肩关节损伤

近期，华山医院运动医学科率先在国内开展新型脱细胞基质补片（罗非鱼皮）用于肩袖损伤增强修补的III-IV期临床试验，该产品有望显著增加肩袖撕裂愈合率，加快患者肩关节功能康复。➤顾女士，62岁，既往体健➤右肩关节疼痛伴活动受限3月余➤查体：右肩主动活动受限明显，ROM：前屈110°-外展75°-外旋15°-内收只及臀部，Jobe征（+），Hawkins征（+）➤MRI提示右肩冈上肌腱损伤，肩锁关节炎，粘连性关节囊炎入院拟行微创关节镜下肩袖修补手术2025年美国骨科医师学会（AAOS）肩袖损伤临床实践指南中明确指出并作出强烈推荐：使用生物诱导性肌腱植入物加强肩袖修复或作为非加强修复的替代方案，可降低再撕裂率并获得更好的患者报告结局。

您是否经历过肩膀疼痛，晚上睡觉不敢向患侧翻身？是否感觉胳膊抬不起来，连梳头、穿衣都成了难题？如果有这些困扰，您很可能遭遇了肩袖损伤。 肩袖是包围肩关节的四条重要肌腱，像“袖套”一样维持着肩膀的稳定和活动。当它发生撕裂，尤其是巨大撕裂时，肩膀就会陷入“瘫痪”状态。许多人害怕手术，担心“开刀”会带来更大的创伤。其实，今天的肩袖手术已经进入了精准微创的新时代。一、什么是肩袖损伤？为何必须重视？肩袖损伤不仅是“炎症”，更是肌腱的物理性断裂。在普通人群中，肩袖撕裂的发生率约为20.7%至22.1%，其中巨大撕裂（通常指撕裂范围>5cm或累及2条以上肌腱）占10%至40%。当损伤较轻时，保守治疗可能有效。但对于巨大撕裂，由于肌腱回缩、肌肉萎缩和脂肪浸润，拖延越久，修复难度越大。就像一根橡皮筋长期处于松弛状态，最后会失去弹性。因此，符合手术指征时，及时干预至关重要。二、手术“武器库”：从微创修补到功能重建针对肩袖撕裂的大小、肌腱质量以及患者年龄，医生会像“兵器库”一样选择最合适的战术。以下是目前主流的几种手术方式：1.关节镜下肩袖修补术：微创的“金标准”这目前是治疗肩袖撕裂最主流的方式。医生在肩膀上开几个3-5毫米的小孔，将高清摄像头和精细器械伸入关节内进行操作。·核心技术——缝合锚钉：就像在骨头上打入带线的“膨胀螺栓”，用缝线将撕裂的肌腱牢固地缝合回原来的骨面上。·双排锚钉技术：对于巨大撕裂，医生会采用“双排”固定，即在骨面内外侧各打一排锚钉，像“三明治”一样将肌腱压实在骨面上，增加了愈合面积和力学稳定性。2.生物增强技术：给愈合“加点料”当肌腱质量差、血供不好时，单纯缝合可能愈合不良。此时就需要“生物增强”：·滑囊增强修复：肩峰下滑囊富含具有tendon-healingpotential的干细胞和丰富的血液供应。医生在修复肌腱时，会特意保留并覆盖一层滑囊在修复部位，利用其生物学活性促进愈合。针对48例巨大撕裂患者的研究显示，采用小切口经骨隧道联合滑囊增强的技术，术后患者肩关节功能评分（Constant评分从52.52提高到89）和疼痛评分显著改善，且在平均29个月的随访中无一例发生再撕裂。·富血小板血浆（PRP）：抽取患者自身血液，经过处理后提取富含生长因子的血小板血浆，注射到修复部位，刺激肌腱再生。·补片增强/间置移植：当肌腱缺损过大，无法直接缝合到骨头上时，可以使用自体或异体肌腱补片（如阔筋膜、异体真皮）作为“桥梁”连接肌腱和骨头，或者像打补丁一样覆盖在薄弱的修复区上方，分散应力。3.上关节囊重建（SCR）：为失稳的肩膀戴上“安全帽”对于巨大且不可修复的后上型肩袖撕裂，由于失去上方“屋顶”的约束，肱骨头会上移撞击肩峰。SCR技术应运而生。医生取自体阔筋膜或异体真皮补片，将其内侧缝合在关节盂上缘，外侧缝合在肱骨大结节上，重建起一个“人工屋顶”，恢复肱骨头的稳定性，为肩膀提供新的支点。4.肌腱转位术：借力打力当负责肩膀重要功能（如上举、外旋）的肌腱完全报废且无法重建时，医生会考虑“拆东墙补西墙”。例如，将功能相对次要的背阔肌或下斜方肌肌腱切断，重新固定在报废肌腱的止点上，让这些肌肉“代班”，恢复肩关节的外旋功能。5.反式全肩关节置换术（RTSA）：终末解决方案对于老年患者（通常>65-70岁），尤其是伴有严重关节炎或巨大撕裂合并“假性瘫痪”的，反式关节置换是终极武器。它通过将关节的球头放在肩胛骨侧、盂杯放在肱骨侧，改变了肩关节的力学支点，不再依赖受损的肩袖，而是依靠强大的三角肌来带动手臂上举。三、手术成功的关键：术后康复“三步走”手术只成功了一半，另一半在于科学的康复。·第一阶段（0-6周）：被动保护期。佩戴支具，在医生或康复师指导下进行被动活动（如健侧手帮助患侧手上举），严禁主动发力。目的是保护愈合中的肌腱，防止粘连。·第二阶段（6-12周）：主动活动期。逐渐去掉支具，开始主动活动肩膀，并进行轻柔的力量训练。需要注意的是，术后康复的时间点（早期与延迟）在长期随访中显示出相似的最终效果，但必须严格遵循医嘱，不可擅自冒进。·第三阶段（3-6个月及以后）：力量强化期。进行抗阻训练，强化肩袖和三角肌力量，逐渐回归正常生活和运动。五、抓住治疗时机，别让肩膀“废用”成自然 如果您或家人出现肩膀反复疼痛、夜间痛醒、抬臂无力，请及时就医进行核磁共振检查。记住：·发现早：多为小撕裂，关节镜微创修补效果极佳。·拖延久：肌腱回缩、肌肉脂肪化，可能就需要SCR甚至关节置换。肩袖损伤并非不治之症。从微创的关节镜技术到前沿的生物增强和重建手术，现代医学已具备完整体系应对各种复杂情况。科学的手术配合规范的康复，定能让您的肩膀重获新生。

🤔你有没有过这样的经历？夜里肩膀疼得睡不着，翻身都困难；抬手梳头、擦背像“被锁住”，连晾衣服都费劲；去医院一查：“肩袖全层撕裂”——医生问：“要手术吗？”听到“撕裂”两个字，很多人第一反应是：“完了，得开刀了。”但真相可能让你意外：77%的退行性肩袖撕裂患者，通过保守治疗（不用手术），症状显著改善，生活完全正常！注意：不是所有患者保守治疗都能取得好效果（这是个免责小声明）这篇文章就带你用真实临床数据+通俗语言，说清楚：肩袖撕裂≠必须手术哪些人更可能“保守成功”？哪些人更容易“保守失败”，需要早做手术准备？非手术治疗到底怎么做才有效？🔍先搞清一个关键概念：什么是“退行性”肩袖撕裂？肩袖是包裹肩关节的4块肌腱（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌），其中冈上肌肌腱最常撕裂。退行性撕裂：是“自然老化”导致的慢性磨损，不是摔伤/外伤引起。→常见于50岁以上人群，甚至60岁以上30%~60%的人有无症状撕裂（MRI能看见，但不疼）。创伤性撕裂：是突然受伤（如摔倒伸手撑地）造成的急性撕裂，往往需要尽早评估手术。⚠️本文讨论的，正是退行性、全层、非巨大的冈上肌撕裂。📊真实数据说话：77%的人保守治疗成功！这项2025年发表在权威骨科期刊的研究，跟踪了348名确诊退行性全层冈上肌撕裂患者，平均年龄63.4岁，接受标准化物理治疗（含家庭康复训练+必要时注射），随访平均30.5个月。结果令人振奋：指标治疗前治疗后（平均改善）改善幅度疼痛（VAS，0–10分）7.0→ 2.97↓4.3分✅显著减轻肩关节功能（ASES评分）47.7→ 77.95↑31.3分✅功能大幅提升主观满意程度（SSV，0%–100%）38.7%→ 73.4%↑35.6%✅接近“良好”水平✅ 268人（77%） 在2年内未接受手术，症状持续缓解；❌ 80人（23%） 最终选择了手术——但注意：术后结局与保守成功者无显著差异！👉这说明：无论选哪条路，长期功能都可以很好；关键在于“选对时机”。⚠️什么人更容易“保守失败”？这5类高风险人群需警惕研究通过多变量分析发现，以下因素会显著增加保守治疗失败（最终需手术）的概率：风险因素风险升高倍数为什么？年龄较轻（<60岁）年龄每小1岁，风险↑12%年轻人活动量大、功能要求高，轻微疼痛也难以忍受从事体力劳动（如搬运、装修、工厂）风险↑2.06倍重复抬臂动作易加重撕裂、影响恢复初始疼痛更剧烈（VAS>7.5）风险↑1.19倍重度疼痛提示炎症/机械刺激更明显既往对侧肩做过手术风险↑2.32倍可能因“体验过手术效果好”而更倾向再次手术撕裂在矢状面较大（>14.7mm）风险↑1.07倍/毫米更易向冈下肌扩展，影响肩关节稳定性📌 注意：这些是“统计学风险”，不是“必须手术”的判决书！比如一位55岁的快递员，撕裂14mm、疼痛明显——他可以先坚持规范康复3个月，若无效再考虑手术，并非一确诊就要切。（保守治疗期间需要承担撕裂口变大、肩关节僵硬的风险）🧘非手术治疗怎么做？这套“黄金方案”被反复验证有效研究中所有患者均接受统一的家庭康复计划，核心包括：每日主动活动度训练：钟摆运动、爬墙、棍棒辅助外旋等，防僵硬；肩袖肌群强化：弹力带抗阻（外旋、内旋、后伸）、肩胛稳定训练（如“YTWL”）；疼痛管理：急性期：短期NSAIDs（如布洛芬）局部痛点：超声引导下1~2次激素注射（仅21.8%患者使用，非首选）教育与期待管理：明确告知“3个月评估节点”——3月无改善？可考虑手术；3月有进步？继续巩固至6个月。💡关键提示：康复必须“正确+坚持”！研究强调：所有训练由专业理疗师演示后回家执行，无人监督是局限，但效果仍达77%——说明方法本身是可靠的！❓常见迷思澄清迷思真相“撕裂越大越要手术”研究显示：撕裂大小与初始疼痛/功能无关；仅矢状面宽度微弱相关（差1.2mm），临床意义有限“不手术会越来越糟”40%~60%撕裂会缓慢增大（约1mm/年），但多数人功能不受影响；症状改善者即使撕裂变大，仍可维持生活“老年人不能手术”本研究排除>75岁者，但其他证据表明：高龄不是手术禁忌，关键是身体储备与预期目标“打针就能好”单靠激素注射无效！必须配合系统康复——研究中仅21.8%用了注射，且作为辅助手段📌给患者的3条实用建议别慌，先试保守：≥60岁、办公室工作、轻度疼痛者——强烈推荐先坚持3~6个月规范康复。盯住“时间节点”：3个月：评估是否“无改善”；6个月：若仍疼痛/功能受限，再与医生讨论手术可行性。找对康复团队：不是随便练练就行！建议在骨科或运动医学科指导下制定个性化方案，避免错误动作加重损伤。🔮未来展望：AI有望帮我们“精准预测”研究最后提到：“利用AI分析大数据，未来可开发预测模型，提前判断谁更适合保守、谁该尽早手术——减少试错成本，提升医疗效率。”这既是挑战，也是希望。❤️写在最后肩痛不是“忍忍就好”，但也不是“一撕裂就得开刀”。医学的进步，正在于帮我们在合适的时间，做最合适的选择。如果你或家人正面临这个问题，请记住：🔹 77%的成功率是真实存在的希望；🔹 科学康复是性价比最高的第一步；🔹你的职业、年龄、疼痛程度——都是个性化的决策依据，而非绝对标准。转发给身边总喊“肩膀疼”的朋友吧👉 参考资料：Martinez-CatalanN,etal. Factorsassociatedwithfailedconservativetreatmentinpatientswithdegenerativefull-thicknesssupraspinatustears.BoneJointJ2025;107-B(12):1295–1300.（本文已简化专业术语，核心结论经严格核对）徐州医科大学附属医院运动医学科郑伟、汪松两位专家，在肩袖损伤、膝关节交叉韧带损伤、半月板损伤等运动损伤诊疗领域造诣深厚。他们凭借精湛的医术与丰富的临床经验，为众多患者解除病痛、修复损伤，有效改善肢体功能，显著提升患者生活质量，深受广大患者信赖与赞誉。

肩袖PASTA损伤是一种特殊类型的肩袖损伤，其名称源于英文“PartialArticularSupraspinatusTendonAvulsion”的缩写，特指冈上肌腱关节面侧的部分撕裂，即肌腱内层撕裂而外层保持完整。这类损伤尤其好发于年轻运动员和经常进行过肩举手运动（如投掷、举重）的人群。主要危害与症状PASTA损伤若未及时处理，可能因肩袖再生能力有限而发展为全层撕裂。患者常出现肩关节前方持续性疼痛，夜间疼痛明显，且进行过顶位活动（如举手过头）时疼痛加剧。此外，可能伴有关节无力、活动范围受限，影响梳头、穿衣等日常动作。手术治疗方案对于保守治疗无效的严重PASTA损伤，通常需关节镜微创手术，主要有两种方式：穿肌腱缝合术：保留完整的滑囊侧肌腱，通过外层缝合内层撕裂部分。优点是创伤小，能最大程度保护健康组织；缺点是操作空间有限，手术难度较高。转化全层缝合术：将部分撕裂转为全层撕裂后再行修补。优点是操作简单，视野清晰；缺点是会牺牲部分健康肌腱，潜在再撕裂风险较高。提示：具体治疗方案需根据撕裂程度、患者年龄及活动需求等因素，由专业医生综合评估后制定。早期通过MRI明确诊断并积极干预，是避免损伤进一步恶化的关键。

适用人群：肩关节外伤、肩袖损伤（不需要手术治疗）或肩袖术后的人群。请在你的医生或康复治疗师指导下受用。        如合并肩关节活动受限（关节粘连、冻结肩、肩周炎），请咨询专业医生或康复治疗师。一般需先行治疗关节活动受限情况，待活动范围基本恢复后再行此方案治疗。        肩袖术后的病人是否能进行，以及什么时候开始进行此方案训练一定要在专业医生或术者指导下进行。过早大范围拉伸或抗阻训练可能导致肌健不愈合或再撕裂。目标：本方案的目标是改善肩关节的灵活性和力量。规律的练习有助于为肩关节提供支撑，并促进安全地恢复日常活动。指导原则：循序渐进：随着肌肉变得更强壮，逐渐增加重复次数或重量。疼痛管理：在练习时或练习后出现轻微酸痛是正常的。但是，如果出现剧烈、尖锐的疼痛，则应停止练习。热身：在开始练习前，先进行5-10分钟的热身活动，如固定自行车或步行。牵伸：热身完成后，以牵（拉）伸练习（见后文）开始每次训练。每次训练最后再进行一次牵伸训练然后结束。咨询专业人士：在开始任何新的锻炼方案之前，特别是如果您有受伤史或相关健康状况，请咨询您的医生或物理治疗师。本方案包含两个主要部分：牵伸练习：旨在改善肩关节的活动范围（灵活性）。力量练习：旨在增强支撑肩关节的肌肉力量。牵伸锻炼1.钟摆练习Pendulum重复次数：2组，每组10次主要锻炼肌肉：三角肌，冈上肌，冈下肌，肩胛下肌所需设备：无每周天数：5至6天分步指导：●身体前倾，一只手支撑在桌子上。让另一只手臂自然垂于身体一侧。●轻柔地前后摆动您的手臂。重复该练习，进行左右摆动，并再次重复进行圆周运动。●换另一只手臂重复整个序列。要点：不要弓背或锁死膝盖。2.交叉手臂拉伸CrossoverArmStretch重复次数：每侧4次主要锻炼肌肉：三角肌后束每周天数：5至6天所需设备：无分步指导●放松肩膀，轻柔地将一侧手臂尽可能远地拉过胸前，扶住其上臂。●保持拉伸30秒，然后放松30秒。●换另一只手臂重复。要点：不要拉扯或按压肘部。3.被动内旋PassiveInternalRotation重复次数：每侧4次主要锻炼肌肉：冈上肌每周天数：5至6天所需设备：轻质棍棒，长的雨伞分步指导●将一根棍棒置于背后，用一只手握住，另一只手轻轻抓住棍棒的另一端。●如图所示水平拉动棍棒，使肩部被动拉伸到感觉牵拉但无疼痛的程度。●保持30秒，然后放松30秒。●换另一侧重复。要点：拉动棍棒时不要弯腰或扭向一侧。4.被动外旋PassiveExternalRotation重复次数：每侧4次主要锻炼肌肉：冈下肌，小圆肌所需设备：轻质棍棒，长的雨伞每周天数：5至6天分步指导●用一只手握住棍棒，另一只手托住棍棒的另一端。●将您要拉伸肩膀的同侧肘部紧贴身体一侧，如图所示水平推动棍棒，直到感觉牵拉但无疼痛。●保持30秒，然后放松30秒。●换另一侧重复。要点：保持髋部朝前，不要扭转。5.卧姿拉伸SleeperStretch重复次数：4次，每日3组主要锻炼肌肉：冈下肌，小圆肌每周天数：每日所需设备：无分步指导●侧卧于坚硬、平坦的表面上，患侧肩膀在下，手臂弯曲，如图所示。如需舒适，可将头枕在枕头上。●用未受影响的手臂向下推另一只手臂。当您在患侧肩后部感到拉伸感时，停止下压。●保持此姿势30秒，然后放松手臂30秒。要点：不要弯曲手腕或按压手腕。力量（抗阻）锻炼6.站姿划船StandingRow重复次数：3组，每组8次主要锻炼肌肉：斜方肌中下部每周天数：3天所需设备：使用舒适阻力的弹力带。当练习变得容易时，进阶至3组，每组12次。分步指导●将弹力带制成一个1米长的环并打结。将环固定在门把手或其他稳定物体上。●站立握住弹力带，肘部弯曲并置于身体一侧，如开始姿势所示。●保持手臂靠近身体，慢慢将肘部径直向后拉。●缓慢回到开始姿势并重复。要点：后拉时收缩肩胛骨。7.肩外展90度外旋ExternalRotationWithArmAbducted90°重复次数：3组，每组8次主要锻炼肌肉：冈下肌和小圆肌所需设备：使用舒适阻力的弹力带。当练习变得容易时，进阶至3组，每组12次。如果您可以使用健身中心，此练习也可在重量器械上进行。健身房教练可以指导您如何安全使用器械。每周天数：3天分步指导●将弹力带制成一个1米长的环并打结。将环固定在门把手或其他稳定物体上。●站立握住弹力带，肘部弯曲90度并抬高至肩高，如开始姿势所示。●保持肩膀和肘部水平，慢慢抬起手直到与头部呈一直线。●缓慢回到开始姿势并重复。要点：确保肘部与肩膀保持在一条直线上。8.内旋InternalRotation重复次数：3组，每组8次主要锻炼肌肉：胸肌，肩胛下肌每周天数：3天所需设备：使用舒适阻力的弹力带。当练习变得容易时，进阶至3组，每组12次。如果您可以使用健身中心，此练习也可在重量器械上进行。健身房教练可以指导您如何安全使用器械。分步指导●将弹力带制成一个1米长的环并打结。将环固定在门把手或其他稳定物体上。●站立握住弹力带，肘部弯曲并置于身体一侧，如开始姿势所示。●保持肘部靠近身体，将手臂拉过身体。●缓慢回到开始姿势并重复。要点：保持肘部紧贴身体一侧。9.外旋ExternalRotation重复次数：3组，每组8次主要锻炼肌肉：冈下肌，小圆肌，三角肌后束每周天数：3天所需设备：使用舒适阻力的弹力带。当练习变得容易时，进阶至3组，每组12次。如果您可以使用健身中心，此练习也可在重量器械上进行。健身房教练可以指导您如何安全使用器械。分步指导●将弹力带制成一个1米长的环并打结。将环固定在门把手或其他稳定物体上。●站立握住弹力带，肘部弯曲并置于身体一侧，如开始姿势所示。●保持肘部靠近身体，慢慢地将手臂向外旋转。●缓慢回到开始姿势并重复。要点：当您将肘部向后拉时，收缩肩胛骨。10.肘部弯曲ElbowFlexion重复次数：3组，每组8次主要锻炼肌肉：肱二头肌，肱肌每周天数：3天所需设备：从能完成3组8次的重量开始，进阶至3组12次。当练习变得容易时，以1磅为增量增加重量，最大增至5-10磅。每次增加重量时，重新从3组8次开始。分步指导●挺直站立，双脚均匀承重。●保持肘部靠近身体，慢慢将重量朝肩膀方向抬起，如图所示。●保持2秒。●缓慢回到起始姿势并重复。要点：不要动作过快或摆动胳膊。11.肘部伸展ElbowExtension重复次数：3组，每组8次主要锻炼肌肉：肱三头肌每周天数：3天所需设备：从能完成3组8次的重量开始，进阶至3组12次。当练习变得容易时，以1磅为增量增加重量，最大增至5磅。每次增加重量时，重新从3组8次开始。分步指导●挺直站立，双脚均匀承重。●抬起手臂，弯曲肘部，将重量置于头后。用对侧手扶住上臂以支撑。●慢慢伸直肘部，将重量举过头顶。●保持2秒。●慢慢将手臂放回头后并重复。要点：收紧腹部肌肉，不要弓背。12.斜方肌强化TrapeziusStrengthening重复次数：3组，每组20次主要锻炼肌肉：三角肌中后束，冈上肌，斜方肌中部所需设备：从足够轻的重量开始，以便能无痛地完成3-4组，每组20次。当练习变得容易时，增加2-3磅重量，但减少重复次数。进阶至每个重量增量完成3组15次，最大重量约为5-7磅。每周天数：3至5天分步指导●将一侧膝盖跪在长凳或椅子上，身体前倾，使手扶住长凳以帮助支撑体重。另一只手置于体侧，掌心朝向身体。●慢慢抬起手臂，将手旋转至拇指朝上的姿势，当手达到肩高、手臂与地面平行时停止。●以5秒计数，慢慢将手臂放回原始位置。要点：使用使最后几次重复困难但无痛的重量。13.肩胛骨定位ScapulaSetting重复次数10次主要锻炼肌肉：斜方肌中部，前锯肌所需设备：无每周天数3天分步指导●俯卧，手臂置于身体两侧。如需舒适，可在前额下放一个枕头。●轻柔地将肩胛骨向背部中间并向下尽可能靠拢。●从此位置放松约一半，并保持10秒。●放松并重复10次。要点不要使颈部紧张。14.肩胛骨后缩/前伸ScapularRetraction/Protraction重复次数：2组，每组10次主要锻炼肌肉：斜方肌中部，前锯肌每周天数：3天所需设备：从能完成2组8-10次的重量开始，进阶至3组15次。当练习变得容易时，以1磅为增量增加重量，最大增至5磅。每次增加重量时，重新从2组8-10次开始。分步指导●俯卧在桌子或床上，受伤的手臂悬垂在床边。●保持肘部伸直，通过将肩胛骨尽可能朝向对侧收缩来慢慢抬起重量。●缓慢回到起始位置并重复。要点：不要耸肩朝向耳朵。15.俯卧水平外展Bent-OverHorizontalAbduction重复次数：3组，每组8次主要锻炼肌肉：斜方肌中下部，冈下肌，小圆肌，三角肌后束每周天数：3天所需设备：从能完成3组8次的重量开始，进阶至3组12次。当练习变得容易时，以1磅为增量增加重量，最大增至5磅。每次增加重量时，重新从3组8次开始。分步指导●俯卧在桌子或床上，受伤的手臂悬垂在床边。●保持手臂伸直，慢慢将其抬高至眼睛水平。●慢慢将其放回起始位置并重复。要点：控制重量下放的动作。16.内外旋组合练习InternalandExternalRotation重复次数3至4组，每组20次主要锻炼肌肉：内旋：三角肌前束，胸肌，肩胛下肌，背阔肌；外旋：三角肌后束，冈下肌，小圆肌每周天数3至5天所需设备：从足够轻的重量开始，以便能无痛地完成3-4组，每组20次。当练习变得容易时，增加2-3磅重量，但减少重复次数。进阶至每个重量增量完成3组15次，最大重量约为5-10磅。分步指导●仰卧在平坦的表面上。●手臂从肩部伸直，肘关节弯曲90度，手指朝上。●保持肘部弯曲并贴于地面，慢慢沿所示弧线移动手臂。如果在90度时感到疼痛，可将肘部放低至45度角。要点使用使最后几次重复困难但无痛的重量。17.侧卧外旋ExternalRotation主要锻炼肌肉：冈下肌，小圆肌，三角肌后束所需设备：从能完成2组8-10次的重量开始（约1-2磅），进阶至3组5次。当练习变得容易时，以1磅为增量增加重量，最大增至5-10磅。每次增加重量时，重新从2组8-10次开始。分步指导●侧卧于坚硬、平坦的表面上，未受影响的手臂在身下环抱头部。●如图所示，将受伤的手臂紧贴身体一侧，肘部弯曲成90度角。●保持肘部紧贴身体，慢慢在肩部旋转手臂，将重量举至垂直位置。●以5秒计数，慢慢将重量放回起始位置。要点：抬起重量时不要让身体向后滚动。18.侧卧内旋InternalRotation重复次数：2组，每组10次每周天数：3天主要锻炼肌肉：肩胛下肌，大圆肌所需设备：从能完成2组8-10次的重量开始（约1-2磅），进阶至3组5次。当练习变得容易时，以1磅为增量增加重量，最大增至5-10磅。每次增加重量时，重新从2组8-10次开始。分步指导●侧卧于坚硬、平坦的表面上，患侧手臂在下。在头下放置枕头或折叠的布巾以保持脊柱挺直。●如图所示，将受伤的手臂紧贴身体一侧，肘部弯曲成90度角。●保持肘部弯曲并紧贴身体，慢慢在肩部旋转手臂，将重量举至垂直位置。●慢慢将重量放回起始位置。要点：抬起重量时不要让身体向后滚动。