随着现代生活方式的改变,越来越多的人饱受下腰痛的困扰。下腰痛患者就医时,医生常常会叮嘱患者:避免弯腰负重,避免久坐久站,好好练练“小燕飞”。“小燕飞”练习简单、经济、安全、有效,不需要借助任何器械,在广大慢性腰痛患者中早已如雷贯耳。可是,您真的了解“小燕飞”吗?01 为什么要练习“小燕飞”? 强健的腰背部肌肉是您最好的天然护腰。1. 腰椎承担了人体上半身的重量,尤其是坐位时,腰椎间盘所受的压力是站立位的1.4倍,前倾位时所受的压力更大,可达到站立位的2.7倍。“小燕飞”锻炼伸展腰背部,可纠正腰部前倾姿势,纠正腰椎曲度,减轻椎间盘所受压力,从而防止椎间盘进一步损伤。2. 长期久坐、缺乏运动等不良习惯会使得腰背部深层核心肌群松散无力,无法为脊柱提供稳定的支撑,导致腰部生物力学失衡,腰椎失稳,从而加速腰椎及腰椎间盘的退变,引起下腰痛。“小燕飞”可以加强腰背部核心肌群,对退变的腰椎起到保护和稳定的作用,减缓腰椎的退变进程。有些腰痛患者试图长时间佩戴护腰来稳定腰椎,减缓疼痛,这样做适得其反,会使得本身松散的腰背部肌肉进一步萎缩。腰椎核心肌群3. “小燕飞”锻炼增加腰背部的血液循环,有利于清除腰背部积累的炎性因子等致痛物质,从而缓解疼痛。4. “小燕飞”锻炼不仅可以保护您的腰部,还能让您轻而易举地做到站如松、坐如钟,提高整体气质。02 如何练习“小燕飞”?进入准备状态1. 避免损伤:确保做“小燕飞"时腰背部无不适感。如果您的腰部之前受过伤,或有持续性的腰痛,请向医生咨询是否可以做此种锻炼,并减少练习的幅度和强度。2. 伸展:在做任何运动前进行伸展运动是非常必要的,这可以帮助我们避免肌肉拉伤的发生。 进行练习站立姿势,肩向后平移,双足与肩同宽。抬起头颈部,目视前上方,挺起胸部。双臂伸直向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰腹部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。5. 保持:保持此姿势,不要放松,感受腰背部肌肉的收缩,默数5秒钟。保持此姿势可以让您的腰背部肌肉获得最好的锻炼效果。6. 放松:当坚持指定的时间后,缓慢的放下双手和双脚,使您的肌肉处于完全放松的状态,并准备进行下一组的练习。7. 重复:建议每过1小时练习一组,每组10次,每天练习8-10组,即80-100次。依据每个人的身体情况决定练习量,循序渐进。只要坚持正确练习,坚持一周即可感受到锻炼效果,您会发现越做越轻松。03 坐着也可以做小燕飞?如果您觉得不方便站着做小燕飞,或者老年人预防站立锻炼时摔倒,也可以坐着锻炼,姿势要点与站着做一致。04 什么样的人适合小燕飞?"小燕飞"适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等情况。颈、背部劳损患者也可以锻炼。对于IT族、公务员、汽车司机等需要久坐的腰痛高危人群,可将"小燕飞"作为日常练习。05 应该持续锻炼多久?对于腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑脱的患者,建议将"小燕飞"作为终身锻炼项目,每日练习。对于腰椎疾患的高危人群,建议坚持3-6个月。06 "小燕飞"不能这么练!1. 练习"小燕飞"时,不宜过快过猛。要像小燕一样舒缓而轻盈,缓缓升起并维持一段时间,而不能练成“愤怒的小鸟”。2. 不要急于求成。锻炼初期应循序渐进,以每天30-60个为宜,不躁进,初期过多的训练量增加肌肉再次损伤的风险,不利于信心的建立以及习惯的培养。3. 不要憋气,锻炼时注意配合顺畅的呼吸。07 这些人不适合练!1. 对于中重度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱出的患者,练习"小燕飞"可能加重椎管的狭窄,因此不适合练习。2. 对于骨盆前倾患者,其腰椎前凸曲度过大,这种情况下练习会使腰椎前凸曲度增大,进一步加重竖脊肌的紧张,反而会加重腰痛。3. 术后早期的患者:术后早期腰椎及腰背部肌肉均处于愈合状态,过早的进行锻炼会牵拉创面,影响愈合进程。推荐术后三个月开始锻炼较为稳妥。4. 腰痛急性期不适合练习,应采取能缓解腰痛的姿势制动休息,包括短期卧床。腰痛缓解后应逐步开始加强练习,而不是一不疼就忘记练了。5. 如果您无法判断自己是否适合练习,有一个基本判断方法:如果练习"小燕飞"出现腰部或下肢明显疼痛,说明您不适合练习,建议前往医院就诊。
65岁男性,因慢性反复腰痛伴双下肢放散痛5年,右下肢疼痛加重伴间歇性跛行4个月来诊。经查诊断为腰椎管狭窄症(L4/5)。于全麻下行 微创通道下L4/5节段减压,经皮椎弓根螺钉内固定植骨融合术。术中出血约60毫升,术后引流约30毫升。术后双下肢疼痛明显缓解,第二天开始下床活动,术后第三天即出院。
适用于针对椎间盘突出、椎管狭窄、椎体滑脱等症常规术后注意事项:1.本计划所提供的练习方法根据一般情况制定,具体施行时间及施行方法参考请遵循手术医师指导。2.术后应尽量平卧。3.牵拉神经根练习的时候,严禁暴力动作,猛推猛拉,宜轻抬轻放,动作柔和,防止对神经根部刺激过强导致局部水肿,使不适症状加重。4.1.术后1个月内稍少下地活动,以卧床休息、床上练习为主,并应尽量避免坐姿20分钟以上,下地活动时应随时佩戴护腰。4.2.术后1-2个月内可逐渐恢复各种日常生活动作,但活动时仍应随时佩戴护腰。4.3.术后2个月后可完全恢复除体育运动外各种日常生活动作,但活动时仍应随时佩戴护腰。4.4.术后3个月后活动时可去除护腰从事活动。4.5.如能够保证力量练习的质量,术后半年后可逐渐尝试轻体力劳动,术后一年后可逐渐尝试较强体力活动。5.神经的恢复需要较长时间,下肢串麻串痛等症状可能需要数月至一年的时间才能恢复。6.术前症状的影响及术后卧床会引起躯干周围肌肉力量下降,脊柱稳定性不足,纵观整个治疗过程,躯干周围力量练习应着重对待。7.由于术后要求较长期的卧床,其间下肢肌肉也会有相当程度的萎缩,力量及稳定性从而下降,为保证患者术后尽快重返社会,应重视下肢力量练习,防止由于下肢力量不足所致其它损伤出现。8.力量练习应集中练习至充分疲劳肌肉有酸胀疲劳感后再行休息,练习时应保证呼吸平稳,不要憋气。9.接受此项手术的老年患者,练习时应该时刻密切关注既往慢性病史,如果练习过程之中出现头晕、乏力、恶心、血压升高、心悸、冷汗等不适症状,则即刻中止练习,等身体状况稳定后再重新投入练习。 特别注意:1.不正确的用力习惯是导致损伤发生的重要原因,生活中如果需要搬运重物,正确的姿势应该是躯干直立,屈膝下蹲,双手抓牢物品后,由下肢发力将重物提起。搬至目的地后,仍保持躯干直立,屈膝下蹲,将重物放稳后方可起身。2.日常生活中应尽量避免躯干过度前屈及发力的动作,无论针对术后患者还是健康者,此动作都会对腰椎的稳定性造成较大影响。3.术后正确的翻身动作,是避免再次受伤至关重要的,必须严格保证!应采用“整体翻身”的动作,即翻身前(以向左翻身为例)先伸直左腿,尽量屈起右腿,右脚蹬住床面,右手伸到身体左侧抓住床边等。右手和右腿同时向左边发力,翻身时脊柱必须保持呈一条直线,不得弯曲和旋转,实现整体翻身动作。早期可由家属帮助完成翻身动作,熟练后自行完成。4.在正确翻身后,从侧卧位开始,用一侧手臂的力量将身体撑起至坐稳,整个过程中脊柱必须保持呈一条直线,不得弯曲和旋转。早期可由家属帮助,在病人身后托住腰背部协助完成翻身动作,熟练后自行完成。练习内容:踝关节屈伸——全范围,缓慢,尽可能用力的踝关节反复屈伸运动,每小时至少练习5分钟,麻醉消退 后即刻开始。被动直腿抬高——为防止术后神经根粘连,麻醉消退后在康复师或陪护人员协助下,伸直膝关节,尽量将大腿抬起(>70°),如果做此动作时,患侧产生诸如手术部位牵拉样疼痛、腰及臀部以下放射样疼 痛等与神经根牵拉有关的症状,则3-5次/组,1-2组/天。如果无明显症状或仅感到大腿后群肌肉牵拉感觉明显(俗语“抻筋”),则无需经常做此项练习。直抬腿——平躺在床上,膝关节尽量伸直,抬至足跟距离床面20厘米处,坚持至力竭后休息,间隔5 秒,10次/组,3—4组/天,麻醉消退后即可进行。抗阻伸膝——膝关节下放置一个枕头,将关节垫起约15厘米高度,在脚踝处加设阻力,用力将小腿伸直,在完全伸直位稍停顿,慢慢放下,80次/组,每做20次可休息半分钟,2-3组/天。“燕飞”——患者站立、坐于椅上或俯卧均可,双手背后,尽力将头部与双肩抬向高处,在最高处停留5-6秒/次,10次 /组,5-6组/天。术后2周后即可开始。腹肌等长收缩——仰卧,双手胸前交叉,双腿分开与肩同宽,屈腿撑于床上,头部同定不要前倾,将双肩稍稍抬离床面即可,停留15-20秒/次,10-15次/组,2-3组/天。术后第3天即可开始。行走——拍片确认内固定物稳定、位置良好后,可尝试下地行走,绑好围腰,起立前先垂腿坐于床边,感觉无头晕现象即可下地站立,然后尝试行走,10分钟/次,3-5次/天静蹲——上身紧靠墙壁,双腿分立与肩同宽,脚尖指向正前方,前膝关节屈曲至60-70度,保持小角度半蹲姿势,重心作用于双足足跟,尽量坚持2—3分钟/次,间隔5秒,10次/组,1-2组/天。术后2个月后开始练习。
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