肩关节损伤

本锻炼方案适用于冻结肩（肩周炎）、肩袖术后关节活动度锻炼，其他原因造成的肩关节粘连（活动受限）。肩关节可以在任意方向上活动，但主要需要锻炼的是这4个方向：（以左肩为例）前屈上举：体前内收：体侧外旋：内旋：（此方向的锻炼最为困难，也是进步最慢的）注意事项：每个方向上都需要活动到最大幅度（感到轻微疼痛及拉扯感的位置），并在最大幅度处维持至少10秒钟。（如果可以，坚持3-5分钟）。避免使用暴力，避免快速的超出承受限度的锻炼。尽量有“控制”的进行锻炼。如锻炼过程中过于疼痛无法耐受，或连续2-3周没有进展，及时就医。锻炼后及时冰敷，止疼消炎。

🌟为什么康复是肩袖损伤的"救命稻草"？肩袖撕裂后，肌腱自我修复能力差，科学康复可使愈合质量提升40%，而盲目训练会让再撕裂风险暴增3倍！这份分阶段计划结合2025最新临床指南，手把手教你从止痛到重返球场。📅康复全周期：4阶段精准攻略▶急性期（0-2周）：止痛保命期核心目标：减少肌腱张力，避免二次损伤✅绝对禁忌：抬臂超过90°、侧躺压肩、提重物✅必做训练（每日2-3次，每次5分钟）1. 钟摆运动-弯腰让手臂自然下垂，前后/左右轻摆10次，幅度以不引发疼痛为宜。-📌作用：促进血液循环，防止关节粘连。2. 被动前屈训练-用健侧手托住患侧肘部，缓慢前抬至无痛角度，保持5秒后放下。-❌注意：患侧肌肉完全放松，不主动发力。▶恢复期（2-6周）：功能重建期核心目标：激活肌肉控制，扩大活动范围✅训练原则：每组15次，每天3组，动作慢到能控制✅黄金组合：1. 肩胛骨后缩练习-坐姿，双臂屈肘90°贴墙，缓慢后缩肩胛骨（想象"夹笔"动作），保持3秒。-🌟矫正圆肩，减轻肩峰撞击。2. 肩外旋弹力带训练-手肘夹腰，手握弹力带（初阶绿色，进阶蓝色），外旋至最大角度。-📈强化冈下肌，防止外旋无力。3. 毛巾拉伸-背后握毛巾，健侧手向上拉，带动患侧后伸至牵拉感，保持15秒。▶强化期（6-12周）：肌力爆发期核心目标：重建肩袖肌群耐力，恢复日常功能✅进阶方案（每周4-5次，每次20分钟）：1. 前平举抗阻训练-手持1-2kg哑铃，前平举至肩高，控制3秒后缓慢放下。-❌禁忌：耸肩代偿，肘部需微屈。2. YTW练习-俯卧位，手臂做Y（上举）、T（侧平举）、W（后伸）姿势，各10次。-🎯协调肩袖肌群，提升动态稳定性。3. 靠墙静蹲推-背靠墙，手臂前平举推墙，保持10秒/组，训练支撑力。▶功能期（12周+）：运动重返期核心目标：专项动作训练，建立运动防护✅高阶训练：-抗阻外展：哑铃侧平举，重量从3kg逐步加至5kg，每组12次。-本体感觉训练：闭眼做肩部绕环，提升关节位置感知。-运动选择：游泳选蛙泳（避免蝶泳过顶动作），健身慎做卧推。✅运动员定制：-投掷类选手：增加"过顶外旋控制训练"，每周3次弹力带后伸抗阻-健身爱好者：用TRX替代哑铃，强化肩袖动态稳定性-羽毛球/网球玩家：重点练习"击球姿势抗阻训练"，每次15分钟-高尔夫球手：专项"挥杆动作分解训练"，配合阻力带模拟发力链⚠️康复红灯：出现这些情况立即停练！1. 训练后疼痛持续超2小时2. 关节出现异常弹响或肿胀3. 手臂无力感加重，无法完成梳头动作4. 夜间痛醒且伴随发热（需排除感染）5. 肩前侧出现麻木或刺痛（警惕神经压迫）🧰居家康复工具包-必备器械：▪弹力带（绿/蓝/红三色）▪2kg哑铃（女性）/5kg哑铃（男性）

肩膀痛到抬不起手？夜间疼醒到怀疑人生？可能不是简单的"肩周炎"，而是肩袖损伤在作祟！作为骨科医生常遇到的"肩部杀手"，今天用最接地气的方式教你科学应对～🔍什么是肩袖？为什么它总受伤？肩袖就像包裹肩关节的"肌肉袖套"，由4块肌腱组成（冈上肌/冈下肌/小圆肌/肩胛下肌），负责抬臂、旋转等核心动作。3大受伤原因：✅年龄增长（40+肌腱自然退变，像老化的橡皮筋）✅过度使用（打羽毛球、搬重物等反复抬臂动作）✅急性外伤（摔倒时手撑地、运动撞击）🚨警惕！这4个信号提示肩袖损伤1. 夜间痛醒：肩膀深处刺痛，侧卧压到就疼到睡不着2. 抬臂卡壳：手臂外展到60°-120°时剧痛（比如晾衣服抬手瞬间）3. 力气变小：拧瓶盖、提水壶明显使不上劲4. 特殊测试：做"空杯试验"（手臂前伸90°拇指向下，抗阻外展剧痛）可能阳性💡美国骨科指南推荐：这样治最科学！▶非手术治疗（多数人首选）-物理治疗：找康复师做拉伸+肌力训练，是指南强推的第一步！但要注意：约30%的人5年内可能撕裂变大，建议每半年复查超声-止痛妙招：单次打封闭针（皮质类固醇）能短期止痛，但一年别超过3次，打多了伤肌腱-误区提醒：PRP（血小板血浆）和玻尿酸针效果还不明确，别乱花冤枉钱！▶手术治疗（这些情况要考虑）-手术时机：疼了3-6个月理疗没好转、全层撕裂、年轻人急性受伤-微创首选：关节镜手术只开3个0.5cm小孔，比传统开放手术恢复快、疼痛轻-缝合讲究：双行缝合法减少再撕裂率，但和单行缝合比功能改善差不多，听医生根据撕裂情况选🌈术后康复：什么时候动才对？做完关节镜修复后，2周内开始活动和等到8周再动，最终恢复效果一样！所以别死记硬背时间，听康复师根据你的撕裂大小、修复强度定制计划～禁止动作：术后3个月内别做甩胳膊、过顶投篮等动作！🧘护肩秘籍：从今天开始保养-办公族：电脑屏幕调至眼睛高度，避免含胸耸肩（每隔1小时做扩胸运动）-运动党：打羽毛球/网球前必做"肩袖热身操"（绕肩+外旋拉伸），别突然发力-中老年：冬天戴护肩保暖，每周3次靠墙"爬墙训练"（手指一点点往上爬，每天多爬1cm）-糖友注意：血糖控制不好会让修复失败率翻倍，一定要管好血糖！❓常见疑问解答Q：拍MRI发现肩袖撕裂，但不疼需要治吗？A：不用！指南说很多中老年人都有"无症状撕裂"，定期复查就行，别自己吓自己～Q：肩峰成形术要不要做？A：不是人人都需要！只有明确存在肩峰撞击（比如III型钩状肩峰）才建议做✨最后提醒：肩痛超过2周别硬扛，找骨科医生做个超声或MRI排查～科学护肩，才能让肩膀陪你走更远的路呀！（参考2019美国骨科医师学会AAOS指南权威建议）

本视频适用于肩袖术后6-12周患者。主要作为配合肩袖术后第二阶段康复计划的补充训练动作。也可以作为单纯“冻结肩”(俗称“肩周炎”)的辅助康复训练动作。注意事项：1.训练强度以轻度疼痛、刚好耐受为限，完全轻松无痛和极度疼痛都不可取。2.训练前可适当热敷，改善肩关节僵硬，以达到更好的训练效果。3.如有不适请咨询医生或康复治疗师。本视频鸣谢协爱泽安医院（上海六院定点康复医院之一）。

肩关节镜手术已广泛应用于各种肩关节疾病的治疗，如肩袖损伤、肩关节脱位、肩周炎等。然而，手术的成功仅仅是治疗的一部分，术后科学、规范的康复锻炼对于恢复肩关节的功能至关重要。肩关节镜术后关节周围的组织会经历创伤和修复的过程。如果不进行适当的康复锻炼，可能会导致肩关节粘连、肌肉萎缩、关节活动受限等问题，影响手术效果和患者的生活质量。而合理的康复锻炼可以促进血液循环，加速组织修复，增强肌肉力量，恢复关节的活动度和稳定性，帮助患者尽快回归正常生活。一、冰敷与休息，肩关节制动时间，手腕及肘部活动1.术后24-48小时内冰敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时），减轻软组织肿胀疼痛。2.保持肩关节支具或吊带固定（根据手术类型决定是否需要固定，肩袖损伤、肩关节脱位及盂唇损伤手术后肩关节支具固定6周，6周后开始肩关节功能活动锻炼，冻结肩松解术后第2天即可开始肩关节功能活动锻炼）。3.肩关节镜术后即可进行主动活动手指屈伸，腕关节活动，肘关节屈伸。用力握拳，然后缓慢松开，重复进行，每组20-30次，每天3-4组。这个动作可以促进手部和前臂的血液循环，减轻肿胀。缓慢屈伸腕关节及肘关节，尽量达到最大幅度，每组20-30次，每天3-4组。二、钟摆运动站立姿势，身体微微前倾，健侧手扶在桌子或椅子上以支撑身体；患侧手臂自然下垂，放松肩部肌肉；3.利用身体的摆动带动患侧手臂做前后、左右或画圈的运动；每个方向做10-15次，每天进行3-5组。三、爬墙运动面对墙壁站立，患侧手臂伸直，手指轻轻触碰墙壁；用手指“爬墙”的方式，逐步将手臂向上移动，直到感到轻微疼痛或不适；在最高点保持5-10秒，然后缓慢放下手臂；重复10-15次，每天进行3-5组。在爬墙运动的基础上可以增加爬墙画圈运动。四、肩关节外旋训练侧卧位或仰卧位，患侧肘关节屈曲90°，缓慢向外旋转患侧手臂，直到感觉有轻微的牵拉感，保持15-30秒，每组10-15次，每天3-5组。五、肩关节外旋外展训练坐位，肩关节前臂屈曲外旋，放置于桌面进行外展滑动训练，每组10-15次，每天3-5组。六、肩关节肌力训练：双手握住哑铃，两侧手臂进行上举和下降的运动，以及屈肘肌力训练；每组10-15次，每天3-5组。肩关节镜术后的康复锻炼是一个系统而复杂的过程，需要患者和医生的共同努力。由于每个患者的病情和身体状况不同，康复锻炼的方案也应因人而异。因此，在开始康复锻炼前，必须咨询医生的意见，制定适合自己的康复计划。康复锻炼应该循序渐进，逐步增加锻炼的强度和难度。应避免过度用力和突然增加运动量，以免造成新的损伤。在康复过程中，如果出现疼痛或肿胀加重的情况，应立即停止锻炼，并及时咨询医生。康复锻炼是一个长期的过程，需要患者坚持不懈地进行。只有通过持续锻炼，才能取得良好的康复效果。建议术后3至6个月内避免提拉重物或进行剧烈的对抗性运动（如篮球、羽毛球等）。同时，定期复诊，通过影像学检查和功能评估来确认恢复进度。如果出现肩关节僵硬、持续疼痛或活动受限等问题，需及时就医，以便进行适当的干预和调整。通过科学、规范的康复锻炼，大多数患者可以恢复肩关节的正常功能。

肩膀是人体最灵活的关节之一，也是最易受伤的部位。据统计，约30%的成年人一生中会经历肩痛，但“肩痛≠肩周炎”！作为疼痛科医生，我发现许多患者因误判病因而延误治疗。本文系统梳理肩痛的8大常见原因，助您科学应对。一、肩痛原因大盘点：你的肩膀怎么了？1.肩周炎（冻结肩）核心问题：肩关节囊无菌性炎症、粘连，导致活动受限。 典型症状：  夜间痛：翻身压到肩膀时痛醒。  主动+被动活动均受限：自己抬不起胳膊，别人帮忙也困难。  病程分期：疼痛期→冻结期→解冻期，自然病程1-3年。 高发人群：50岁左右女性、糖尿病患者、长期肩部制动者。 2.肩袖损伤核心问题：肩袖肌腱（冈上肌最常见）撕裂或退变。 典型症状：  疼痛弧：抬臂60°-120°时剧痛，超过120°疼痛减轻。  无力感：梳头、晾衣服时突然“使不上劲”。  被动活动正常：他人可抬起患肢。 高发人群：健身爱好者、羽毛球运动员、50岁以上中老年人。 3.肱二头肌长头腱炎核心问题：肩关节前侧肌腱反复摩擦或劳损引发炎症。 典型症状：  前肩刺痛：提重物、拧毛巾时疼痛加剧。  压痛明显：肩前结节间沟处按压疼痛。  抗阻屈肘痛：屈肘对抗阻力时诱发肩痛。 高发人群：游泳运动员、木工、家庭主妇。 4.肩峰下撞击综合征-核心问题：肩袖肌腱在肩峰下反复挤压、摩擦。 典型症状：  抬臂痛：手臂举过头顶时疼痛（如打篮球扣篮）。  夜间侧卧痛：压迫患侧时疼痛加重。 “弹响肩”：活动时可能伴随关节弹响。 高发人群：教师（长期写板书）、油漆工、网球运动员。 5.肩关节骨关节炎核心问题：软骨磨损导致骨与骨直接摩擦。 典型症状：  晨僵：早晨起床关节僵硬，活动后缓解。  活动摩擦感：转动肩膀时有“沙沙”声。  骨质增生：X线可见骨刺形成。 高发人群：60岁以上老年人、重体力劳动者。 6.钙化性肌腱炎核心问题：肌腱内钙盐沉积引发急性炎症。 典型症状：  突发剧痛：常无诱因，夜间疼痛剧烈。  局部红肿热痛：急性期类似痛风发作。  X线特征：肌腱内可见白色钙化灶。 高发人群：30-50岁女性、长期伏案工作者。 7.颈椎病引起的牵涉痛核心问题：颈椎神经根受压，疼痛放射至肩部。 典型症状：  颈部活动加重：转头、低头时肩痛加剧。  麻木感：可能伴随手臂或手指麻木。  无肩关节活动受限：肩膀本身活动正常。 高发人群：长期低头族、程序员、驾驶员。 8.其他少见原因感染性关节炎：突发高热+肩关节红肿热痛。 肿瘤：夜间持续性剧痛，休息不缓解。 神经卡压：如胸廓出口综合征，伴手部发冷、无力。 二、自我初步鉴别：5个关键问题1.疼痛部位：   -前肩痛：肱二头肌长头腱炎、肩峰撞击。   -后肩痛：肩袖损伤（冈下肌、小圆肌）。 2.诱发动作：   -抬臂过肩痛→肩袖损伤或肩峰撞击。   -摸后背困难→肩周炎。 3.夜间是否痛醒：   -肩周炎、钙化性肌腱炎夜间痛明显。 4.有无外伤史：   -急性肩袖损伤常有跌倒、提重物史。 5.伴随症状：   -手麻→警惕颈椎病；发热→排查感染。 三、何时必须就医？出现以下情况请立即就诊： -肩痛持续2周以上不缓解。 -肩关节无法活动（如不能抬手刷牙）。 -夜间痛醒且影响睡眠。 -伴发热、关节肿胀或上肢麻木。 四、科学护肩：3个日常建议1.避免过度使用：   -减少反复过顶动作（如晾晒衣物可改用晾衣杆）。 2.强化肩部肌群：   -推荐动作：靠墙俯卧撑、弹力带外旋训练。 3.注意姿势管理：   -久坐时保持双肩放松，避免含胸驼背。 总结：肩痛病因复杂，从炎症、劳损到神经压迫均可引发。明确诊断需结合症状、查体及影像学检查（超声/MRI）。切忌盲目按摩或暴力拉伸，否则可能加重损伤！早识别、早干预，才能让肩膀恢复“自由身”。 

肩膀疼痛是困扰许多人的常见问题，但“肩痛≠肩周炎”！作为疼痛科医生，我发现许多患者因混淆肩周炎和肩袖损伤，导致错误锻炼或延误治疗。今天我们从医学角度，用一张对比表+生活案例，带你看懂两者的核心区别！一、病因篇：它们是如何发生的？1.肩周炎（冻结肩）——关节被“冻”住了  本质问题：肩关节囊发炎、粘连、挛缩，像被胶水黏住的塑料袋，活动空间越来越小。   高危人群：50岁左右女性（占60%）、糖尿病患者（风险高3倍）、长期肩部制动者（如骨折后）。   典型诱因：无明显外伤史，可能和免疫力异常、甲状腺疾病相关，部分患者“不知不觉”就发病。2.肩袖损伤——肌腱“绳子”断了本质问题：肩袖肌腱（尤其是冈上肌）发生磨损或撕裂，如同长期拉扯的皮筋突然断裂。 高危人群：   年轻人：健身举铁、羽毛球扣杀等反复过顶运动者；   中老年：50岁以上人群（肌腱退变+钙化），轻微外伤（如提重物）即可引发撕裂。   关键诱因：外伤史明确（如摔倒时手撑地）、长期搬运重物、粉刷工等职业。二、症状篇：5分钟自测小技巧疼痛特点：肩周炎✔️持续性钝痛，夜间痛醒（翻身压到肩膀就疼）✔️没有明确痛点，整个肩膀“弥漫性”疼痛肩袖损伤✔️抬臂到特定角度剧痛（如梳头、晾衣服）✔️按压肩峰前下方有明显痛点活动受限肩周炎✔️自己动不了，别人帮你抬胳膊也困难✔️外旋受限最典型（女性扣内衣困难）肩袖损伤✔️自己抬不起胳膊，但医生可以帮你抬到正常高度✔️外展60°-120°时剧痛（“疼痛弧征”）肌肉力量肩周炎力量基本正常，但因疼痛不敢用力   肩袖损伤抬臂无力（尤其对抗阻力时）    病程进展肩周炎✔️分三期：疼痛→僵硬→缓解（自然病程1-3年）肩袖损伤✔️不治疗会持续加重，小撕裂可能变成大破口生活案例对比： -王阿姨（肩周炎）：某天起床突然肩膀痛，穿衣服要家人帮忙，晚上痛到睡不着，半年后连厕所都擦不了。 张教练（肩袖损伤）：打羽毛球扣杀后肩膀剧痛，抬手发球时疼到“脱力”，但别人帮他举胳膊却不疼。三、影像检查：医生靠什么“断案”？1.X光片：主要排除骨折、骨刺   肩周炎：可能显示肩关节骨质疏松   肩袖损伤：慢性损伤可见肱骨大结节骨质增生 2.超声：快速筛查首选   -肩周炎：关节囊增厚、积液   -肩袖损伤：直接看到肌腱断裂口（准确率>90%） 3.MRI（核磁共振）：诊断“金标准”   肩周炎：关节囊明显缩小（正常约30ml，严重者<10ml）   肩袖损伤：清晰显示撕裂范围、肌肉萎缩程度 关键提示：50岁以上人群初次就诊推荐“X光+超声”组合，疑似肩袖损伤务必做MRI！四、治疗篇：选错方法可能加重病情！肩周炎治疗重点：打破“冻结”1.急性疼痛期：   -口服布洛芬等消炎止痛药   -痛点注射（激素+局麻药）快速缓解疼痛   -切忌暴力拉伸！否则可能加重炎症 2.冻结期：   -阶梯式康复：热敷后做“钟摆运动”“爬墙训练”   -关节腔液压扩张术：注射生理盐水撑开粘连关节囊 顽固病例：全麻下手法松解或关节镜微创手术 肩袖损伤治疗重点：保护“断绳”1.部分撕裂：   -佩戴肩关节外展支具4-6周   -超声引导下PRP（富血小板血浆）注射促进愈合   -康复训练：早期避免抬手动作，重点强化肩胛骨稳定性 2.全层撕裂：   -关节镜微创手术缝合肌腱（黄金修复期：伤后3个月内）  -术后康复：6周内绝对制动，逐步开始被动-主动活动 ⚠️绝对禁忌： -肩袖损伤患者盲目做“甩肩”“拉吊环”等动作——可能把破口越扯越大！ -肩周炎患者长期不敢活动——会加速关节僵硬！五、疼痛科医生特别提醒1.夜间痛≠肩周炎！糖尿病患者突发肩痛需优先排查肩周炎，而夜间痛+抬臂无力更提示肩袖损伤。 2.康复训练要个性化：肩周炎需要“渐进式拉伸”，肩袖损伤强调“保护性肌力训练”。 3.及时就医信号：肩膀疼痛持续2周不缓解、抬臂时出现“突然卡住”或“无力坠落”现象。 肩周炎是“冻住的关节”，要温柔解冻；肩袖损伤是“断了的肌腱”，需及时修补。找准病因才能精准治疗，别再让肩膀替你的“误会”买单！

经常有肩袖的病友咨询，肩袖损伤的关节镜下修补手术具体过程是什么样的？有人用水果做了一个模拟视频。肩袖修补手术英文叫rotatorcuffrepair这个re-pair正好跟pear的发音类似，所以有了这个“cuffre-pear”的视频。用梨和橘子皮来模拟一下我们在肩关节镜下修补肩袖的具体步骤。视频中这个梨就代表了构成我们肩关节的肱骨头，肩袖肌腱（橘子皮）本来应该长在肱骨头的一个叫做“大结节”的部位。视频中使用了锚钉（尾巴带高强度缝线的钉子）对这个“肩袖肌腱”（橘子皮）进行了一个“suturebridge的修补手术。