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北京大学第三医院

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疾病： 骨质疏松
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预防骨质疏松，从我做起！您是否觉得身高变矮、弯腰驼背？甚至轻轻一摔就骨折？这可能是骨质疏松在作祟。我们的骨骼就像一座银行，成骨细胞不断“存钱”造新骨，破骨细胞则不断“花钱”拆旧骨。35岁后，骨量流失速度逐渐超过储存速度，骨骼变得稀疏脆弱，这就是骨质疏松。1、如何防御？1.?存足“骨本”：多吃富含钙（牛奶、豆制品）和维生素D（蛋黄、多晒太阳）的食物。2.强健“骨骼”：坚持快走、跳绳等负重运动，刺激骨骼生长。3.?定期“审计”：建议40岁以上人群进行骨密度检测，早发现早干预。守护骨骼健康，从现在开始！
骨质疏松症该怎么吃？骨质疏松症该怎么吃？骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏，导致骨骼脆性增加和骨折风险增加为特征的慢性骨病。根据2018年流行病学调查数据显示：我国50岁以上人群骨质疏松症的患病率为19.2%，65岁以上人群骨质疏松症患病率为32%，其中65岁以上女性骨质疏松症的患病率更是高达51.6%。骨质疏松症作为一种“静悄悄的疾病”，已经成为不可忽视的健康问题。而对于骨质疏松症的饮食干预，一定要趁早！千万不要等到骨量已经大量流失，甚至出现了骨折、跌倒后才进行干预。那么，对于骨质疏松患者的饮食选择，推荐吃什么？不推荐吃什么呢？01?健康、均衡的膳食模式健康、均衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松的基础。结合我国人群膳食结构，专家给骨质疏松患者及高风险人群提供了均衡的健康饮食建议：膳食多样化每天摄入多种食物，包括谷物、蔬菜水果、肉蛋奶及大豆坚果等，确保营养均衡。足量饮水每日保持充足的水分摄入，优先选择白开水和淡茶水，避免或减少含糖饮料、咖啡及碳酸饮料的摄入。合理搭配主食保证谷物、杂豆、薯类等摄入，同时增加蔬菜水果的比例，果汁不能代替新鲜水果。充足蛋白质摄入优先选择鱼禽肉类，适量食用蛋类、大豆制品和坚果，同时确保奶及奶制品的摄入。清淡饮食，戒烟限酒减少高盐、腌制和油炸食品的摄入，控制食盐、糖分和油脂用量，避免过度加工食品，食物要充分烹饪。02?充足的钙摄入钙是人体骨骼的重要组成部分，主要来源于含钙量高的食物。在我国人群日常饮食中，含钙较高的食物主要包括深色绿叶蔬菜、豆制品和奶制品。根据《中国居民膳食指南》推荐，50岁以上人群每日应摄入钙1000-1200mg，而我国居民的饮食摄入钙仅400mg左右，不足推荐量的一半。下面让小编来教教大家在日常饮食中应该怎么补钙吧。高钙食物的选取应关注两点：一方面是钙含量，另一方面是钙的吸收率。蔬菜深色绿叶蔬菜（芥菜、红苋菜、芥蓝、甜菜叶、茴香等）含钙丰富，且富含多种维生素、矿物质以及抗氧化成分，我国居民膳食宝塔推荐每日至少摄入300-500g蔬菜。需要注意的是：虽然深色绿叶蔬菜的钙含量不低，但是某些蔬菜中的草酸、植酸会和钙结合形成不可溶的草酸钙、植酸钙，从而影响钙的吸收。因此，仅仅通过蔬菜补钙是远远不够的，还要注重日常饮食中豆制品和奶制品的摄入。豆制品豆制品（豆干、千张、豆腐、豆皮等）含钙同样丰富，且吸收率好，推荐常吃。需要注意的是：内酯豆腐因制作过程中没有添加钙凝固剂，并不具备补钙的功效。奶制品常见食物中，钙吸收率最高的是奶制品，约30%。我们可以通过多摄入奶制品来补钙。研究显示，每100mL牛奶中含钙约100-120mg，建议大家每天至少饮用300mL牛奶。奶制品不仅含有充足的钙，钙磷比也很均衡，适宜吸收。对于乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖牛奶，或者其它的奶制品如酸奶、奶酪等。不同奶制品的推荐摄入量如下：03?充足的维生素D摄入维生素D是人体必需的营养素，能够促进小肠对钙的吸收，有利于骨骼的正常矿化。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会建议18岁至50岁之间成年人每日补充维生素D1500~2000IU，50岁以上每日补充维生素D1600~2000IU，妊娠和哺乳期妇女每日需补充维生素D1500~2000IU（上述推荐剂量需根据血清25OHD水平进行动态调整，建议在医生指导下制定个体化补充方案）。我国人群维生素D缺乏的发生率较高，尤其是在老年人中，维生素D不足以及缺乏的比例高达55.4%-98.8%。预防维生素D不足最推荐的方法是晒太阳！春夏秋季选择11点到下午3点间阳光较强的时段，露出面部和手臂晒5-30分钟，每周3次，就能轻松补充维生素D。但如果遇到特殊情况，不能经常外出进行户外活动，尤其是冬季不能充分暴露皮肤，就需要通过其他方式来获得维生素D。富含维生素D的食物包括三文鱼、鲭鱼、牡蛎等。每100克三文鱼的维生素D含量在360-685IU之间;鲭鱼每100克大约含有360?IU的维生素D。奶酪、沙丁鱼、蛋黄、动物内脏也是很好的维生素D来源。04维持适宜的其他维生素水平此外，其它维生素对骨骼健康也特别重要：包括维生素K，维生素A，维生素E以及维生素C。维生素K维生素K参与钙盐沉积，能够双向调节骨代谢平衡。中国营养学会推荐中国成人维生素K的适宜摄入量为80ug/天，建议骨质疏松患者和高危人群保证深色绿叶蔬菜的摄入量占每日蔬菜量的一半以满足维生素K摄入，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣都是维生素K的重要食物来源。维生素A维生素A主要来源于海水鱼和哺乳动物的肝脏和蛋黄，以及含有β-胡萝卜素和其它胡萝卜素的蔬菜和水果。研究表明：维生素A摄入过低和过高都可能增加骨折风险，维持适宜的血清维生素A水平有利于骨骼健康。中国营养学会推荐骨质疏松患者膳食中维生素A的摄入量为男性800μgRE/天，女性为700μgRE/天（RE：视黄醇当量），更推荐从富含胡萝卜素的蔬菜、水果中摄入维生素A，如：胡萝卜、西兰花、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜、橙子等。维生素E骨质疏松症患者也应在适宜范围内增加膳食中维生素E（20mg/天）的摄入。植物油是维生素E最好的来源，对于饮食结构合理的一般人群而言，多数并不缺乏维生素E，最重要的还是保持健康、均衡的膳食模式。维生素C骨质疏松症患者推荐每日摄入200mg-2000mg维生素C。维生素C广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等，也是谷物和果汁中常添加的营养强化剂。骨质疏松患者应尽可能增加蔬菜水果的摄入以增加膳食维生素C的摄入。日常补钙还有一些小误区，快来看看有没有踩坑~1、骨头汤能补钙吗？答案当然是不能！研究表明：骨头汤中的钙浓度不超过4mg/100mL，远比不上牛奶中的含钙量(约120mg/100mL)。哪怕是经过高压锅炖煮、添加食醋促进钙析出，骨汤中的钙含量仍然很少，甚至达不到牛奶钙含量的1/21。此外，大量饮用骨头汤还会明显增加盐和脂肪的摄入，得不偿失。?2、老年人才需要补钙吗？答案是补钙要趁早！骨量流失通常没有明显的临床症状，再加上我国居民对骨质疏松症的认识不足，往往错过了最佳干预时期。研究显示：儿童、青少年时期是骨量的快速累积阶段，这一时期的生活方式对峰值骨量的影响高达20-40%。骨骼中的矿物含量在30岁左右达到峰值，年轻时骨量积累水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状和程度也就越轻。7~18岁的推荐钙摄入量为1000-1200mg。因此，儿童、青少年时期即应开始关注钙摄入，科学补钙才有助于打赢骨质疏松的持久战。结语大家在日常饮食中，一定要注重钙和维生素的摄入，养成营养均衡的饮食习惯哦~让我们从今天开始，一起促进骨骼健康吧！来源泌语协行
老年骨质疏松症的科学防治科学防治骨质疏松需要从生活方式、营养补充、运动锻炼及医学干预等多方面综合管理，以下为具体措施：一、基础认知骨质疏松是因骨量减少、骨微结构破坏导致的骨脆性增加，易引发骨折（常见于脊柱、髋部、腕部）。高危人群包括：-绝经后女性（雌激素下降加速骨流失）-老年人（年龄＞65岁）-长期缺乏运动、吸烟酗酒、低钙饮食者-有家族史或长期使用激素类药物者二、预防措施1.营养补充-钙摄入：成人每日需800-1200mg钙。?-食物来源：牛奶、酸奶、奶酪（300ml牛奶≈300mg钙）、豆制品、深绿色蔬菜（如芥蓝、苋菜）、芝麻、虾皮。?-补充剂：碳酸钙（随餐服用吸收更好）、柠檬酸钙（适合胃酸不足者）。?维生素D：促进钙吸收，每日需800-1000IU。?-来源：日晒（每天15-30分钟，暴露手臂和面部）、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄；必要时服用维生素D3补充剂。?-检测：建议高危人群定期检测血清25(OH)D水平（目标＞30ng/mL）。2.科学运动-负重运动：刺激骨形成，如快走、慢跑、跳绳、跳舞。-抗阻训练：举哑铃、弹力带训练（每周2-3次，每次30分钟）。-平衡训练：太极拳、瑜伽（降低跌倒风险）。-注意事项：避免久坐，老年人需量力而行，避免剧烈撞击。3.生活习惯调整-戒烟限酒：吸烟加速骨流失，酒精每日＜15g（约啤酒450ml/红酒150ml）。-控制咖啡因：每日咖啡≤3杯（过量咖啡因增加钙排泄）。-防跌倒：居家安装扶手、保持地面干燥，穿防滑鞋，避免服用易致晕眩药物。三、医学干预1.早期筛查-骨密度检测（DXA）：建议女性＞65岁、男性＞70岁或高危人群定期检查，T值≤-2.5可确诊骨质疏松。2.药物治疗-抗骨吸收药：双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）、地舒单抗（抑制破骨细胞）。-促骨形成药：特立帕肽（适用于严重骨质疏松）。-激素治疗：绝经女性可考虑雌激素替代（需评估风险）。-其他：维生素K2（帮助钙沉积）、锶盐等。3.监测与随访-用药期间定期复查骨密度、肝肾功能及血钙水平。四、误区纠正-误区1：“喝骨头汤补钙”→骨头汤钙含量极低（＜10mg/100ml），且脂肪高。-误区2：“只有老年人才需要预防”→骨峰值在30岁左右，青年期需加强储备。-误区3：“补钙会得肾结石”→适量补钙（结合维生素D）反可降低结石风险。五、总结骨质疏松的防治需贯穿全生命周期：青年期：提升骨峰值（充足营养+运动）。中年期：延缓骨流失（避免危险因素）。老年期：预防骨折（药物+防跌倒）。提示：个体情况差异大，建议在医生指导下制定个性化方案。