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戴庆生主任医师 江苏省中医院 骨伤科 踝扭伤是急诊室最常见的损伤,占踝关节损伤的85%。踝关节扭伤对踝关节韧带的本体感觉和肌肉强度产生有害影响，引起明显疼痛和肿胀。较轻踝扭伤治疗不当可能会造成踝关节的慢性疼痛、易导致反复扭伤。严重的踝扭伤没有适当的治疗和康复，不能很好的愈合，踝关节可能丧失一定的运动范围和稳定性，功能障碍影响工作。在接触性的体育运动，极有可能引起慢性踝关节不稳。 准确判断损伤的程度并提供恰当的治疗才能使患者得到康复。因此，踝扭伤患者很有必要了解一些相关知识，在治疗过程中要特别注重康复练习，有计划的康复练习与治疗效果密切相关。另外，特别提醒的是，在治疗过程中症状在2~4周不改善，患者必须去看医师或专家。踝扭伤治疗要点 包括控制急性炎症过程，恢复踝关节正常活动，增加肌肉强度和力量和本体感觉能力。这些目标的获得，通过不同的物理疗法，柔韧性训练、力量训练和平衡训练。 第一步治疗：目的是减轻疼痛和肿胀，防止韧带进一步损伤。一般采用经典的RICE治疗方案： 即rest-休息、ice-冰敷、compression-加压包扎、elevation-抬高患肢。 ①rest-休息和elevation-抬高患肢：在第一个24小时、座位时抬高踝关节高于髋，并尽可能舒服。避免任何增加肿胀的事件，如热水浴、热水袋或热按摩。 ②compression-加压包扎：为了减少肿胀，用弹力外套压迫踝关节，如布织绷带或踝关节弹力袜。③ice-冰敷：如果有严重的疼痛和肿胀，在开始的24~48小时尽可能使你踝部休息，在此期间，将你的足浸泡在冷水中或应用冰袋（用毛巾保护皮肤，确保冰袋覆盖在踝部，一天三次，每次15~20分钟或直到肿胀开始消退）。 ④消炎镇痛药可减轻疼痛和肿胀，也可加速恢复。⑤中医中药的适当介入，可加速症状缓解和康复。 第二步治疗-功能治疗： 当治疗强调恢复踝关节功能，常用夹板、支具、胶带或弹力绷带，而不是制动（如用石膏管型固定）。 支具固定有多种，我们常用卡蹬式支具，可穿鞋行走。 功能治疗的家庭康复方案：①扭伤后第1~2周：运动范围柔韧性拉伸训练与肌力的训练 。一般来说，病人在第一个48小时内可以开始运动范围和拉伸训练，并持续到病人扭伤前踝关节无疼痛状态。开始锻炼可坐在椅子上或地板上进行，当踝关节症状改善后，病人可以进行站立训练。 如果症状在2~4周不改善，患者必须去看医师或专家。运动范围柔韧性拉伸训练： 踝屈伸柔韧性拉伸练习：将足跟放在地板上。尽可能拉足趾和足更远，然后尽可能放松。重复10次。第一周内尽可能多练习。 踝关节A、B、C柔韧性拉伸练习：足跟放在地板上，用足大拇趾按A、B、C笔画方向运动，尽可能的大。踝关节肌力练习： 压足、拉足肌力练习：(A)：弹力带环扎在足部，手拉紧弹力带，向下压持续几秒钟，重复30次。 (B)：弹力带环扎在足部，将更多在椅子或桌子上，慢慢向上拉足持续几秒钟，重复30次。 踝关节外翻肌力练习：坐在地板上，弹力带环扎在足部，正常足铆住弹力带，慢慢地外翻伤足，重复30次。 踝关节内翻肌力练习：坐在地板上，好腿交叉在伤腿上，铆住伤足上的弹力带，伤足慢慢内翻。重复30次。②扭伤后第3~4周：拉伸、肌力的强化训练。 坐位拉伸强化练习：弹力带环扎在足部，保持膝关节伸直，手慢慢拉紧弹力带，直到小腿有拉长感，保持15秒钟，重复10~20次。 站立位拉伸强化练习：离墙一臂长站立，伤足足趾向前，置后方，足跟着地，伸直膝关节。慢慢弯屈前膝，直到后侧小腿有拉长感，主要拉伸跟腱。 间隙提重肌力强化练习：足趾提重，保持一秒，慢慢放下至站立位。重复20~30次。当患者更有力时，伤足能正常放下，按上述方法伤足逐步增加负重。 持续提重肌力强化练习：手扶墙、椅背或其他可平衡的支持物，提起后跟离地。慢慢放下足跟。重复15次，一天练习几回。如在楼梯上进行练习，及反复做上楼启动姿势。做这个练习踝关节承受许多应力，在进行练习前，先咨询医师能否进行。③本体感觉练习：在医生指导下进行练习。包括：交叉步练习、睁眼双脚到单脚平衡板练习、闭眼单脚平衡板练习 、运动下平衡练习 、干扰下平衡练习 。④对运动员需进行专项强化练习和测试。2012年05月14日
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丁文鸽主任医师 常州市第一人民医院 骨科 踝关节不稳,经常扭伤的患者的康复练习法 踝关节扭伤在运动创伤中非常多见，初次受伤时，许多患友甚至医生并没有引起足够的重视，忽视了必要的固定或手术治疗，导致陈旧性踝关节不稳的发生。陈旧性踝关节不稳包括外侧副韧带损伤（距腓前韧带损伤、跟腓韧带损伤）、内侧副韧带损伤、距下关节损伤等。 对于日常生活感觉还好，但参加体育活动就会感觉踝关节疼痛、不稳的患友，可以先尝试保守治疗，这里向大家推荐我们采用的一套康复练习方法。 已经通过手术修复韧带的患友，3个月以后也可以尝试这套练习方法，手术尚在3个月内的患友，请遵从主刀医师和康复师制定的康复方案。CAL-1 毛巾拉伸练习1、 坐位，将患侧腿伸直，用毛巾经前脚掌环绕足底，双手握住毛巾两端，2、 双手用力拉毛巾，使踝关节背伸（钩脚），并维持姿势不动，3、 注意保持膝关节伸直，4、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。CAL-2 站立位腓肠肌拉伸练习1、 站立位，面对墙壁，手臂抬高与肩同髋，身体前倾，手掌撑住墙， 2、 健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后绷直，脚跟不离地，3、 将患侧腿脚跟轻轻向外旋，同时身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，4、 注意保持患侧腿膝关节伸直，5、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。CAL-3 站立位比目鱼肌拉伸练习1、 站立位，面对墙壁，手臂抬高与胸同高，2、 双膝关节略微屈曲，健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后，脚跟不离地，3、 身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，4、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。CAL-4 踝关节主动活动度练习1、 仰卧或坐卧位，并将患侧腿伸直，脚尖指向天花板（向上），2、 踝背伸（钩脚）使脚尖向上指向鼻尖，然后用力跖屈（绷脚背）指向远方，再向内指向对侧脚，然后向外远离对侧脚，最后脚尖由内-下-外-上画一个圆，3、 注意指向各个方向时都要尽量用力伸，并且只动脚踝不动腿，4、 练习时，每天3组，每组在各个方向重复10次。CAL-5 踝关节背伸抗阻练习1、 坐位，面向床腿或门框，并把患侧腿伸直，2、 准备健身带或橡皮管，经过脚背绕成环，远端固定在床腿或门框上拉直，3、 踝用力背伸（钩脚）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-6 踝关节跖屈抗阻练习1、 坐位，并把患侧腿伸直，2、 健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环，双手抓住两端拉直，3、 踝用力跖屈（绷脚背）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-7 踝关节内翻抗阻练习1、 坐位，把患侧腿伸直并叠放在健侧腿上方，2、 健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管，3、 患侧脚用力向下向对侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-8 踝关节外翻抗阻练习1、 坐位，双腿伸直，双脚与肩同宽，2、 健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管，3、 患侧脚用力向外侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-9 提踵练习1、 站立位，手扶椅背维持平衡，2、 双脚脚跟抬起，脚尖抓地，维持姿势5秒钟，然后松开双手，缓慢方向双脚脚跟，3、 如果双脚练习比较轻松，可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-10 登台阶练习1、 站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，2、 将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，4、 练习时，每日3组，每组10次。CAL-11平衡与伸展练习A-B1、 站立位，患侧腿单腿站立，并将足弓抬起，脚尖抓地，健侧放一把椅子，手扶椅背维持平衡，2、 （A）患侧手臂向前伸展，尽全力伸向远方，允许患侧腿弯曲，3、 （B）患侧手臂绕过胸前，尽全力向健侧伸展，允许患侧腿弯曲，4、 练习时，每日2组，每组每个方向做10次。CAL-13 跳绳练习1、 双腿跳5分钟，2、患侧腿单腿跳5分钟。CAL-14平衡板练习A-E平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板（体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），坚持练习，获益良多。1、 双脚站在平衡板上，与肩同宽，2、 双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，3、 双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，4、 提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，5、 双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，6、 提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，7、 如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。2012年03月31日12353
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梅宇副主任医师 北医三院 运动医学科 CAL-陈旧踝关节不稳/外侧副韧带/距腓前韧带/跟腓韧带损伤康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.com 踝关节扭伤在运动创伤中非常多见，初次受伤时，许多患友甚至医生并没有引起足够的重视，忽视了必要的固定或手术治疗，导致陈旧性踝关节不稳的发生。陈旧性踝关节不稳包括外侧副韧带损伤（距腓前韧带损伤、跟腓韧带损伤）、内侧副韧带损伤、距下关节损伤等。 对于日常生活感觉还好，但参加体育活动就会感觉踝关节疼痛、不稳的患友，可以先尝试保守治疗，这里向大家推荐我们采用的一套康复练习方法。 已经通过手术修复韧带的患友，3个月以后也可以尝试这套练习方法，手术尚在3个月内的患友，请遵从主刀医师和康复师制定的康复方案。CAL-1 毛巾拉伸练习1、 坐位，将患侧腿伸直，用毛巾经前脚掌环绕足底，双手握住毛巾两端，2、 双手用力拉毛巾，使踝关节背伸（钩脚），并维持姿势不动，3、 注意保持膝关节伸直，4、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。CAL-2 站立位腓肠肌拉伸练习1、 站立位，面对墙壁，手臂抬高与肩同髋，身体前倾，手掌撑住墙， 2、 健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后绷直，脚跟不离地，3、 将患侧腿脚跟轻轻向外旋，同时身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，4、 注意保持患侧腿膝关节伸直，5、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。CAL-3 站立位比目鱼肌拉伸练习1、 站立位，面对墙壁，手臂抬高与胸同高，2、 双膝关节略微屈曲，健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后，脚跟不离地，3、 身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，4、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。CAL-4 踝关节主动活动度练习1、 仰卧或坐卧位，并将患侧腿伸直，脚尖指向天花板（向上），2、 踝背伸（钩脚）使脚尖向上指向鼻尖，然后用力跖屈（绷脚背）指向远方，再向内指向对侧脚，然后向外远离对侧脚，最后脚尖由内-下-外-上画一个圆，3、 注意指向各个方向时都要尽量用力伸，并且只动脚踝不动腿，4、 练习时，每天3组，每组在各个方向重复10次。CAL-5 踝关节背伸抗阻练习1、 坐位，面向床腿或门框，并把患侧腿伸直，2、 准备健身带或橡皮管，经过脚背绕成环，远端固定在床腿或门框上拉直，3、 踝用力背伸（钩脚）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-6 踝关节跖屈抗阻练习1、 坐位，并把患侧腿伸直，2、 健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环，双手抓住两端拉直，3、 踝用力跖屈（绷脚背）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-7 踝关节内翻抗阻练习1、 坐位，把患侧腿伸直并叠放在健侧腿上方，2、 健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管，3、 患侧脚用力向下向对侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-8 踝关节外翻抗阻练习1、 坐位，双腿伸直，双脚与肩同宽，2、 健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管，3、 患侧脚用力向外侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-9 提踵练习1、 站立位，手扶椅背维持平衡，2、 双脚脚跟抬起，脚尖抓地，维持姿势5秒钟，然后松开双手，缓慢方向双脚脚跟，3、 如果双脚练习比较轻松，可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习，4、 练习时，每天3组，每组10次。CAL-10 登台阶练习1、 站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，2、 将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，4、 练习时，每日3组，每组10次。CAL-11平衡与伸展练习A-B1、 站立位，患侧腿单腿站立，并将足弓抬起，脚尖抓地，健侧放一把椅子，手扶椅背维持平衡，2、 （A）患侧手臂向前伸展，尽全力伸向远方，允许患侧腿弯曲，3、 （B）患侧手臂绕过胸前，尽全力向健侧伸展，允许患侧腿弯曲，4、 练习时，每日2组，每组每个方向做10次。CAL-13 跳绳练习1、 双腿跳5分钟，2、患侧腿单腿跳5分钟。CAL-14平衡板练习A-E平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板（体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），坚持练习，获益良多。1、 双脚站在平衡板上，与肩同宽，2、 双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，3、 双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，4、 提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，5、 双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，6、 提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，7、 如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。ydyxmeiyu.haodf.com图片改编自RelayHealth2011年12月26日24385
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罗吉伟副主任医师 南方医科大学南方医院 创伤骨科 问：踝关节扭伤了后，该怎么办？罗吉伟大夫：不要再走路，以免导致损伤加重，可局部加压包扎，尽快冰敷（没条件时可以冷水浸湿毛巾敷伤处），并去医院就诊。问：到医院后，需要照X光片吗？罗吉伟大夫：医生体检后，如果有较大把握骨头没有损伤，就不会照X光片。问：如果是韧带伤，该怎么办？罗吉伟大夫：根据损伤程度，可能让你休息患肢不走路，也可能让你佩戴支具、或打石膏。问：需要吃药吗？罗吉伟大夫：局部的制动，让受损组织得到休息，是最好的治疗。所以除了消炎止痛药，其它药物基本不需要，可能仅需要外用止痛药膏就可以了。问：需要打针吗？罗吉伟大夫：不需要。问：回家后还要冰敷吗？罗吉伟大夫：是的，冰敷可以持续2天左右。问：打石膏后，需要戴多久？罗吉伟大夫：一般需要4周到6周。问：如果有骨折，怎么办？罗吉伟大夫：医生会根据病情处理，打石膏或住院手术。问：踝关节扭伤后可以不治疗，忍痛行走吗？罗吉伟大夫：不能，这样会让韧带变成陈旧性损伤和松弛，以后关节不稳，容易老化。问：我的踝关节总是反复扭伤，是什么原因？可以治疗吗？罗吉伟大夫：韧带断裂或松弛将导致关节反复扭伤，一般是外侧前方的那条韧带功能不全。医生会通过查体和影像学检查评估韧带功能，如果不稳明显，需要行手术重建韧带，恢复关节的稳定性，以防止关节的过早老化。问：重建踝韧带是大手术吗？罗吉伟大夫：手术不大，但有较高技术含量，需找有经验的医生做。问：重建韧带需要休息多久？罗吉伟大夫：住院1周左右，手术后1个半月可以行走，3-4个月可恢复大部分的活动。2011年12月22日3503
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2011年06月28日7759
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张宇主任医师 四川省骨科医院 足踝科 踝关节扭伤非常常见，有些医生也不太重视。用点扶他林，喷点药就让病人回家了。踝关节扭伤如果得不到很好的治疗，就会遗留下踝关节长期的不稳定及踝关节肿胀，这是在门诊很多见的。病人大概有20%到30%的人最后长期踝关节疼痛和肿胀，甚至导致严重的骨关节炎，其中有一部分病人就是早期的治疗不当而造成的。 脚踝扭伤后如果没有骨折可以自己治疗。判断是否发生骨折有一个简单的方法：用手压脚的外踝，脚的外侧突出的地方叫外踝。是否疼痛，再压足的外侧最突出硬的地方是否疼痛，如果没有疼痛而疼痛发生在外踝前面的地方，这常常是韧带损伤。介绍几种脚踝扭伤后自我处理的方法：（1）、扭伤后就不要继续走路了，如果轻度扭伤，肿胀不厉害则可以走路。（2）、冰敷：有些人有一个错误的观念，一旦扭伤就采取按摩或热敷的方法，这是错误的。因为扭伤是韧带受到过度牵拉局部血管已经破裂了，再按摩就会使出血越来越多，肿胀也随之加剧。如果用热水敷会使血液循环加快，也会加剧肿胀和疼痛。用冰敷的方法可以使血管收缩，减轻肿胀和疼痛，一般冰敷可以持续三天。以后再改为热敷和理疗的方法治疗。（3）、加压包扎：严重的扭伤时都要采取固定的方法，可用绷带固定，更严重时要用石膏固定，因为不固定的话将来会遗留下慢性的疼痛和不稳定的感觉。（4）、抬高患肢：睡觉时在脚下垫一下枕头，抬高患肢帮助消肿。如果扭伤比较严重，或有骨折则应该到医院找足踝大夫去做专业的检查、治疗。2011年06月19日7296
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边焱焱副主任医师 北京协和医院 骨科 崴脚，是人们在生活中经常遇到的事情，医学上称做“足踝扭伤”。这是由于外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。病理：早期肿胀疼痛——因为局部的小血管破裂出血与渗出的组织液在一起会形成血肿，一般要经过24小时左右才能修复，停止出血和渗液。中晚期肿胀，活动功能受限——损伤的中后期，有时候由于周围血肿吸收不良，导致关节疼痛消失，肿胀却依然存在，并且可能出现周围软组织粘连，关节活动功能受限。应对措施：早期——以消肿止痛为主。受伤后因避免活动，更不应该使劲揉搓，热敷洗烫，这往往是广大患者的误区，因为这些处理势必会加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，以致形成更大的血肿，使受伤部位肿上加肿，痛上加痛。一般崴脚后如果损伤轻微，无骨折迹象，应在24小时内冷敷，以减轻局部肿胀，另外要积极制动，防止进一步损伤。必要时应及时到医院就诊。中晚期——以消肿、功能恢复为主。渡过急性期以后，适当热敷，可以消肿化瘀，促进局部的血液循环，可以轻柔的按摩，促进软组织愈合恢复，避免剧烈活动，但也避免一动不动，要让踝关节有一个缓慢的康复训练的过程，避免以后出现两种极端的情况，一种是恢复不良，形成习惯性的崴脚，另一种是踝关节僵硬，关节功能受限。在上述治疗原则的基础上，可辅以活血化瘀的药物，以进一步促进恢复。2011年02月17日4415
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吕铮康复师 医生集团-北京 线上诊疗科 在日常生活中，人们经常由于种种原因发生踝关节扭伤（俗称“崴脚”）。青壮年的运动损伤、女同志的爱美之心（高跟鞋）、儿童的稚嫩发育、老人的功能退化，种种原因导致，在各色人群当中，这种损伤的发生率都很高，可以说，几乎没有哪个人能够自豪的说：我这一生就没有崴过脚！崴脚，主要是因为踝关节的结构特点决定的，这个关节并不是很稳定，是在脚面绷直的姿态下尤其容易发生损伤，损伤一般由脚内翻引发，主要容易伤及踝关节外侧的韧带结构。在一次比较严重的扭伤过程中，踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤，再加上伤后过度的休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患，为日后的生活埋下了危险的种子，所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。那么怎样才能解决呢？我们知道，关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。方法1抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。方法2 抗阻绷脚：以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。方法3 抗阻足外翻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，动作标准、数量同上。方法4抗阻足内翻：其他姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求也没有不同。方法5平衡练习：站在专用平衡板、平衡软踏（网上及体育用品卖场可以买到）或自制简易平衡垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。注：自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶，旋紧瓶盖，5-6个绑成一排，放在地上即成简易平衡垫。方法6提踵：患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。当然，一旦不幸发生损伤，急性创伤期还是要遵从急性期的处理原则的，要有适当的保护、制动、冰敷。只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合，才能最大限度的治疗损伤，并有效防止损伤的复发。图片不清楚可以点击放大。本文系吕铮医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2010年12月18日58108
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华英汇主任医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。1 背伸踝关节：方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒*受伤3天后开始练习，每天15次2 跖屈踝关节方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒*受伤3天后开始练习，每天15次二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。1腓肠肌伸展训练：初阶动作(图1）：*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。图1 牵拉腓肠肌高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。图2 腓肠肌和跟腱牵拉2 跟腱的伸展训练：初阶动作：*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。图3 牵拉跟腱高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。*保持足跟不离地。*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。1 腓骨肌肌力训练：初阶动作：向外上方推*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒图4 等长训练腓骨肌肌力高阶动作：在受伤3周以后开始进行*将弹力带系于书桌*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松图5 等张训练腓骨肌肌力2 踝关节内翻肌肌力训练初阶动作：向内侧翻*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒图6 等长训练内翻肌肌力高阶动作：用弹性带*将弹性带系于书桌*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。*向内侧拉带子图7 等张训练内翻肌力3 胫前肌肌力训练：初阶动作：向上推*将正常足足跟置于受伤足足背。*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒高阶动作：弹性带*将带子系于书桌。*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松图8 等张训练胫前肌肌力四 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°；动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°；动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°；动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。2010年11月26日92172
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