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刘万军主任医师 上海市第六人民医院 骨科-关节外科 骨性关节炎是常见病、多发病，如果症状较轻建议治疗以预防为主：第一、老年人要注意饮食，多晒太阳，吃富含蛋白质和钙质食物，提高骨质量。第二、适当运动，软骨本身没有血运，其营养靠关节在运动过程中挤压，即海绵吸附作用才能起到营养作用，老年朋友进行适当训练，比如散步、快走，运动量掌握在150～6000步比较适合。第三、避免生活中爬楼梯、上下坡以及过激甩腿运动，对膝关节也有损伤。第四、如果骨性关节炎疼痛比较严重，主张阶梯治疗。即根据不同病情、不同情况，采取不同的方法。比如比较早期时，可用药物治疗，比如非甾体类药物消炎镇痛。第五、也可以选择物理疗法，比如理疗、热敷等。第六、也可以用支具治疗，辅助膝关节负重，达到缓解疼痛，使软骨得到修复的作用。第七、严重骨性关节，主张到医院进行评估，是否需要手术治疗。2023年01月12日314
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王锴副主任医师 北京大学人民医院 骨关节科 骨关节炎困扰着很多中老年人。由于骨关节炎中被破坏的软骨无法修复，因此骨关节炎一旦发生就会沿着逐渐加重的趋势进展。目前对于骨关节炎尚缺乏真正有效的、能逆转病情的治疗方法，主要是减轻症状及延缓病情发展的治疗。但通过生活方式的调整、控制体重、适当的药物和支具等治疗，骨关节炎可以得到有效控制，其进展也可以得到有效的延缓，部分骨关节炎早期软骨尚未明显破坏而仅仅是变性、肿胀的患者通过及时的干预还可能达到治愈的目的。对于膝、髋关节骨关节炎晚期的患者，关节置换已被证明是目前最成熟、最有效的治疗方法。日常注意：（1）注意关节的保暖，夏天少吹冷气，最好穿过膝长裤及有袖衣物。（2）减少蹲起、不要爬山、减少不必要的爬楼，可以走平路，最好的运动方式是游泳和骑车。（3）加强肌肉锻炼，如勾脚抬腿练习、腰背肌锻炼等。（3）避免负重，如搬运重物。（4）控制体重，肥胖的患者要注意减轻体重。2022年12月04日1028
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王丰岩主治医师 贵州医科大学附属医院 骨外科 膝关节骨质增生？不要怕，快来吧我这有妙招王丰岩贵州医科大学附属医院主治医师一、骨质增生是怎么回事？骨质增生，俗称骨刺。日常生活中，我们经常会听到人们说“我有骨质增生”，“我膝关节长骨刺了”，“能不能把我的骨刺手术切除了？”这是由于好多人们对于骨质增生不了解造成的，产生的不必要的恐惧。受限骨质增生不是病，只是一种退变表现，就如同人会变老、头发会变白、皮肤会松弛一样，是一种伴随着年龄增长而出现的自然规律，不可逆转；其次，一般的骨质增生并不会引起临床症状，从某种意义上说骨质增生是人体的一种自我修复过程，骨质增生不等同于骨性关节炎。膝关节骨质增生多见于中老年人，女性发病高于男性，体育运动爱好者是高发人群之一。长骨刺指膝盖长的骨刺，学术名词为(BoneSpur),不是一个医学上确当的名词，也不尖锐如刺，医学上的正确名称应该是骨疣。二、发生的原因有哪些？1、性别大量资料分析表明：在50岁以前女性比男性的发病率高2倍，所以临床上可以发现症状性的骨质骨质增生患者以女性多见。2、年龄增大年龄增长是骨关节炎发病最强的危险因素。据资料显示，从20岁开始约5%的人关节就有退行性改变，40岁时，几乎90%的负重关节都有或多或少的骨质增生改变。成人进行膝骨关节炎的流行病学调查发现：16～30岁、31～40岁、41～50岁、51～60岁、大于60岁年龄组有膝痛者中，骨赘阳性率分别为10.6%、14.8%、29.1%、51.8%、78.5%，随年龄增长而阳性率增高。3、遗传因素骨质增生与遗传有关，伴有Heberden结节的骨关节炎妇女，她们的母亲和姐妹患本病者分别为普通人群的2～3倍。并且骨关节炎病人的HLA-A1、HLA-B8的检出率增高。4、体质及负重因素体重增加使本来已遭磨损的退化的关节再加上重荷，当然就更容易破坏，所以骨质增生多发生于负重较大的髋、膝、跟骨、腰椎等部位。另外由于关节疼痛，患者不自觉地限制了活动而使体重增加，相互影响又加重了关节病变。研究发现超过标准体重20磅的人发生骨关节炎的可能性比正常体重者多3.5倍的机会，发生部位多是膝关节。5、职业性质骨质增生与职业有关。长期反复使用某些关节，可引起这些关节患病率的增加。如运动员、登上爱好者、矿工的膝关节，因长期反复做某一个动作，使该关节经常受到磨损而引起骨质增生。1994年《风湿病年鉴》中指出，通过对年龄在50岁以上患有骨关节炎的109名男女病人与218名无骨关节炎的人相比较，发现每日蹲位或跪位超过30分钟或每日爬楼梯超过10层的人有明显的膝关节骨质增生高发病率。 6、骨折后骨质增生尤其是膝关节累及关节面的骨折，骨折后关节面不平整或者骨折后甚至碎裂后修复的形式是伤处周围的骨细胞不断增生形成骨痂。7、周围软组织损伤可发生钙化、骨化，影响到骨膜，使骨膜生骨。这种增生为病理性，可引起一定的症状。三、那么出现症状的骨质增生又会有哪些表现呢？1.膝盖骨质增生初期，起病缓慢者膝关节疼痛不严重，有可持续性隐痛，气温降低时疼痛加重。在行走、慢跑、上下楼梯、久立、下蹲、跑步时疼痛或是伴有麻木，关节弹响，关节伸屈功能障碍，休息后缓解。此病的发病气候变化有关，晨起后开始活动，长时间行走，剧烈运动或久坐起立开始走时膝关节疼痛僵硬，稍活动后好转，膝关节发软，易摔倒。2、蹲起时疼痛，僵硬，严重时，关节酸痛胀痛,跛行走，合并风湿病者关节红肿，畸形，功能受限，伸屈活动有弹响声。膝盖骨质增生的症状表现天气寒冷或潮湿时疼痛加重，早晨起床或久坐起立时膝关节疼痛麻木僵硬。3、严重者膝关节肿胀，关节积液，晨僵及久坐后胶着，关节伸屈功能障碍，上下台阶、久立时，膝关节症状加重。少数病人可见关节积液，局部有明显肿胀、压缩现象，膝其中关节前内侧条索样肿块伴伸膝障碍，膝关节周围骨赘形成，关节周围伴有骨质疏松与骨质硬化。4、关节间隙变窄，关节面毛糙不平，其内侧胫骨关节面受累明显，关节间隙变窄。其中多数会发生内侧间隙狭窄，髌骨骨刺形成。 四、日常生活中需要关注哪些变化？1.关节是否疼痛骨质增生引起膝关节骨性关节炎局部可出现压痛，尤其滑膜出现炎性渗出时，即使没有压痛，受累的膝关节被动运动时也可出现明显的疼痛感。2.关节活动时弹响此体征膝关节骨质增生患者最为常见，表现为膝关节屈伸活动时出现弹响声，可能由于软骨损伤和关节面不平整所致。3.关节肿胀关节肿胀的原因是滑膜的炎症渗出，膝关节腔内滑液增加。4.滑膜炎骨质增生可导致程度不同的滑膜炎，表现为膝关节局部发热、渗出、滑膜增厚，还可伴有关节压痛、肌肉无力和萎缩等。5.关节活动受限由于膝关节周围肌肉痉挛或松弛，关节囊挛缩，骨质增生等结构异常，可使关节活动范围变小。6.关节畸形和脱位疾病后期，由于软骨丧失、软骨下骨板塌陷、骨囊变和骨质增生，可出现受累的膝关节畸形和脱位。7.影像学检查膝关节周围骨赘形成，关节周围伴有骨质疏松与骨质硬化。关节面毛糙不平，其内侧胫股关节面受累明显，关节间隙变窄。其中多数会发生内侧间隙狭窄，髌骨骨刺形成。五、诊断依据临床表现和影像学检查可确诊。六、日常生活中该如何对膝关节进行保养与治疗1.人的膝关节软骨退变，在30岁以后就逐渐开始了，所以对膝关节的保护应及早进行，尽早干预。注意膝关节保暖，老年人可以佩护膝戴，一方面可以护膝，一方面可以保暖，避免膝关节受凉；2.避免膝关节过多负重，不要使膝关节长时间处于某一体位，尤其是小于90°，不要久坐、久站，应适当活动关节，如游泳、骑自行车等都是很好膝关节保养方式；3.体重超重的人群应该尽早控制体重，减轻膝关节的负重，多摄取优质蛋白，维生素就矿物质；4.合理使用辅助器械，对于伴有姿势不良的患者应该尽早纠正，使用手杖，拐杖，夹板，支具固定等减轻膝关节负重；5.加强膝关节力量练习，最常用的为股四头肌力量练习，防止膝关节周围肌肉萎缩、松弛；6.对症治疗对本症尚无有效的治疗药物，常采用对症处理，不要轻信没有根据的广告。如疼痛时可服一些解热镇痛药物或者注射透明质酸钠；关节肿胀有积液者可给予局部抽取积液或局部封闭等疗法。软骨保护剂如硫酸氨基葡萄糖能促进软骨的合成、抑制关节软骨的分解，同时还具有抗炎作用。硫酸氨基葡萄糖中含有的硫酸根也是合成软骨基质的必需成分之一。硫酸氨基葡萄糖起效较慢，但药物安全性佳，适合作为基础治疗用药长期服用。7.物理治疗理疗方法有蜡疗、热疗、磁疗、超短波治疗、微波治疗、红外线治疗等，可以改善局部微循环，起到活血通络的作用。牵引可减轻骨刺对局部神经、组织的压迫而起到暂时缓解疼痛的作用。但对骨质增生来说，以上治疗方法只能起辅助作用。8.手术治疗治疗膝关节骨质增生的手术疗法主要有以下四种：（1）关节镜治疗 在麻醉下通过皮肤进入关节腔放入膝关节镜，在直视下去除关节内增生的骨质，修整关节面，取出关节腔内的游离体。（2）胫骨截骨术 引起严重的膝关节骨质增生及骨关节病的原因之一，是双下肢力线的改变。因此，可以通过手术方法来改变（或调整）力线，达到治疗的目的。可在胫骨平台下方做楔形截骨，再将力线调至正常状态，然后石膏外固定。（3）人工膝关节置换术 对于严重的膝关节骨性关节病导致的骨质增生，严重地影响到膝关节的功能（如屈伸功能），并且因疼痛剧烈而影响日常生活者，可以考虑做人工膝关节置换手术。2022年12月03日80
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应振华主任医师 浙江省人民医院 风湿免疫科 生活中出现以下表现，要警惕！1、上下楼梯时会出现“软腿”2、阴雨天、过度劳动时，关节出现疼痛3、早上起床时，出现短暂的关节僵硬，活动不便4、关节屈伸时，发出低沉的“咔嚓咔嚓”的摩擦声.......如果在日常生活中出现以上的情形，大家就需要警惕骨关节炎的可能性，要及时就医，不可延误，早诊断，早治疗。接下来让我们一起来了解一下骨关节炎的日常吧！什么是骨关节炎？骨关节炎（osteoarthritis,OA）是一种严重影响患者生活质量的关节退行性疾病，预计到2020年将成为第四大致残性疾病，给患者、家庭和社会造成巨大的经济负担。本病高发于中老年人，60岁以上人群患病率高达50%，75岁以上膝痛人群中的OA患病率超过80%，女性高于男性。随着老龄化社会的到来，我国骨关节炎的患者总数已超过1.5亿，骨关节炎严重危害人类的身心健康。日常生活中常见表现有哪些？骨关节炎的病因尚不明确，其发生与年龄、肥胖、炎症、创伤及遗传因素等有关。病理特点为关节软骨变性破坏、软骨下骨硬化或囊性变、关节边缘骨质增生、滑膜病变、关节囊挛缩、韧带松弛或挛缩、肌肉萎缩无力等。日常生活中较为常见的症状表现有以下几点：1关节疼痛及压痛：关节疼痛及压痛是OA最为常见的临床表现，发生率为36.8%~60.7%；疼痛在各个关节均可出现，初期为轻度或中度间断性隐痛，休息后好转，活动后加重；疼痛常与天气变化有关，寒冷、潮湿环境均可加重疼痛。OA晚期可以出现持续性疼痛或夜间痛。关节局部可有压痛，在伴有关节肿胀时尤其明显2关节僵硬：骨关节炎患者长时间不活动，关节会像上了锁一样动弹不动，早上起床时表现更为明显，因此称为晨僵。晨僵是膝骨关节炎早期常见的症状，一般持续几分钟，很少超过半小时，活动后可以缓解。骨关节炎晨僵时间一般较为短暂，这一点可与类风湿关节炎相鉴别。3关节肿胀：磨损脱落的软骨碎屑夹在关节中间，可引发轻度的炎性反应。以膝骨关节炎为例，关节周围的滑囊炎、腱鞘炎也很常见，都可能导致关节肿胀；如果有滑膜炎发生，则可引发膝关节积液、肿胀，但关节渗出液量一般不会很大。4关节摩擦音（感）：患者的软骨磨损脱落后，软骨下骨端失去软骨的保护，在膝关节屈伸过程中，粗糙的骨面之间直接摩擦，就会发出低沉的“咔嚓咔嚓”声，这就是关节摩擦音。常见于膝关节OA。5肌肉萎缩：常见于膝关节OA。关节疼痛和活动能力下降可以导致受累关节周围肌肉萎缩，关节无力。在日常生活中，如果出现以上症状，要及时到医院进行相关的诊断，明确病因并积极治疗。切记不可仅凭某些症状自我判断、自行用药，骨关节炎易与类风湿关节炎、疼痛等其他关节疾病相混淆，需专科医生结合症状与检查结果确诊后再个性化用药。那些人群更需要警惕骨关节炎？关于骨关节炎易患人群，我们首先想到的就是中老年人群，尤其是中老年女性。随着关节软骨的退变，中老年人易患骨关节炎，而绝经期女性体内激素水平的改变，让她们更容易患病。但是除去患者的年龄和性别，骨关节炎的发生还受多种原因影响，因此无论哪个年龄，都要警惕骨关节炎，常见的高危人群有以下几类：高危人群①：肥胖超重的人群体重超标会给全身多关节加重负担，其中以膝关节为最。膝关节结构复杂，在人体从事攀登、跳跃、蹲起等动作时，髌骨软骨承受的压力高达体重的5~8倍。体重增加一分，软骨磨损就加剧几分，久而久之，就更容易患膝骨关节炎。高危人群②：不常运动的人群疏于运动的人容易患骨关节炎。膝关节软骨的营养主要来源于关节滑液，其营养代谢是在关节挤压的过程中完成的，而对于长期不活动的人来讲，关节软骨就容易缺乏营养供给，容易老化。其次，缺乏运动还会导致关节功能退化，以及关节周围肌肉萎缩，容易关节不稳定，进而引起软骨退化加剧。例如，方向盘把持者、上班久坐者等。高危人群③：关节劳损或创伤的人群创伤和劳损是患骨关节炎的重要原因。包括长期从事负重、蹲位工作的人，长期从事体育锻炼的人等。这些人群，一方面膝关节长期承受过大压力，导致软骨磨损加剧，另一方面支撑关节的肌肉、韧带易受伤，容易造成关节不稳定，这两个原因都可导致骨关节炎发生。高危人群④：“时尚爱美”的人群在骨关节炎的危险因素中，关节受凉容易被忽视。在寒冷的冬季，有些人仍然露脚踝，有些女性仍然穿短裤、短裙，都容易导致关节受凉。此外，穿高跟鞋也容易让膝关节磨损加剧，女性朋友要少穿高跟鞋，鞋跟也最好不超过6厘米。高危人群⑤：特殊职业人群例如矿工，纺织工，芭蕾舞演员，棒球运动员，拳击运动员，足球运动员、竞技运动员等，这些特殊职业人群的不同关节部位会出现炎症，对身体健康造成影响高危人群⑥：外伤愈合不好的人群出现骨折没有复位好，出现关节对合不整齐，就会引发关节炎，对软骨以及骨质造成破坏会引起病理改变而导致关节炎出现。平时上楼梯不小心踏空或者走路不小心踩空，对关节软骨造成损害，也很容易导致关节炎出现，当关节受到损害后一定要加以重视，使用正确的方式好好处理。高危人群⑦：中老年人群随着年龄不断增长，软骨营养变得越来越少，供应关节的血液也会越来越少，再加上负重改变，所以就会出现关节炎，出现骨性关节炎的发病率也会随着年龄不断增长而有所提升。要如何做好日常防护？无论是老人还是年轻人要选择正确的生活方式，培养良好的生活习惯，是预防骨关节炎最好的办法。平衡膳食，适度运动，保暖防寒，注意关节的保护，减少患关节炎的风险，对于已经出现关节炎的病人，需要长期控制治疗，减缓关节的老化，改善症状，提高生活质量，根据不同时期选择个性化的治疗方案。因此，在日常生活中，要注意以下几方面，以此对骨关节炎进行预防和护理：日常防护篇①要避免剧烈、长时间的运动，往往有些老年人是在剧烈运动或长时间行走后使得膝关节炎的症状加重，以致长期得不到缓解。②减轻体重，可减轻膝关节的负荷，避免病情加重。③功能锻炼，膝关节功能锻炼的原则是以主动不负重的活动为主，例如直腿抬高锻炼，从而增强肌肉力量，保持关节的稳定性。④减少跑跳、上下楼梯及爬山等运动，改为游泳或骑自行车等运动。⑤使用硬质护膝，保护膝关节的稳定性。⑥下肢关节有病变时，可用拐杖或手杖，以减轻关节负担。⑦发作期应遵医嘱服用消炎镇痛药，尽量饭后服用。关节局部可用湿热敷。⑧病变的关节应用护套保护。⑨注意天气变化，避免潮湿受冷，及时更换合适的衣物。⑩生活要规律，饮食要适度日常饮食篇推荐饮食①营养丰富：饮食应富含营养，尤其要补充身体对蛋白质的需要，可适量进食鱼、虾、肉、蛋等。饮食宜清淡。每天饮用牛奶或豆浆250毫升以上。②补充钙：宜多吃含钙丰富的绿叶蔬菜及新鲜水果，如豆制品、荠菜、雪里蕻、油菜、生菜、芹菜、胡萝卜、青菜、南瓜、水芹、甜菜，适当吃些柠檬、柑橘、梅子、苹果等水果以及小鱼、虾皮、海带等。③多喝水：每天应喝l500毫升(6～8杯)水。④多食含硫的食物，如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱。因为骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都要以硫为原料，同时硫也有助于钙的吸收。⑤多食含组氨酸的食物，如稻米、小麦和黑麦。组氨酸有利于清除机体过剩的金属。多食用富含胡萝卜素，黄酮类，维生素C和E以及含硫化合物的食物。也⑥保证每天都吃一些富含维生素的食物，如亚麻籽、稻米麸、燕麦麸等。禁忌饮食①忌食高脂肪食物(如牛肉、猪肥肉等)以及过于酸、碱、咸的食物和人工合成的食物、腌渍类食物、油煎油炸食物。食盐每天限6克为佳。②忌食或少食甜味食品，如甜饼、甜点心、糖果、冰激凌、巧克力等。③忌食或少食胡椒、棘椒，并忌食或少食西红柿、菠菜、苋菜、茭白、茄子、土豆等，④忌饮酒类和碳酸性饮料，少饮浓茶及咖啡，⑤忌食贝壳类、干果、有味精添加剂和防腐剂的食品。⑥忌服铁或含铁的复合维生素。因为铁与疼痛、肿胀和关节损伤有关。日常锻炼篇首先在急性期是一定要制动休息的，这个时候是不要锻炼，经过一段时间的治疗，症状有所缓解以后，可以进行一定程度的锻炼，可以延缓和减慢骨性关节炎的发展进程。推荐锻炼锻炼的方式包括：游泳、散步、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及非负重位关节的屈伸活动。1、热身运动：练习前的身体准备目的：逐渐增加心率，伸展或使肌肉柔软，准备适应运动训练计划。持续时间：5〜10分钟。方法：首先伸展大的肌群，然后用舒适的速度开始步行，逐渐增加速度，增加心率、体温和肌肉的血流。2、有氧训练目的：增加心率，深呼吸和肌肉耐力。方法：均匀的速度，一致的步幅，自然而轻松的正确步态。持续时间：20〜30分钟，如果要减轻体重，可以增加速度，增加训练时间到45〜60分钟，也可以延长时间而减少训练强度。如果喜欢低强度练习，可增加练习持续时间20〜30分钟。3、整理运动：增加机体适应性。目的：让心率和肌肉恢复到正常，防止血液聚集在腿部，使肌肉伸展，改善和维持肌肉的适应性，有助于防止不适。注意事项1.上下楼梯需缓慢在实际生活中，有些活动无法避免，如上下楼梯和下蹲等。上下楼梯时，可以采取缓行慢步的方法，一级一级地上下，同时拉住扶手。2.步行也可以每天在平路上坚持走半个小时左右，还要边走边活动肘、腕以及手的各个小关节。这样做有助于预防关节和韧带的僵硬老化。3.减少下蹲下蹲时也应扶物借力，这样可减少膝关节及骸骨受力，减缓疼痛症状。4.打太极拳时不要蹲马步打太极拳时，患膝关节骨关节炎的人不宜蹲马步。5.自行车代步可采取骑自行车代步，因为骑车时身体重量的大部分压在坐垫上，膝关节受力相对较少，同时骑车可以保持关节的活动度，关节周围肌肉的力量得以增强。本文部分图片、内容参考网络杭州风湿编辑：姜兆雨审核：应振华2022年05月14日448
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崔志强主任医师 清华大学玉泉医院 脊柱脊髓神经外科 什么是骨质增生?我们俗称的骨质增生或者骨刺，也就是医学术语里的“骨赘”，常见于中老年人群，多形成于骨骼的边缘，呈新生的骨组织，在X光片上呈现底部宽、尖端细的突起样表现。在一些患者身上会出现疼痛等症状。 为什么会骨质增生?骨赘的形成是人体骨骼老化过程中伴随的一种自然退化现象。随着年龄的增长，关节周围与软组织接触的地方因长期承受压力，造成软骨的磨损与破坏，从而刺激骨膜增生，逐渐在骨骼的边缘形成唇样的骨性突起，形成骨赘。 骨质增生要不要手术? 骨质增生更多的是一种衰老性的表现，是由于中老年人随着年龄增长不断地使用、刺激骨骼，骨骼为了修复和适应而做出的调整性改变，是骨骼长期受到刺激而呈现的特殊形态，而并非骨骼的额外生长。 有很多情况下，甚至都不能算是病。许多的骨质增生并不会诱发疾病或是引起不适，有许多疾病的症状也不能全部归结到骨质增生上。 只有当骨赘压迫到神经、血管并引发病理症状，如肢体出现严重的疼痛麻木、影响相应关节功能的时候，会考虑手术治疗，手术主要的方法是切除骨赘，解除骨赘对神经或者软组织的刺激，达到缓解疼痛改善功能的目的。 一般的骨质增生都不需要动用手术这种创伤性手段来治疗。 骨质增生如何应对? 1.减肥：以减轻关节负重。体重过重是诱发脊柱和关节骨质增生的重要原因之一。过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成骨质增生。因此应保持体重，避免肥胖，可预防脊柱和关节骨质增生的发生。 2.适度地运动：根据个人健康状态适当锻炼，以不感到疲劳为宜，老年人推荐游泳、打太极等运动，尤其是膝关节骨关节炎的老年人不宜选用爬楼梯等方式来锻炼。 3.不要久坐久站：不要久坐久站，站立时应养成正确的姿势，连续坐位姿势超过1小时者，应起立活动一下腰部。 4.避免过度劳累：过度劳累会刺激骨质增生部位发生炎症，诱发疼痛。 5.防潮防寒：避免寒冷潮湿等不环境，减轻疼痛，防治发生炎症。 6.急性疼痛期：减少活动，卧床休息，还可以使用消炎镇痛类的药物，或者理疗。 温馨提示：以上是关于“骨质增生该如何应对”的相关介绍，希望可以帮到大家。2021年12月22日996
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隗清主治医师 安徽省肿瘤医院 疼痛科 膝关节是人体最大最复杂的关节， 它承上启下， 负责负重和行走。 膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，股骨在上，胫骨在下，髌骨在表面。髌骨上连股四头肌，下连胫骨前侧，通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸。 这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，软骨最怕的是长时间处于压力状态。当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。 如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会像下图这样出现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。 由这张图可以看出，人们不同的姿势膝盖的负重是自身体重的不同倍数，可见，负重，蹲跪的动作是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量，避免膝关节大幅度的屈曲。 面对如此复杂又伤不起的膝盖，在日常的生活中，我们需要细心呵护！ 一、起床 晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。 这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续叁到五分鐘，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。 勾脚抬腿动作，可以有效增强股四头肌力量，通使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。 二、上厕所 起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。 不管蹲或坐，最重要的是谨记「慢」字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。 如厕扶着扶手坐下及站起 三、吃饭 不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。 扶椅背坐下及站起(侧面) 四、爬楼梯 「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题;反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。 有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。 爬山可参考爬楼梯的塬则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反覆伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。 下楼梯时膝盖微弯并扶着扶手 持登山杖微弯膝盖上下山路 五、坐公交车 等公交车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人，因为急，所以不自觉的看到车就急忙冲上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。 另外坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。 坐在下肢无法伸直的公车座位 六、自行开车 上下车时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入/出车内/外，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入/出车内/外。 扶着车门下车 骑自行车时，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏(口诀：用力踩下，轻松缩回)，减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。 脚踏车坐垫较高，膝盖可以伸直(侧面) 七、坐办公室 「长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖比较不容易退化」，这是错误的观念! 事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生「退化」性关节炎的机率也很高。坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈九十度，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害，所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作（文章开头提到的勾脚抬腿动作） 八、休闲运动 对于膝关节炎患者，推荐的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。 至于球类运动，以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标準，太过就不适宜。 喜欢游泳的人，要避免游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化，如果只会游蛙式，可试着调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松的缩回双腿，避免在屈膝时夹击内侧皱襞。 笔者较推荐自由式，而且是要标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。 (左)自由式泳姿 (右)蛙式泳姿 来源：《康健》杂志，“骨科大夫”公众号综合整理编辑。 声明：文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。2021年10月17日436
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骨质增生相关科普号
关节外科医生尹战海
尹战海 主任医师
西安交通大学第一附属医院
骨科
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葛兆刚医生的科普号
葛兆刚 主治医师
西安市红会医院
运动医学诊疗中心
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