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2019年11月04日
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王杨雨凡主治医师 徐州市中心医院 骨关节外科、运动医学科 抽筋，相信每个人都不陌生。好多人都有抽筋的经历，有的是在游泳的时候，有的是在跑步的时候，有的是在睡觉的时候。抽筋引起的肌肉疼痛是非常痛苦的，如果经常抽筋，会让很多朋友感觉的恐惧，是不是得了什么病？是不是缺钙？今天这篇科普我们来聊聊关于抽筋那些事儿。1、抽筋是怎么回事？抽筋是肌肉的一种痛性痉挛，所谓肌肉痉挛，就是肌肉突然发生快速剧烈的收缩，猛缩猛缩猛缩，不受你自己的控制。在这种剧烈收缩的过程中，你会感觉到剧痛难忍。2，哪些原因可能导致抽筋？ A：缺钙。钙离子是人体必需的元素，它对于维持神经肌肉的正常工作非常重要。如果钙离子缺乏，神经肌肉可能会出现异常兴奋，导致不自主抽筋。其实大部分成年人营养饮食正常的话很少会缺钙，常见易缺钙人群如下： 老年人因为营养吸收功能减退，可能会缺钙； 绝经期妇女因为性激素的变化也可能出现缺钙； 青春期的儿童因为身体生长发育太迅速，也可能相对缺钙； 孕妇，因为对营养物质的需要量增加，也可能相对缺钙； 幼儿，偏食挑食加上生长发育快速等也可能缺钙； 还有一些会引起钙代谢异常的疾病，如肾病、甲状旁腺功能异常、小肠吸收功能障碍等可能会引起缺钙。B：寒冷刺激。肌肉是受神经系统支配的，就相当于电灯和电线的关系。当肢体受到寒冷的刺激时，肌肉内的血管迅速收缩，大脑拼命通过神经来指挥肌肉快速收缩从而产热。这种突然变快的收缩节奏很容易引起混乱，这种混乱常常造成抽筋。这其实是非常危险的一件事，想象一下，你去游泳，刚下水游了一会，突然小腿抽筋，你怎么办？水性好的还行，水性差的可够喝饱一顿了。C:过度疲劳。 比如你喜欢踢球，每次踢球一小时左右，这次踢球两三小时，可能出现腿抽筋； 比如你平时不怎么运动，最近开始减肥，上来就给自己设了个五公里或者十公里的目标，跑着跑着，抽筋了；或者跑完晚上睡觉时候，抽筋了； 再比如你这两天家里搬家，累的不行，晚上睡觉时候也可能抽筋。 等等。D：血液循环不佳。下肢血管病变时，比如静脉曲张或者血管闭塞症等会造成下肢血液循环变差，肌肉的代谢废物难以及时清理，尤其在夜间固定一个姿势，肌肉受压，循环进一步变差，这些代谢废物会对肌肉产生刺激，有时造成抽筋。E：腰椎间盘突出症。腰椎间盘突出症的病人由于椎间盘压迫神经根，造成神经根缺血，刺激神经，造成支配区域的肌肉异常收缩，发生抽筋。F：睡觉姿势不良。睡觉时候小腿处于一个不舒服的位置太久（常见于酒后酣睡或者疲惫后沉睡），肌肉受压时间长，产生上面说的肌肉疲劳，循环不畅，出现抽筋。G：肌肉收到损伤或者突然刺激时。比如电击、比如肌肉外伤等等。3，抽筋了怎么办 有很多人说抽筋了也不知道该怎么办，就用手抓着疼痛的肌肉，拼命咬牙忍着。 在这教大家一招。 抽筋既然是肌肉的剧烈收缩，那对抗的方法自然是对痉挛的肌肉进行拉伸。 比如你是小腿肚抽筋，小腿的肌肉收缩会让你出现抬脚跟和弯膝盖的动作（自己体会下），这时候你就应该反方向，即勾脚尖和伸直膝盖。一下就好，不信下次试试。经常小腿肚抽筋的把这个情景先预习几遍，下次就可以少疼好几十秒。 同理，如果你是大腿前面的股四头肌抽筋，股四头肌收缩是伸膝盖的，你就要弯膝盖，用手拉住自己的脚踝，让脚后跟尽量靠近屁股。 如果你是大腿后面的肌肉抽筋，这里的肌肉是伸髋屈膝的，你就要伸直膝关节，并且尽可能的用手去摸自己的脚（膝盖伸直的前提下，类似于“拔筋”）。 如果你是脚底抽筋，脚底的肌肉收缩是让你的脚趾弯曲下去，你就要把脚趾往上掰。 如果你是数钱数的手抽筋，没事，继续抽。 总之，口诀就是，【前屈后伸】，即后面的抽筋就伸膝钩脚尖（包括脚底也算是脚的“后面”），前面的抽筋就屈膝弯脚尖抬脚跟。 这可是我自己从很多次抽筋中抽出来的经验，后来学医了知道自己总结的方法还是很正确的。4，总是抽筋，如何预防？首先，是找原因。 绝大部分抽筋是由于上面我说的几个原因，对照下看看自己最可能是哪一种。 老年人或者绝经妇女，该补钙的补钙； 劳累了就好好休息休息； 睡觉前泡泡脚，洗个热水澡，加速血液循环，排走代谢废物； 晚上睡前家里记得关窗子，别着凉，夏天不要空调直吹； 游泳前做做热身，不要一下水就去深水区； 减肥健身量力而行，循序渐进； 下肢血管不好的或者这一天挺疲劳的睡觉前就按摩按摩，拉伸拉伸； 除了抽筋外还有下肢麻木或者疼痛或者发冷或者发热或者蚁走感等其他症状的，去骨科看看腰椎间盘； 反复频繁抽筋的，或者面部抽筋的，要尽快去医院看看，查查甲状旁腺、肾脏或者面部神经等。 希望对你有所帮助。2018年03月27日5266
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张波副主任医师 武汉协和医院 骨科 随着人们生活水平的提高,自我保健意识的增强，钙剂在日常生活和临床上的应用日益广泛。钙剂的补充分三个阶段：婴幼儿及儿童成长期，孕产妇及哺乳期，中老年骨质疏松预防期，前面两种情况不在我的专业范围，我重点介绍中老年骨质疏松预防如何选择钙片。目前市面上钙剂种类非常之多，根据钙源分为碳酸钙，乳酸钙，柠檬酸钙，枸橼酸钙，葡萄糖酸钙等；同一种钙源有胶囊，冲剂，片剂，液体剂型之分；同时还有液体钙，固体钙，有机钙，无机钙等概念。面对五花八门的钙制品宣传广告，如何选择钙剂是大多是消费者所面临的困惑。今天张大夫就给大家讲解如何选择钙剂：《补钙是常识，选择钙剂应靠知识》。必须要强调的是，钙含量高也不是越高越好，事实恰恰相反，中国、英国、美国对健康成人推荐的RDA（每日钙摄入量标准）均为800mg。全国营养调查报告的我国城乡居民每日从食物中摄入的钙在400-500mg，处于正常低水平。在一般情况下健康成人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物，多运动，多晒太阳是不会缺钙的。进入老年期后，由于饮食量减少，妇女雌激素的降低，体内活性维生素D生成下降，肠粘膜吸收钙的功能下降，肠钙吸收也减少，才需要额外增加钙的摄入。补钙，最佳效果是补充最小剂量钙剂而实现最大程度的吸收利用，那么最理想的钙片应该具备以下五个特点： 1.钙元素含量高无论哪一种钙制剂：碳酸钙，乳酸钙，柠檬酸钙，枸橼酸钙，葡萄糖酸钙等等，机体所需要的只是其中的“钙元素”，制剂本身只是“钙元素”的载体。所以尽量选择相同重量的钙制剂中“钙元素”含量百分比高的那一种（表1）。2. 易溶于水，易吸收 无论是片剂，粉剂还是液体剂型，钙剂从口腔进入机体后，首先须在水或胃液中溶解才能吸收。钙剂的溶解度很重要，吸收率也非常重要。不同钙剂的饱和溶液其钙离子浓度为如下（表2），有的产品将难容的钙剂加工成为崩解片，遇到胃酸可以迅速崩解提高水溶性。有些产品在钙剂中加入促进钙吸收利用的活性物，能提高原钙剂的补钙效力。例如维生素D复合的钙剂、氟元素复合的钙剂、酪蛋白磷酸肽等。3.生物利用度高 尽量选择机体吸收、储留及利用度效率高的钙剂。影响生物利用度的因素很多，这里我们主要阐述钙剂本身因素。单纯就钙剂生物活性来说，有机钙钙剂生物活性大于无机钙钙剂，有机钙制剂中的分子型有机钙的生物活性大于离子型有机钙。考虑到性价比问题，市场上的补钙产品绝大多数是无机钙，像碳酸钙，柠檬酸钙等。4.安全，毒副作用少 钙源好，安全可靠钙剂需要长期服用，应保证安全、避免中毒。钙剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，天然钙剂，以牡蛎壳、扇贝壳、骨骼、化石等为原料的钙剂，因近年的海水污染，可导致铅，砷等含量升高，长期服用，会引起慢性中毒。牛、猪骨中容易积聚饲料中的有害金属元素，也不适宜作为钙源而长期服用，因而现多选用无污染的牦牛及无污染养殖的鳗鱼等骨骼制作生物性钙剂。5.口感好性价比高 也是选择钙剂的重要条件之一。市面上对于儿童补钙产品非常注重钙剂的口感，美味的钙片可以增加孩子的依从性。市面上中老年人服用的钙片似乎都不那么重视口感，但是我想说的，老人和孩子都一样，良好的口感一样可以大大提高依从性，试想谁会不喜欢把药物当糖果一样吃的体验？此外，由于补钙是一个长期的过程，在购买之前先要计算一下，看在同等剂量下哪种钙剂的价格更便宜一些，即应选择“性能/价格比”较高一些的产品（表3）。 综上所述，选择钙剂时应考虑下列5个标准：①钙元素含量高；②易溶于水，易吸收；③生物利用度高；④安全，毒副作用少；⑤口感好性价比高。当然市面上没有哪一种产品同时具备以上优势，尽可能小选择优势最多的钙剂品种，同时还需要根据年龄以及自己机体状况选择合适的剂量和剂型。笔者对目前市面上的钙剂从钙元素的成分、单位钙含量、吸收率、以及性价比等做了一些对比分析，推荐如下：对于大多数老百姓，若无禁忌症，个人推荐碳酸钙D3（钙尔奇D）作为日常补充钙剂，钙含量高，吸收率高，易溶于胃酸，是一种既经济实惠又有效的钙剂，任何药店均有出售，使用和购买方便，其常见不良反应为上腹不适和便秘等。如果因为胃肠道反应不能耐受，或者胃酸缺乏和有肾结石风险的患者，可选用枸橼酸钙制剂，减少胃肠道不良反应，降低肾结石风险。充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。需要指出的是，如果只是预防骨质疏松，单纯选用钙剂或者复合维生素D制剂是够用的；如果已经确诊为骨质疏松症，钙剂应与其他药物联合使用，否者无法实现治疗骨质疏松症的效果。最后，选择好了钙剂，钙剂口服的方法也要注意，建议以清晨和临睡前各服用1次为佳；若分3-4次服用，建议饭后1小时服用，减少食物对钙吸收的影响，若是选择含钙量高的制剂，采用一天一次的用法，则建议每晚睡前服用为佳。对于需长期补钙者，以间歇补钙为佳，每服用钙剂2个月，则停服1个月；如此重复循环服用。如需同时补充维生素D，则须在医生的指导下，严格执行服用剂量、疗程、及服用间隔时间，以免造成维生素D中毒。2018年03月15日10260
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邢剑主管技师 北医三院 康复医学中心 抽筋如何快速缓解？从小到大谁没个抽筋的经历，无论是跑着跑着步，还是睡着睡着觉，抽筋都可能毫无征兆地发生。我就想知道，抽筋之后如何能快速缓解？抽筋不一定就是缺钙和着凉有人说，抽筋是缺钙引起的，只要补补钙就会好；也有人说，这是腿受凉引起的，只要保暖就可避免抽筋。这些说法没有错但有点片面，除了缺钙和着凉还有很多因素也可能让我们的肌肉闹小脾气。比如说长途旅行跋涉、爬山、在高温环境下运动时，人体大量出汗会导致人体内电解质紊乱，肌肉变得兴奋起来而导致抽筋。还比如没做热身就做剧烈运动，腿部肌肉反复收缩过快，放松的时间太短，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。比如一上来就踢足球的小伙伴们。其他还有如心脑血管病、高血压、高血脂、糖尿病、腰颈椎病等身体疾病都是诱发抽筋出现的元凶。简单科普一个抽筋的小误区之后，咱们进入正题——抽筋的自救。抽筋发生时如何自救抽筋的自救原则就是“反其道而行”，即朝抽筋作用力相反的方向牵拉肌肉。以运动中小腿抽筋为例给大家进行演示。如果是独自一人【方法1】 立刻停止所有活动或运动； 正常腿撤后一步，抽筋腿在前，一手扶住抽筋腿的膝盖并缓慢将膝盖压直，另一手扶在抽筋小腿肌肉处进行轻轻按摩放松肌肉； 抽筋腿的脚脚尖向上，脚后跟着地，接着用扶膝盖的手向身体方向掰脚掌，用力要均匀，切忌暴力拉扯，以免造成肌肉拉伤。【方法2】（睡觉时忽然腿抽筋也可用此法） 如疼痛无法站立，可选择一个安全地带坐到地上； 抽筋腿弯曲，一手扶住小腿肌肉，一手掰住脚掌向身体方向缓慢牵拉； 再缓缓放平抽筋腿，手掰住脚掌继续向身体方向牵拉，直到抽筋疼痛缓解； 最后，手扶抽筋腿来回缓慢屈伸2~3次，确定抽筋已经缓解。如果有小伙伴，还可以这样操作抽筋小伙伴坐在或躺在地上，帮忙的小伙伴抬高其抽筋的腿，一手按在其膝盖上，一手抵住其脚掌并向头的方向缓慢轻推推；最后，帮忙的小伙伴手扶抽筋腿来回缓慢屈伸2~3次，确定抽筋已经缓解。＊小提醒：如果仍觉得肌肉紧绷，可以用热毛巾进行一下热敷。游泳时抽筋该怎么办？游泳时抽筋最重要的是保持冷静，如果水性欠佳更不要轻举妄动，可先深吸一口气，仰浮在水面并大声呼救。运动中如何预防抽筋 游泳、运动前做好热身运动，不可突然进行紧张用力的动作或剧烈运动。 在高温或进行长时间剧烈运动时，应在运动之前、中、后期补充足够的水分。身体感觉疲劳应休息充分后再进行运动。 下水前用适量冷水浇身，使身体适应冷水的刺激。水温太低时游泳时间不宜过长。 当运动中发生抽筋要及时处理，停止运动，不可过度运动以免加重损伤。 注意服装，如长跑时要穿紧身衣对肌肉支撑做保护。饮食平衡，补充足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）。矿物质可从牛奶、酸奶、绿色蔬菜中火获得，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜等食物中获得。经常抽筋的人可以每天睡前做做肌肉舒展运动，见下图。在家中大家可以用啤酒瓶或网球，将其放在小腿下用小腿的力量前后滚动（如是网球还可以左右滚动）小提醒对于那些经常腿抽筋、吃钙片又不管用的中老年人，应请医生做一些检查，如查血压、血脂，以了解有无高脂血症、有无动脉硬化症；做下肢血管超声，了解腿部血管及血流情况、有无动脉狭窄或堵塞，做腰椎X光或CT检查，以了解有无腰椎间盘突出或椎管狭窄症，以便采取相应的治疗。温馨提示：本平台不看病，有需求者可以通过以下途径与我取得联系：xingjiandr.haodf.com进入好大夫平台，或扫描下图二维码直接进入邢大夫好大夫在线管理平台本人系北京大学第三医院康复医学中心的主管技师，2011年开始就职于北医三院康复医学科至今，曾于2015年赴德国交流访问三个月，收获颇丰。目前负责康复医学科病房康复治疗管理工作，及骨科、运动医学科常见疾病术前及术后康复指导工作。哪些问题可以问邢剑大夫四肢骨与关节创伤术后康复治疗,运动损伤（交叉韧带、跟腱、踝关节韧带、肩袖损伤）保守及术后康复治疗，髋、关节置换术后康复治疗● 科室排名：好大夫在线排名第2●疗效满意度：100%●网上帮助患者：868位本文系邢剑医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年08月05日6576
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