西安市红会医院(北院区)

公立三甲综合医院

推荐专家

肩关节损伤科普知识 查看全部

肩袖损伤康复全计划|从0到1重返运动的科学指南?为什么康复是肩袖损伤的"救命稻草"?肩袖撕裂后,肌腱自我修复能力差,科学康复可使愈合质量提升40%,而盲目训练会让再撕裂风险暴增3倍!这份分阶段计划结合2025最新临床指南,手把手教你从止痛到重返球场。?康复全周期:4阶段精准攻略?急性期(0-2周):止痛保命期核心目标:减少肌腱张力,避免二次损伤?绝对禁忌:抬臂超过90°、侧躺压肩、提重物?必做训练(每日2-3次,每次5分钟)1.?钟摆运动-弯腰让手臂自然下垂,前后/左右轻摆10次,幅度以不引发疼痛为宜。-?作用:促进血液循环,防止关节粘连。2.?被动前屈训练-用健侧手托住患侧肘部,缓慢前抬至无痛角度,保持5秒后放下。-?注意:患侧肌肉完全放松,不主动发力。?恢复期(2-6周):功能重建期核心目标:激活肌肉控制,扩大活动范围?训练原则:每组15次,每天3组,动作慢到能控制?黄金组合:1.?肩胛骨后缩练习-坐姿,双臂屈肘90°贴墙,缓慢后缩肩胛骨(想象"夹笔"动作),保持3秒。-?矫正圆肩,减轻肩峰撞击。2.?肩外旋弹力带训练-手肘夹腰,手握弹力带(初阶绿色,进阶蓝色),外旋至最大角度。-?强化冈下肌,防止外旋无力。3.?毛巾拉伸-背后握毛巾,健侧手向上拉,带动患侧后伸至牵拉感,保持15秒。?强化期(6-12周):肌力爆发期核心目标:重建肩袖肌群耐力,恢复日常功能?进阶方案(每周4-5次,每次20分钟):1.?前平举抗阻训练-手持1-2kg哑铃,前平举至肩高,控制3秒后缓慢放下。-?禁忌:耸肩代偿,肘部需微屈。2.?YTW练习-俯卧位,手臂做Y(上举)、T(侧平举)、W(后伸)姿势,各10次。-?协调肩袖肌群,提升动态稳定性。3.?靠墙静蹲推-背靠墙,手臂前平举推墙,保持10秒/组,训练支撑力。?功能期(12周+):运动重返期核心目标:专项动作训练,建立运动防护?高阶训练:-抗阻外展:哑铃侧平举,重量从3kg逐步加至5kg,每组12次。-本体感觉训练:闭眼做肩部绕环,提升关节位置感知。-运动选择:游泳选蛙泳(避免蝶泳过顶动作),健身慎做卧推。?运动员定制:-投掷类选手:增加"过顶外旋控制训练",每周3次弹力带后伸抗阻-健身爱好者:用TRX替代哑铃,强化肩袖动态稳定性-羽毛球/网球玩家:重点练习"击球姿势抗阻训练",每次15分钟-高尔夫球手:专项"挥杆动作分解训练",配合阻力带模拟发力链??康复红灯:出现这些情况立即停练!1.?训练后疼痛持续超2小时2.?关节出现异常弹响或肿胀3.?手臂无力感加重,无法完成梳头动作4.?夜间痛醒且伴随发热(需排除感染)5.?肩前侧出现麻木或刺痛(警惕神经压迫)?居家康复工具包-必备器械:?弹力带(绿/蓝/红三色)?2kg哑铃(女性)/5kg哑铃(男性)
肩袖损伤自救指南|骨科医生私藏的护肩秘籍? 肩膀痛到抬不起手?夜间疼醒到怀疑人生?可能不是简单的"肩周炎",而是肩袖损伤在作祟!作为骨科医生常遇到的"肩部杀手",今天用最接地气的方式教你科学应对~?什么是肩袖?为什么它总受伤?肩袖就像包裹肩关节的"肌肉袖套",由4块肌腱组成(冈上肌/冈下肌/小圆肌/肩胛下肌),负责抬臂、旋转等核心动作。3大受伤原因:?年龄增长(40+肌腱自然退变,像老化的橡皮筋)?过度使用(打羽毛球、搬重物等反复抬臂动作)?急性外伤(摔倒时手撑地、运动撞击)?警惕!这4个信号提示肩袖损伤1.?夜间痛醒:肩膀深处刺痛,侧卧压到就疼到睡不着2.?抬臂卡壳:手臂外展到60°-120°时剧痛(比如晾衣服抬手瞬间)3.?力气变小:拧瓶盖、提水壶明显使不上劲4.?特殊测试:做"空杯试验"(手臂前伸90°拇指向下,抗阻外展剧痛)可能阳性?美国骨科指南推荐:这样治最科学!?非手术治疗(多数人首选)-物理治疗:找康复师做拉伸+肌力训练,是指南强推的第一步!但要注意:约30%的人5年内可能撕裂变大,建议每半年复查超声-止痛妙招:单次打封闭针(皮质类固醇)能短期止痛,但一年别超过3次,打多了伤肌腱-误区提醒:PRP(血小板血浆)和玻尿酸针效果还不明确,别乱花冤枉钱!?手术治疗(这些情况要考虑)-手术时机:疼了3-6个月理疗没好转、全层撕裂、年轻人急性受伤-微创首选:关节镜手术只开3个0.5cm小孔,比传统开放手术恢复快、疼痛轻-缝合讲究:双行缝合法减少再撕裂率,但和单行缝合比功能改善差不多,听医生根据撕裂情况选?术后康复:什么时候动才对?做完关节镜修复后,2周内开始活动和等到8周再动,最终恢复效果一样!所以别死记硬背时间,听康复师根据你的撕裂大小、修复强度定制计划~禁止动作:术后3个月内别做甩胳膊、过顶投篮等动作!?护肩秘籍:从今天开始保养-办公族:电脑屏幕调至眼睛高度,避免含胸耸肩(每隔1小时做扩胸运动)-运动党:打羽毛球/网球前必做"肩袖热身操"(绕肩+外旋拉伸),别突然发力-中老年:冬天戴护肩保暖,每周3次靠墙"爬墙训练"(手指一点点往上爬,每天多爬1cm)-糖友注意:血糖控制不好会让修复失败率翻倍,一定要管好血糖!?常见疑问解答Q:拍MRI发现肩袖撕裂,但不疼需要治吗?A:不用!指南说很多中老年人都有"无症状撕裂",定期复查就行,别自己吓自己~Q:肩峰成形术要不要做?A:不是人人都需要!只有明确存在肩峰撞击(比如III型钩状肩峰)才建议做?最后提醒:肩痛超过2周别硬扛,找骨科医生做个超声或MRI排查~科学护肩,才能让肩膀陪你走更远的路呀!(参考2019美国骨科医师学会AAOS指南权威建议)