背上。坐好之后安静下来，把注意力收回到自身，回到当下，回到此刻，体验此刻自己的每一次呼吸，试着把注意力集中在自己的呼吸上，深吸气，然后慢慢呼出，注意气息经过鼻尖部位的细微感受，就这样循环往复，把注意力集中于此，同时带着一种“好奇心”（即“初学者之心”，Beginner's Mind），像自己第一次呼吸一样去体验自己的呼吸。可以在呼吸的同时在心中计数，吸气时心中数一，呼气数二，再吸气数三，呼气数四，这样一直数到十，再从一到十循环。注意力放在鼻尖的空气流动，同时注意把数字数准，练习中频繁地走神是非常正常的，不要因为不够专注而去自责，觉察到走神其实就是在进步，觉察到走神的瞬间，其实我们就处于当下，这本身就是正念的状态，这时再温和地（不要批评自己）把注意慢慢拉回到呼吸上来就好。除了标准的静坐练习之外，正念呼吸其实在走路、坐车等等情况下都可以随时随地练习，我们每一刻都在呼吸，每一刻也可以练习正念（当然除了睡着之后）。

练习正念和练习任何一项技能一样（就像学习一件乐器），需要反复练习才会掌握，掌握之后就可以在负面的情绪或身体感受出现时派上用场。此外，练习正念也并不是强迫自己去时刻注意呼吸，正念是觉察当下，当下种种细微的身心感受。练习正念的过程中杂念出现，我们觉知到出现了杂念，觉察到是什么想法出现在我们的心中，是什么情绪在给我们造成困扰，识别出它来，这也是正念的一种。比如我们出现了一种紧张的感觉，我们可以给它取个名字（术语叫做“标记”）：“紧张”，然后再慢慢回到呼吸上。如果出现了心情很低落的感觉，我们可以叫它“抑郁”，然后再慢慢回到呼吸上。正念不只是注意呼吸，也要觉知到当下正在影响我们的身心体验，情绪出现的时候不去阻挡它抗拒它，试着带着一种好奇心去重新体验这些感受。

在练习中，焦虑的人可能会感觉到焦虑或是烦躁，抑郁症的人可能会出现消极的情绪，或是很多人身体上会有不舒服的感觉，比如心慌、胸闷、身体疼痛、麻木，如果取了名字去识别和标记它们之后，还是反复地出现困扰着我们，这时我们可以先不去注意呼吸，把注意力转到觉察和面对自己的这些身心感受，觉察它们带给我们的感觉，慈悲地去接纳这些感受作为我们自己的一部分，觉察它们，像旁观者一样去观察它们，就像是科学家在通过显微镜看研究的对象，像一个人坐在河边静静看着河水流过，而不去刻意回避和压抑这些感受（对抗这些感受属于上文提到的“行动模式”，是我们经常习惯于做的），不去评判、不去责备自己，相反，去照料和呵护自己的这些感受，原原本本地觉察和接纳它们（接纳属于上文提到的“存在模式”，是通过正念要去练习的），觉察它们带给我们的感觉，带给我们心理上和身体上的感觉。当我们觉察着这些感受时，可能还会觉察到自己对这些不良情绪或身体不适的抵触、厌恶、和试图压制、控制它们的想法，也可能会觉察到由于无法控制这些想法和感受对自己的责备（内心中苛刻的部分也很需要安慰和照料），觉察到某些情绪引发的身体反应，比如负面情绪常常会引起呼吸的变化，对于所有这一切，只是去觉察和觉知，而不去试图改变什么，不去回避和抵抗不好的情绪，只是去体会和认真感受它们，像一个内心的观察者，原原本本地看着它们、感知它们就好。在这样的觉察中，你可能会发现这些感受每时每刻其实在发生微妙的变化，就像天空中变化无常的云一样，每一刻都不完全相同，这些瞬息万变的想法和感受并不代表我们自己，而只是想法和感受而已，相比这些来来去去不断变化的云，我们自身更像是不变的天空。虽然有时负面的感受在练习中暂时变得更加强烈，但并不会一成不变，等这些感受渐渐不再强烈，然后慢慢把注意力再转回到呼吸上，如果再次出现了某种明显的情绪或想法或是身体的不适，可以继续去觉察它们，直到觉察不到什么，再慢慢温和地把注意拉回到自己的呼吸上。

更多的时候我们还是多去练习觉察当下的呼吸，只有当情绪很强烈无法忽视的时候，再去觉察情绪，觉察情绪的过程中，也别忘记留意自己的呼吸。呼吸是“锚”，时刻把我们稳定在当下。如果忘记呼吸，有时我们这艘船就会被想法或是情绪带跑，带入行动模式，带入对过去的追索或是进入对未来的种种假设。

练习正念呼吸，初学者可以一次练五分钟，用手机上的闹钟计时，一天二到三次，逐渐可以延长到二三十分钟，一天二三次。卡巴金博士要求患者进行一天至少四十五分钟的正念，当然时间更长效果可能会更好。我一般推荐患者早上起床和晚上睡前各练20-30分钟。正念不是催眠，更不是去尝试睡觉。正念是一种对当下的清醒的觉察，做到后背挺直就是在维持这种敏锐的觉知，如果觉得练习时闭上眼睛昏昏欲睡，可以将眼睛微闭，视线集中在前下方四十五度的某一点。

练习时难以专注胡思乱想是很正常的，练习中会有杂念，会有挫败和自责，会经常有一个正常人具有的各种想法冒出来，不胡思乱想我们也没有必要练习正念了。因为我们已经习惯于在行动模式（Doing Mode）下去生活，并不习惯静下心开启存在模式（Being Mode）来感受当下。不过练习久了（一般要求坚持练习八周），心就会慢慢澄清下来，开始慢慢看清自己的内心世界，看清这些焦虑和抑郁情绪运作的方式，对自己产生更多的理解和关照，使负面情绪变得可控，不再泛滥。

最好的缓解焦虑的方法，就是去观察和接纳自己的焦虑，而不是去努力消除和抵制焦虑，抵抗不只消除不掉焦虑，而且会让人更加焦虑。人的焦虑就像一杯浑浊的水，我们习惯的对策就是去摇晃它，试图把浑浊的东西摇晃出去，结果越是如此，越是浑浊，内心不得安宁。我们练习正念，就是把杯子放在那里，只是看着它，看着水中的浑浊慢慢沉淀下去。正念可以成为随时随地舒缓焦虑的一种方法，在焦虑的当时，有效地让人平静下来，前提要多加练习。

练习正念除了可以缓解抑郁、焦虑、失眠等问题，正念也被科学证明对我们的身心健康有很多积极的影响，比如让身体更加放松，增强免疫系统的功能。一些医学影像学的研究发现，坚持练习正念也可以给练习者的大脑带来可观测到的好的改变，让人产生更多正面的情绪，让人更加专注。这很像体育运动的益处：抗抑郁、抗焦虑、改善睡眠同时有助于身体健康。所以我经常建议患者，在外多做运动，在家多练正念。练习正念，每个人都可能会从中受益。

苹果公司的创始人乔布斯每天会拿出两个小时在办公室练习正念，苹果产品的简约设计理念和他的正念禅修不无关联，后来带动了硅谷很多高管都去练习，微软创始人比尔.盖茨也是正念的爱好者；正念也会在美军中用于减压；在英国牛津大学，马克.威廉姆斯教授开发的正念认知疗法用于治疗抑郁症，并可以有效预防抑郁症复发；正念也常常被整合到失眠的心理治疗中，我会经常在失眠的心理治疗中指导患者练习正念，来应对睡前对失眠的焦虑感，不再和失眠对抗，从而终止“焦虑-失眠-更焦虑-失眠加重”的恶性循环。练习正念不仅可以让人放松，产生创造力，对自我有更多的认识和接纳，也能让人对生命有更多的觉照，让人觉察到生命中很多被忽视掉的东西。

不过要想从中受益，还是要从每天的练习做起，同时接受有经验的治疗师的指导或者参加正念工作坊（老师带领的小组练习）。就像健身一样，要练出强壮的肌肉，不是一朝一夕的事，需要持之以恒的训练，以及教练的指引。很多人自己练了一会发现集中不了注意力就放弃了，就这样错失了一个好的方法。练习过程中要多去读一些书，每天练习后记录遇到的问题，每周接受一次指导，确保练习的正确方向，并解答疑问，只是自己练习在理解和执行上容易产生偏差，从而难以坚持下去（坚持不下去往往就是理解和执行出了问题）。推荐按《十分钟冥想》这本书来展开每天的练习，练习中遇到疑问和困难可以每周通过我的电话咨询进行沟通。

理论学习方面推荐这些内容：

1.书籍：《十分钟冥想》比尔.盖茨2018年推荐的五本书之一，生动实用；《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力》随书有一些便于练习的指导音频，适合抑郁焦虑的患者；《多舛的生命》（作者卡巴金）、《正念之道》（作者西格尔）系统介绍了正念的理论知识；《正念力打败焦虑》用正念治疗焦虑；《穿越抑郁的正念之道》适用于抑郁症患者；《强迫症的正念治疗手册》用于治疗强迫症；《如何才能不羞怯》通过正念治疗社交焦虑；在正念的根源，南传佛教领域，一行禅师（法国）的很多著作都值得一读，散文的形式，一窥修行人的正念境界；德宝法师（斯里兰卡）的《观呼吸》也受到卡巴金博士的大力推荐，理论上非常深刻；《接纳》用正念练习自我接纳（自我否定和责备是很多心理困扰的重要组成部分）。推荐大家读至少其中2-3本书。

2.视频：冥想正念指南（Headspace Guide to Meditation）8集纪录片，优酷或哔哩哔哩上有。

3.微信小程序：睿心冥想。

4.手机APP：NOW冥想。

正念是一种体验，需要反复在练习中亲身去实践和体会，禅宗有句话叫“如人饮水，冷暖自知”，正念的体验用文字难以表达，只有自己体验到才属于我们自己。

正念给了我们一条路径，让我们远离无谓的烦恼，活在当下，重新体验生命中遗失掉的真切和纯粹。对于健康人来说，这是一条充满了风景的路，对于患者来说，它可以是一条闹中取静的路。

感谢您的耐心阅读。

作者：陈伟医生 哈医大一院心理科

欢迎您阅读我的其他文章：《电话及门诊就诊指南》，《心理治疗如何助人？》，《焦虑障碍是什么病？如何治疗》，《心理精神疾病治疗的17个误区与真相》，《失眠患者的20个必读事项》，《适应障碍：压力下的情绪障碍》，《心理科常用药的优缺点及副作用处理》，《抑郁症治疗的16个常见问题答疑》，《惊恐障碍：貌似心脏病，实为焦虑症》，《强迫症的16个科学知识》，《躯体化障碍：身体不舒服的心理疾病》。

卡巴金博士