小儿肥胖症

生长发育中的孩子，需要确保营养充分，所以减肥过程最头疼的是遭遇饥饿感的时候怎么办。如何让孩子同等运动量的情况下吃饱了还能减肥，又大有讲究。本篇讲讲主食。 一、主食成分特点(一)主食基本上是淀粉类食物，其本质是在肠道内分解成糖分被吸收的。生活中常见主食分3类，分别是：米面类、粗粮杂豆类、薯芋类。精制主食（少吃）、粗粮杂豆（推荐）、薯芋类（替代主食）1.精制主食（白主食）特点：升糖快、容易胖、糖耐差的孩子要少！白米饭白面条白馒头、白面包白粥、白米粉普通饼干、蛋糕、油条、包子皮原则：能不吃就不吃，必须吃就少量。2.粗粮杂豆（最适合减肥、控糖、控尿酸）特点：升糖慢、顶饱、不胖、保护血糖糙米、黑米、紫米燕麦（纯燕麦片，不是甜麦片）荞麦、藜麦小米玉米（甜玉米、糯玉米都算）红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆原则：午餐、晚餐优先吃这个。3.薯芋类（可以替代米饭馒头）特点：热量比米饭低、纤维高红薯紫薯山药芋头土豆（当主食吃，不当菜吃）莲藕、菱角（也算主食）注意：吃了红薯/土豆，就要少吃米饭！另外红薯升糖指数高，适量吃。(二)、给你一个超级好记口诀白的少吃，粗的多吃，薯类替代，不喝甜粥。(三)、主食怎么吃最安全？每天主食总量控制，不要无限吃一半以上用粗粮/杂豆/薯类不喝白粥（升糖太快）可以小米粥代替不吃油炸主食（油条、油饼、煎包）不吃甜主食（豆沙包、糖包、甜面包） 二、抗性淀粉的优点与方法淀粉可以粗略分成直链淀粉和支链淀粉两大类（实际上没有绝对直链、支链之分），直链淀粉可以通过温度改变淀粉链松紧结构，从而产生抗性淀粉，而支链淀粉不太具备本能力。抗性淀粉可以产生饱腹感却又像植物纤维一样不被消化吸收，反而到达大肠后被结肠内的细菌分解成低分子脂肪酸、丁酸盐等物质，可以改变肠道菌群、影响肠壁细胞紧密连接、调整肠道微环境从而收获意想不到的益处，包括最直接的减肥、间接的减轻糖尿病、高血压和减少结肠癌、过敏性疾病、某些功能性肠病等。先一句话说懂抗性淀粉抗性淀粉=不怎么升糖、不怎么变脂肪、像膳食纤维一样的“好淀粉”生成越多→血糖越稳、越不容易胖、对尿酸也更友好。(一)、按「生成抗性淀粉能力」从强到弱排序同等条件（煮熟→冷却→再吃）下：1.最强（最推荐）土豆（冷后抗性淀粉暴涨）红薯/紫薯山药、芋头2.中等白米饭（冷却后）白面条、白馒头（冷）3.较弱·糙米、黑米、燕麦、玉米（本身纤维高，但冷后提升不如土豆、米饭明显）4.几乎不生成·粥、烂饭、糯米饭、糯米制品（糊化太厉害，无法形成抗性淀粉）（二）、核心结论（给孩子吃就记这个）土豆>米饭>红薯≈紫薯>杂粮>粥/糯性主食一定要：煮熟→放凉→再吃，抗性淀粉才最高！（三）、【米饭生成抗性淀粉】详细操作步骤（简单、家里直接做）1.煮饭米：水=1:1.2～1.4正常煮熟即可，注意：水分要少，不要煮太烂2.关键步骤：充分冷却煮好后，室温放凉到不烫手入冰箱冷藏2～12小时(最佳)。注意：冷冻、再煮破坏淀粉分子结构，失去抗性作用温度越低、时间够，抗性淀粉越多。注意：4°C最佳温度，12h最佳时间。超24h影响抗性作用3.吃之前可以轻微复热（微波炉/蒸热）。注意：温度<60°C。不要重新煮烂、不要熬粥只要不再次煮到糊化，抗性淀粉不会消失（四）、【土豆生成抗性淀粉】最强做法（土豆是所有主食里抗性淀粉产量天花板）方法A：凉拌土豆（最强）土豆切块/切片水煮/蒸熟8～10分钟，熟而不烂捞出彻底放凉，最好冷藏1小时以上凉拌吃（少油少盐）→抗性淀粉最高、最控糖方法B：土豆泥（也可以土豆沙拉，适当酸化比如加酸奶凉拌可以巩固抗性作用）蒸熟压成泥放凉/冷藏→也能生成，但比整块土豆略低一点方法C：炒土豆丝（中等）炒到熟放凉再吃也会生成，但油多会胖，不适合孩子减肥。（五）、最佳主食方案主食优先：冷土豆>冷米饭>红薯/玉米每天一半主食换成抗性淀粉主食绝对不喝白粥、不吃糯米饭、不吃甜主食土豆当主食吃，不是当菜！吃土豆就减半碗饭  注意：由于不同的孩子年龄、性别、体重、饮食偏好等等都各有不同，文章讲的都是共性问题。推荐大家使用AI工具，输入不同的个性，AI工具可以根据不同个性生成不同的热卡需求、食谱推荐等帮助孩子们控制饮食，达到健康理想的体质和体重。

一、孩子肥胖对长高的影响孩子肥胖确实可能会对长高产生不利影响。（一）从激素角度分析生长激素分泌受干扰肥胖会导致体内激素水平失衡。脂肪组织能够分泌多种激素，其中瘦素是一个关键因素。在肥胖儿童中，瘦素水平通常较高。瘦素主要由白色脂肪组织分泌，它的功能是调节食欲和能量代谢，但过量的瘦素会对生长激素的分泌产生抑制作用。生长激素对于骨骼的生长发育至关重要，特别是在骨骺板处，生长激素能刺激软骨细胞的增殖和分化，从而使骨骼不断生长。如果瘦素抑制了生长激素的正常分泌，骨骺板的生长速度就会减缓，进而影响孩子的身高增长。肥胖还可能引发胰岛素抵抗，使胰岛素水平升高。胰岛素在一定程度上也会影响生长激素的作用。它会降低生长激素受体的敏感性，导致生长激素不能充分发挥其促进骨骼生长的功能。同时，胰岛素本身具有促进脂肪合成的作用，这就形成了一个恶性循环，使得肥胖情况加重，对身高增长的阻碍也进一步加大。性激素分泌异常肥胖可能会导致孩子的性激素分泌提前。在青春期，正常的性激素分泌对于生长突增是有帮助的，但如果性激素过早分泌，会使骨骺提前闭合。骨骺一旦闭合，骨骼就停止生长，孩子的最终身高会受到影响。例如，女孩如果在8岁前、男孩在9岁前出现第二性征发育，就可能是性早熟的表现，而肥胖是性早熟的一个诱发因素。（二）从骨骼压力角度分析骨骼负担过重过重的体重会给孩子的骨骼尤其是下肢骨骼带来巨大的压力。在日常活动中，如站立、行走和跑步时，肥胖孩子的膝关节和踝关节所承受的负荷远远大于正常体重的孩子。长期处于这种高负荷状态下，骨骼的生长可能会受到影响。例如，可能会导致骨骺板损伤，因为骨骺板是骨骼生长的关键部位，软骨细胞在这里不断增殖和骨化，使骨骼变长。一旦骨骺板受损，软骨细胞的生长和分化就会受到干扰，从而阻碍身高的增长。运动减少的连锁反应肥胖孩子往往因为身体负担重，在运动过程中更容易感到疲劳，也更容易受伤。这使得他们参与运动的积极性降低，运动时间减少。然而，适度的运动对于骨骼生长是非常重要的。运动可以刺激骨骼，促进生长激素的分泌，同时还能增强骨骼的密度和强度。缺乏运动就会导致骨骼缺乏这些必要的刺激，生长发育也会受到影响。二、青春期孩子健康减肥策略青春期是孩子生长发育的关键时期，减肥时要格外注意不能影响正常的生长发育。（一）饮食调整保证营养均衡摄入增加蔬菜和水果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量相对较低。例如，西兰花含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸，菠菜是铁和维生素A的良好来源，苹果富含果胶等膳食纤维，橙子含有大量的维生素C。这些营养成分对于维持身体的正常生理功能非常重要，同时膳食纤维可以增加饱腹感，减少孩子对其他高热量食物的摄入。建议每天让孩子摄入多种颜色的蔬菜和水果，蔬菜可以每餐都有，水果可以安排在两餐之间或者作为加餐食用。优质蛋白质不能少：蛋白质是身体生长发育和维持正常生理功能所必需的营养物质。对于青春期减肥的孩子来说，优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。例如，鸡肉和鱼肉是优质蛋白质的良好来源，且脂肪含量相对较低；豆类中的大豆蛋白是一种很好的植物性优质蛋白质。可以根据孩子的口味和饮食习惯，合理安排蛋白质食物在一日三餐中的分布。早餐可以是一杯牛奶、一个鸡蛋；午餐和晚餐可以有适量的瘦肉或者鱼类搭配豆类制品。控制碳水化合物选择：要控制精制谷物和添加糖的摄入。精制谷物如白米饭、白面包等，经过加工后，膳食纤维和营养成分大量流失，容易被人体快速吸收，导致血糖升高，多余的血糖会转化为脂肪储存起来。可以适当增加全谷物的摄入，如糙米、全麦面包、燕麦片等。它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能够提供更持久的饱腹感，同时还能稳定血糖水平。减少添加糖的摄入也很关键，像糖果、饮料、糕点等含有大量添加糖的食物，要尽量少吃或者不吃。这些食物除了提供大量的空热量外，几乎没有其他营养价值，是导致孩子肥胖的重要因素之一。养成良好的饮食习惯定时定量进餐：要让孩子养成定时定量进餐的习惯，避免暴饮暴食。一日三餐要合理分配热量，早餐要吃好，提供足够的能量和营养来开启一天的学习和生活；午餐要吃饱，满足下午的能量需求；晚餐要吃少，避免晚上热量堆积转化为脂肪。同时，要控制孩子吃零食的习惯，如果孩子确实感到饥饿，可以选择一些健康的零食，如水果、酸奶、坚果等，但也要注意量的控制。（二）运动锻炼有氧运动为主跑步：跑步是一种简单易行的有氧运动，它可以提高孩子的心肺功能，增强身体的耐力。孩子可以从慢跑开始，逐渐增加跑步的速度和距离。例如，刚开始可以每天慢跑10-15分钟，每周3-4次，然后随着身体适应逐渐增加到20-30分钟。跑步时要选择合适的鞋子，以减少对关节的冲击。游泳：游泳是一项全身性的运动，对关节的压力较小，非常适合肥胖孩子进行锻炼。它能够锻炼到手臂、腿部、腹部等多个部位的肌肉，同时消耗大量的热量。可以让孩子每周进行2-3次游泳锻炼，每次30-60分钟。如果孩子不会游泳，可以先从在浅水区进行简单的水中活动开始，如水中行走、踢水等。骑自行车：骑自行车也是很好的有氧运动方式。可以选择户外骑行或者室内自行车。户外骑行能让孩子接触大自然，同时锻炼腿部肌肉。如果是室内自行车，还可以根据孩子的身体状况调整运动强度。建议每周进行3-5次，每次30-45分钟。结合力量训练简单的力量训练动作：力量训练可以增加肌肉量，而肌肉在休息时也会消耗热量，有助于提高基础代谢率。对于青春期孩子来说，可以进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。这些动作不需要借助复杂的器械，在家中就可以进行。可以每周安排2-3次力量训练，每次训练进行2-3组，每组动作根据孩子的体力和能力进行适当的次数安排。例如，俯卧撑可以从每组5-10个开始，逐渐增加到每组15-20个；仰卧起坐每组可以做10-15个，慢慢提高到每组20-30个；深蹲每组10-15个，逐步增加到每组20-25个。在进行力量训练时，要教会孩子正确的动作姿势，避免因姿势不当而导致受伤。循序渐进增加强度：力量训练的强度要根据孩子的身体状况和适应程度逐渐增加。一开始不要给孩子安排过重的负荷，要让孩子能够正确地完成每个动作，并且在训练后有足够的时间恢复。随着孩子力量的增长，可以适当增加训练的组数、次数或者使用一些轻量级的器械，如小哑铃等，来进一步提高训练效果。（三）生活习惯与心理支持保证充足睡眠充足的睡眠对于青春期孩子的健康减肥和生长发育至关重要。睡眠期间，身体会进行一系列的生理调节，包括激素分泌的调节。生长激素在睡眠中会有分泌高峰，尤其是在深度睡眠阶段。如果孩子睡眠不足或者睡眠质量不好，生长激素的分泌就会受到影响，不仅不利于身高增长，也会影响减肥效果。因为睡眠不足可能会导致食欲调节激素失衡，使孩子更容易感到饥饿，从而增加食物的摄入。青春期孩子每天应该保证8-10小时的睡眠时间。家长要帮助孩子建立规律的作息时间，营造安静、舒适的睡眠环境，睡前避免让孩子使用电子设备，以免影响睡眠质量。提供心理支持青春期孩子的心理比较敏感，对自己的外貌和身材往往比较在意。如果因为肥胖而在学校或者社交场合中受到他人的嘲笑或者歧视，可能会给孩子带来心理创伤，影响他们的自信心和减肥的积极性。家长和老师要给予孩子足够的理解、支持和鼓励。要让孩子明白减肥是为了健康，而不是为了迎合他人的眼光。可以和孩子一起制定减肥目标和计划，当孩子取得进步时，及时给予肯定和奖励，增强孩子的自信心和成就感。同时，也要关注孩子的情绪变化，如果孩子出现焦虑、抑郁等不良情绪，要及时进行心理疏导或者寻求专业心理咨询师的帮助。

2024年2月8日,国家卫健委发布了《儿童青少年肥胖食养指南(2024年版)》，详见附件PDF。各位同道及家长可以下载学习。我们汇总了重点内容如下:一、小份多样，保持合理膳食结构。1.日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类;达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。2.保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品学龄前儿童(2~5岁)每天摄入350~500m或相当量的奶及奶制品。二、良好饮食行为，促进长期健康。1.儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。2.一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。3.晚上9点以后尽可能不进食。4.进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。5.选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果。三、积极身体活动，保持身心健康。1.学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动，2.学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动(如快走、骑车、游泳、球类运动等)3.家长应为儿童青少年创造积极运动的家庭氛围，与他们共同运动，培养其运动技能，鼓励儿童青少年每天校外身体活动时间达到60分钟。4.循序渐进，从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天20~60分钟，并养成长期运动习惯。5.超重或肥胖儿童青少年每周至少进行3~4次、每次20~60分钟中高强度运动四、多方合作，创造社会支持环境。通过多种途径，开展营养教育，向儿童青少年和家长传播肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能包括肥胖的原因、不良影响、干预措施等;避免肥胖歧视。五、定期监测，科学指导体重管理。1.对于体重正常的儿童青少年，建议家长至少每月测量并记录1次其身高和晨起空腹体重并观察变化趋势如有异常变化，应主动咨询医生或营养指导人员。2.儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。每周测量1次身高和晨起空腹体重制定体重管理目标，3.家长可以自行绘制身高曲线和体重曲线，也可以用亲宝宝软件生成身高曲线和体重曲线肥胖儿童东北食谱举例（其他地区减肥食谱举例，见PDF）以10岁中等强度身体活动水平的肥胖儿童为例，东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类(牧区)为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。东北地区儿童青少年肥胖处于较高流行水平，儿童青少年要控制油、盐、糖的摄入。东北地区食谱示例见表:

随着社会经济水平的发展和人民生活水平的提高，越来越多的人受到的肥胖超重的困扰，其中有一部分是青少年患者。根据相关数据显示2020年中国儿童青少年超重和肥胖的检出率达到22.3%，人数达到3941万。至2030年，由儿童青少年超重和肥胖所致成人肥胖相关慢性病的直接经济花费将到达490.5亿元/年。另有数据显示65%的肥胖儿童到成年期后会发展成Ⅲ度肥胖（BMI≥40kg/m2）。根据《中国儿童和青少年肥胖外科治疗指南》的建议，对于7~18周岁的儿童和青少年应重点筛查。根据儿童生长发育的特点，超重定义为BMI范围在P85~P95，肥胖定义为BMI范围在＞P95。如果是重度肥胖，（中国）BMI＞32.5kg/m2且伴有严重代谢相关疾病，或BMI＞37.5kg/m2且对日常生活学习造成一些不便影响。肥胖不仅影响儿童青少年的正常生长发育，还会对心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统、骨骼系统和心理智力等都造成严重的危害。这是一个15岁的大女孩，平常月经不规律，腰背疼痛，体育活动受限，社交活动较少，已经出现了与肥胖相关的胰岛素抵抗、血脂异常、高尿酸血脂、脂肪肝伴肝损、维生素D缺乏等一系列问题。首先要做的是生活习惯的调整，包括合理的作息、健康的饮食、适当的运动；其次应该关注是否有一些肥胖相关的问题，包括皮肤颜色改变、睡觉打呼噜、腰背下肢关节疼痛、运动后胸闷不适、多饮多尿等，这些临床症状常常提示有合并其他系统的代谢相关疾病。最后，如果经过一段时间的自我调整和尝试仍未达到减重的目的，可以来医院向我们寻求帮助，也可以提前网上咨询问诊，得到精细化的减重指导。

减肥嘛，无外乎“管住嘴，迈开腿”。但很多人都会犯懒不想运动，“管住嘴”变成了减肥人士的不二之选。提及“减肥饮食法”，近年来风靡一时的莫过于——「轻断食」。然而，近年来轻断食导致人“饿晕”的新闻也屡见不鲜，为了减肥影响健康，就有点得不偿失了。科学理解、合理运用，才能够健康减重，下面让我们一起来了解一下“轻断食”吧。轻断食本质为进食和禁食交替进行的一种饮食模式。目前又被具体分为：隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0~500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；5∶2方案（The5∶2diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500~1000kcal；16∶8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。多项研究表明，轻断食饮食法不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂、改善胰岛素敏感性、改变肠道菌群，甚至延缓衰老。不仅如此，比起“卡路里限制”天天忍饥挨饿，多吃一块肉都要掂量掂量，轻断食不限制热量，在进食期间也可以放纵而受到减肥人士的狂热追捧。其中，轻断食的诸多方法中，又以16∶8限时进食方案的接受度最高。最新研究表明在16:8限时进食方案基础上，一天中更早的时间内摄入更多的卡路里，即早限制性进食（eTRF，下午1点前摄入每日总能量的80%），能够更为有效地减重以及改善血糖波动，阻止糖尿病前期或肥胖症患者发展为2型糖尿病[1]。换言之，晨间进食效果更好，还真是印证了古话“过午不食”。JAMAInternalMedicine发表过一项随机临床试验，也给出过类似的建议[2]。间歇性禁食组的参与者被要求在7-15点内完成进食，其他的16小时保持禁食。两组受试者都被要求摄入较低热量的食物，且每周进行75-150分钟的运动。在坚持14周后，虽然两组的体重都有了明显降低，但采用16∶8进食法的参与者体重下降得更为明显，达到了6.3kg！3个月的时间多减5斤，岂不是美滋滋？不仅如此，间歇性禁食还让参与者的舒张压多降低了4mmHg。轻断食的方法有很多种，最终目的都是限制能量摄入。目前从实践来看，“5+2轻断食”和“16+8轻断食”这两种方法是最好实现的。可以根据自己的生活作息去选择适合自己的轻断食法。5+2“轻断食”一周内5天正常饮食，其余两天则摄取正常饮食量的1/4，如女性约为500kcal/d，男性约为600kcal/d。注意事项：1.轻断食日不能为连续的两天；2.轻断食日多喝水；3.轻断食日不能只注重热量不注重种类，多吃果蔬；4.正常进食日要营养均衡，禁暴饮暴食；5.断食日可以额外摄取营养补充剂，保证身体所需营养。16+8“轻断食”一天内8小时的时间摄取今日所需热量，其余16小时禁食，只能喝水。该方法更接近正常饮食间隔，更容易坚持。注意事项：1.进食的八小时尽量为固定时段，根据自己的作息习惯灵活选择；2.仍然要保证规律的三餐摄入，不要只吃两餐，从而导致胃肠道疾病；3.热量摄入至少要高于基础代谢，保证营养均衡摄入。轻断食的方法有很多，至于哪一种轻断食最好，没有标准答案，建议在专业医师指导下选择适合自己的。甘肃省中心医院（甘肃省妇幼保健院）内分泌科开设肥胖减重门诊，通过科学评估，合理减重，希望更多人能“享瘦”健康，有空一起给身体减减负。

判断肥胖的方式有很多，包括身高体重比、腰腹围、体脂率等等，下面教大家一个简单的方法可以预估孩子属不属于肥胖。首先学会一个公式，BMI=体重（kg）/身高2（m2）举个例子，一位6岁的女生，身高1.22m，体重23kg，那她的BMI就是23/1.222（即23除以2次1.22）等于15.45。得出了BMI，我们再按下表查询，大概就能了解孩子的体型情况了。还是上面那个6岁女生，我们得出她的BMI为15.45，按照表格低于6岁女性超重的BMI为16.2，所以这位女生她不属于超重，各位家长学会了吗？如果达到超重、尤其达到了肥胖程度，建议就诊于小儿内分泌科，听从医生的指导跟建议。爱护身体从小做起哦~最后感谢观看，愿大朋友小朋友们身体健康！