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单立平主任医师 盛京医院 泌尿外科 压力性尿失禁一般都有体重超重，建议首先要控制饮食，减轻体重，然后配合体育训练增加肌肉质量一、凯格尔运动坚持锻炼盆底肌，让盆底肌的收缩能力更强，可以提高人身体的稳定性，还可以治疗尿失禁、盆腔脏器脱垂和便秘等疾病。盆底肌锻炼的基础和核心就是凯格尔运动。 （1）首先准确地找到盆底肌，想象你坐在一个弹球上，想要用阴道把弹球夹起来，吸到阴道里； （2）同时保持其他肌肉的放松，不要挤压绷紧肚子、腿、臀部的肌肉，对于其他部分肌肉的挤压可能反而会增加控制膀胱的肌肉的压力； （3）重复练习，但不要过度练习。提紧骨盆肌，保持5秒钟，放松5秒钟，每天重复2-3次，每次5-10分钟。 （4）最开始可以躺下练习，这是最容易的一种姿势，没有坐姿或站姿时骨盆肌所需要承受的hold住其他器官的重力。逐渐可以改为坐或站立练习。 （5）锻炼要持之以恒，至少坚持三个月可以使盆底肌达到增强的效果。 体位配合盆底肌锻炼（1）两腿交叉提肛门、会阴练习 两腿交叉（卧、立位都可以）并紧，同时用力提肛门及会阴部。可配图2卧位提臀提肛门合呼吸，提时吸气，放松时呼气。每次做100-300次。 2. 卧位提臀练习 卧床上，屈膝使两脚跟靠近臀部，用肩胛带与脚做支点，做提臀练习，同时结合呼吸与提肛门动作，提臀时吸气，放下时呼气，肛门收紧，呼气时全身要放松。每次可连做10-20次。 3. 跪膝俯卧练习 患者俯卧于床上，双手屈肘于头部两侧，面向一侧，两腿跪在床上，用膝盖支撑，两膝分开与肩同宽，大腿与床垂直。每日早、晚各练1次，每次5-20分钟。 4. 仰卧收腹提肛练习 开始练习时可仰卧位，将臀部垫高，使子宫尽快复位。复位后用力使盆底肌紧缩（收腹、提肛），一松一紧进行练习。每日练习3-4次，每次做100一200次。2019年10月26日
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2019年08月09日964
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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 什么是盆底肌？支持盆底的肌肉由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。盆底肌的位置在哪？排尿的时候排尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。手指放入阴道将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。如果上述两种方式你还是找不到自己的盆底肌，那就要结合电刺激或生物反馈治疗了。生物反馈治疗时，仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉，如果还是不对，可就要认真努力下哦！电刺激治疗时，电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩，收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪喽！盆底肌异常有何危害？肌力下降、肌肉松弛盆底的支持、括约和性功能下降影响分娩，不利于胎儿顺利娩出易发生盆底功能障碍性疾病导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低因此，我们一定要做好盆底保健，坚持盆底肌功能锻炼！！！盆底肌锻炼的意义是什么？帮助准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；预防或改善盆底功能障碍性疾病；提高生活质量，促进身心健康。提示盆底肌需要锻炼的信号有哪些？分娩后，阴道松弛，性快感缺失，性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘，盆腔脏器脱垂等。哪些人群最需要进行盆底肌锻炼？产后女性更年期女性孕妈妈有性生活的女性对健康或生活质量要求比较高的女性如何进行盆底肌锻炼？（一）在医院电刺激纯被动盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。肌电触发电刺激主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。Kegel模板训练在仪器的指导下，学会如何正确训练盆底肌，帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。生物反馈借助仪器通过不同方式的训练，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。（二）在家中Kegel运动1、收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。一定要坚持下来哦，为了自己的“性”福生活，加油吧！盆底肌肉康复器(俗称“阴道哑铃”)你只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。Kegel运动和阴道哑铃都是专业的家庭盆底肌锻炼方式，是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌：不管你选择哪种盆底肌锻炼方式，最关键的是你一定要长期坚持下来，半途而废那可就太可惜了！家庭锻炼盆底肌的五大体式站式保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。坐式可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。仰卧式平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。板凳式双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。骑跨式双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但不要把所有的力量都放于枕头上，然后配合呼吸进行收放练习。此种体位比较适合孕妈妈。每天什么时间锻炼？早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。什么样的场合适合盆底肌锻炼？吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。盆底肌锻炼的注意事项盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可；训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置；刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯。没关系，只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样。还要提醒的是，男性也有盆底肌，为了提高性生活的满意度，促进身心健康，男女都需要锻炼盆底肌哦，所以，让我们的盆底肌一起“动”起来吧！！2019年07月01日12280
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许海龙副主任医师 临汾市中心医院 泌尿外科 1.1周内少部分可能阴道内小切口有少量渗血，如出血较多或其它异常分泌，请咨询医生、就诊。 2.2周时复诊，复诊前完成一次排尿日记，以帮助医生评估控尿及排尿功能，复诊还包括了解伤口愈合、尿流率、及残余尿量测定等。 3.少部分患者有一过性尿频、尿急，可能与局部尿道/膀胱底部手术愈合时刺激有关。一般术后1月内会消失，如症状严重，请及时复诊咨询。 4.1月内少量多次排尿，尽量不要憋尿。 5.1月内避免同房，以避免吊带松动，以防阴道前壁手术小切口愈合受损，甚至裂开。 6.1月内如有轻度排尿困难，可适当按压小腹，协助排出。如排尿困难明显，甚至急性尿潴留，请及时找医务人员处理，缓解排尿困难。 7.2～3个月内避免过度或重体力活动，如提重物等，以避免吊带松滑等。等吊带有效嵌入组织后，可逐步适当的增加体力活动。 8.3，6，12月后，以及此后每年随访一次，可进行尿流率及残余尿量测定等检查，了解膀胱功能。 9.任何时候出现泌尿系感染，或不明原因血尿或阴道渗血较多，阴道吊带侵蚀，异物感等均应及时复诊检查。2019年05月14日1304
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潘苗苗主治医师 宜昌市中心人民医院 妇科 最全面的凯格尔运动教程（盆底肌运动） 刘蕾 龚晓明医生 龚晓明医生 怎样做凯格尔运动（盆底肌运动） 最全面的凯格尔运动教程 本文翻译由李哲人体科学团队成员：刘蕾老师完成 刘蕾简介 华中师范大学体育教育专业，硕士，英语双学位 凯格尔是谁 1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非手术治疗生殖器放松练习。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的性生活。最重要的是你要先学会找出这些凯格尔肌肉，然后在日常生活中进行练习。 男人也可以通过做PC肌肉练习来加强骨盆底的肌肉。 1准备凯格尔练习 1、 通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。 在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。 在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。 但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。 2、如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的（否则会造成一些感染）。 如果你是一个性活跃的女人，你也可以问问你的合作伙伴，在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。 3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。 4、在开始（启动）你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。 5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果。 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。 让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。 如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。 6、选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。 如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。 2做凯格尔运动 1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。 2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。 3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。 4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。 5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。 3获取结果 1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。 2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作. 进行凯格尔练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说，躺着，区分（定位）凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。 在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同查邮件或者电子邮件一样。 一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作（原本有效的凯格尔练习）而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你（同样）可能会到大小便失禁的问题。 请记住，阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。 3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后（出现）。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。 4、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。（下面）这就是你的医生可以为你做的： 如果有必要，你的医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备，或电极外部（在阴道或肛门附近的皮肤上粘贴电极）。显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。 医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。使用（这种方式）后，你将可以自行复制同样的效果。 5、如果你想阻止大小便失禁，继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。 小贴士 1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上 2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的 是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。 3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。 4、尝试吃更健康的食物 5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习 6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止 注意 1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行） 2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。 资料来源 1. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1 2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm 3. http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises 4. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1 5. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm 6. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm 7. http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2 8. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm 【全球最大的生命奥秘博物馆】 地址：大连金石滩和江苏周庄 我们希望和全国有资质的博物馆 合作进行“人体奥秘的巡展” 咨询热线400-1084-888 内容转载自公众号2015年12月22日2426
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